Самостоятельные занятия физическими упражнениями

МОСКОВСКИЙ  ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ МЕЖДУНАРОДНЫХ  ОТНОШЕНИЙ (УНИВЕРСИТЕТ) МИД РФ

 

Кафедра физического воспитания

 

 

 

 

 

Самостоятельные занятия физическими упражнениями. Самоконтроль.

 

 

Реферат студентки II курса, 
факультета МЖ, 4 академической группы 
Алексеевой Галины Алексеевны

 

Научный руководитель: 
Блинов Денис Александрович

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Москва, 2013 г.

 

Оглавление

 

Введение

В жизни каждого  человека нет ничего более ценного, чем здоровье. Сберечь его как  можно дольше – одна из наших  основных задач, поэтому большое  внимание следует уделять тем вещам и видам деятельности, которые могут помочь нам стать более здоровыми, счастливыми и успешными.

Самостоятельные занятия физическими  упражнениями, которым и будет посвящена моя работа, должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни человека. Они являются неотъемлемой частью научной организации труда, восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности.

В ходе своего исследования я планирую  отразить основные задачи, которые могут быть решены с помощью занятий физическими упражнениями, а также методы их правильной организации. Кроме того, особое внимание я планирую уделить теме самоконтроля, так как важно не только нагружать организм, но и следить за тем, как он реагирует на нагрузки, прислушиваться к нему. Одним словом, целью моего реферата является доказать то, что занятия физическими упражнениями имеют большое значение не только для того, чтобы быть «в форме», но и для борьбы со многими заболеваниями и продления жизни. Недаром же Аристотель говорил: «Жизнь требует движения» ...«Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие».

 

Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

Цели и задачи самостоятельных  занятий

Приобщение  человека к физической культуре — важный элемент в формировании здорового образа жизни. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Задача необходимости  самостоятельных занятий физическими  упражнениями должна рассматриваться с двух позиций: как личностно-значимая и как общественно необходимая. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения в активную физкультурно-спортивную деятельность.  К объективным факторам, например, относятся: состояние материальной базы, содержание занятий и направленность учебного процесса по физвоспитанию, состояние здоровья занимающихся, личность преподавателя, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

Если мотивы, побуждающие к самостоятельным  занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение  уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных  тестов, достижение спортивных результатов.

Например:

1. Для развития основных физических качеств:

- для развития  силы применяются упражнения  с отягощениями (собственный вес  тела, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, отягощения малого, среднего и большого веса, упражнения на тренажерах, атлетическая гимнастика, тяжелая атлетика, гиревой спорт)

- для развития  быстроты движений используются  различные упражнения с ускорением, спринтерские дистанции в легкой  атлетике (100,200 м), конькобежном спорте;

- для развития ловкости большое значение имеет разучивание новых сложных движений, а также упражнения спортивной и художественной гимнастики, акробатики, аэробики, прыжки на батуте, различные спортивные игры;

- для развития  гибкости рекомендуется выполнять  различные гимнастические упражнения для всех частей тела с максимальной амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних усилий), с помощью партнера или с использованием отягощений;

- для развития  выносливости используются все  циклические виды спорта, нагрузка в которых продолжается от 6 минут до 30 минут и более. Например, спортивная ходьба, лыжные гонки, бег на средние и длинные дистанции, плавание и т.д.

2. Для освоения жизненно необходимых навыков используются ходьба, бег, плавание, передвижения на лыжах, ритмическая гимнастика.

3. Для воспитания волевых качеств необходимо во время занятий добиваться выполнения тренировочных планов, преодолевать вводимые в занятия усложнения, применять элементы соревнований.

4. На формирование различных психофизических и специальных прикладных физических качеств можно воздействовать с помощью направленного подбора средств физической культуры:

- устойчивость  к низким температурам, вырабатывается  при занятиях зимними видами  спорта на открытом воздухе;

- устойчивость к гипоксии, вырабатывается при занятиях циклическими видами спорта на средние и длинные дистанции;

- устойчивость  к работе на высоте, вырабатывается  при занятиях спортивной гимнастикой,  акробатикой, прыжками на батуте;

- устойчивость  к длительной концентрации внимания вырабатывается при занятиях пулевой стрельбой, стрельбой из лука, шахматами и шашками;

- устойчивость  к распределенному вниманию, вырабатывается  при занятиях спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол).

 

Формы и содержание самостоятельных занятий

 После определения  цели необходимо выбрать направление  использования средств физической  культуры, а также формы самостоятельных  занятий физическими упражнениями.

Существует три формы  самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая  гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

 Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться  с самомассажем и закаливанием  организма. Сразу же после выполнения  комплекса утренней гимнастики  рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

 Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями (также работой). Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой самоконтроль необходим.

 

Самоконтроль

Самоконтроль  – это систематические самостоятельные  наблюдения занимающегося физическими  упражнениями и спортом за изменениями  своего здоровья, физического развития и физической подготовленности.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием  и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это  ведение специального дневника. Дневник самоконтроля служит для учета самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности.

В качестве показателей  самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального  состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным признакам, а частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление, масса и длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к объективным.

Контролировать  состояние своего организма можно  по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся  выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

К внутренним признакам  утомления относят появление  болевых ощущений в мышцах, тошнота и даже головокружение. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

Если после  занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон  хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш  организм справляется с нагрузками.

Общепризнанно, что достоверными показателями тренированности человека являются пульс, артериальное давление, дыхание. Например, у здорового и спортивного человека в начале тренировки давление повышается до максимального уровня, затем стабилизируется. После же прекращения работы (первые 10-15 минут) оно снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние.

Правила проведения самостоятельных  занятий физическими упражнениями

• Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, необходимо выяснить состояние своего здоровья, физического развития и определить уровень физической подготовки.
• Тренировку необходимо начинать с разминки, а по завершении использовать восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
• Необходимо помнить, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
• Необходимо соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом тренированности и переносимости нагрузки.
• Необходимо помнить, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
• Не нужно стремиться к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

 

• Физические нагрузки должны соответствовать возможностям организма, поэтому их сложность необходимо повышать постепенно, контролируя реакцию организма на них.
• Составляя план тренировки, необходимо включить упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволит достичь успехов в избранном виде спорта.
• Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
• Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
• По возможности, проводить тренировки на свежем воздухе.

Заключение

Подводя итог, мне  хотелось бы сказать о том, что  здоровье человека действительно находится  в его руках. Будет ли он подтянутым, бодрым и счастливым? Проживет ли он долго? Обойдут ли его стороной болезни? Все это зависит от него и от его воли. Для того, чтобы уделить 1-1,5 часа в день на утреннюю гимнастику и короткие промежуточные тренировки в перерывах на работе или учебе, нужно совсем немного: лишь желание быть здоровым и любовь к самому себе.