Структура спортивной тренировки, на примере баскетбола в студенчестве

     §2 Воспитание ловкости

     Ловкость  — это способность быстро координировать движения в соответствии с меняющейся игровой ситуацией. Это самое  общее определение, поскольку ловкость — комплексное качество, в котором  сочетаются проявление быстроты, координации, чувства равновесия, пластичности, гибкости, а также овладение игровыми приемами. Если же попытаться дать более узкое, специальное определение, то можно сказать, что ловкость — это умение быстро и точно выполнять сложные по координации движения. Различают прыжковую ловкость, акробатическую, скоростную и др. Развивать ловкость следует с 6-8 лет и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения.

     Упражнения  для развития ловкости:

1. кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать до 10 кувырков подряд
2. кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку
3. те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны
4. падение назад и быстрое вставание
5. падение вперед и быстрое вставание
6. гимнастическое "колесо" влево и вправо
7. стойка на голове, вначале с опорой у стены
8. стойка на руках
9. ходьба на руках
10. прыжки на батуте с поворотом на 180-360 градусов с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180 и 360 , сальто вперед и назад. После приземления — немедленно встать. Можно усложнить упражнение: в высшей точке прыжка игрок ловит мяч и отдает пас
11. на линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается и, отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху. Более сложный вариант упражнения: во время разбега игрок ведет мяч, а бросок выполняет с поворотом
12. бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов, Ловкость можно тренировать, используя элементы других видов спорта — например, водные лыжи или прыжки в воду с 1-3-5-метровой вышки: солдатиком, головой вниз, совершая сальто
13. отлично помогает для развития координации, а следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед

     §3. Развитие прыгучести

     Игрок, умеющий своевременно и быстро выпрыгивать, имеет больше шансов выиграть борьбу "на втором этаже". Известно, что  сила и высота прыжка во многом зависят от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов. Развивая прыгучесть, следует, прежде всего, укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не менее пяти минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава. Рекомендуются простые, но эффективные упражнения.

     Сначала необходимо разогреть массажем мышцы  голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно — по 100-150 движений (для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70-75).

     Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы — катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах.

     Для коленного сустава полезны твистовые  движения (ноги вместе) и вращение коленей  по 30-40 раз в обе стороны. Кроме  того, рекомендуется сгибание ног  в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой — в приседе, в полуприседе с поворотами на каждый шаг.

     Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность  прыжковых упражнений. Методика тренировки прыгучести претерпела изменения в связи с ускорением всех стадий игры. Прыжки из низкой баскетбольной стойки не приносят успеха: на выпрямление, сгибание ног в коленном суставе затрачивается драгоценное время, и зачастую мяч достается сопернику с более "заряженной" стопой и менее согнутыми в коленных суставах ногами.

     Упражнения  для тренировки прыжков:

1. на тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств — быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры
2. прыжки выполняются толчками двух ног, приземление на "заряженную" стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) — минимальная
3. то же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, — поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага — "маятник"
4. то же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками
5. прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками
6. то же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой
7. прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах — спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад
8. толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса.
9. прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время — до 1,5 мин.
10. прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80см., находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов
11. прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока
12. то же, что и упр. И, но при прыжках в длину, тройном прыжке
13. прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча. 14. прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.
14. прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком
15. прыжки с гирями, гантелями, "блинами". Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков
16. прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах — до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг — от 30 с до 1,5-3 мин.
17. безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху — максимальное количество раз без разбега.
18. запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд
19. танец "вприсядку" с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время — 25-30 с.
20. серийные прыжки — "ножницы" с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами — вперед и назад
21. серийные прыжки — "разножка" с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны
22. многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача — делать как можно более дальние прыжки. упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки
23. прыжки через длинную скакалку с дриблингом. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку
24. серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с.
25. серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на щите. Сериями по 20-25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока
26. добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Упражнение выполняется на время 30-40 с.
27. забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке
28. броски в кольцо сверху с поворотами на 180 и 360 градусов
29. ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца

     §4. Силовая подготовка

     Баскетбол становится все более контактной силовой игрой. Около 70% всех движений баскетболиста носит скоростно-силовой характер. Это требует от игроков специальной физической подготовки. Они должны обладать взрывной силой — способностью проявлять свои силовые качества в кратчайший промежуток времени. В баскетболе это рывки, прыжки, быстрый пас, борьба на щите, контратаки.

     Не  секрет, что сильных от природы  людей мало; сильными становятся, выполняя специальные упражнения. Специфика  силовой подготовки центровых состоит  в том, что вначале необходимо создать базу, фундамент для наращивания  силы, а затем постоянно ее накапливать. Абсолютная сила — это предельная сила данного игрока при выполнении движения, без учета его собственного веса. Относительная сила — это сила в соотношении с весом игрока.

     Высокорослые  игроки предрасположены к искривлениям и деформациям позвоночника. Поэтому им особенно необходимо создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, и укрепить мышцы живота. Только после этого можно переходить к тренировкам с тяжелым весом.

     Методика  силовой подготовки (для  игроков всех позиций)

     Работая над силовой подготовкой, вы можете ставить перед собой разные цели. Приседая, выпрыгивая, толкая штангу весом 70-80% от собственного веса в среднем  темпе 5-7 раз, в нескольких подходах, вы развиваете собственную силу. Занимаясь  со штангой больше собственного веса, вы развиваете силу и наращиваете мышечную массу. Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса — эти упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10-12 раз. Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 20-25 кг 30-40 раз.

     Три раза в неделю игроки от одного до полутора часов работали над силовой подготовкой. Они разбивались на группы по 2-3 человека — одинаковых по росту, весу, игровым функциям, силовым возможностям. После интенсивной разминки, в которую входили и обязательные упражнения для мышц спины и живота, начиналась круговая тренировка на шести станциях.

     Станция 1. Жим лежа на спине с максимальным весом. 3-4 подхода, до ощущения утомления.

     Станция 2 . Шаги в баскетбольной стойке с  грифом, «блином» или гирей в руках  от 30 с до 1 мин вперед-назад, влево-вправо. Руки, согнутые в локтях, имитируют  передачу мяча вверх и в стороны. Вес гири или «блина» для центровых - от 20 до 30 кг. 3-4 подхода.

     Станция 3 . Медленное приседание со штангой  на плечах и быстрое вставание  или выпрыгивание. Штанга - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления (до 8 раз). 3-4 подхода. Вариант этого упражнения - подъем на носки из полуприседа.

     Станция 4 . Прыжки по 1 мин на прямых ногах  с отягощением 25-30 кг над головой. 3-4 подхода.

     Станция 5. Подтягивание на турнике с увеличением  количества в каждом подходе на 1 раз. 3-4 подхода. Отжимание от пола на пальцах до утомления. 3-4 подхода.

     Станция 6. Рывок штанги на вытянутые руки из положения полуприседа. Вес штанги - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления. 3-4 подхода. Закончив упражнения с отягощениями, игроки делают 2-3 рывка  с ведением мяча и расслабляются  перед новым подходом через 2-3 мин.  На каждой станции 2-3 игрока работают 8-10 мин. При смене станций применяются упражнения для развития цепкости и силы кистей: игроки в парах передают друг другу (стоя лицом друг к другу на расстоянии 2-3 м) «блины» от штанги весом 20-30 кг или гирю 16 кг, ловят «блины» с левой руки на правую, вращают «блины», гири вокруг спины, шеи, ног, имитируют обманные движения «блинами», гирями, медицинболами. Смена станции занимает 2-3 мин.

     Упражнения  для развития взрывной силы

     1. Толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнование на дальность.

     2. Пас медицинбола одной рукой  от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы.

     3. Толкание ядра, медицинбола.

     4. Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук).

     5. То же - с ведением мяча; то же - с двумя мячами.

     6. Приемы вольной борьбы на борцовском  ковре, элементы самбо. 

     7. Отталкивание от пола при отжимании  на прямых руках, хлопок во  время отталкивания.

     8. Быстрые передачи «блина» или  гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.

     9. Передачи «блина» или гири  весом 20-25 кг из рук в руки  в кругу, образованном из 3-4 игроков.

     10. Передачи медицинболов ногами, голеностопами  между двумя игроками, сидящими  и стоящими на расстоянии 3-4 м  друг от друга.

     Упражнения  для развития силы

     1. Передачи «блина» от штанги  в парах или тройках. Игроки  располагаются на расстоянии 3-4 м  друг от друга и передают  «блин» с небольшой фазой полета.

     2. Подбрасывание и ловля гири  или медицинбола на высоту  до 2-2,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, а затем, по команде тренера, поочередно каждой рукой.

     3. Жим штанги лежа. Упражнение обязательно  выполняется со страхующим партнером.  Вес штанги - до 70% от собственного  веса игрока.

     4. Жим штанги стоя. Вес штанги - до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется с подстраховкой.

     5. Передвижения в баскетбольной  стойке по квадрату, то есть  вперед, в сторону, назад и снова  в сторону с гирей, «блином»  от штанги или медицинболом  в руках.

     6. Упражнение для укрепления мышц спины. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у груди руках «блин» от штанги.

     7. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Игрок ложится спиной на пол или опирается на гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз. Вариант этого упражнения - лежа на полу на спине с помощью партнера, удерживающего его ноги.

     8. Отжимание от пола. Упражнение  выполняется на пальцах или  кулаках в несколько подходов.

     9. Отжимание от пола с отрыванием  рук и хлопком ладонями. Упражнение  выполняется в несколько подходов по 15-20 отжиманий.

     10. Ходьба и бег на руках. Игрок  принимает положение «упор лежа»,  его ноги держит стоящий сзади  партнер. По команде тренера  пары игроков начинают движение  к противоположной лицевой линии  в среднем или быстром темпе,  на лицевой линии игроки меняются местами.

     11. Подтягивание на перекладине.  Упражнение выполняется в несколько  подходов по 10-12 раз. 

     12. Ходьба и бег с партнером  на спине. Партнеры подбираются  по весу.

     13. Взбегание по лестнице с партнером  на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способами: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д. Способ выполнения определяется тренером.