Основы оздоровительных самостоятельных занятий

     Средствами  воспитания силы являются: гимнастические упражнения с отягощением (как отягощение используется масса собственного тела или отдельных его частей – сгибание и выпрямление рук в упорах, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямления туловища, приседания и т.п.); разнообразные прыжки; специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами); специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями, штангой и др.).

     Наиболее  распространены следующие методы воспитания силы.

     1.Метод максимальных усилий – характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90% от рекордного для данного спортсмена). В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1-3 повторений. За одно занятие выполняется 5-6 серий. Отдых между сериями 4-8 мин. Преимущественно развивается при использовании этого метода максимальная динамическая сила.

     2.Метод повторных усилий (или метод “до отказа”) предусматривает упражнения с отягощениям 30-70% от рекордного, 4-12 повторений в одном подходе, 3-6 серий, отдых между сериями – 2-4 мин. При этом методе происходит эффективное наращивание мышечной массы.

     3.Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений – до 30% от рекордного, 15-20 повторений за один подход в максимальном темпе, 3-6 серий, отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются спортивно-силовые качества.

     4.Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-6 с., 3-5 раз повторяют с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Этот метод развивает преимущественно силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе.

     При выполнении силовых упражнений их необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и с расслаблением участвовавших  в работе мышц.

     Воспитание  быстроты движений (скорости). Быстрота движений характеризуется временем двигательной реакции максимальной скоростью одного движения и максимальной частотой движений в единицу времени.

     К средствам воспитания быстроты движений относятся: физические упражнения; выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры.

     Применяются два основных метода воспитания скорости: повторное выполнение упражнений в  максимально быстром темпе в условиях (преодоление отдельных отрезков дистанций, бег под углом, метание снарядов и т.п.), упражнений в максимально быстром темпе в затруднительных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъем, метание более тяжелых снарядов и т.п.).

     При выполнении упражнений на развитие быстроты движений следует соблюдать следующие требования: повторение упражнений следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью; длительность упражнения должна не быть большой, так как поддерживать долго максимальную интенсивность невозможно; во время отдыха между повторениями рекомендуется использовать медленную ходьбу или покой, а отдых продолжать до восстановления дыхания; упражнения повторять до тех пор, пока скорость не начнет снижаться; дальнейшее выполнение упражнений на быстроту следует прекратить.

     Воспитание  ловкости (координации движений). Ловкость – способность управлять своими движениями во времени и пространстве, быстро овладевать новыми движениями, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

     Средством воспитания ловкости являются упражнения со сложной координацией движений.

     В качестве методов применяют разучивание  новых упражнений; многократное повторение упражнений со сложной координацией движений; выполнение упражнений в две стороны поочередно (вправо и влево); выполнение упражнений поочередно правой и левой рукой (ногой); выполнение упражнений в меняющихся, нестандартных условиях (подвижные и спортивные игры).

     Воспитание  гибкости. Гибкость – способность  выполнять движения с большой  амплитудой.

     Средства  развития гибкости: активные свободные  движения с постепенно увеличивающейся  амплитудой (например, маховые движения руками); повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинящие наклоны и т.д.); движения с использованием инерции, например, махи ногами, движения с доставанием ориентиров; движения с помощью партнера, помогающего увеличивать амплитуду; движения с отягощениями с большой амплитудой; движения с большой амплитудой у дополнительной опоры.

     Основным  методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Например, выполнение их при проведении ежедневной УГГ, во время проведения тренировочных  занятий в их подготовительной и  заключительной частях и т.д.

     Воспитание  выносливости. Выносливость – это  способность организма длительное время эффективно выполнять мышечную работу, преодолевая наступающее  утомление. Различают общую и  специальную выносливость.

     Специальная выносливость – способность длительное время эффективно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду физических упражнений или виду спорта, преодолевая наступающие утомления. Специальная выносливость развивается на основе общей выносливости и подразделяется на скоростную, силовую и выносливость в упражнениях ацитической и смешанной структуры.

     При выполнении упражнений на выносливость тренировочная нагрузка характеризуется: интенсивностью упражнений, продолжительностью упражнений, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха.

     Интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС, т.е. пульсу, который измеряется сразу после выполнения упражнений.

     Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:

• малая интенсивность – ЧСС до 130 уд/мин. При этой интенсивности эффективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого, расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце;
• большая интенсивность – ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой тренировочной зоне интенсивности к аэробным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода;
• предельная интенсивность – ЧСС 180 уд/мин. и больше. В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения.

     Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при тренировке на выносливость можно  определить по формуле:

     ЧСС (максимальная) = 220 –  возраст (в годах)

     Например, для занимающихся в возрасте 18 лет  максимальная ЧСС будет равна 220-18=202 уд/мин.; для лиц 30 лет – 190 и т.д.

     Исследованиями  установлено, что для разного  возраста максимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный  эффект, является для лиц 20 лет – 130 уд/мин., 30 лет – 129 уд/мин., 40 лет – 124 уд/мин., 50 лет - 118 уд/мин.

     Учитывая  наличия максимальных и минимальных  величин интенсивности по ЧСС, можно  определить зоны оптимальных и больших  нагрузок при проведении самостоятельных тренировочных занятий. Например, для лиц 20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин. и т.д.

     Средствами  воспитания общей и скоростной выносливости являются циклические упражнения.

     Для развития общей и специальной  выносливости необходимо выполнять следующие правила: повторять упражнения до утомления и на фоне утомления; строго координировать дыхание с движениями; интенсивность тренировочной нагрузки желательно регулировать с помощью показателей ЧСС.

2. Ходьба и бег.

 

     Ходьба  – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность ССС и ДС организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

     При определении физической нагрузки следует  учитывать ЧСС . ЧСС подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки в течении 10 с. Полученная цифра умножается на шесть и определяется ЧСС в минуту.

     Перед тренировкой по ходьбе необходимо сделать  короткую разминку: в течение 6 – 8 мин. выполнять гимнастические упражнения для рук, туловища, ног. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5 – 10 мин. ходьбы ЧСС была на 10 – 15 уд/ мин меньше указанного в таблице 2. Через 8 – 10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

     Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее и в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями и рекомендациями врача.

     После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

     Бег является наиболее эффективным средством  укрепления здоровья и повышения  уровня физической тренированности. При  занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.

     При систематической тренировки в дальнейшем мужчины могут довести время  непрерывного бега до 50 – 70 мин (8 – 10 км) и более, женщины – до 40 – 50 мин. (5 – 6 км) и более.

     Обязательным  условием является круглогодичность занятий  бегом. Тренировочные занятия зимой  способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям.

     Начиная занятия, надо соблюдать самое главное  условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег  должен доставлять удовольствие. Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует  снижать темп бега или сокращать его продолжительность.

     Регулировать  интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд/мин. минус возраст. Важным показателем приспособленности  организма к беговым нагрузкам  является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется ЧСС в первые 10 с. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100 %. Хорошей реакцией восстановления считается снижение через 1 мин на 20%, через 3 мин – на 30, через 5 мин – на 50, через 10 мин – на 70 – 75%. (отдых в виде медленной ходьбы).

     2.3. Оздоровительное плавание. 

     Оздоровительным плаванием занимаются в летние каникулы в открытых водоемах, а в остальное  время года – в бассейнах.

     Заплывы, игры на воде, соревнования в комплексе  с воздействием закаливающих процедур вызывают положительные изменения  в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной  систем, а также в опорно-двигательном аппарате, в составе крови и др.

     Перед занятиями плаванием рекомендуется  выполнять следующие примерные  специальные подготовительные упражнения пловца на суше и на воде.

     На  суше:

1. Имитация движений ногами при плавании на груди, сидя на скамейке, полу, земле, сериями по 30 – 60с с отдыхом 20 – 30с.
2. “Мельница” - вращение прямых рук в плечевом суставе вперед и назад в положении стоя, 8 раз в каждую сторону.
3. Имитация движений руками при плавании на груди, стоя с наклоном вперед.
4. Имитация движений руками при плавании на спине в положении стоя.
5. Имитация стартового прыжка.
6. Имитация поворота у стены и т.п.