Стресові стани у старшокласників та шляхи їх подолання

А тепер – рекомендації Ганса Сельє, засновника сучасного вчення про стрес, директора Міжнародного інституту стресу.

Основне його положення, універсальний принцип – намагайтеся  заслужити чуйне ставлення оточуючих вас людей.

І ще:

• постійно намагаючись завоювати кохання, все-таки не заводьте дружбу зі скаженим собакою (пам'ятайте, що сказ не завжди легко визначити);
• визнайте, що досконалість (як і абсолютне багатство) – неможлива, однак у кожному виді досягнень є своя вершина ( і свій рівень претензій), прагніть її і задовольняйтеся цим (зовсім не обов'язково усім разом дертися на Еверест);
• цінуйте радощі справжньої простоти життєвого укладу, уникаючи усього нарочитого, показного, і ви заслужите прихильність і ласку (звичайно, буде розумнішим довго жити, маючи на друге картоплю, ніж вмерти, об'ївшись делікатесами);
• з якою б життєвою ситуацією ви не зіткнулися, подумайте спочатку, чи варто боротися (тобто визначіть, що перед вами – вітряк чи злий чаклун);
• постійно зосереджуйте увагу на радісному, а також на діях, що можуть поліпшити ваше становище (на решту не варто й витрачати дорогоцінних думок).

Навіть після нищівної поразки боротися з похмурою думкою про невдачу ліпше за допомогою  спогадів про колишні успіхи. Такі спогади – дієвий засіб для відновлення віри в себе, такої необхідної для майбутніх перемог (пам'ятайте, що у вас є принаймі один відданий уболівальник – ви самі).

 

 

 

 

 

Позитивне мислення – важливий чинник у запобіганні  стресам

 Посміхайтеся світу, і він посміхнеться вам у відповідь.

 М.Мельник

Позитивне мислення характерне тим, що людина свідомо контролює  свої думки і не дозволяє укорінюватися  негативним думкам, емоціям (запобігає  конкретними діями виникненню негативних емоцій). При цьому вірить у себе, вірить у кінцевий успіх, залишається за будь-яких обставин оптимістом. Воно характерне, як правило, для позитивної Я-концепції особистості і є певною мірою звичкою.

Ми можемо із стресами боротися, і досить успішно! Стрес  не є чимось фатальним і його можна перемогти. Якщо стрес викликає у вас азарт, ви хочете випробувати його – це ваш вибір; так само ви можете за власним бажанням уникнути стресу й усунути його зі свого життя.

Люди рідко усвідомлюють, що можуть змінитися самі й у такий спосіб змінити ситуацію до кращого. Утім, якщо у вашій владі змінити зовнішні стресові чинники вашого життя, зробіть це. Вдягайтеся тепліше, якщо ви мерзнете. Змініть квартиру, якщо вам набридла та, у якій ви живете.

А ось якщо ви не в змозі  змінити зовнішні стресові чинники, зверніться до наведених нижче положень, які ґрунтуються на позитивному мисленні.

1. Стрес – це ваші особисті відчуття. Це стан індивідуальний і породжується вами. Він прямо не пов'язаний з тим, що вас оточує; зовнішні чинники лише запускають вашу внутрішню дзеркальну реакцію – суто індивідуальну.

Протиріччя полягає  в цій гіпотезі в тому, що у  світі взагалі не існує такого явища, як стрес. Це лише ваша власна, індивідуальна  реакція на ті або інші обставини.

Для більшості людей  публічний виступ – надзвичайна подія, яка травмує. Лише деякі люблять це заняття й одержують від нього задоволення. Багато хто вважає вечірку або інший подібний захід дуже приємним і важливим у своєму житті. А для деяких присутніх на такій вечірці – це найсильніший стрес. Вони хвилюються з приводу того, як оцінять присутні їхню участь у бесіді або поводження і навіть зовнішній вигляд, і відверто радіють закінченню веселощів.

Більшість людей приваблює  можливість відпочити на сонячному  пляжі, позагоряти, викупатися й забути про свої справи й проблеми. Але є й такі, хто не може сидіти без справи і через короткий час відчуває напругу.

У природі немає такого явища, як "стрес узагалі". Це лише ваша реакція на зовнішній світ і  на ті ситуації, що він пропонує. Ви або радієте їм і відповідаєте позитивною реакцією, або у вас виникає страх. Цілком усвідомивши це, ви зробите перший крок до розуміння стресу і наступного усунення його з вашого життя. Рішення за вами.

2. Випробувати або не випробувати стрес – залежить від вас. Ви здатні змінити свій стан. Не існує такого поняття, як абстрактний стрес.

Якщо ви налаштовані  змінити свою реакцію, то такий спосіб може послабити або зовсім усунути  відчуття стресу. На подив великий  відсоток людей насправді не бажає  нічого змінювати в собі. Вони вважають, що спочатку повинні змінитися оточуючі люди. Інші наполягають на своєму бажанні змінитися, але говорять, що ніяк не можуть приступити до справи. Є і такі, котрі трохи змінюють своє поводження, а потім зупиняються. Нерідко вони думають, що тепер мають змінюватися оточуючі. І лише деякі люди дійсно бажають змінити себе, продовжують розвиватися й удосконалюватися, поки життя не стає таким, яким вони хочуть його бачити, і стрес відступає.

3. Ви маєте знати чинники, що викликають у вас стрес, щоб краще зрозуміти себе, використовувати ці знання і позбутися стресу.

Виявлення причин стресу дозволяє нам довідатися не стільки  про стрес, скільки про самого себе. Одні люди люблять відповідальність, а інші - ні. Якісь люблять самотність, а інші – ні. Ваша реакція великою мірою характеризує вас.

Наступний крок – визначити, чому та або інша ситуація є для  вас стресовою і чому вона заподіює вам незручності. Причини, що визначають вашу реакцію, майже напевно криються десь у вашому минулому. Як би там  не було, вони навряд чи можуть прийти з майбутнього, а сьогодення швидкоплинне. Можливо, доведеться їх пошукати у своєму дитинстві. Або досить проаналізувати лише своє доросле життя.

Якщо ви навчитеся  розбиратися у своїх переконаннях, що змушують вас реагувати на зовнішні події станом, що може бути охарактеризований як стрес, це дуже допоможе вам. Якщо ви будете діяти відповідно до того, чому навчилися, будете прагнути до змін і правильного використання інформації, то позбудетеся стресів у своєму житті, зміцните самоповагу, підвищите впевненість в собі і з оптимізмом поглянете в майбутнє.

4. Потрібно захотіти змінити своє поводження, якщо те, що ви робите, не приносить успіху. Потрібно захотіти робити це по-іншому.
5. Ви відповідальні за все, що відбувалося й відбувається у вашому житті, і маєте можливість впливати на це. Прагніть самі керувати своїм життям. Не миріться з положенням жертви.

У багатьох людей виникає  приховане задоволення, коли з ними погано поводяться, коли їм є а що поскаржитися й інші співчувають  мукам, що випали на їхню долю. Можливо, ви волієте викликати співчуття у людей, що люблять вас заради вас самих. Можливо, вам здається, що інші стають більш терпимими й добрими, якщо вам є на що поскаржитися і якщо ви заслуговуєте на співчуття. Може, ви навіть відчуваєте незручність і провину через те, що у вас у житті все так гладко?

Чи справедливі ці припущення у відношенні до вас? Коли так, то прийміть поздоровлення –  ви розпізнали спосіб поводження, який заради вашої ж користі варто  змінити.

6.   Чітко  усвідомте кінцеву мету – чого саме маєте намір домогтися. Чи збираєтеся ви довести неправоту інших людей, змінити що-небудь або домогтися уваги й співчуття? Ви дійсно хочете знизити рівень стресових навантажень?

7.    Переконайте  себе, що ви здатні впоратися  зі стресом. Не піддавайтеся стресу, викликаному страхом невідомого. Уявіть собі найгірший сценарій розвитку подій і визначте, як варто діяти в цьому випадку. Потім переходьте до аналізу поточної ситуації.

В основі більшості стресів  лежить страх перед майбутнім. Ви хвилюєтеся в чеканні якоїсь події або боїтеся, що вона не відбудеться. Це саме по собі викликає стрес. Крім того, ви гірше справляєтеся з поточними справами і втрачаєте здатність запобігти невдалому розвитку подій у майбутньому.

Більше того, ваш страх  може виявитися абсолютно даремним, оскільки це "жахливе " майбутнє може ніколи не наступити.

Можна вважати склянку  з водою наполовину повною, а можна  – наполовину порожньою. Від точки  зору змінюється не кількість випитої  води, а рівень стресу. Якщо ви знаєте, що робити коли склянка виявиться порожньою, то одержуєте можливість радіти половині, що у вас залишилася, замість того щоб переживати з приводу половини, якої ви позбавлені.

Такий підхід значно зміцнить вашу рівновагу, що додасть упевненості  для досягнення найкращих результатів і максимального задоволення від дійсного моменту.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

§5. Біоенергетичний рівень адаптивної саморегуляції стресу включає:

А) Антистресове харчування

Метод антистресового харчування ґрунтується на тому, що регуляційні  механізми енергетичного балансу включаються за рахунок надходження біологічно активних речовин. Цей метод діє пролонговано і застосовується в тому випадку, якщо немає потреби у швидкій, терміновій зміні стану.

Стан організму, як відомо, переважно визначається попереднім і фактичним харчуванням (кількість споживаної їжі, відповідність потребам організму в енергії і речовинах).

Типовими помилками  харчування в умовах стресу зазвичай є:

• швидкі перекуси із заковтуванням великих шматків їжі;
• нерегулярне споживання їжі;
• спонтанне голодування;
• пізня вечеря;
• уживання великої кількості кави;
• уживання великої кількості алкоголю;
• одноманітний раціон.

Загальновідомо, що недостатнє харчування, так само як і надлишкове, знижує резервні можливості біоенергетичного компонента адаптивності, призводить до зниження імунних функцій організму, сприяє стомлюваності, зниженню працездатності і може стати причиною стресових реакцій.

Сучасні дослідження  свідчать, що 20% людей використовують харчування як засіб регуляції стресу. При цьому їхнє харчування є надлишковим через відсутність самоконтролю.

Стрес стимулює вироблення в організмі гормону кортизону  й адреналіну. Для цього витрачається значна кількість вітамінів і  мінеральних речовин (вітаміни А, С. В, Е, кальцій, цинк, магній, глюкоза). Антистресове харчування спрямовано на те, щоб відновити в організмі "з'їдені" стресом речовини. Перелік продуктів, що поповнюють запас вітамінів і мінеральних речовин, необхідних організму в стресовому стані, наводиться у таблиці 2.8

Таблиця 2.8

Вміст вітамінів і мінеральних речовин у продуктах харчування

Вітаміни А	абрикоси, морква, гарбуз, зелені листові овочі
Вітаміни В	всі крупи, йогурт, печінка, гарбуз, хліб з висівками, нежирне  м'ясо і риба, горіхи, пивні дріжджі
Вітаміни С	всі овочі та фрукти, цитрусові, чорна смородина, ківі, білокачанна капуста, шипшина
Вітаміни Е	рослинна олія
Кальцій	молоко та молочні  продукти
Магній	зелені овочі та трави, особливо салат, морква, помідори, горіхи, грейпфрути, гречка, вівсянка, горох
Цинк	пісне м'ясо, морепродукти, яйця,  йогурт, сир
Глюкоза	солодкі фрукти, мед, хліб з висівками

 

Під час стресу корисними  є також розвантажувальні дієти.

Крім цього, слід зазначити, що в багатьох продуктах містяться  речовини, які підвищують настрій, тонус  та сприяють полегшенню стресового стану. Це опіати і ендорфіни. Перелік продуктів, що містять ці речовини наведений у таблиці 2.9.

Таблиця 2.9

Вміст опіатів і ендорфінів у продуктах харчування

Шоколад	Андамін
Банани	Серотонін
Молоко	Казоморфін
Морозиво	Триптофан
Салат,шпинат,капуста, паприка	Цитофін

 У випадку стресу  особливо актуальним у харчуванні  є дотримання балансу білків, жирів і вуглеводів. Денна норма  яких становить:

• 12-15% білків;
• 25-30% жирів;
• 55-60% вуглеводів.

У стресовому стані рекомендується також дотримуватися кислотно-лужного балансу.

Таблиця 2.10

Кислотно – лужний баланс під час стресового стану

Продукти на лужній основі	Продукти на кислотній  основі
Овочі, салати, картопля, зелень, фрукти, жирні молочні продукти, соєві продукти, бобові, горіхи(крім арахісу)	М'ясо, ковбасні вироби, нежирні  молочні продукти, цукор і будь-які  солодощі, зернові, солодкі напої, кава