Основы самостоятельных занятий спортом

План:

 

1. Основные задачи

физкультурно-оздоровительной  деятельности.

 

2. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями.

 

3. Как построить тренировочное занятие.

 

4. Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичности нагрузки.

 

5. Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями.

 

6. Гигиена при проведении самостоятельных занятий.

 

7. Программа оздоровительного бега для людей, имеющих ослабленное здоровье

и низкий уровень физической подготовленности.

 

8. Формы самостоятельных занятий.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основные задачи

физкультурно-оздоровительной  деятельности.

1.     Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение

функциональных возможностей организма.

2.     Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости,

скоростно-силовых и координационных.

3.     Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной

оценки собственных физических возможностей.

4.     Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным

занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное

время, организация активного отдыха и досуга.

5.     Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности,

самосовершенствование и саморегуляция  физических и психических состояний.

Самоконтроль  во время самостоятельных занятий  физическими упражнениями.

Для объективизации контроля рекомендуется  вести дневник контроля. В дневнике отражают следующие показатели:

• тренировочную нагрузку;
• утренний пульс;
• настроение;
• желание тренироваться;
• аппетит.

Один раз в неделю проводят взвешивание. Один раз в 2-3 месяца можно проводить  оценку уровня здоровья по методика, описанным  в начале.

Рассмотрим перечисленные показатели более подробно.

Тренировочная нагрузка (малая, средняя, большая) или по объему 5,10, 12,5 км и т.д.

Утренний пульс – постоянство  этого показателя и его снижение свидетельствуют о положительной  адаптации на нагрузку, увеличение утреннего пульса свидетельствует  о недовосстановлении организма.

Настроение – хорошее, среднее, плохое.

Желание тренироваться – сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное  нежелание.

Аппетит – хороший, средний, плохой.

Один или два раза в неделю можно использовать ортостатическую  пробу:

1.     Лежа измерить пульс покоя;

2.     Спокойно вставать рядом с кроватью и через 1 мин. измерить пульс стоя:        

при увеличении пульса на 10-15 % , можно говорить о хорошей адаптации  к       нагрузке;       

при увеличении на 20-30 % нагрузка значительная, организм восстанавливается  не полностью;       

при увеличении более 30 % сильное  утомление организма, нагрузки должны носить восстановительный характер.

Взвешивание:

Вес постоянен или с  небольшими отклонениями – организм справляется с нагрузками.

Вес падает – возможно ослабление иммунитета и болезнь.

Особенно эффективно сопоставлять динамику нескольких показателей.

 

В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела,функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам.

 К внешним признакам относятся  выделение

пота, изменение цвета кожи, нарушения  координации и ритма дыхания. Если

нагрузка очень большая, то наблюдается  обильное потоотделение, чрезмерное

покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается

координация движений.

При появлении таких признаков  надо прекратить выполнение упражнений и

отдохнуть. К внутренним признакам  утомления относят появление  болевых

ощущений в мышцах, подташнивание  и даже головокружений. В таких  случаях

необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить

тренировку. Если после занятий  физическими упражнениями самочувствие,

настроение, аппетит, сон хорошие  и есть желание заниматься дальше, то это

показывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе

самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в

дневнике самоконтроля появление  во время тренировок болей в мышцах, в правом

и левом подреберье, в области  сердца, головных болей, головокружения.

Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении

пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и

физкультурных проб для определения  состояния сердечно-сосудистой, дыхательной

системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный

период. Кроме самоконтроля предусматривается  и контроль со стороны родителей,

долг которых активизировать образ  жизни своих детей, сделать его  более

динамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия физическими

упражнениями. Родители должны следить  за тем, чтобы ежедневно выполняли

домашние задания по физической культуре, в нужном объеме и с  достаточной

интенсивностью.

    

Правила проведения самостоятельных  занятий физическими упражнениями.

     1.     Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями,

выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень

физической подготовленности.

     2.     Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении

используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

     3.     Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы

будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими

процедурами, соблюдать гигиенические  условия, режим для правильного  питания.

     4.     Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное

увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических  нагрузок,

правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с  учетом вашей

тренированности и переносимости  нагрузки.

     5.    Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как

большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих

занятий.

     6.     Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки.

Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

     7.     Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому

их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма  на них.

     8.     Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех

двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых

и координационных качеств). Это  позволяет вам достичь успехов  в избранном виде

спорта.

     9.     Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку

надо снизить.

     10.            Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в

состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с

учителем физической культуры или  врачом.

     11.            Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте

к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев  и сестер.

    

Как построить тренировочное  занятие.

 

Тренировочное занятие состоит  из трех частей: подготовительной, основной и

заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени

занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и

заключительной частью, во время  которой интенсивность выполнения физических

упражнений последовательно снимается.

     Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к

предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны

воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия  с

упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь

затем приступают к упражнениям, которые  требую максимальной силы и

выносливости. В конце занятий  нужен постепенный переход к  относительно

спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать

значительного утомления.

     В самостоятельные  занятия необходимо включать: общеразвивающие  упражнения с

предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы

и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание

мяча; различные подвижные и  спортивные игры: упражнения на различных

тренажерах, катание на роликовых  коньках, скейтборде, велосипеде.

     Для правильного дозирования  физической нагрузки в начале  занятий каждому

занимающемуся необходимо выполнить  то или иное упражнение с соревновательной

интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя

из максимального теста (М. Т.) в  процентах определяют величину тренировочной

нагрузки. Эти режимы рассчитаны в  процентах от максимального результата:

умеренный – 30%; средний – 50%; большой  – 70%; высокий – 90%. После нескольких

недель тренировочной работы снова  проводится максимальный тест и если он даст

результат выше прежнего, то расчет тренировочной  нагрузки делается вторично.

     Для воспитания собственно  силовых способностей используется  упражнения

отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания);

упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы,

упражнения на тренажерах) и т. п.

     Первые 2 – 3 месяца  работа осуществляется с отягощением  30 – 40% от

максимального теста. Это позволяет  укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в

последующие 2 – 3 месяца можно перейти  к работе с отягощением в 50 – 60% от

максимального и только после этого  через 5 – 6 месяцев занятий переходят  к

работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12

повторений за один подход, серию.

 

На основании этих данных следует разработать несколько  мезоциклов, например – осенний, зимний, весенний и летний,  а затем планировать тренировочный процесс помесячно или понедельно.

 

Рассмотрим методику развития некоторых физических качеств более подробно:

 

Силовые упражнения  могут быть представлены при самостоятельных занятиях в виде комплексов гантельной гимнастики, упражнений со штангой, с весом собственного тела, изометрических и другими. Упражнения на силу целесообразно выполнять в течение всей жизни человека. Занятия такими упражнениями тонизируют организм, задерживают процессы старения  тканей и могут способствовать излечению тканей (при специальной методике занятий) от сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда. Упражнения на силу хорошо переносят лица не только среднего, но  и пожилого возраста. При построении комплексов упражнений необходимо помнить, что целесообразно нагружать все основные мышечные группы. Оптимальное число упражнений за тренировку 6-9 с повторением каждого  в 2-4 сериях, кроме изометрическх упражнений, время занятий, которыми не должно превышать 10 мин.

Скоростные нагрузки могут быть представлены в виде беговых ускорений по 10-30 метров, сериями прыжковых упражнений, бегом в подъем, при занятиях лыжным спортом и т.д. Нагрузки со скоростью 90-95 % от максимальной не должны превышать 10-15 сек и выполняться сериями от 2-4 до 6-8 повторений, в зависимости от длины дистанции. Снижение скорости является характерным признаком старения организма, поэтому скоростные упражнения должны присутствовать как в тренировке молодых, так и пожилых людей.

Нагрузки, развивающие гибкость. Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются упражнения на гибкость, которые способствуют подвижности позвоночника и суставов. Хорошая гибкость уменьшает вероятность травм., способствует развитию других качеств. Упражнениями на гибкость целесообразно заниматься ежедневно, уделяя им от 5-10 до 15-20 мин. Это могут быть: