Понятие теории физической культуры

 

      Направленное  развитие силовых способностей  происходит лишь

тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения.

Поэтому основная проблема в  методике силовой подготовки состоит  в

том, чтобы обеспечить в  процессе выполнения упражнений достаточно

высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане  суще-

 

                                123

 

 

ствуют различные способы  создания максимальных напряжений: под-

нимание предельного веса небольшое количество раз; поднимание не-

предельного веса максимальное число раз; поднимание непредельного

отягощения с максимальной скоростью; преодоление внешних  сопро-

тивлений при постоянной длине мышц; изменение ее тонуса при посто-

янной скорости движения; стимулирование сокращения мышц в суставе

за счет энергии падающего  груза или веса собственного тела и др. В со-

ответствии с указанными способами стимулирования мышечных на-

пряжений выделяют следующие  методы развития силовых способно-

стей:

      1. Максимальных  усилий.

      2. Повторных  непредельных усилий.

      3. Изометрических  усилий.

      4. Изокинетических  усилий.

      5. Динамических  усилий.

      6. Ударный  метод.

      7. Круговой  тренировки

      8. Игровой.

      Метод максимальных  усилий. Он основан на использовании  уп-

ражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальны-

ми отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подхо-

дов. Количество повторений упражнений в одном подходе при  преодо-

лении предельных и сверхпредельных  сопротивлений (когда вес отяго-

щения равен 100% и более) может  составлять 1-2, максимум 3 раза.

Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4

минуты, а между подходами  от 2 до 5 минут. При выполнении упраж-

нений с околопредельными отягощениями (вес отягощения 90-95% от

максимального) число возможных  повторений движений в одном под-

ходе 5-6, количество подходов 2-5. интервалы отдыха между повторе-

ниями упражнений в каждом подходе – 4-6 мин и подходами 2-5 мин.

Темп движений – произвольный, скорость – от малой до максимальной.

В практике встречаются различные  варианты этого метода, в основе ко-

торых лежат разные способы  повышения отягощения в подходах.

 

 

                                 124

 

 

      Данный метод  обеспечивает повышение максимальной  динамиче-

ской силы без существенного  увеличения мышечной массы. Рост силы

при его использовании  происходит за счет совершенствования  внутри-

и межмышечной координации  и повышения мощности креатинфосфат-

ного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

      Следует  иметь ввиду, что предельные  нагрузки затрудняют

самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма.

Этот метод применяется 2-3 раза в неделю.

      Метод повторных  непредельных усилий. Предусматривает  много-

кратное преодоление непредельного  внешнего сопротивления до значи-

тельного утомления или  до «отказа».

      В каждом  подходе упражнение выполняется  без пауз отдыха. В

одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражне-

ний За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых

между подходами 2-8 мин, между  сериями – 3-5 мин. Величина внеш-

них сопротивлений обычно находится в пределах 40-80% от максималь-

ной. Скорость движений невысокая.

      Значительный  объем мышечной работы с непредельными  отяго-

щениями активизирует обменно-трофические  процессы в мышечной и

других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию  мышц

с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем са-

мым развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что

сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием  увеличива-

ется и мышечная масса.

      Данный метод  получил широкое распространение  в практике, т.к.

позволяет контролировать технику  движений, избегать травм, умень-

шать натуживание во время  выполнения силовых упражнений, содейст-

вует гипертрофии мышц и является единственно возможным  при подго-

товке начинающих.

      Метод изометрических  усилий. Характеризуется выполнением

кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины

мышц. Продолжительность  изометрического напряжения обычно5-10 с.

Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и  ста-

тические силовые комплексы  должны состоять из 5-10 упражнений, на-

 

                                 125

 

 

правленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое уп-

ражнение выполняется 3-5 раз  с интервалом отдыха 30-60 с. Изометри-

ческие упражнения целесообразно  включать в занятия до 4 раз в  неде-

лю, отводя на них каждый раз  по 10-15 мин. Комплекс упражнений

применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем

он обновляется.

      Паузы отдыха  заполняются выполнением упражнений  на дыхание,

расслабление и растяжение. При выполнении изометрических упражне-

ний важное значение имеет  выбор позы или величины суставных  углов.

Так, например, изометрические напряжения при 90° оказывает большое

влияние на прирост динамической силы, чем при углах 120° и 150°.

      Недостаток  изометрических упражнений состоит  в том, что сила

проявляется в большей  мере при тех суставных углах, при которых вы-

полнялись упражнения, а уровень  силы удерживается меньшее время,

чем после динамических упражнений.

      Метод изокинетических  усилий. Специфика этого метода  состоит

в том, что при его использовании  задается не величина внешнего сопро-

тивления, а постоянная скорость движения. Это дает возможность рабо-

тать мышцам с оптимальной  нагрузкой на протяжении всего движения,

чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов. Чаще

всего упражнения выполняются  на специальных тренажерах.

      Этот метод  используется для развития различных  типов силовых

способностей – «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Он обеспе-

чивает значительное увеличение силы за более короткий срок по срав-

нению с методами повторных  и изометрических усилий.

      Силовые  занятия, основанные на выполнении  упражнений изоки-

нетического характера, исключают  возможность получения мышечно-

суставных травм.

      Метод динамических  усилий. Предусматривает выполнение  уп-

ражнений с относительно небольшой величиной отягощений 9до 30%

от максимума0 и максимальной скоростью. Он применяется для разви-

тия скоростно-силовых способностей. Количество повторений упраж-

нения в одном подходе  составляет 15-20 раз. Упражнения выполняются

в 3-6 серий, с отдыхом между  ними 5-8 минут. Вес отягощения в каж-

 

                                 126

 

 

дом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существен-

ных нарушений в технике  движений и не приводил к замедлению ско-

рости выполнения двигательного  задания.

      Ударный  метод основан на ударном стимулировании  мышечных

групп путем использования  кинетической энергии падающего  груза или

веса собственного тела (прыжки в глубину с последующим выпрыгива-

нием вверх, в том числе  и с отягощениями). Поглощение тренирующи-

ми мышцами энергии  падающей массы способствует резкому  переходу

мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия,

создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспе-

чивает значительную мощность и быстроту отталкивающего движения

и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

      Этот метод  применяется для развития «амортизационной»  и

«взрывной» силы различных  мышечных групп.

      Метод круговой  тренировки. Обеспечивает комплексное  воздей-

ствие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по

станциям и подбираются  таким образом, чтобы каждая последующая

серия включала в работу новую  группу мышц. Число упражнений, воз-

действующих на разные группы мышц, продолжительность их выпол-

нения на станциях зависят  от задач, решаемых в тренировочном  процес-

се, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс уп-

ражнений с использованием непредельных отягощении повторяют 1—3

раза по кругу. Отдых между  каждым повторением комплекса должен

составлять не менее 2—3 мин, во время которого выполняются упраж-

нения на расслабление.

      Игровой  метод предусматривает воспитание  силовых способ-

ностей преимущественно  в игровой деятельности, где игровые  ситуации

вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и

бороться с нарастающим  утомлением организма.

      К таким  играм относятся игры, требующие  удержания внешних

объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением

внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната»), игры с

чередованием режимов  напряжения различных мышечных групп (на-

пример, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

 

                                127

 

 

     10. 5. Способы  измерения уровня развития силовых  способностей

 

      В практике  физического воспитания количественно  силовые воз-

можности оцениваются  двумя способами: 1) с помощью измерительных

устройств — динамометров, динамографов, тензометрических силоиз-

мерительных устройств; 2) с  помощью специальных контрольных  уп-

ражнений, тестов на силу.

      Современные  измерительные устройства позволяют  измерять силу

практически всех мышечных групп  в стандартных заданиях (сгибание и

разгибание сегментов  тела), а также в статических  и динамических уси-

лиях (измерение силы действия спортсмена в движении).

      В массовой  практике для оценки уровня  развития силовых качеств

наиболее часто используются специальные контрольные упражнения

(тесты). Их выполнение  не требует какого-либо специального  дорого-

стоящего инвентаря и  оборудования. Для определения максимальной

силы используют простые  по технике выполнения упражнения, напри-

мер, жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в  этих

упражнениях в очень малой  степени зависит от уровня технического

мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, ко-

торый может поднять занимающийся (испытуемый).

      Для определения  уровня развития скоростно-силовых  спо-

собностей и силовой выносливости используются следующие кон-

трольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжима-

ния на параллельных брусьях, от пола или от скамейки, поднимание ту-

ловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и

полусогнутых руках, подъем переворотом на высокой перекладине,

прыжок в длину с  места с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу (ва-

риант — только на правой и только на левой ноге), поднимание и опус-

кание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом и без

взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного

мяча (1— 3 кг) из различных  исходных положений двумя и одной  ру-

кой, и др. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и  сило-

вой выносливости служат число  подтягивании, отжиманий, время

 

                                 128

 

 

удержания определенного  положения туловища, дальность метаний

(бросков), прыжков и т.п.

 

     Контрольные  вопросы:

 

  1. Дайте определение  понятий «мышечная сила», «абсолютна  сила»,

«относительная сила», «взрывная  сила».

  2. Назовите режимы  работы мышц.

  3. Перечислите механизмы,  обеспечивающие проявление силовых

способностей?

  4. Назовите группы  упражнений, которые используются  для разви-

тия силовых способностей?

  5. Дайте краткую характеристику  методов развития силовых способ-

ностей.

  6. Приведите примеры  типовых тестов и контрольных  упражнений,

которые используются для  контроля: «максимальной силы», «взрывной

силы», «силовой выносливости».

 

              Тема 11. СКОРОСТНЫЕ СПОСОБНОСТИ

                   И МЕТОДИКА ИХ РАЗВИТИЯ

 

            11.1. Понятие о скоростных способностях, их виды

 

     Для характеристики  возможностей выполнять двигательные  зада-

ния с максимальной скоростью  в течение ряда лет использовался  обоб-

щенный термин «быстрота». Учитывая множественность форм прояв-

ления движений и высокую  их специфичность, этот термин в последние

годы заменили на понятие  «скоростные способности».

     СКОРОСТНЫЕ  СПОСОБНОСТИ – это комплекс  функциональных

свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий

в минимальный для данных условий отрезок времени.

     Различают элементарные  и комплексные формы проявления  ско-

ростных способностей. К элементарным формам относятся:

     1.   Скорость  двигательной реакции;

 

                                129

 

 

     2.    Скорость  одиночного движения;