Структура спортивной тренировки, на примере баскетбола в студенчестве

     Переменный  характер деятельности баскетболиста  объясняет заметные колебания функции  в процессе игры. Так, у хорошо тренированных  игроков частота пульса в ходе минутных пауз отдыха может приближаться к исходным данным. Наряду с этим у них хорошая восстановительная реакция сохраняется по ходу матча.

     У баскетболистов невысокого класса и  слабо тренированных по мере развития утомления наблюдается заметное ухудшение восстановления показателей сердечно-сосудистой системы в паузах отдыха, а также после тренировочного занятия в течение 12 часов наблюдается более высокий уровень внешнего дыхания, потребления кислорода по сравнению с исходными данными.

     Одновременно  имеет место менее совершенное  приспособление к недостатку кислорода, что выражается в более стремительном  развитии гипоксемии, в снижении возможного порога падения насыщения крови  кислородом, в компенсаторном увеличении внешнего дыхания. В диапазоне 12-24 часов происходит нормализация функций. У баскетболистов высокого класса восстановление приспособительных реакций сердечно-сосудистой системы, физиологического тремора, происходит в течение 6-9 часов.

     §3. Методика проведения тренировок по баскетболу

     Вводная часть (5 минут)

     Задача подготовительной части тренировки: подготовка для наиболее успешного решения задач основной части занятия

     Средства  подготовительной части  занятия:

• упражнения на внимание
• различные виды ходьбы, бега, прыжков
• общеразвивающие, подготовительные, подводящие упражнения
• ранее изученные упражнения из техники баскетбола

     При проведении подготовительной части тренировки необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• подготовить заблаговременно инвентарь и место для проведения занятий
• начинать занятие с построения и постановки задач
• проводить подготовительную часть без значительных пауз
• чередовать упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на различные части тела и группы мышц
• чередовать силовые, по характеру выполнения упражнений, с упражнениями на растяжение и расслабление, медленные с быстрыми, а также разнообразить темп выполнения
• использовать подвижные игры, которые являются подготовительными к баскетболу

       Подготовительная часть (10-15 минут)

     Любая работа — будь то, на баскетбольной площадке, или в тренажерном зале, либо на стадионе, без соответствующей подготовки (разогрева и растягивания) будет критической для организма и может быть причиной травм и различных повреждений. Если ранее, вы не уделяли достаточного внимания растягиванию, то начав выполнение программы растягивания, в полном объеме, скоро вы почувствуете положительный эффект увеличения гибкости — увеличение мощи и скорости работы мышц, уменьшение времени мышечного восстановления и закрепощенности. Растягивание, так же помогает игроку подготовиться к тренировкам и играм, не только физически, но и психологически (позволяет сконцентрироваться). Тщательно выполняя растягивания, вы снизите мышечное напряжение, предотвратите различные повреждения и уменьшите риск получения травм. Растягивание помогает уменьшить общую мышечную боль, а так же спазм и болевые ощущения в поясничном отделе спины, свойственные профессиональным спортсменам. Растягивание осуществляется медленным пассивным вытяжением мышц и сухожилий. Не коим случаи ни дергать! Иначе возникает риск получения мышечного растяжения, особенно в период напряженной подготовки, когда мышцы теряют эластичность и становятся жесткими.

     Статическое растягивание

     Выполняется методом удержания определенных позиций на заданный отрезок времени, в максимально возможной амплитуде движения. При выполнении статического растягивания, движения выполняются медленно, до ощущения натяжения в мышцах. Спортсмен может ощущать дискомфорт, но не в коем случае боль.

     Правила статического растягивания:

• удерживайте каждую позицию минимум 15-20 секунд
• повторяйте каждое движение дважды
• выполняйте растяжку минимум 5-7 раз в неделю (даже если не тренируетесь)
• старайтесь выполнять программу статического растягивания полностью

       Динамическое растягивание

     Выполняется с наиболее полной амплитудой движения и более активно, чем статическое  растяжение. Выполняется динамическое растягивание после статического. Это  помогает лучше подготовиться к  тренировке и игре. Динамическое растягивание помогает активизировать нейромышечную систему. Динамическое растягивание является промежуточным этапом, между статическим растягиванием и тренировкой.

     Существует  две формы динамического  растягивания:

• выполнение упражнений в положении стоя на месте
• выполнение специфических скоростных движений

     Основная  часть (60-90 минут)

     Задачи  основной части занятия:

• изучение и совершенствование техники игры в нападении и защите
• освоение элементов тактики в нападении и защите
• повышение физической подготовленности занимающихся
• воспитание у занимающихся специальных двигательных качеств
• обучение занимающихся применять приобретенные умения и навыки в различных условиях игровой деятельности

     Средства  основной части занятия:

• подготовительные, подводящие, специальные по технике и тактике упражнения
• подвижные игры
• учебные и двусторонние игры в баскетбол

     Рекомендации  по проведению основной части занятия:

• необходимо стремиться использовать максимальное количество мячей
• применять поточную, игровую форму занятий, круговую тренировку
• при обучении элементам техники и тактики игры в баскетбол соблюдать последовательность этапов обучения, а именно: ознакомление с приемом, разучивание приема в упрощенных условиях, изучение в усложненных условиях и закрепление приема в игровых условиях

     Тренировочные игры должны носить целевую игровую  направленность, а потому регламентировать действия игроков на 90-95%. В двухсторонних  играх игрокам следует давать возможность использовать все ранее  разученные технические приемы и  тактические действия произвольно.

       Заключительная часть (5-10 минут)

     По  окончании любой тренировочной  программы должен следовать короткий период охлаждения (выход из рабочего, напряжённого состояния). Это работа на более низком уровне интенсивности. Эти упражнения позволят восстановиться вашему пульсу, избежать ненужной нагрузки на сердце и подготовиться к заключительной фазе тренировки — после тренировочному растягиванию.

     Для решения данных задач  используются следующие  упражнения:

• имитационный
• на внимание
• на координацию движений
• на дыхание и расслабление
• малоподвижные игры
• Игнорировать заключительную часть занятия крайне не рекомендуется!

 

     

     Глава 2  Физическая подготовка баскетболистов

     Современный баскетбол предъявляет высокие  требования к уровню физической подготовки спортсменов. За время игры баскетболист пробегает около четырех километров и делает свыше 150 ускорений на расстояние от 5 до 20 метров, выполняет около 100 прыжков в условиях активного противодействия соперников и все это при постоянной смене направления, частых остановок и поворотах. Частота сердечно-сосудистых сокращений достигает 180-230 ударов в минуту, а потеря веса составляет от 2 до 5 килограммов за игру.

     Физическая  подготовка — процесс, направленный на развитие физических способностей и возможностей органов и систем организма спортсмена, высокий уровень развития которых обеспечивает благоприятные условия для успешного овладения навыками игры и эффективной соревновательной деятельности.

     Физическая  подготовка в баскетболе складывается из двух видов — общей и специальной физической подготовки. Между ними существует тесная связь.

     Общая физическая подготовка — процесс  разностороннего воспитания физических способностей и повышения уровня общей работоспособности организма  спортсмена.

     В число задач общей физической подготовки входит:

• укрепление здоровья
• воспитание основных физических качеств
• повышение уровня обшей работоспособности
• совершенствование жизненно важных навыков и умений

     Специальная физическая подготовка — процесс  воспитания физических способностей и функциональных возможностей спортсмена, отвечающих специфике баскетбола.

     Задачи  по специальной физической подготовке следующие:

• повышение функциональных возможностей, обеспечивающих успешность соревновательной деятельности
• воспитание специальных физических способностей
• достижение спортивной формы

     Следует помнить и о том, что сильных от природы людей мало — сильными становятся, выполняя специальные упражнения. Специфика силовой подготовки спортсмена состоит в том, что вначале необходимо создать базу, фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее накапливать.

     §1. Воспитание быстроты

     Быстрота  — это способность игрока выполнять  свои действия в кратчайшие промежутки времени. Развитию быстроты следует  постоянно уделять внимание на тренировках. Такие тренировки особенно необходимы игрокам высокого и сверхвысокого роста, так как от природы гигантам обычно достается мало быстроты. Известно, что тренировки с отягощением способствуют повышению быстроты движений, развивают мышечную силу, улучшают координацию, что важно в первую очередь для центровых и тяжелых нападающих. Целесообразно сочетать специальные упражнения и работу над быстротой и техникой в условиях, близких к игре, поскольку постоянный игровой цейтнот требует усиленной работы, быстроты мышления и быстроты движений.

     На  практике работы с баскетболистами  доказано, что упражнения со штангой  или гирей весом 15-20% от собственного веса игрока развивают двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы  во время упражнений с такими весами скорость движения не снижалась.

     Работа  с отягощениями 70-80% от собственного веса игрока способствует развитию взрывной силы и стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что применяющиеся  в основном для укрепления связок изометрические упражнения противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют эластичность, их сокращения замедляются. Этот метод развития скоростных качеств включает работу в зале с мячами и тренировки на стадионе.

     Упражнения  для развития скорости:

1. приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше
2. быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг — от 30 с до 1 мин (по 2-3 шага)
3. быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления — 1 мин (по 2-3 шага)
4. те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой
5. высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время — в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед
6. низкие старты на дистанцию 5-10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча
7. старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости
8. то же, что и в упр. 7, на дистанции 50-100 м — для развития двигательной скорости. Выполняется на время
9. бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей
10. бег с касанием голенью ягодиц на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию
11. бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча
12. прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей
13. бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами
14. рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи
15. быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция — до 50 м.
16. то же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений
17. передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой — спиной вперед
18. скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками
19. скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция — до 50м.
20. скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м. Дистанция до 100м.
21. максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время — от 20 до 40 с.
22. скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция от 30 до 50м.