Стресові стани у старшокласників та шляхи їх подолання

 

Під час використання антистресового харчування слід дотримуватися  таких принципів:

1. Ураховувати індивідуальні особливості організму.
2. Уживати продукти, багаті необхідними вітамінами і мінеральними речовинами.
3. Не допускатися типових помилок у харчуванні.
4. Використовувати збалансоване харчування.
5. Підтримувати рівновагу між енергією, що надходить з речовинами, і її витратою.
6. Включати у денний раціон продукти, що містять речовини, які сприяють підвищенню працездатності, або діють заспокійливо на організм.
7. Нормалізувати режим харчування.
8. Використовувати техніки усвідомлюваного харчування.

Б) Антистресова аутофіторегуляція

 Антистресова фіторегуляція  пов'язана з застосуванням антистресових лікарських рослин. Нині лікарські трави використовуються не лише для лікування різних захворювань, але і як метод нормалізації фізіологічних функцій і психофізіологічного стану здорових людей.

 Лікарські трави  можливо застосовувати для регуляції біоенергетичного і фізіологічного компонента стану в ситуації гострого стресу чи тривалого впливу стресорів, у періоди максимального стресового навантаження, травматичного стресу, задля відновлення сил в екстремальних умовах, підвищення працездатності, для профілактики. Вони можуть бути корисними для профілактики і корекції станів стресового виснаження і стресової напруги.

Для профілактики і корекції станів групи "стресового виснаження", до яких належать стомлення, астенія, зниження працездатності, можливо використовувати адаптогени.

Адаптогени – речовини переважно рослинного походження, що підвищують неспецифічну стійкість  організму до несприятливих стресових  впливів. Вони збільшують інтенсивність  обміну речовин, захищають центри нервової й ендокринної регуляції від стресового виснаження в екстремальних умовах, виконують стимулюючу функцію. У результаті їхнього прийому знижується стомлюваність, підвищується фізична і розумова працездатність, прискорюються процеси відновлення. Максимальний ефект досягається у разі комплексного застосування цих трав.

Ефектом усіх адаптогенів  є неспецифічне підвищення функціональних можливостей організму в стресових  умовах. Вони не змінюють нормальних функцій  організму. Адаптогени діють на центри гормональної регуляції і забезпечують тонізуючу і стимулюючу дію на функції нервової системи й організму загалом. Вони мають антистресову дію на ранній стадії, і на стадії стресового виснаження, активізуючи метаболічні процеси. Адаптогени характеризуються також антиоксидантною дією і забезпечують захист від ушкодження клітинних структур. Всі адаптогени рослинного походження мають іммунотропну дію, підвищують фізичну і розумову працездатність, стійкість до різних фізіологічних і психологічних стрес-чинників, скорочують терміни адаптації до них.

Основним механізмом дії адаптогенів є їхній тонізуючий вплив на центральну нервову систему  і через неї на всі інші системи, органи і тканини організму.

До адаптогенів належать:

• Китайський лимонник.
• Левзея сафлоровидна.
• Родіола рожева.
• Заманиха.
• Аралія маньчжурська.
• Елеутерокок.

Для корекції станів групи "стресової напруги", до яких можна  віднести власне стрес, тривогу, нервово-психічна напругу, використовуються лікарські  трави заспокійливої дії. Вони можуть мати самостійне значення для корекції цих станів і додаткове, як засоби підтримки.

Вони не викликають звикання, не токсичні, мають м'яку дію, і  тому можуть застосовуватися довгостроково, до повного відновлення біоенергетичних  і фізіологічних функцій організму. Важлива роль цих рослинних засобів і в профілактиці станів в умовах інтенсивного стресу.

До рослинних засобів  заспокійливої дії належать: пустирник, синюха,  валеріана, рутвиця,  шоломниця  байкальська, спориш, звіробій,  материнка, лабазник (таволга), рай цвіт, лобода, кіпрей (Іван чай), ожина, чебрець, півонія,  полин, багно болотне, мучниця (ведмеже вушко), конюшина, костяниця, пирій повзучий, кульбаба, підмаренник дійсний, глід, брусниця, кріп городній, барбарис, борщівник, полуниця, цикорій, ріпа, салат городній,  щавель, диня, редька, спаржа.

Основний принцип використання рослинних засобів – врахування індивідуальних особливостей організму.

В) Фізична активність

Одним із чинників стресу за сучасних умов є гіподинамія (зниження рухової активності). Фізична активність дозволяє підтримувати оптимальний енергетичний стан, відреагувати на стрес, розвивати фізичні якості, що підвищують опір організму хворобам.

З цією метою корисними  стають всі циклічні вправи: оздоровчий біг, ходьба на лижах, плавання. Корисні  також вправи на розтягування м'язів, вправи на розвиток гнучкості опорно-рухового апарату.

Усі вправи рекомендується виконувати, усвідомлюючи кожен рух  і відчуття, що вони викликають. Фізичні  вправи сприяють також вивченню, самопізнанню біоенергетичного фізичного компонента стану.

 

Г) Систематична десенсибілізація

Метод систематичної  десенсибілізації розроблювався Джозефом Вольпе спочатку для лікування страхів  і ґрунтувався на принципах "заміщення", "реципрокного гальмування" і "контробумовлення".

Слово "десенсибілізація" походить від латинського sensibilis – почуттєво сприйманий. Приставка "де" означає відділення, видалення, скасування, зменшення, зниження.

Цей метод успішно  використовується для вирішення  низки проблем, зокрема, для регуляції  стресу. Метод ґрунтується на тому, що страхи, тривога, стрес нерозривно пов’язані з напругою. Якщо не буде напруги, не буде і стресового стану. Якщо людина навчиться розслаблюватися в стресовій ситуації, стрес зникне. Для навчання цього необхідно пройти кілька послідовних етапів:

1. Навчитися розслабленню.
2. Скласти ієрархію ситуацій-стимулів, що викликають стрес і тривогу.
3. Сформувати релаксаційний стан замість стресового.

Перший етап "Релаксація". Він полягає в глибокому розслабленні м'язів тіла. Цього можна досягти за допомогою методу прогресивної м’язової релаксації Е.Джекобсона, котра дозволяє досягти релаксації набагато швидше, ніж за допомогою транквілізаторів, і це не викличе побічних ефектів.

Другий етап "Лист ієрархії стресових ситуацій". На цьому етапі складається список ситуацій, що викликають стрес. Спочатку у списку зазначається ситуація (чи предмет), що викликає мінімальний стрес, наприкінці – максимальний. Між ними розташовуються 8-15 ситуацій.

Третій етап "Тренінг сенсибілізації". Тому, кого навчають, у стані повного розслаблення пропонується уявити ситуацію, що викликає мінімальний стрес, і намагатися вжитися в неї. Так само проробляється весь список стресових ситуацій. Потім може проводитися десенсибілізація in vito, коли процес здійснюється в реальному житті, а не в уяві. Спочатку проробляється мінімальна стресова ситуація, чи ситуація, що викликає тривогу, і далі за списком, закінчуючи ситуаціями, котрі викликають найбільшу тривогу і стрес.

Таким чином, сутність процедури  систематичної десенсибілізації полягає  в навчанні з’єднувати релаксацію з уявним образом ситуації, що викликає тривогу і стрес, а потім із реальною ситуацією. Десенсибілізація закінчується, коли найінтенсивніший стимул перестає викликати тривогу і стрес.

Є багато маленьких  хитрощів, які допоможуть впоратися з емоційним перевантаженням:

1. порахуйте до 10, та лише потім повертайтеся до травматичної ситуації;
2. простежте за своїм диханням: повільно вдихайте й на деякий час затримуйте дихання, видихайте поступово, через ніс; прислухайтеся до своїх відчуттів;
3. наберіть склянку води, та повільно випийте воду, сконцентруйтеся на своїх відчуттях води;
4. знайдіть якийсь невеличкий предмет і уважно розглядайте його не менше чотирьох хвилин, ознайомлюючись з кольором, формою, структурою так ретельно, щоб можна було уявити предмет із заплющеними очима;
5. подивіться на небо, розгляньте все, що ви бачите на ньому (коли ви останній раз так пильно дивилися на небо?);
6. змочіть обличчя холодною водою;
7. вийдіть з того приміщення, де вас "знайшов" стрес.

 

Існують свого роду "провірені" правила:

1. Не зустрічайте стрес в "боксерській стійці". Не збирайте силу волі в кулак, навпаки, постарайтеся розслабитися. Найбільш часто все буває не так вже і погано, як ви собі це представляєте. Виявляється, навіть в жахливій ситуації можна знайти позитивні моменти.
2. Старайтеся жити за правилом Скарлетт О'Хара: "Я не буду хвилюватися сьогодні. Я буду хвилюватися з цього приводу завтра".
3. Постарайтеся з сьогоднішнього дня любити себе трохи більше, чим раніше.
4. Навіть якщо настрій на нулю, постарайтеся влаштувати собі хоч невелике свято.
5. Не старайтеся перемогти стрес самотньо.
6. Алкоголь – не допомога! Він лише на короткий час знімає напругу і допомагає звільнитися від сумних думок.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Висновки

Засновник теорії стресу, Ганс Сельє, в книзі «Стрес без дистресу» писав: «Кожна людина відчувала його, всі говорять про нього, але майже ніхто не бере на себе клопіт з’ясувати, що ж таке стрес. Багато слів стають модними, коли наукове дослідження призводить до виникнення нового поняття, що впливає на повсякденну поведінку чи на характер наших думок з корінних життєвих питань.

Отже, сьогодні поняття стресу придбало особливу актуальність, а вміння справлятися з ним перетворюється в насущну потребу.

Величезною кількістю  наукових досліджень, виконаних за останні 50-60 років у країнах усіх континентів, доведено, що стрес може спровокувати практично будь-яке захворювання. І тому цілком зрозумілим є інтерес до стресу, бажання дізнатися про нього якомога більше, знайти засоби його подолання, запобігання тому. Але виявилось, як це підтвердили численні науковці, що стрес - не тільки зло, з яким потрібно боротися.

У відповідних межах - це не тільки біда, а й благо, бо без  стресів різного характеру наше життя перетворилося б на безбарвне  існування. Стрес - це не лише хвилювання та хвороби, а й елемент тренування та загартовування. За відповідних умов він допомагає підвищенню опірності організму, тренує його захисні механізми. Багаторічна практика свідчить, що стрес може сприяти не тільки появі страждання, а й великої радості, привести людину до вершин творчості.

Отже, поза сумнівом, стрес, що не виходить за рамки того, що нормально  переноситься організмом, є вірним союзником людини у безперервній її адаптації, пристосуванні до змін навколишнього середовища. У цьому - величезне соціальне значення стресу. Слід зауважити, що поняття стресу у своєму первинному значенні не пов’язане з жодною кількісною оцінкою, кількісним виміром. Стрес - це реакція організму певної людини, окремого індивіда на подразнення, що перевищило певну (індивідуально відмінну) міру. Отже, стрес це суто індивідуальна реакція, тобто один і той самий подразник у однієї людини викличе фізіологічні зміни, що не виходять за межі норми, в іншої - значні ушкоджуючи зміни, хвороби, серйозні розлади.

Навчання в старших  класах середньої загальноосвітньої  школи також характеризується високою  нервово-психічною напругою, хронічною  втомою, підвищеною тривогою, емоційним  і інформаційним стресом і  іншими етіологічними чинниками, дія  яких у більшості випадків викликає перенапругу й асенізацію адаптаційних механізмів, виснаження функціональних резервів організму, зниження працездатності. Все це спричинює появу різних патологічних синдромів, серед яких найбільш поширені психосоматичні, а також неврози, хвороби органів дихання, серцево-судинної системи, органів травлення. Дослідження свідчать, що всі основні захворювання виникають і розвиваються саме в період навчання в школі.

Центральним новоутворенням ранньої юності стає самовизначення не лише особистісне, але й професійне. Самовизначення пов’язане зі спрямованістю в майбутнє, тобто сьогодення постійно порівнюється з майбутнім, оцінюється з позицій майбутнього. Нове усвідомлення часу позитивно впливає на формування особистості  за наявності впевненості в собі, у своїх можливостях та силах.

Загалом юність – це період стабілізації особистості, формування системи стійких поглядів на світ та своє місце в ньому, особистісного  та професійного самовизначення. У  юнаків та дівчат вища самоповага, інтенсивно розвивається саморегуляція, зростає контроль за власною поведінкою, проявом емоцій, а настрій стає стійкішим і усвідомленішим.

Отож, стреси були, є і  будуть. Але їм можна протидіяти. Стрес можна послабити або взагалі усунути з нашого життя за допомогою зміни свого ставлення до реальності, управляючи своїми думками. Наш розум має надзвичайну силу, яку потрібно направити на ослаблення стресу, а не на його посилення.

Ми відчуваємо стрес  у тому випадку, коли переконали себе в цьому.

Ми безпорадні тільки тоді, коли відчуваємо себе безпорадними. Ми потрапляємо в ситуацію, з якої немає виходу, коли ми дійсно вирішили, що виходу немає. Змінюючи думки, очікування, настанови, ми вчимося жити без стресу.

Було б неправильно  вважати, що навколо нас існує  певне стресове середовище, котре тільки й очікує, щоб погубити нас. Стресовий стан у більшій мірі визначається тим, як ми реагуємо і що говоримо, а не тільки зовнішніми чинниками, які викликають стрес.

Майбутнє належить нам: воно може бути продовженням сьогодення з його страхами, тривогами, стресами, а може бути і оптимістичним.

Стрес чи спокій – вибір за нами.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список використаної літератури