Понятие теории физической культуры

 

 

                Тема 10. СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ

                   И МЕТОДИКА ИХ РАЗВИТИЯ

 

             10.1. Понятие о силовых способностях, их виды

 

      Выполнение  любого движения или сохранения  какой-либо позы

тела человека обусловлено  работой мышц. Величину развиваемого при

этом усилия принято называть силой мышц.

      МЫШЕЧНАЯ  СИЛА – это способность человека  преодолевать

внешнее сопротивление или  противодействовать ему за счет мышечных

напряжений.

      Одним из  наиболее существенных моментов, определяющих мы-

шечную силу, является режим  работы мышц. В процессе выполнения

двигательных действий мышцы  могут проявлять силу:

 

                                117

 

 

     1. при уменьшении  своей длины (преодолевающий, т.е.  миометри-

ческий режим, например, жим  штанги лежа на горизонтальной скамей-

ке)

     2. при ее  удлинении (уступающий, т.е. полиометрический  режим,

например, приседание со штангой  на плечах)

     3. без изменения  своей длины (статический, т.е.  изометрический

режим, например, удержание  разведенных рук с гантелями  в наклоне

вперед)

     4. при изменении  и длины и напряжения мышц (смешанный,  т.е.

ауксотонический режим, например, подъем силой в упор на кольцах,

опускание в упор руки в  стороны («крест») и удержание в  «кресте»)

      Первые два  режима характерны для динамической, третий – для

статической, четвертый –  для статодинамической работы мышц.

      В любом  режиме работы мышц сила может  быть проявлена мед-

ленно и быстро. Это характер их работы.

      Различают  следующие виды силовых способностей: собственно-

силовые, и их соединение с другими физическими способностями (ско-

ростно-силовые и силовая  выносливость и силовая ловкость).

      Собственно-силовые  способности проявляются в условиях  ста-

тического режима и медленных  движений (например, при удержании

предельных отягощений с  максимальным напряжением мышц или  при

перемещении предметов большой  массы).

      Для оценки  степени развития собственно-силовых  способностей

различают абсолютную и относительную  силу действия человека.

       Абсолютная  сила определяется максимальными  показателями

мышечных напряжений без  учета массы тела человека,

       Относительная  сила—отношением величины абсолютной  силы к

собственной массе тела, т.е. величиной силы. Приходящейся на 1 кг

собственного веса тела.

      У людей,  имеющих примерно одинаковый  уровень тренированно-

сти, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но

при этом величина относительной  силы снижается. Выделение аб-

солютной и относительной  силы действия имеет большое практическое

значение. Так, достижения спортсменов  самых тяжелых весовых кате-

 

                                118

 

 

горий в тяжелой атлетике, спортивных единоборствах, а также  при ме-

таниях спортивных снарядов определяются прежде всего уровнем  раз-

вития абсолютной силы. В  видах деятельности с большим  количеством

перемещений тела в пространстве (например, в гимнастике) или имею-

щих ограничения массы  тела (например, весовые категории  в борьбе)

успешность во многом будет  зависеть от развития относительной  силы.

       Результаты  исследований позволяют утверждать, что уровень

  абсолютной силы человека  в большей степени обусловлен  факторами

  среды (тренировка, регулярные  занятия и др.). В то же время  показа-

  тели относительной  силы в большей мере испытывают  на себе влия-

  ние генотипа (В. И.  Лях, 1997).

      Скоростно-силовые  способности проявляются в двигательных

действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется  и

значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту с места  и

разбега, метания снарядов и т.п.). При этом чем выше внешнее  отяго-

щение, (например, при толкании ядра или выполнение рывка гири дос-

таточно большого веса), тем  большую роль играет силовой компонент, а

при меньшем отягощении (например, при метании малого мяча) возрас-

тает значимость скоростного  компонента.

    Важной разновидностью  скоростно-силовых способностей  является

      ВЗРЫВНАЯ  СИЛА - способность проявлять большие  величины

силы в наименьшее время (например, при старте в спринтерском беге, в

прыжках, метаниях и т.д.).

      Уровень  развития взрывной силы можно  оценить с помощью ско-

ростно-силового индекса, который  вычисляется по формуле:

 

     J = F max / t max

     J – скоростно-силовой  индекс;

     F max – максимальное  значение силы, показанной в данном

     движении;

     t max – время  достижения максимальной силы.

     Силовая выносливость, как вид силовых способностей, прояв-

ляется в действиях, требующих  продолжительного по времени и отно-

сительно высокого по уровню мышечного напряжения. В зависимости

 

                                 119

 

 

от режима работы мышц говорят  о статической и динамической сило-

вой выносливости. Статическая  связана с удержанием рабочего на-

пряжения в определенной позе, а динамическая - характерна для  цик-

лической и ациклической деятельности. Примером первой может  быть

длительное удержание  гантелей на вытянутых руках и  сохранение рав-

новесия в положении «ласточка». В качестве примера второй – много-

численные отжимания в  упоре лежа или приседания со штангой, вес ко-

торой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей зани-

мающегося и др.

      Силовая  ловкость – способность точно  дифференцировать мы-

шечные усилия различной  величины в условиях непредвиденных ситуа-

ций и смешанных режимов  работы мышц. Силовая ловкость проявля-

ется там, где есть сменный  характер режима работы мышц, меняющиеся

и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей).

 

     10. 2. Механизмы,  обеспечивающие проявления силы

 

     К физиологическим  механизмам развития силы можно  отнести

следующие факторы: 1) внутримышечные; 2) особенности нервной ре-

гуляции; 3) психофизиологические механизмы.

     К внутримышечным  факторам относятся:

     Величина физиологического  поперечника. Чем поперечник толще,

тем большее усилие могут  развить мышцы. При рабочей гипертрофии

мышц в мышечных волокнах увеличивается количество и размеры

миофибрилл (сократительные волокна) и повышается концентрация

саркоплазматических белков.

     Состав (композиция) мышечных волокон. Различают «медленные»

и «быстрые» мышечные волокна. Первые развивают меньшую мышеч-

ную силу напряжения, причем со скоростью в три раза меньшей, чем

«быстрые» волокна. Второй тип  волокон осуществляет быстрые и  мощ-

ные сокращения. Силовая тренировка с большим весом отягощения и

небольшим числом повторений мобилизует значительное количество

«быстрых» мышечных волокон, в то время как занятия с  небольшим ве-

сом и большим количеством  повторений активизирует как «быстрые»

 

                                120

 

 

так и «медленные» волокна. В различных мышцах тела соотношение

волокон неодинаков, и генетически  обусловлен.

      На силу  мышечного сокращения влияют  эластичные свойства, вяз-

кость, анатомическое строение, структура мышечных волокон и  их

химический состав.

      Существенную  роль в проявлении силовых  способностей играет

регуляция мышечных напряжений со стороны ЦНС. Величина мышеч-

ной силы при этом обусловлена  следующими факторами:

      Частотой  нервных импульсов, поступающих  в скелетные мышцы

от мотонейронов спинного мозга и обеспечивающих переход  от слабых

одиночных сокращений волокон  к более сильным и мощным.

      Активизацией  многих двигательных единиц (ДЕ). При увеличении

числа вовлеченных ДЕ повышается сила сокращения мышцы.

      Синхронизацией  активности ДЕ. Одновременное сокращение  воз-

можно большего числа ДЕ резко  увеличивает силу мышц.

      Межмышечной  координацией. Сила мышцы зависит  от деятельно-

сти других мышечных групп: сила мышцы растет при одновременном

расслаблении ее антагониста, она уменьшается при одновременном  со-

кращении других мышц и  увеличивается при фиксации туловища или

отдельных суставов мышцами-антаганистами. Например, при подъеме

штанги возникает явление  натуживания (выдох при закрытой голосовой

щели), приводящее к фиксации мышцами туловища спортсмена и соз-

дающие прочную основу для преодоления поднимаемого веса.

      Психофизиологические  механизмы увеличении мышечной  силы

связаны с изменениями  функционального состояния (бодрости, сонли-

вости, утомления), а также  влияниями мотиваций и эмоций.

      Важную роль  в развитии силы играют мужские  половые гормоны

(андрогены), которые обеспечивают  рост синтеза сократительных  бел-

ков в скелетных мышцах. Их у мужчин в 10 раз больше, чем  у женщин.

Этим объясняется больший  тренировочный эффект развития силы у

спортсменов по сравнению  со спортсменками, даже при абсолютно

одинаковых тренировочных  нагрузках.

      Максимальная  сила, которую может проявить  человек, зависит и

от механических особенностей движения. К ним относятся: исходное

 

                                121

 

 

положение (или поза), длина  плеча рычага и изменение угла тяги мышц,

состояние мышцы перед  сокращением (предварительно растянутая

мышца сокращается сильно и быстро) и т.д.

      Сила увеличивается  под влиянием предварительной  разминки и

соответствующего повышения  возбудимости ЦНС до оптимального

уровня, И наоборот, чрезмерное возбуждение и утомление могут

уменьшить максимальную силу мышц.

      Силовые  возможности зависят от возраста  и пола занимающихся.

Самыми благоприятными периодами  развития силы у мальчиков и

юношей считается возраст  от 13—14 до 17—18 лет, а у девочек  и деву-

шек — от 11—12 до 15—16 лет, чему в немалой степени соответствует

доля мышечной массы к  общей массе тела (к 10— 11 годам  она состав-

ляет примерно 23%, к 14—15 годам  — 33%, а к 17—18 годам — 45%).

Наиболее значительные темпы  возрастания относительной силы раз-

личных мышечных групп  наблюдаются в младшем школьном возрасте,

особенно у детей от 9 до 11 лет. Пик проявления силовых  способностей

приходится на возраст 25-30 лет.

      В проявлении  силы наблюдается известная суточная  периодика: ее

показатели достигают  максимальных величин между 15-16 часами. От-

мечено, в январе и феврале  мышечная сила нарастает медленнее, чем в

сентябре и октябре, что  по-видимому, объясняется большим  потребле-

нием осенью витаминов  и действием ультрафиолетовых лучей. Наи-

лучшие условия для  деятельности мышц – при температуре +20 С.

 

              10.3. Средства развития силовых  способностей

 

     При развитии  силовых способностей пользуются  упражнениями с

повышенным сопротивлением – силовыми упражнениями. В зависимо-

сти от природы сопротивления  они подразделяются на 3 группы:

     1. Упражнения  с внешним сопротивлением.

     2. Упражнения  с преодолением собственного  тела

     3. Изометрические  упражнения.

     К упражнениям  с внешним сопротивлением относятся:

     ⇒ упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями), в том

 

                                122

 

 

числе и на тренажерах;

      ⇒ упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых

амортизаторов, жгутов, блочных  устройств и др.);

      ⇒ упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег

по песку, снегу, против ветра  и т.п.).

      Упражнения  с преодолением веса собственного  тела применяются

в занятиях людей различного возраста, пола. Подготовленности и  во

всех формах занятий. Выделяются следующие их разновидности:

      ⇒ гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание

рук в упорах, лазание по канату, поднимание ног к перекладине);

      ⇒ легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки на одной

или двух ногах, «в глубину»);

      ⇒ упражнения в преодолении препятствий.

      Изометрические  упражнения, как никакие другие, способствуют

одновременному напряжению максимально возможного количества

двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

      ⇒ удержание в пассивном напряжении мышц (удержание груза на

предплечьях рук, плечах, спине  и т.п.);

      ⇒ упражнения в активном напряжении мышц в течение опреде-

ленного времени в определенной позе (выпрямление полусогнутых ног,

попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и т.п.).

      Выполняемые  обычно при задержке дыхания,  они приучают орга-

низм к работе в очень  трудных бескислородных условиях. Занятия  с ис-

пользованием изометрических упражнений требуют мало времени, обо-

рудование для их проведения весьма простое и с помощью  данных уп-

ражнений можно воздействовать на любые мышечные группы.

 

               10.4. Методы развития силовых способностей