Стресові стани у старшокласників та шляхи їх подолання

Як же боротися зі стресом? З чого треба починати?

По-перше, зрозуміти, що таке стрес, навчитися розпізнавати його симптоми і причини; по-друге, вибрати  оптимальну поведінку; по-третє, засвоїти прості і швидкі прийоми, які усувають ваші стресові проблеми, по-четверте, зміцнити втрачений ресурс, протидіяти наслідкам довготривалого стресу – синдрому хронічної втоми.

Головний фактор надійності – гнучкість і пристосованість  до змін. Дуже важливо підготувати  себе до змін, щоб уникнути поразки  в постійно змінному світі. Щоб ми не вимерли як динозаври, просто необхідно бути готовими до змін. Адаптація – ключ до успіху.

Древня мудрість говорить: м’яке і гнучке сильніше твердого і жорсткого , тому що все, що жорстке  – зломиться і засохне, а все, що гнучке буде рости і процвітати.

Головне засвоїти: стрес  – психологічна реакція на подію, але не сама подія. Систему тривоги запускає нешвидка і легко зникаюча з пам'яті хвиля гніву або відчаю, а накопичені дії постійних або довготривалих пригнічених негативних емоцій. Чим довше зберігається невідредагований психічний стан, тим більше шкоди може завдати. Однак завжди є можливість цей стан змінити, тому що ми завжди можемо попрацювати над собою: перейти від простої реактивності до свідомої відповідальності. Відповідати – означає підходити до справи творчо, діяти з розумом, створювати нові можливості. Відповідаючи, ми стаємо проактивними, а не реактивними, розвиваємося, а не страждаємо.

Оскільки стрес пов'язаний практично з будь-якою діяльністю, то уникнути його може лише той, хто  нічого не робить.

Немає причин не думати про позитивні моменти в стресових ситуаціях. Коли нам вдасться реалізувати цю можливість на практиці, ми подолаємо найбільшу перешкоду на шляху до досягнення стійкості до стресу. Ця ідея полягає в тому, щоб навчитися перетворювати дещо негативне в щось позитивне, являється свого роду кульмінацією уміння контролювати стрес. Потрапляючи в ту чи іншу ситуацію, ми починаємо контролювати її, перетворюємо в хвилюючий і цінний життєвий досвід і автоматично вважаємо, що саме ця ситуація заставляє нас демонструвати свої кращі якості і робити наше життя більш результативним і повноцінним. Всі ці фактори заставляють нас відчути, що таким чином можна будь-яку негативну ситуацію перетворити в позитивний досвід.

Отже, наш вибір відношення визначає, чи ми дозволимо подіям тримати над нами верх чи ми самі будемо контролювати їх і відповідно, чи зуміємо ми приймати стрес як трудність, яку можна перебороти і перетворити собі на користь. Така невелика коректива відношень до труднощів являється основним принципом, який лежить в основі стійкості до стресів. Втіливши цей простий принцип в повсякденне життя, ми зможемо перетворити стрес в рухову життєву силу, заставити працювати на нас, а не проти нас.

Як вийти  зі стресу?

Ми всі дуже різні, наші ситуації і проблеми теж. Проте, якщо ми застудилися, температура піднімається однаково. Так само однаково, хіба що з невеликими варіаціями, ми реагуємо на стрес. Уникнути його неможливо, тому що життя без стресу починається тоді, коли воно закінчується.

Стреси, які виникають  у житті, можна уявити як коридори, якими треба пройти: хто швидше, хто повільніше, хто легше, хто важче, проте пройти їх все одно доведеться.

Небезпечний не стрес, а  те, до чого він може призвести, - виснаження. Виснаження на емоційному, інтелектуальному чи фізичному рівні однаково важке; такий стан описують одним страшним словом – дистрес. Саме дистрес і є тією кімнатою на життєвому шляху, в яку не слід заходити і з якої рекомендується якнайшвидше вийти.

Найголовніше під час  стресу – не ставитися до нього  і до самого себе занадто серйозно. Саме виходячи із цього, пропонуємо рецепти, хоч обґрунтування їх суто психологічне.

 

Рецепт №1

“Яєчня”

Іноді буває такий  стан, коли здається, що земля вислизнула з-під ніг.

Бажано, щоб Вас при  цьому ніхто не бачив, проте нічого страшного, якщо хтось усе-таки буде поруч. Станьте, намагаючись розслабити стиснуті руки, зціплені зуби, розстебніть ґудзики біля коміра, можна помасажувати зведену шию. Постійте так деякий час. Відчуйте, яке сильне Ваше тіло. Тупніть раз, другий, упевнено й відчутно. Якщо біля Вас хтось є, то щоб його не лякати, просто уявіть, як Ви тупаєте, напружте ноги. Повторіть ще і ще раз, промовляючи про себе: "Я тут стою, це моя домівка". Коли Ви зможете відновити відчуття твердої землі під ногами, то впевненіше будете продовжувати дії.

 

Рецепт №2

Гаряче молоко з шоколадкою

Є такі хвилини, коли втіха  просто необхідна, і якщо Ви – жінка, то легше знайти ту, яка співчуває  вам, хоч би на даний момент; а  якщо Ви – чоловік, то найімовірніше, Вам буде складніше. І коли поруч  немає нікого, до кого Ви могли б звернутися, покуштуйте "гаряче молоко".

Намагайтеся наче повернутися  в дитинство, коли під час хвороби  Вас поїли гарячим молоком  і давали заїсти його шоколадкою. Підійдіть  до вікна, а якщо лежите, - поверніться  до стінки, можна полупати килим чи стіну, поводити пальцем по склу, поскаржіться самі собі, називаючи своє ім'я. Ви ж не прикидаєтеся, Вам справді погано. Мурмочіть собі під ніс усе, що прийде в голову, навіть можете заспівати. І коли Вам пощастило забути, що Ви така серйозна людина і неприємності у Вас теж серйозні, - Вас заспокоїть той, інший, ще маленький, який умів жити по-іншому. І Вам стане легше.

Рецепт № 3

Склянка води

Рецепт практично універсальний. Якщо Вам треба настроїти себе на серйозну розмову, а Ви нервуєте; якщо після розмови Вас продовжує трясти; якщо Ви чекаєте якоїсь події, а чекання затягнулося, тобто коли виникають ситуації, результат яких не зовсім залежав чи залежить від Вас, скористайтеся "склянкою води".

Підійдіть до дзеркала. Бажано, щоб Ви добре бачили своє обличчя. Вдивіться у своє відображення. У повсякденному житті ми використовуємо дзеркало як інструмент – чи акуратно поголені щоки, чи однаково підведені очі. Спробуйте в цей момент побачити себе по-справжньому. Брови насуплені, чому? Куточки губів донизу, чого це? Те, що в дзеркалі, - в Вас є не тільки проблеми, радощі, а й ще Ви самі. Проведіть рукою по обличчю, скажіть що-небудь схвалю вальне. Побажайте щось приємне – і можете займатися своїми справами.

 

Як діяти  у стресовій ситуації?

1. З'ясуйте, що саме вас тривожить і зачіпає за живе. Розкажіть про те, що вас турбує, близькій людині. Це особливий психологічний прийом: проаналізувавши свою проблему вголос, ви дістанетеся до кореня своїх проблем і знайдете вихід із ситуації.
2. Сплануйте свій день. Учені помітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час прискорює свій біг. Тому вона відчуває непомітну завантаженість і нестачу часу.
3. Навчіться керувати своїми емоціями. Наш мозок викидає гормони стресу на будь-які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані. Вирватися зі стресового кола допоможе найпростіша йогівська вправа. Заплющіть очі й подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору й розведіть у сторони, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одна на іншу – ліва знизу. Цього цілком достатньо, щоб повноцінно відпочити, наситити мозок киснем і заспокоїтися. Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам удасться впоратися з хвилюванням. Наприклад, купіть собі що-небудь у подарунок. Причому робити це потрібно не стільки заради себе, скільки заради свого мозку. Ваша сіра речовина теж має потребу в подяці за відмінно виконану роботу.
4. Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові. У відповідь на вашу посмішку, організм продукуватиме бажані гормони радості.
5. Використовуйте агресивну енергію в мирних цілях. Візьміть на озброєння японський спосіб боротьби зі стресами. Коли японець відчуває роздратування, він щосили б'є опудало свого шефа. А якщо у вас під рукою ляльки не виявилося, напишіть "обурливий" лист, і з усією люттю, на яку ви здатні, спаліть його, або розірвіть на клаптики.
6. Вживайте вітамін Е. Він підвищує імунітет і стійкість до стресу. До речі, цей вітамін міститься у картоплі, сої, кукурудзі, моркві, ожині, волоських горіхах.
7. Є багато різних систем аутотренінгу. На жаль, на те, щоб опанувати їх, у нас часто не вистачає терпіння й часу. А ось засвоїти кілька формул самозаспокоєння зовсім не важко.

Формули для самозаспокоєння:

• Відкинь цю думку. 
• Все буде добре.
• Проблема вирішиться.
• Це не варте хвилювання.
• Я зосереджуюся на своєму диханні.
• Я почуваюся здоровою.
• Я абсолютно спокійна.
• Як я могла хвилюватися через дрібниці.
• Думки розважливі. Спокійно обмірковую свої подальші дії.

 

Вам ніколи не принесе  полегшення:

• активний "відпочинок" біля телевізора, а також читання книг, спроба звинуватити в своїх невдачах інших;
• сплески бурхливих емоцій зі сльозами й голосінням;
• бажання "усамітнитися", щоб "плекати" свій поганий настрій;
• снодійне.

 

Психологічні  техніки і методи нормалізації психологічного стану

Методи  нормалізації стану на стадії опору:

• по можливості змінити обстановку, помити руки холодною водою;
• стежити за диханням; якщо треба зберегти спокій, то тривалість видиху має перевищувати тривалість вдиху;
• звернути увагу на оточуючі предмети, перелічити їх під час видиху або полічити до 100, перш ніж почати доводити власну думку.

Методи  послаблення "лихоманки" на стадії мобілізації:

• раціоналізація попередніх подій - "розкласти по поличках";
• вибіркова позитивна ретроспекція – пригадати ефективні рішення схожих ситуацій у минулому;
• вибіркова негативна ретроспекція – аналіз невдач при вирішенні подібних ситуацій у минулому;
• у момент хвилювання звернути увагу на позу та змінити її до стану впевненості ;
• детальна візуалізація кінця ситуації (події) – уявити всі можливі варіанти розв’язання ситуації, у тому числі й невдалі. Поміркувати про наслідки.

Методи  нормалізації стану на після стресовій  стадії:

1. Робота з емоційною складовою стресу:

• релаксація: рух, ходьба, танок, спортивне навантаження, смачна їжа, ванна із заспокійливими травами та оліями, музика, співи, аутотренінг, масаж активних точок (долонь та мізинців обох рук), вправи дихальної гімнастики;

• активізація обох півкуль головного мозку за рахунок виконання будь-яких рухів одночасно двома руками та ногами; сплеск емоцій у конструктивному ключі (малювання, "Лист гніву");
• переключення уваги на інші справи – гумористичний фільм, книга, хобі тощо.

2. Робота з когнітивною складовою стресу:

• усвідомлення  головних цілей у житті, порівняння їх із травмуючими для вас подіями в масштабі всесвітніх проблем;
• "промовляння" проблеми: стрес – це образ, за його створення відповідає права півкуля; коли ми розповідаємо комусь про проблему, включається до роботи ліва півкуля (яка відповідає за мовлення), а права в цей час відпочиває. Тому рекомендується про проблеми розповідати гарному слухачеві – другові або психологу (не бажано плакати в подушку!);
• Візуалізація проблеми в різних рамках: подумки розмістити проблему, яка хвилює, на темний екран, під яскраву лампу, а потім уявити, як падає сніг та засипає екран.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

§4. Психологічні рекомендації для зменшення ймовірності виникнення стресів

Ніхто не застрахований від нещасних випадків, різних утрат, складних ситуацій. Але треба не обмежуватися переживаннями, не концентруватися на них, не поступатися депресії, а діяти, шукати вихід, пробувати все нові та нові варіанти.

Щоб зменшити ймовірність виникнення стресів, необхідно:

• Правильно харчуватися: більше їсти натуральних продуктів: овочів, фруктів, зменшити споживання солі. Обов'язково снідати та впродовж дня харчуватися рівномірно.
• Бувати надворі, гуляти, сидіти в парку, бігати, займатися аеробікою.
• З'їсти морозиво – там є компонент, який покращує настрій.
• З'їсти банан: у ньому є серотонін – гормон щастя.
• Постійні вправи на релаксацію знижують напруження в стресових ситуаціях.
• Необхідно слухати спокійну музику.
• Робити те, що подобається. Хобі – те, що треба. Зцілення не в тому, що ви робите, а як ви до цього ставитися.
• Аби запобігти розчаруванню, невдачам, не треба братися за непосильні завдання.
• Не зловживати кавою, алкоголем.
• Носити одяг бажано синього та зеленого кольорів – вони заспокоюють.
• Зі стресом можна впоратися, треба лише мати бажання та трохи вільного часу лише для себе.
• Постійно концентруватися на світлих сторонах життя та подіях – це збереже здоров'я і сприятиме успіху.
• Справжнє фізичне та психічне здоров'я полягає не в тому, щоб відповідати чиїмсь нормам та стандартам, а в тому, щоб прийти до згоди із самим собою.