Методика групповых занятий физическими упражнениями с женщинами среднего возраста

RnB -- это не просто  музыка и танцы -- это целая культура, которая включает в себя и брейкинг, и ди-джеинг, и искусство МС. RnB -- ритм и блюз, одно из самых модных направлений в Западной поп-музыке, танцевальная составляющая звезд-исплнителей: Jastin Timberlake, Usher, Janet Jakson, Britni Spears и др. Это не просто танец, RnB -- это танцевальное зрелище, которое основано на технике хип-хопа, фанка и джаза, но отличается специфическим движением «кач», которое отражает эстетику негритянской культуры США. 

Движения  производят впечатления  развязности, беззаботности  и расслабленности  танцора RnB. Этот танец  позволяет двигаться  под любую современную  музыку, он умело  вписался в разнообразие темпов и ритмов современной  музыки. 

Фанк - аэробика менее интенсивная, чем выше указанные виды и включает в себя элементы различных танцевальных стилей. Фанк аэробика, безупречно развивает пластику рук. Так же благодаря постоянным волнообразным движениям корпуса позвоночник делается гибким и уменьшается риск развития заболеваний спины. Начиная тренировки по фанк аэробике, вы непременно познакомитесь с таким термином как кач. Кач выполняет роль разминки и представляет собой пружинящее движение, которое одновременно задействует голеностоп, калено и бедро. Во время тренировки очень часто используется фанковая ходьбы в основе, которой лежит все тот же кач. В процессе тренировки очень часто выполняется кач из различных положений, а так же различные перебежки, повороты, подъемы на носки. Довольно часто выполняются движения с элементами скольжения. 

Латина - аэробика -- возможно самая популярная на сегодняшний момент направление в танцевальной аэробике. Хотя имеет некоторые весьма характерные только для нее черты. Прежде всего это хлестообразные движения ногами, что вообще не характерно для аэробики и отсутствие прыжковой нагрузки. Хотя справедливости ради надо заметить, что некоторые инструктора используют прыжки для увеличения нагрузки, но все же в основе латина аэробики лежат повороты, активные движения рук и бедер. Несмотря на то, что неискушенному человеку может показаться, что латина одно и тоже с народными танцами самба, мамбо, отличия весьма существенные. Прежде всего, отличия в движениях во время танца большинство движений делается на носках, а коленные суставы выпрямлены, в время аэробной тренировки постановка ноги мягче. Кстати латина существует не так давно, основоположницей сумевшей адаптировать латинские танцы под аэробную тренировку была танцовщица Анита Моралис явившая миру это направление в танцевальной аэробике. На мой взгляд, симбиоз активной работы бедер и фиксированной прямой спины делает это направление столь популярным, так как именно этот момент с совокупности с постоянными пружинящими движениями ног делают занятия латиной столь эффективны. Присоедините сюда зажигательную музыку и ритм и вы получите удивительное явление называемой латина аэробикой так широко любимее многим женщинами. 

Аква (водная) -- аэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин. 

Слайд -- аэробика самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела. 

Памп -- аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц. 

Тай -- Бо -- аэробика служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие. 

Бокс -- аэробика и каратэ -- аэробика направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно. 

Кик -- аэробика необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц. 

Тай -- Кик -- аэробика рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения. 

Спиннинг  или сайкл рибок  укрепляет мышцы  рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет  сбросить лишние килограммы. 

Фитбол-тренинг  представляет собой  комплекс разнообразных  движений и статических  поз с опорой о  специальный мяч. Оказывает положительное  воздействие на мышцы  спины, тазового дна, нижних и верхних  конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный  аппарат. 

Памп (Barbell Workout) силовая аэробика с мини-штангой  весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без  остановок в течение 45 минут, под ритмичную  музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них - различные  жимы, наклоны и  приседания. Тренировочный  эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она  только физически  подготовленным людям. 

1.3 Методика проведения  занятий степ-аэробикой  
 

1.3.1 Организация проведения  занятий 

Прежде  чем приступить к  тренировкам по степ-аэробике, следует провести небольшой инструктаж. 

При поднимании и опускании  платформы следует  сгибать ноги в  коленях, а не держать  ноги прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы  следует держать  ее ближе к телу. 

При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах. 

Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника. 

Правильная  осанка - туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и  ягодичные мышцы  напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны  или в свободной  позиции (слегка выворотно), при этом стопы  не касаются друг друга (для  большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также  параллельна и  в свободной позиции. 

Начинающим  рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания работать на платформе  внимание концентрируется  на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях  с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением). 

При подъеме на платформу  использовать естественный небольшой наклон туловища вперед. 

Ставить ногу на центральную  часть платформы  так, чтобы стопа  полностью была на платформе. Спускаясь  с платформы, ставить  ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы. 

Угол  сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу  не должно превышать 90 градусов (Scharff-Olson, Miller, 1997). 

Не  допускается сходить  с платформы (шагом  или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует  лишь после того, как освоена техника  работы ногами. 

При выполнении выпадов  и поворотов пятка  не опускается на пол. 

Время выполнения повторов базовых шагов  с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать  перенапряжение опорно-двигательного  аппарата. 

Максимальное  количество повторений одного элемента с  подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5-ти раз. Скачки и подскоки следует выполнять  на платформу, а не на платформе. 

Подходы к платформе могут  выполняться в  различных направлениях, что значительно  разнообразит хореографию  данного вида аэробики. В зависимости  от подготовленности занимающихся рекомендуется  разная высота платформы и темп музыкального сопровождения (не более120-130 уд/мин). 

Таблица 3 

Высота  платформы и темп музыкального сопровождения  для людей различной  подготовленности (по данным Scharff-Olson et аl., 1996) 

Уровень подготовленности 

Высота  платформы в дюймах 

Темп  музыки 

акценты/мин  

Для людей, которые нерегулярно  занимаются физическими  упражнениями 

4 

118-122  

Для начинающих регулярные занятия, но не имеющих  опыта 

6 и выше 

124  

Для тренированных людей 

8 и выше 

126  

Для людей, имеющих высокую  тренированность (включая  инструкторов) 

10 и выше 

128  
 
 

Структура занятия 

Различают два типа программ: на выносливость и  комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа, в  котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45 - 60 мин, второго - 50-60 мин. На рисунке показаны соотношение частей урока при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа. 

Рис. 1 Соотношение частей занятий. 

В табл. 4, 5 приведены  длительность частей и блоков программы, основные целевые  задачи, ориентировочный  темп выполнения (темп музыкального сопровождения) и варианты контроля за состоянием занимающихся. 

Таблица 4 

Основная  направленность отдельных  частей программы  при трехчастной  форме занятия 

Время, мин 

Содержание 

Задачи 

Темп  музыки 

Контроль  нагрузки  

50 

60  
 

Разминка  

15 

15 

Интенсивность низкая и средняя  

Простейшие  соединения, изолированные  движения 

Предстретчинг 

Подготовка  опорно-двигательного  аппарата 

Повышение ЧСС 

Психологическая нагрузка 

128 - 135 

Пульс, внешнее проявление, самооценка  

Основная  часть (кардио - нагрузка)  

20 

35 

Различные комбинации спортивно-атлетического  или танцевально-координационного стиля с использованием платформы 

Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы 

Воспитание  координации 

118 - 125 

Пульс, дыхание, внешнее  проявление, самооценка  

Заключительная (восстановительная) часть  

10 

10 

Простые шаги и соединения с использованием платформы и без  нее 

Упражнения  на расслабление 

Упражнение  на равновесие 

Релаксация   

Снижение  ЧСС 

Улучшение гибкости 

Расслабление 

менее 100 

Пульс, самооценка  
 
 

Таблица 5 

Основная  направленность отдельных  частей программы  при пятичастной  форме занятия 

Время, мин 

Содержание 

Задачи 

Темп  музыки 

Контроль  нагрузки  

50 

60  
 

Разминка  

10 

10 

Интенсивность низкая и средняя  

Простейшие  соединения, изолированные  движения 

Предстретчинг 

Подготовка  опорно-двигательного  аппарата 

Повышение ЧСС 

Психологическая нагрузка 

128 - 135 

Пульс, внешнее проявление, самооценка  

Основная  часть кардио - нагрузка  

10 

20 

Комбинации  из элементов степ-аэробики спортивно-атлетического или танцевально-координационного стиля  

Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы 

Воспитание  координации