Методические основы занятий оздоровительным бегом

 

Содержание

Введение

Методика занятия  оздоровительного бегом и ходьбой

Заключение

Список используемой литературы

 

Введение

На современном  этапе не для кого не является откровением, что противодействие гиподинамии (малоподвижному образу жизни) - является физическая активность, которая есть основой профилактики многих заболеваний  и средство продления жизни. Учённые  всех эпох утверждали, что жизнь  требует движения. Известный американский кардиолог Поль Уайт говорил, что: "Если бы наше поколение использовало свой ум и ноги, а будильник и желудок  меньше, то у нас было бы меньше случаев  коронарной болезни". Поскольку организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась  так, что человеку необходимо развивать  свои физические способности.

Ребенок еще  не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно  меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и  сна улавливается организмом, вызывая  целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная  же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается  устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ  жизни, чаще страдают заболеваниями  органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом  жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Доказано, что  у людей умственного труда  мышечная активность вызывает усилие потока положительных импульсов  в коре головного мозга и улучшает работу тех его участков, которые  уже включены в определённую деятельность в данный момент. Труд, спорт, физическая культура чрезвычайно важны для  здоровья каждого человека.

Огромное количество людей разного возраста занимаются оздоровительной физической культурой  для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных  эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует  прилив сил. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т.д.

Немалую роль в  деле восстановления и развития здоровья вкладывают занятия физической культурой, где в основу организации занятий  оздоровительной физической культурой  положены четкие методы и способы, которые  в совокупности выстраиваются в  хорошо организованную и налаженную методику. Занятия оздоровительной  физической культурой имеют свои методические особенности в зависимости  от возраста, пола, вида трудовой деятельности, уклада жизни, индивидуальных склонностей и интересов, индивидуальных возможностей организма и характера течения заболевания.

Разработка методики занятий оздоровительными физическими  упражнениями должна производиться  высокопрофессиональными специалистами  в области физической культуры, так  как неправильная методика выполнения может привести к серьезным последствиям, даже к травмам. Физкультурные упражнения должны быть правильно разработана  и детализирована.

Физкультурные технологии, главным образом направлены на:

1. укрепление  здоровья;

2. закаливание  организма и улучшение жизнедеятельности  всех его систем;

3. укрепление  защитных сил организма;

4. повышение  уровня умственной и двигательной  работоспособности;

5. возможное  устранение функциональных отклонений  в физическом развитии;

6. ликвидацию  остаточных явлений после перенесённых  заболеваний;

7. приобретение  необходимых и допустимых для  отдыхающих умений и навыков  для самостоятельных занятий  физкультурой;

8. воспитание  у человека убеждённости в  необходимости регулярно заниматься  физической культурой и спортом.

В этой связи  оздоровительная физическая культура - неотъемлемый компонент отдыха, оздоровления и лечения.

 

Методика занятия  оздоровительного бегом и ходьбой

Бег и ходьба - этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ  жизни, самое лучшее лекарство. К  этому следует добавить, что для  нетренированных пожилых и для  полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным  этапом самостоятельных занятий, поскольку  при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно  заниматься на улице, и в парке, и  в лесу. При этом активно действуют  многочисленные мышечные группы, в  том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может  обеспечить сравнительную высокую  функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя  человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются  в 3-4 раза. За час ходьбы, может быть, достигнут отличный результат в  повышение общего баланса двигательной активности и энерготрат - 360-600 килокалорий.

Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и  продолжительности передвижения. Медленная  ходьба (до 70 шагов в минуту) почти  не дает тренирующего эффекта для  здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч, т.е. 70-90 шагов в минуту, относится  к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности  для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км/ч) считается быстрой и оказывает  тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов  в минуту очень быстрый. Определение  темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю  длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.

Имеются научные  данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более  длительное время, дают заметный тренирующий  аэробный эффект, например, занятия  по 30-40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную  и сердечно- сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и  лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное  повышение ежедневной тренировочной  нагрузки.

Для людей молодого и среднего возраста, а также для  пожилых, которые не тренировались, но имеют хорошее состояние здоровья, можно использовать рекомендации доктора  медицинских наук Р. Мотылянской  и кандидата медицинских наук Л. Ерусалимского.

Предлагаемое  четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом  от ходьбы к бегу рассчитано на один год. Цикл занятий состоит из трех дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые нагрузки сокращаются  на 20-25%, а пульсовая реакция может  быть на 5-8 ударов выше, чем у мужчин.

Если нагрузка адекватна физическому состоянию  занимающегося.то при хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать  указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15-20 минут после завершения тренировки.

Такая зарегламентированность повышения нагрузок на длительный период во многом условна. Хотя цифры внушают  доверие и позволяют видеть перспективу  развития своих функциональных возможностей, они не должны быть догмой. Предполагаемая длительность этих этапов и другие данные надо корректировать в соответствии с состоянием здоровья, самочувствием  во время занятий и после них, учитывая рекомендации врача. Иногда потребуется  задержаться на одном и том  же этапе, а может, и вернуться  назад, особенно после длительного  пропуска занятий, перенесенного недомогания  или болезни.

Хотя обычная  ходьба является одним из самых мягких средств дополнительной нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках  следует взять за правило постепенное  снижение скорости ходьбы к концу  занятия, завершая его в медленном  темпе в течение 3-5 минут. Этот срок необходим для того, чтобы произошло  постепенное снижение активности систем организма. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического  упражнения, подвергает опасности свое сердце, поскольку кровоток замедляется  быстрее, чем сердечные сокращения, что и приводит к недостатку крови  в сердечных сосудах. Поэтому  нельзя заканчивать нагрузочное  упражнение резкой остановкой. После  быстрой ходьбы не следует стоять на месте, садиться. Продолжайте двигаться  и в то время, когда измеряете  частоту пульса.

Ходьба-это фундамент  бега, которым не пренебрегают и  спортсмены высокого класса. Легендарный  финский бегун Пааво Нурми  в свою тренировочную программу  бегуна-стайера включал долгие пешие  прогулки.

Бег более интенсивное  упражнение, чем ходьба, однако и  его можно дозировать по расходу  энергии, скорости передвижения, расстоянию и т. д. Так, по данным С.В. Ердакова и  В.В. Чернашкина, при скорости бега 10 километров в час (трусца) энергозатраты  составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккал/ч); при скорости 15 километров в час (обычный легкий бег) -21 килокалорию  за минуту (1260 ккал/час), что составляет более половины суточной энергозатраты  человека, занятого умственным трудом.

Рекомендуется начинать свою физическую подготовку именно с ходьбы. Всегда следует  помнить афоризм: "Время, проведенное  на ногах, а не скорость приносит наибольшую пользу", то есть увеличение дистанции  целесообразнее, чем увеличение скорости. Не случайно все авторы книг о беге предупреждают начинающих о необходимости  постепенно повышать общую нагрузку. Также постепенно нужно переходить от ходьбы к бегу. Увеличение расстояния, дополнительные минуты бега должны приходить  естественным путем. Вы должны познать  собственные возможности и держать  тренировочную нагрузку в их пределах. Один из основных способов - тренироваться , но не напрягаться.

Нельзя не упомянуть  и о том, что при беге существенно  увеличиваются по сравнению с  ходьбой нагрузки на опорно-двигательный аппарат человека. Это особенно следует  учитывать лицам с излишним весом. Может сложиться ситуация, при  которой не сердечно-сосудистая система будет ограничивать возможность повышения нагрузки, а болевые ощущения в мышцах и суставах ног. В этом случае целесообразно снизить вес путем длительной ходьбы, интенсивных гимнастических упражнений, рационального питания и только после этого приступать к оздоровительному бегу.

Однако есть люди, которым позволительно начинать свою физическую подготовку сразу с  бега. И даже этой группе начинающих бегунов следует наращивать нагрузки постепенно.

Но есть противники цифровых рекомендаций. Они предлагают простейшие "безразмерные" методики определения нагрузки: "Начинайте  бег (или ходьбу), дыша только через  нос. Наращивайте постепенно скорость, как только она заставит вас раскрыть для дыхания рот, это и будет  оптимальный для данного занятия  темп. Более увеличивать его не следует. На очередном занятии темп, естественно, окажется уже другим".

Дозированный  бег начинайте после выполнения небольшого комплекса привычных  общеразвивающих упражнений. Особое внимание обратите на подготовку суставных  связок. Если на улице холодно, разминку лучше сделать дома.

В холодные дни  целесообразно выбирать кольцевой  маршрут, чтобы начинать и заканчивать  бег у порога своего дома.

Не старайтесь всякий раз, во, что бы то ни стало  выполнить намеченное, так как  самочувствие человека может изменяться из-за погодных и еще многих других причин. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного  с трудным, особенно для начинающих.

Оздоровительный бег имеет мало общего с бегом  спортивным, в том числе и в  технике передвижения. Не ставьте  ногу на носок. Лучший вариант-перекат  с пятки на носок с большим  акцентом на наружную поверхность стопы.

Естественно стремление человека к соревнованию не только с соперниками, но и с самим  собой, что выражается в слишком  частой самопроверке. Однако цель наших  рекомендаций - помочь в повышении  дееспособности человека, его профессиональной работоспособности. В эту задачу не входит сравнение своей физической подготовки с другими. Азарт же плохой советчик при оздоровительных занятиях. Не опровергая многочисленных выступлений  в спортивной печати немолодых энтузиастов  бега, выступающих в достаточно серьезных  соревнованиях, мы напомним рекомендации Европейского симпозиума по охране здоровья для лиц старшего и пожилого возраста о том, что для них не рекомендуются  большие физические и эмоциональные  напряжения, связанные с участием в соревнованиях.

Вот что еще  важно: если у человека "подмочено" здоровье, то увеличивать нагрузку нужно очень постепенно. Это настоятельное  требование.

Немаловажное  значение имеет психологическая  нагрузка, эмоциональный комфорт, возникающий  во время длительного бега с оптимальной  скоростью. Не случайно большинство поклонников оздоровительного бега отмечают тот факт, в результате длительных пробежек они неизменно испытывают чувство удовлетворения.