Методика групповых занятий физическими упражнениями с женщинами среднего возраста

Тренер - вперед, с левой  ноги  
 
 

Однако  существует и исключение из правил. Например, при выполнении V-шага, шага «мамбо», а также  многих движений из танцевальных видов  аэробики занимающийся выполняет движение вперед с правой ноги, тренер также вперед, но с левой ноги. При выполнении различного рода движений с поворотами, например, шаг вперед с поворотом кругом, тренер несколько  раз повторяет  движение с группой  в положении спиной, а затем уже  лицом к группе. 

Симметричное  обучение. Необходимо помнить, что движения должны выполняться  в ту и другую стороны. Равномерная нагрузка способствует гармоническому развитию. 

Известно, что в процессе развития организм человека, несмотря на симметричное строение двигательного  анализатора, претерпевает асимметричные изменения, при которых одна из конечностей формируется  в ведущую (доминирующую), другая - в подчиненную (недоминирующую). 

Наиболее  характерным выражением двигательной асимметрии человека является преимущественное использование им одной из верхних  конечностей, что  получило название право- и леворукости. Как показали исследования в области общей и спортивной педагогики, рационально осваивать и тренировать движения вначале доминирующей рукой или ногой, а потом недоминирующей. Этот принцип можно использовать при индивидуальном тренинге, а вот при групповых занятиях, когда приходится проводить урок с большой группой выполняющих различные перемещения по площадке, вступает в силу закон подчинения меньшинства большинству, а, как известно, большинство людей - правши. 

У каждого тренера, безусловно, существует своя стратегия обучения. Программы необходимо усложнять от уровня к уровню, в зависимости  от полготовки тренирующихся. При проведении занятий  аэробикой широко применяются следующие методы, обеспечивающие разнообразие танцевальных движений:  

· метод музыкальной  интерпретации; 

· метод усложнений; 

· метод сходства; 

· метод блоков; 

· метод "Калифорнийский стиль". 

Рассмотрим  подробнее особенности  этих методов. 

Метод музыкальной интерпретации 

Этот  метод широко используется при построении танцевальных композиций в аэробике. Здесь можно выделить два подхода. Первый - это конструирование  конкретного упражнения, второй - вариации движений в зависимости  от содержания музыки. 

Первый  подход основан на составлении упражнения с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков музыки. Можно  назвать этот метод  конструированием упражнения с учетом основ  музыкальной грамоты. Так, например, самым  удобным музыкальным  размером для выполнения большинства упражнений является размер 2/4 или 4/4.  

Можно составить упражнение, в котором каждое движение выполняется  на одну или несколько  долей такта, но при  этом нужно, чтобы  начало и окончание  упражнения совпало  с музыкальным  тактом или музыкальной  фразой. Чаще всего  в аэробике составляют упражнения на 2 или 4 счета. Но могут быть и более сложные  упражнения на 8-16 счетов. 

Определяя количество повторений упражнения, следует  учитывать, что переход  на новое движение должен осуществляться в соответствии с "музыкальным  квадратом". Например, упражнение, составленное на 4 счета, нужно  повторить 8 (16) раз. Тогда  окончание движения совпадёт с относительно законченным музыкальным  фрагментом - музыкальным  предложением или  музыкальным периодом. Сильные и слабые доли такта могут  акцентироваться  определенными движениями (хлопками, прыжками, притопами  и т.п.). 

Реализация  второго подхода  собственно и является методом музыкальной  интерпретации. В  соответствие с музыкой  подобранные упражнения компонуются. Если есть припев, то во время  него можно выполнять  одинаковые композиции. При звучании куплета  можно использовать разные наборы упражнений, а можно аналогичные, но с небольшим изменением ритма, движений рук, изменение амплитуды движений. 

Метод усложнений 

Упражнения  подбираются в  соответствии с определенной логической последовательностью, когда учитывается  доступность этих упражнений. Постепенно происходит усложнение упражнений за счет новых деталей. 

Усложнение  простых по технике  упражнений может  осуществляться за счет следующих приемов: 

· изменение темпа  движения (сначала  каждое движение выполняется  на 2 счета, а затем  на каждый); 

· добавление новых  движений в ранее  изученные комбинации (например, скрестный шаг  в сторону закончить  подъемом колена вперед); 

· изменять технику  выполнения движения (например, выполнение подъема  колена сочетать с  прыжком); 

· изменение направления  движения (какой-то одной  части тела или  перемещения в  пространстве); 

· изменение амплитуды  движения; 

· дробление и разучивание  упражнения по частям, и последующим  объединением. 

С помощью этих приемов  переход занимающихся от простых упражнений к сложным не составит труда. 

Метод сходства 

Данный  метод используется тогда, когда при  составлении комплекса  упражнений за основу берется какая-то одна двигательная тема, направление или  стиль движений. Это  может быть комплекс из упражнений, где  преобладает движение вперед и назад. Такой  комплекс может состоять из двух и более  упражнений. В зависимости  от уровня подготовки занимающихся переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или более быстрым. Количество повторений каждого упражнения планируется с учетом его длительности (2, 4, 8 счетов) и координационной сложности. Главное - переход должен осуществляться в соответствии с "музыкальным квадратом". 

Метод блоков 

Суть  метода в том, что  разные, ранее разученные упражнения объединяются между собой в  хореографическое соединение. В зависимости  от уровня подготовки людей и сложности  движений каждое из подобранных для "блока" упражнений может  повторяться несколько  раз, а затем переходят  к следующему упражнению. 

Соединение  упражнений в блок без повторений одних  и тех же движений является более сложным. Обычно в блок входит четное количество упражнений. Порядок упражнений в блоке можно  варьировать. Можно  также изменять ритм или способ выполнения отдельных упражнений и всего блока. Каждое упражнение повторяется  многократно, поэтому  применение этого  метода позволяет  добиться нужного  качества исполнения. 

Метод "Калифорнийский стиль" 

Метод является комплексным  проявлением изложенных выше методов. 

Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод  усложнения), и затем  основные упражнения объединяются в блоки  и выполняются  с перемещением в  разных направлениях (с  поворотами, по "квадрату", по кругу, по диагонали). Каждому упражнению тренер должен стараться  придать танцевальную окраску. Для этого  упражнение может  быть дополнено разнообразными движениями руками, хлопками, а также  притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны быть согласованы  с музыкой. 

Чем больше упражнений и  приемов есть в  арсенале тренера, тем  качественнее его  работа. При подготовке к тренировке он должен заранее планировать  физическую нагрузку, и, кроме того, корректировать её во время занятия. Инструктор также  обязан видеть всех занимающихся, чтобы  замечать признаки перенапряжения или недостаточной  нагрузки. Он должен уметь определять признаки недостаточного восстановления после  отдельных упражнений. Это могут быть такие признаки, как: повышенная частота  сердечных сокращений, учащенное дыхание, обильное потоотделение, покраснение или  побледнение, нарушение  техники или координации  движений. При появлении  таких признаков  необходимо внести изменения  в нагрузку. Можно  снизить или увеличить  темп движений, уменьшить  или увеличить  амплитуду движений, перейти на низкую или высокую интенсивность  движений, для чего можно исключить  или дополнить  упражнение подскоками, прыжками, переходом  на шаг.

еральное  вращение 
 

Двуглавая мышца бедра 

Тазобедренный 

Разгибание  

Полусухожильная мышца 

Коленный 

Сгибание  и латеральное  вращение  

Полусухожильная мышца 

Тазобедренный 

Разгибание  

Полуперепончатая 

Коленный 

Сгибание  и медиальное вращение  

Большая приводящая мышца 

Тазобедренный 

Отведение и латеральное  вращение  

Короткая  и длинная приводящие мышцы 

Тазобедренный 

Отведение, сгибание и медиальное вращение  

Латеральная, средняя и медиальная части четырехглавой  мышцы бедра 

Коленный 

Разгибание  

Передняя  больше берцовая мышца 

Голеностопный 

Разгибание, боковые движения внутрь  

Длинная малоберцовая мышца 

Голеностопный 

Сгибание, боковые движения наружу  

Длинная малоберцовая мышца 

Голеностопный 

Сгибание, боковые движения наружу  

Икроножная  мышца 

Голеностопный 

Сгибание  

Камбаловидная мышца 

Голеностопный 

Сгибание  
 
 

Несколько простых, но важных правил. Подъем на платформу  осуществлять за счет работы ног, а не спины. Ступню ставить на платформу полностью. Спину всегда держать прямо. Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты. За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать по нескольку глотков между упражнениями. 

Танцевальная  аэробика -- основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно -- сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес. 

Хип-хоп -- танцевальный вид аэробики, заимствующий движения из уличных танцев. Основные движения хип-хопа -- подскоки и подпрыгивания, разнообразные шаги, брейк. В отличие от фанк аэробики в хип-хопе отсутствуют волнообразные движения. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности. Структура уроков включает в себя разминку, основную и заключительную части, силовая часть при этом отсутствует. 

В процессе занятия  прорабатываются  крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластичность и координация. Хип-хоп  аэробика является прекрасным средством для  уменьшения веса тела, повышения выносливости и улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы. 

Стрип дэнс -- самое танцевальное направление современных эротических танцев, объединяет в себе современную хореографию, элементы восточного и латиноамериканского танца, элементы стриптиза, стретчинг (растяжку) и пластику. На занятиях разучиваются и отрабатываются элементы, присущие данному стилю (вращение бедрами, разнообразные «восьмерки», волны, поглаживания), большое значение придается упражнениям на развитие гибкости. 

Belly Dance -- это один из  популярных видов  фитнеса. Данный  вид танцевальной  аэробики улучшает  осанку, развивает  пластику корпуса  и рук, Belly Dance делает  походку женщины  грациозной и привлекательной,  уменьшает талию,  а бедра делает  более женственными  и красивыми ускоряет  выведение шлаков  из организма,  помогая женщине  сохранить молодость  и замедлить старение. Кроме того, это  огромный заряд  энергии и положительных  эмоций. Чарующая  музыка Востока,  завораживающая пластика  тела, королевская  осанка и ритм, ритм в каждом  движении бедер,  рук и живота. Сочетание  классической техники  Belly Dance и методики  фитнес-тренировки. В первой части очень подробно показаны основные движения, отработав которые, можно приступать ко второй части, которая представляет собой фитнес-урок в стиле Belly Dance.