Основы оздоровительных самостоятельных занятий

     На  воде:

1. погружение в воду с головой с задержкой дыхания и выдохом в воду, открывание глаз в воде, разыскивание и доставание предметов, лежащих под водой.
2. Всплывание из положения приседа в группировке, взявшись руками за голени (“поплавок”).
3. Лежание на поверхности воды на спине и на груди с переменой положения тела путем вращения вокруг продольной оси.
4. Скольжение на груди (лицо опущено в воду, руки вытянуты вперед) и на спине (руки вдоль туловища), отталкиваясь от дна, а затем от бортика. При скольжении на груди выдох делается в воду.
5. Плавание с доской, работая одними ногами, на груди.
6. Плавание кролем на груди с работой рук и ног, с опущенным в воду лицом и с задержкой дыхания.
7. Разучивание стартового прыжка.
8. Разучивание поворотов в левую и правую стороны и т.д.

     В каждом занятии выполняются по 2 – 3 упражнения на суше и на воде в  указанной последовательности. Переходить к следующему упражнению можно только после усвоения предыдущего. Количество повторений каждого упражнения в одном занятии от 4 – 6 до 8 – 12 раз.

     В напольный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10 – 15 до 30 – 45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время  без остановки в первые пять дней 600 – 700 м, во вторые 700 – 800 м, а затем 1000 – 1200 м. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных длинных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд/мин.

     2.5 Ритмическая гимнастика.

     Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных  общеразвивающих упражнений, которые  выполняются, как правило: без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемой современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы, приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

     Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятия от 10 – 15 до 45 – 60 мин. ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на СС и ДС. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название – аэробика (от греческого слова “аэро” - воздух и “биос” - жизнь).

     В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме УГ, физкультурной паузы, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.

     При проведении занятий ритмической  гимнастикой сохраняется общепринятая структура, в которой выделяется три части: подготовительная (7 – 10% от всего времени занятия) движения выполняются в умеренном темпе (ЧСС от 50 до 60% от максимума) с постепенными повышениями, основная (75 – 80% времени), упражнения проводятся в околопредельном темпе, ЧСС достигает зоны 80 – 90% от максимальной (максимум определяется по формуле 220 – возраст /шт.), для начинающих рекомендуется нагрузка в пределах ЧСС, равной 60% от максимума; заключительная часть (10 – 15% времени) включает упражнения на расслабление с глубоким дыханием с постепенным понижением темпа их выполнения с целью восстановления организма после нагрузки и приведения его в состояние, близкое к исходному.

     Музыка  определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме, подбирать  упражнения с соответствующим ритмом и темпом.

     Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики в дополнении с другими физическими упражнениями: бегом, плаванием и т.д. Занятия реже двух – трех раз в неделю не эффективны. 

     2.6.Атлетическая  гимнастика. 

     Атлетическая  гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

     Развитие  силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

• упражнения с гантелями (вес 5 – 12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседания, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;
• упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, “жонглирование” гирей;
• упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание – разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
• упражнения с металлическим грузом: рывок различным хватом, жим стоя, сидя, с груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах и др.;
• упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседание со штангой на плечах, на груди, за спиной, жим штанги лежа на наклонной плоскости; толчок штанги стоя, от груди, тоже с подседом, повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивание со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок;
• различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрической и уступающем режимах работы мышц.

     При выполнении упражнений с тяжестями  и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание  должно быть ритмичным и глубоким.

     Каждое  занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходят к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающей упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

     Для обеспечения разносторонней физической и функциональной подготовки в занятия  необходимо включать подвижные и  спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки и т.д.), плавание, ходьбу, бег на лыжах и т.п.

     Атлетическая  гимнастика полезна и девушкам. С  ее помощью укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для  укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна.

     Используя упражнения атлетической гимнастики и  общеразвивающие упражнения, можно  обеспечить стройное, пропорционально  развитое телосложение, уменьшить или  увеличить массу тела.

     Заниматься  атлетической гимнастикой полезно каждый день, но не реже 2 раз в неделю. Занятия можно проводить в любое время дня, но не ранее, чем через 1.5 – 2 ч после приема пищи, и не позже, чем за 1.5 – 2 ч до отдыха.

     2.7. Спортивные игры.

     Спортивные  игры имеют большое оздоровительное  значение. Они характеризуются разнообразной двигательной деятельностью и положительными эмоциями, эффективно снимают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества и др. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

     Спортивные  игры требуют высокого овладения  приемами техники конкретного вида игры и знания правил и судейства, определяющих взаимоотношения и  поведение играющих.

     Наиболее распространенными играми в Вузах являются: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, теннис и др.

     Для эффективного использования в занятиях спортивных игр необходимо провести обучение занимающихся техники выполнения игровых приемов, которые осуществляются в четыре этапа: ознакомление с приемом игры, разучивание приема в упрощенных условиях, разучивание приема в усложненных условиях, совершенствование приема в игре.В начале разучивание игрового приема происходит в упрощенных условиях при наиболее удобном исходном положении,, уменьшении расстояния, силы передачи меча, быстроты передвижения и т.д. Выявляются и исправляются вначале грубые ошибки, затем мелкие, второстепенные.

     После усвоения игровых приемов в общих  чертах их разучивание продолжается в усложненных условиях при этом нужно добиваться не только правильного усвоения элементов техники игры, но и правильного взаимодействия с партнером. Усложнение условий достигается увеличением скорости выполнения приема, увеличением расстояния, силы, изменением направления полета мяча, усложнением траектории. Кроме этого усложнение может быть в виде выполнения приема на уменьшенной или увеличенной площадке, увеличение требований к точности или скорости выполнения игрового приема. В дальнейшем прием выполняется при пассивном, а затем и при активном противодействии одного или нескольких партнеров.

     Окончательное совершенствование игровых приемов  производится в процессе игры. Для  этого используются игровые упражнения, учебные игры с определенной установкой на выполнение данного приема при внезапных изменениях игровых условий. Совершенствование приема в игре создает возможности для творчества, проявления инициативы, воспитания способности быстро принимать оптимальные решения.

     В большинстве своем для оздоровительных  целей и активного отдыха игры проводятся по упрощенным правилам.

3. Основы гигиены массовой физической культуры.

     Гигиена – наука о сохранении и укреплении здоровья человека. Ее главная задача – изучение влияния условий жизни  и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования человека, сохранение здоровья и долголетия.

     Молодые специалисты, окончившие Вузы, должны хорошо знать основные положения  личной и общественной гигиены и  умело применять их в быту, учебе, на производстве, при организации различных мероприятий по массовой физической культуре и спорту в условиях профессиональной деятельности.

     Одной из профильных гигиенических дисциплин  является гигиена физической культуры и спорта. Она изучает взаимодействие организма занимающихся физической культурой и спортом с внешней средой. Цель такого изучения – разработка гигиенических нормативов, требований и мероприятий, направленных на укрепление здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.

     3.1. Личная гигиена. 

     Личная  гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Особенно оно важно для студентов, т.к. строгое  их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служит залогом спортивных достижений.

     Рациональный  суточный режим создает оптимальные  условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит  ритмическое и правильное чередование  труда и отдыха и других видов деятельности.

     Суточный  режим должен основываться на законах  о биологических ритмах. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего студенты могут в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ.