Методика групповых занятий физическими упражнениями с женщинами среднего возраста

140. Спортивная аэробика. М.: Просвещение, 1992.- С.67-73.  

141. Стрейчинг это  значит растягивание // Физкультура и  спорт. -1995. -№10.-С. 14-15.  

142. Сулейманов И.И.  Научные труды:  Ежегодник.- Омск: СибГаФК, 1996.14 с.  

143. Сулейманов И.И.  Спорт и образ  жизни / Материалы  межрегионального  симпозиума. Омск: ОГИФК, 1994.- 164 с.  

144. Тарнопольская O.K. Оздоровительные  средства физической  культуры для женщин  среднего возраста  с учетом особенностей  их профессиональной  деятельности и  проявлений артериальной  гипертензии: Авто-реф.  дис. . канд. пед. наук. М., 1984. - 23 с.  

145. Твой олимпийский  учебник: Учебное  пособие для учреждений  образования России / B.C. Родниченко и др.; Олимпийский комитет  России. -М.: Советский Спорт, Физкультура и спорт, 1996. 136 с.  

146. Тренировочная нагрузка  на занятиях по  базовой аэробике / Мякинчен-ко Е.Б., Ивлев М.П., Шестаков  М.П. и др. // Аэробика. 1999. - ОСЕНЬ. -С.2-11.  

147. Тристан В.Г., Погадаева  О.В. Уровень здоровья  человека и его  двигательная активность// Валеологическое  образование: состояние  и пути совершенствования:  Матер. Всерос. науч.-практ. конф. Омск: ГАФК 1997.-С. 24-27.  

148. Фурманова А.Г.  Оздоровительно-рекреативная  физическая культура. Взрослое население.  Часть 4. Нетрадиционные  средства оздоровления. Мн, 1996.  

149. Хоули Эдвард Т., Дон Френсис Б.  Оздоровительный  фитнес. Клев: Олимпийская  литература, 2000. - 367 с.  

150. Царик A.B. Некоторые  аспекты стратегии  активного долголетия// Теория и практика  физической культуры. 2002. - №4. - С.40-43.  

151. Чебураев B.C., Легостаев  Г.Н., Изаак С.И., Чибизова  Т.В. Изучение изменений  отдельных физиологических  показателей девушек  под влиянием занятий  аэробикой// Теория  и практика физической  культуры. — 2002.- №6. С.17-19.  

152. Чебураев B.C., Легостаев  Г.Н., Изаак С.И., Чибизова  Т.В. Изучение изменений  двигательных показателей  девушек под влиянием  занятий аэробикой// Теория и практика  физической культуры. 2002. - №8. - С.15-17.  

153. Чибисова Т.В. Музыкальная  стимуляция как  существенная часть  программы занятий  аэробикой. Аэробика. - 2002, весна - С. 14-17.  

154. Чижевский A.B. Как  победить остеохондроз. М.: «Советский спорт», 1990.-48 с.  

155. Чистая правда о целлюлите. SHAPE. - 2000, май. - С.31-35.  

156. Шишко Г.А. Здоровье  женщины: Популярная  энциклопедия. М., 1998.- 446 с.  

157. Эверсон Джефф.  Что лучше: аэробика  или бодибилдинг?  — Сила и красота. 1997, январь. - С. 27-31.  

158. Элынтейн Н.В. Диалог  о медицине / Изд-е  3-е, перераб. и  дополн. -Таллин: «Валгус», 1983. 224 с.  

159. Энциклопедия для  женщин. М.: «Идеал», 1994. - 320 с.  

160. Энциклопедия физической  подготовки/ Под ред. А.В. Карасева. М.: Лептос. - 1994.- 368 с.  

161. Aerobic Dance Exercise Instructor Manual. Editor Naneene Van Gelder. ACE. San Diego, California. 1991. - 389 p.  

162. Balton A., Champion L., Champion N. et el. The fitness leaders. Handbook. Forth edition. FISAF. Kandaroo Press. 1998. - 177 p.  

163. Bonelli Sandra, M. S. Step Training. American Council on Exercise (ACE). 2000. 90 p.  

164. Chalk PJ, McPoil T, Cornwall MW. Variations in foot volume before and after exercise. J Am Podiatr Med Assoc 1995 Sep;85(9):470-2.  

165. Champion N., Hurst G. Aerobics Instructors. Handbook. FISAF. Kandaroo Press. 1999.- 133 p.  

166. Doganis G, Iosifidou P, Vlachopoulos S. Factor structure and internal consistency of the Greek version of the Flow State Scale // Percept Mot Skills 2000 Dec;91(3 Pt 2): 1231-40  

167. Godinho M, Fragoso I, Vieira F. Morphologic and anthropometric characteristics of high level Dutch korfball players. Percept Mot Skills 1996 Feb;82(l):35-42.  

168. Hewett ТЕ, Stroupe AL, Nance ТА, Noyes FR. Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased hamstring torques. Am J Sports Med 1996 Nov-Dec;24(6):765-73.  

169. Hyllegard R, Radio SJ, Early D. Attribution of athletic expertise by college coaches // Percept Mot Skills 2001 Feb;92(l): 193-207  

170. JF. Early hemorheologic aspects of overtraining in elite athletes // Clin Hemorheol Microcirc 1999;20(2): 117-25  

171. Kries J. Pilates plus method. An AOL Time Warner Company. 2002. 285  

172. Maxine Tobias & Mary Stewart. Stretch & Relax. London, Dorling Kin-dersley, 1985, by Dorling Kindersley Limited; London. - 1985. - 160 p.: Pictures.  

173. Personal Trainer Manual. American Council on Exercise. San Diego, California. 1999.- 195 p.  

174. Phillips B. Body for life. 12 weeks to mental and Physical Strength. Harper-CollinsPublishers. 1999.-201 p.  

175. Physical education for lifelong fitness: The physical best teacher's guide / American Alliance for health, physical education, recreation and dance. -USA: Human Kinetics, 1999. 398 p.: Pictures.  

176. Society, stress and disease. Oxford, University Press. London, N.-Y., Toronto, 1971. -477 p.  

177. Королева Людмила  Владимировна  

178. Наименование предложения  и краткая характеристика  

179. Комплексная методика  занятий оздоровительной  аэробикой и шейпингом  с женщинами 35-45 лег1. Эффект от внедрения  

180. Предлагаемая комплексная  методика позволяет  совершенствовать  средства и методы  занятий аэробикой  и шейпингом с  женщинами среднего  возраста и является  эффек-I и вн ы м оздоровигел ьн ы м средедиректор Смоленского колледжа бодибилдинга и фитнеса  

181. Преподаватель кафедры  анатомии, биомеханики  и информатикивнедрения  результатов научных  исследовании в  практикуг. Смоленск " -// " ^г^у 200 3г.  

182. Наименование предложения  и краткая характеристика1. Эффект от внедрения  

183. Королева Людмила  Владимировна  

184. Комплексная методика  занятий оздоровительной  аэробикой и шейпингом  с женщинами 35-45 летначальник департамента С по физической культуре и  

185. Преподаватель кафедры  ан биомеханики  и информатики  

186. Предлагаемая комплексная  методика позволяет  совершенствовать  средства и методы  занятий аэробикой  и шейпингом с  женщинами среднего  возраста и является  эффективным оздоровительным  средством.1. Заенчковский  Э.М.1. Королева Л.В. 
 
 

1.3 Методика проведения  занятий степ-аэробикой 
 

1.3.1 Организация проведения  занятий 

Прежде  чем приступить к  тренировкам по степ-аэробике, следует провести небольшой инструктаж. 

При поднимании и опускании  платформы следует  сгибать ноги в  коленях, а не держать  ноги прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы  следует держать  ее ближе к телу. 

При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах. 

Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника. 

Правильная  осанка - туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и  ягодичные мышцы  напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны  или в свободной  позиции (слегка выворотно), при этом стопы  не касаются друг друга (для  большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также  параллельна и  в свободной позиции. 

Начинающим  рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания работать на платформе  внимание концентрируется  на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях  с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением). 

При подъеме на платформу  использовать естественный небольшой наклон туловища вперед. 

Ставить ногу на центральную  часть платформы  так, чтобы стопа  полностью была на платформе. Спускаясь  с платформы, ставить  ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы. 

Угол  сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу  не должно превышать 90 градусов (Scharff-Olson, Miller, 1997). 

Не  допускается сходить  с платформы (шагом  или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует  лишь после того, как освоена техника  работы ногами. 

При выполнении выпадов  и поворотов пятка  не опускается на пол. 

Время выполнения повторов базовых шагов  с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать  перенапряжение опорно-двигательного  аппарата. 

Максимальное  количество повторений одного элемента с  подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5-ти раз. Скачки и подскоки следует выполнять  на платформу, а не на платформе. 

Подходы к платформе могут  выполняться в  различных направлениях, что значительно  разнообразит хореографию  данного вида аэробики. В зависимости  от подготовленности занимающихся рекомендуется  разная высота платформы  и темп музыкального сопровождения (не более120-130 уд/мин). 

Таблица 3 

Высота  платформы и темп музыкального сопровождения  для людей различной  подготовленности (по данным Scharff-Olson et аl., 1996) 

Уровень подготовленности 

Высота  платформы в дюймах 

Темп  музыки 

акценты/мин  

Для людей, которые нерегулярно  занимаются физическими  упражнениями 

4 

118-122  

Для начинающих регулярные занятия, но не имеющих  опыта 

6 и выше 

124  

Для тренированных людей 

8 и выше 

126  

Для людей, имеющих высокую  тренированность (включая  инструкторов) 

10 и выше 

128  
 
 

Структура занятия 

Различают два типа программ: на выносливость и  комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа, в  котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45 - 60 мин, второго - 50-60 мин. На рисунке показаны соотношение частей урока при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа. 

Рис. 1 Соотношение частей занятий. 

В табл. 4, 5 приведены  длительность частей и блоков программы, основные целевые  задачи, ориентировочный  темп выполнения (темп музыкального сопровождения) и варианты контроля за состоянием занимающихся. 

Таблица 4 

Основная  направленность отдельных  частей программы  при трехчастной  форме занятия 

Время, мин 

Содержание 

Задачи 

Темп  музыки 

Контроль  нагрузки  

50 

60  
 

Разминка  

15 

15 

Интенсивность низкая и средняя  

Простейшие  соединения, изолированные  движения 

Предстретчинг 

Подготовка  опорно-двигательного  аппарата 

Повышение ЧСС 

Психологическая нагрузка 

128 - 135 

Пульс, внешнее проявление, самооценка  

Основная  часть (кардио - нагрузка)  

20 

35 

Различные комбинации спортивно-атлетического  или танцевально-координационного стиля с использованием платформы 

Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы 

Воспитание  координации 

118 - 125 

Пульс, дыхание, внешнее  проявление, самооценка  

Заключительная (восстановительная) часть  

10 

10 

Простые шаги и соединения с использованием платформы и без  нее