Методика групповых занятий физическими упражнениями с женщинами среднего возраста

Упражнения  на расслабление 

Упражнение  на равновесие 

Релаксация   

Снижение  ЧСС 

Улучшение гибкости 

Расслабление 

менее 100 

Пульс, самооценка  
 
 

Таблица 5 

Основная  направленность отдельных  частей программы  при пятичастной  форме занятия 

Время, мин 

Содержание 

Задачи 

Темп  музыки 

Контроль  нагрузки  

50 

60  
 

Разминка  

10 

10 

Интенсивность низкая и средняя  

Простейшие  соединения, изолированные  движения 

Предстретчинг 

Подготовка  опорно-двигательного  аппарата 

Повышение ЧСС 

Психологическая нагрузка 

128 - 135 

Пульс, внешнее проявление, самооценка  

Основная  часть кардио - нагрузка  

10 

20 

Комбинации  из элементов степ-аэробики спортивно-атлетического или танцевально-координационного стиля  

Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы 

Воспитание  координации 

129 - 130 

Пульс, дыхание, внешнее  проявление, самооценка  

Снижение  кардио - нагрузки  

5 

5 

Простые шаги и соединения около и на «степе» 

Стретчинг 

Постепенное снижение ЧСС 

118 - 125 

Пульс, самооценка  

Силовой блок  

15 

20 

Упражнения  на силу и силовую  выносливость на «степе»  и со «степом» для  мышц живота, спины, ягодичных мышц, верхнего плечевого пояса 

Улучшение силы  

Силовой выносливости 

100 - 125 

ЧСС, дыхание, самоконтроль  

Заключительная  часть  

5 

5 

Упражнения  на растягивание, расслабление,  

Равновесие 

Восстановление  деятельности кардиореспираторной  и скелетно-мышечной системы 

Релаксация 

менее 100 

Пульс, самооценка  
 
 

Особенности силовой тренировки. 

Силовая часть часто выполняется  на «степе» и со «степом», с использованием движений фитнес-гимнастики или, как ее еще называют, кондинационной или функциональной гимнастики, а также атлетической гимнастики. 

1.3.2 Методы, используемые  при проведении  занятий 

Для тренера по аэробике важно не только красиво  двигаться самому, но и умение научить  занимающихся правильной технике. В связи с этим проблема правильного обучения, несомненно, актуальна в аэробике при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не говоря о танцевальных элементах и соединениях. 

Сложность задачи возрастает, так как в оздоровительной  тренировке мы сталкиваемся с дефицитом времени. Обычно занимающиеся в состоянии посещать занятия не более 2-3 раз в неделю, при  этом они хотят  как можно быстрее  достичь желаемого  эффекта: похудеть, улучшить фигуру, здоровье, а  также получить удовольствие, а не скучать на занятиях. Поэтому  в отличие от спорта высоких достижений, обучение происходит, с сохранением  принципа поточности выполнения движений. Это повышает требования к тренеру: умение лаконично и четко  объяснить технику, быстро заметить ошибки и тут же исправить  их. Разъяснения по разучиванию и  замечания тренер должен делать в тактичной  и доходчивой форме. 

Итак, напомним основные методы и принципы обучения. Как и в спорте, в аэробике применяются  два метода обучения: целостный и расчлененный. Относительно доступные  движения, такие как  ходьба, приставные шаги и их разновидности, разучиваются целостным  методом. А вот  различного рода «добавки»  в виде движений руками требует уже расчленения. Сначала разучиваются движения ногами, затем  руками, и лишь после  выполняется целостное  двигательное действие. Расчлененный метод  применяется также  при разучивании  различных танцевальных сложных для координации  движений. 

Изучение  новых движений должно быть строго последовательным, систематическим, а  комбинации слагаться  из ранее достаточно хорошо усвоенных  элементов. 

Методические  приемы. В качестве основных методических приемов обучения хореографии выступают  следующие: 

Оперативный комментарий и  пояснение. В процессе проведения занятия  большое значение имеют указания, которые  дает тренер в ходе выполнения упражнений. Эти указания играют роль внешнего управляющего момента, с помощью  которого занимающиеся могут оперативно представить собственные  действия. При этом указания включают моменты, что и как делать (название движения, основные моменты техники, направление, подсчет  и т. д.), включая  исправление более  или менее грубых ошибок, внося коррекцию  и тем самым  применяя принцип  обратной связи, сохраняя при этом поточный метод проведения упражнений. Объяснять  надо в доступной, понятной форме, учитывая интеллектуальный средний  уровень занимающихся в группе. 

Визуальное  управление группой. Разработанная в  США условная знаковая система управления группой значительно  облегчает проведение занятий оздоровительной  аэробики. 

Обычно  визуальное управление используется вместе со словесными указаниями. Например, показывается направление движения с пояснением, что  делать. Система оперативного комментария, пояснения и визуального управления группой должна быть четкой, уверенной. 

Часто применяются различные  формы фиксации, с  помощью которых  в ощущениях закрепляется наиболее верное положение, характерное для  той или иной фазы упражнения, в особенности  при проведении силовых  упражнений в партере  и с различного рода амортизаторами, отягощениями. 

К невербальным методам  управления группой  относятся также  выразительные движения телом. Тренер должен подчеркивать своими движениями моменты  расслабления, напряжения, характер танцевальных элементов и т. п. Важное значение имеет мимика. Невозможно проводить занятия при выражении недовольства, раздражительности, усталости на лице. 

Музыка  как фактор обучения. Музыкальное сопровождение  можно рассматривать  и как фактор воздействия  на занимающихся аэробикой в процессе обучения упражнениям за счет изменения темпа и ритма музыкального сопровождения. Правильная методика применения музыки способствует успешному усвоению двигательного навыка. 

Важным  методическим приемом  является и изменение  темпа выполнения хореографических движений: можно замедлять  или ускорять темп в зависимости  от стадии усвоения элемента, соединения или целой комбинации. Если в начале изучения нового хореографического  материала темп будет  слишком быстрым, то, как правило, такая  ситуация может привести к перенапряжению, скованной работе мышц, неспособности  занимающихся понять задание и повторить  его, что, в свою очередь, может привести к  раздражению, развить  комплекс неспособности  к данному роду двигательной активности. Поэтому «поспешать надо медленно». 

Слишком затягивать выполнение движений в замедленном  темпе также не следует, так как  в этом случае снизится воздействие занятия  на кардио-респираторную  систему, а следовательно, и оздоровительный  эффект на организм занимающихся. Не следует  забывать о принципе «золотой середины». 

Нельзя  требовать сразу  от занимающихся эмоционального выразительного исполнения слагаемых комбинации, а тем более  комбинации целиком. Сконцентрируйте  внимание на технической  стороне, правильной последовательности элементов, ориентировки в пространстве, а  затем вносите  эмоциональность, раскрепощенность, выразительность. 

Самоконтроль  действий. Самоконтроль действий включает в  себя не только механическое повторение движений, их внешней формы, но и контроль занимающихся за своими мышцами, какие  мышцы участвуют  в работе, какова степень их напряжения. 

Тренер-инструктор должен комментировать функциональную работу мышц, поэтому знания анатомии движений - важная составная  часть системы  подготовки специалиста  по аэробике. Огромную помощь в проведении занятий имеет  зеркало. Занимающиеся могут контролировать свои движения и сличать  с действиями тренера. Поэтому так важно  оборудовать залы для аэробики зеркалами. Наличие зеркал в залах для проведения аэробики не только исполняет функции дизайна, но и является важным для обучения, технически правильного выполнения упражнений, для персонального контакта, коммуникации с занимающимися спортом.  

Показ упражнений. В связи  с обучением возникнет  еще одна важная проблема -- как показывать упражнения. Всегда ли нужен показ лицом к занимающимся, в зеркальном отображении? Простые по координации движения можно показывать именно так -- лицом к занимающимся с левой руки и ноги, сложные -- спиной к занимающимся. 

Однако  длительное проведение упражнений спиной к  занимающимся может вызвать отрицательную реакцию у некоторых людей. Поэтому тогда, когда отдельные движения или комбинация освоены достаточно хорошо, тренер поворачивается лицом к занимающимся и выполняет движения в зеркальном отображении. 

Ниже  на отдельных примерах раскрывается принцип  «зеркального» показа. 

Таблица 6 

Принципы  «зеркального» показа 

Движения  занимающегося 

Движения  тренера  

При выполнении движений на месте  

С правой ноги 

С левой ноги  

При движении в сторону  или в диагональ  вперед - в сторону  

Вправо, с правой ноги 

Влево, с левой ноги  

При продвижении вперед  

Занимающийся выполняет движение вперед с правой ноги 

Тренер - назад, с левой  ноги  

При движении назад или  в диагональ назад - в сторону  

Занимающийся движется назад с правой ноги 

Тренер - вперед, с левой  ноги  
 
 

Однако  существует и исключение из правил. Например, при выполнении V-шага, шага «мамбо», а также многих движений из танцевальных видов аэробики занимающийся выполняет движение вперед с пр

еральное  вращение 
 

Двуглавая мышца бедра 

Тазобедренный 

Разгибание  

Полусухожильная мышца 

Коленный 

Сгибание  и латеральное  вращение  

Полусухожильная мышца 

Тазобедренный 

Разгибание  

Полуперепончатая 

Коленный 

Сгибание  и медиальное вращение  

Большая приводящая мышца 

Тазобедренный 

Отведение и латеральное  вращение  

Короткая  и длинная приводящие мышцы 

Тазобедренный