Развитие гибкости у детей младшего возраста

     (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр метод многократного растягивания)

     Метод многократного растягивания:- Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удается непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.

     При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии  можно придерживаться следующих  параметров:

     - для позвоночного столба 90-100 повторений  с целью развития гибкости  и 40-50 повторений для поддержания  достигнутого уровня гибкости;

     - плечевой сустав 50-60 повторений для  развития гибкости и 30-40 повторений  для поддержания гибкости;

     - лучезапятный сустав 30-35 повторений  для развития гибкости и 20-25 повторений для поддержания гибкости;

     - тазобедренный сустав 60-70 повторений  для развития гибкости и 30-40 повторений для поддержания гибкости;

     - коленный сустав 20-25 повторений для  развития гибкости и 20-25 повторений  для поддержания гибкости;

     - голеностопный сустав 20-25 повторений  для развития гибкости и 10-16 повторений для поддержания гибкости.

     Для подростков количество повторений уменьшается  примерно на 50-60%, а для женщин - на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в  более медленном темпе при  такой же дозировке.

     Но  наиболее эффективно использование  комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может  быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом  или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой  или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы  не "застывали".

     Далее приводятся комплексы активных и  пассивных динамических упражнений на растягивание.(Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.)

     Метод предварительного напряжения мышц с  последующим их растягиванием:- При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Для этого необходимо:

     -сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела;

     -затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной амплитуды, и в течение 5-7 секунд создать статическое сопротивление внешнему силовому воздействию партнера на растягиваемую мышечную группу величиной 70-80 процентов от максимума;

     -после такого предварительного напряжения сконцентрировать свое внимание на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию с помощью партнера, а достигнув предела растягивания, зафиксировать конечное положение на 5-6 секунд.

     Все фазы упражнений необходимо выполнять  медленно, непрерывно и плавно, без  каких-либо «рывков». Каждое упражнение повторяется в одном подходе  до 5-6 раз.

     Такие упражнения на растягивание являются смешанными по форме (активно-пассивными) и режиму (стато-динимическими).

     Не  забывайте, что напряжению должны подвергаться те мышцы, которые Вы растягиваете. Поэтому направление действия силы тяги мышц должно быть противоположным  направлению их растягивания.

     Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости: -Этот метод позволяет одновременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Эффект совмещенного развития основывается на свойствах сократительного аппарата мышц. Известно, что в мышце, находящейся в состоянии покоя, постоянно и без участия нашего сознания поддерживается слабое напряжение - ее тонус. Известно также, что скелетная мышца способна сокращаться или растягиваться до 30-40% своей длины покоя. После сильных и длительных сокращений мышцы, т. е. после продолжительной по времени силовой работы, при которой мышца укорачивается более чем на 30% своей исходной длины, она уже произвольно не возвращается в свое исходное состояние. В этом случае возникает так называемая «сократительная задолженность», при которой укороченная мышца уже не может генерировать своего максимального напряжения.

     Если  после силовых тренировок длительное время не растягивать работавшие мышцы, то это состояние «сократительной  задолженности» закрепляется, силовые  возможности занимающихся постепенно снижаются, а мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя. При возникновении  такой ситуации мышцы-синергисты во время движений сокращаются из неблагоприятных  исходных положений, а мышцы-антагонисты  преждевременно включаются в работу и тормозят движения, что очень  часто становится причиной возникновения  травм мышц и связок.

     Таким образом, при выполнении силовых  динамических упражнений преодолевающего  характера в сокращающихся мышцах создаются предпосылки для снижения их растяжимости. Во время же выполнения динамической силовой работы уступающего  характера - растяжимость мышц восстанавливается  или даже увеличивается. При этом отягощение или вес собственного тела, как внешние воздействия, способствуют увеличению амплитуды движений и  подвижности в суставах. Но растягивающий  эффект силовых упражнений проявляется  только в том случае, если полностью  используется возможная амплитуда  рабочих движений.

     Здесь необходимо отметить, что совмещенное  развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений в  большей мере эффективно для совершенствования  межмышечной координации в работающих звеньях, чем для достижения углубленных  морфологических изменений в  опорно-двигательном аппарате с целью  увеличения его предельной подвижности. Эта, вторая, цель более легко может  быть достигнута другими методами развития гибкости. Однако в процессе тренировки могут возникнуть разные ситуации, в которых достоинства рассматриваемого метода окажутся предпочтительными.

     Для того, чтобы избежать указанных выше отрицательных последствий концентрированного (на продолжительных этапах тренировки) применения силовых упражнений, следует  придерживаться двух основных правил:

     Во-первых, не допускать смещения силового равновесия между мышцами-антагонистами, что  целиком зависит от качества тренировочных  программ. Само равновесие между силовыми потенциалами мышц-антагонистов достигается  длительной тренировкой, направленной как на обоюдное развитие их силы, так  и на их растягивание.

     Во-вторых, необходимо в ходе силовых тренировок стараться хотя бы поддерживать гибкость средствами самой силовой тренировки.

     Реализация  совмещенного метода развития силы и  гибкости обеспечивается подбором и  выполнением силовых упражнений, предъявляющих одновременно высокие  требования и к подвижности работающих звеньев тела. Этому способствует использование простейших тренировочных  приспособлений (валиков, подставок, скамеек, фиксаторов и т. д.) при выполнении упражнений с гантелями, гирями, штангой, на блочных устройствах и тренажерах. (Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.).

     Метод статического растягивания: - Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут.

     Для решения данной задачи очень эффективны упражнения из Хатха-Йоги, прошедшие  многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями  в подготовительной или заключительной частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий таких  упражнений в виде отдельного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические  упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня  или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-60 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять  и в утреннее время.

     Комплекс  статических упражнений возможно использовать и в подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом необходимо выполнить динамические специально-подготовительные упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к выполнению программы основной части тренировочного занятия. При таком проведении разминки, после выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Последующим выполнением динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

     Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и в пассивной  форме, с партнером, постепенно преодолевая  с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном  растягивании. Такие упражнения обычно применяют после предварительной  разминки в основной или заключительной частях занятия, а также в форме  отдельного занятия на растягивание. Можно использовать как комплекс упражнений в целом, так и отдельные  упражнения.

     (Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.) 
 
 
 

1.5.Способы контроля уровня развития гибкости 

     1. Контроль за уровнем развития  гибкости

     Гибкость  — это способность выполнять  движения с максимальной амплитудой в суставах.

     Различают два типа проявления гибкости: активную и пассивную.

     Они зависят от способа измерения.

     Активная  гибкость определяется максимальной амплитудой в суставе при выполнении какого-либо движения.

     Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой  должна быть одинакова для всех измерений. Только в этом случае можно получить объективную оценку пассивной гибкости.

     Дефицитом активной гибкости (ДАГ) называется разница  между активной и пассивной гибкостью (в см или угловых градусах).

     Критерием состояния суставного и мышечного  аппарата спортсмена является дефицит  активной гибкости.

     При регистрации показателей гибкости необходимо учитывать, что их величина зависит от времени тестирования (в 10 часов утра гибкость меньше, чем  в 16 часов), температура воздуха (при 300С гибкость больше, чем при 100С), стандартизованности разминки (ее длительность влияет на увеличение гибкости).

     Гибкость  может быть измерена:

     1) в угловых градусах;

     2) в линейных мерах (см).

     Измерить  амплитуду движения в суставе  можно следующими способами:

     механическим (гониометрическим);

     механоэлектрическим (электрогониометрическим);

     оптическим;

     рентгенографическим.

     В первом случае измерение производится с помощью механического гониометра — угломера, к одной из ножек  которого прикреплен транспортир. Ножки  гониометра крепятся на продольных осях сегментов, образующих сустав. При выполнении движения (разгибание, вращение и т.д.) изменяется угол между осями сегментов. Изменение данного угла регистрируется гониометром.