Методика групповых занятий физическими упражнениями с женщинами среднего возраста

Отведение, сгибание и медиальное вращение  

Латеральная, средняя и медиальная части четырехглавой  мышцы бедра 

Коленный 

Разгибание  

Передняя  больше берцовая мышца 

Голеностопный 

Разгибание, боковые движения внутрь  

Длинная малоберцовая мышца 

Голеностопный 

Сгибание, боковые движения наружу  

Длинная малоберцовая мышца 

Голеностопный 

Сгибание, боковые движения наружу  

Икроножная  мышца 

Голеностопный 

Сгибание  

Камбаловидная мышца 

Голеностопный 

Сгибание  
 
 

Несколько простых, но важных правил. Подъем на платформу  осуществлять за счет работы ног, а не спины. Ступню ставить на платформу полностью. Спину всегда держать  прямо. Не делать резких движений, а также  движений одной и  той же ногой или  рукой больше одной  минуты. За полчаса  до занятий выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости  делать по нескольку  глотков между  упражнениями. 

Танцевальная  аэробика -- основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно -- сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес. 

Хип-хоп -- танцевальный вид аэробики, заимствующий движения из уличных танцев. Основные движения хип-хопа -- подскоки и подпрыгивания, разнообразные шаги, брейк. В отличие от фанк аэробики в хип-хопе отсутствуют волнообразные движения. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности. Структура уроков включает в себя разминку, основную и заключительную части, силовая часть при этом отсутствует. 

В процессе занятия  прорабатываются  крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластичность и координация. Хип-хоп  аэробика является прекрасным средством для  уменьшения веса тела, повышения выносливости и улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы. 

Стрип дэнс -- самое танцевальное направление современных эротических танцев, объединяет в себе современную хореографию, элементы восточного и латиноамериканского танца, элементы стриптиза, стретчинг (растяжку) и пластику. На занятиях разучиваются и отрабатываются элементы, присущие данному стилю (вращение бедрами, разнообразные «восьмерки», волны, поглаживания), большое значение придается упражнениям на развитие гибкости. 

Belly Dance -- это один из  популярных видов  фитнеса. Данный  вид танцевальной  аэробики улучшает  осанку, развивает  пластику корпуса  и рук, Belly Dance делает  походку женщины  грациозной и привлекательной,  уменьшает талию,  а бедра делает  более женственными  и красивыми ускоряет  выведение шлаков  из организма,  помогая женщине  сохранить молодость  и замедлить старение. Кроме того, это  огромный заряд  энергии и положительных  эмоций. Чарующая  музыка Востока,  завораживающая пластика  тела, королевская  осанка и ритм, ритм в каждом  движении бедер,  рук и живота. Сочетание  классической техники  Belly Dance и методики  фитнес-тренировки. В первой части очень подробно показаны основные движения, отработав которые, можно приступать ко второй части, которая представляет собой фитнес-урок в стиле Belly Dance. 

RnB -- это не просто  музыка и танцы -- это целая культура, которая включает в себя и брейкинг, и ди-джеинг, и искусство МС. RnB -- ритм и блюз, одно из самых модных направлений в Западной поп-музыке, танцевальная составляющая звезд-исплнителей: Jastin Timberlake, Usher, Janet Jakson, Britni Spears и др. Это не просто танец, RnB -- это танцевальное зрелище, которое основано на технике хип-хопа, фанка и джаза, но отличается специфическим движением «кач», которое отражает эстетику негритянской культуры США. 

Движения  производят впечатления  развязности, беззаботности  и расслабленности  танцора RnB. Этот танец  позволяет двигаться  под любую современную  музыку, он умело  вписался в разнообразие темпов и ритмов современной  музыки. 

Фанк - аэробика менее интенсивная, чем выше указанные виды и включает в себя элементы различных танцевальных стилей. Фанк аэробика, безупречно развивает пластику рук. Так же благодаря постоянным волнообразным движениям корпуса позвоночник делается гибким и уменьшается риск развития заболеваний спины. Начиная тренировки по фанк аэробике, вы непременно познакомитесь с таким термином как кач. Кач выполняет роль разминки и представляет собой пружинящее движение, которое одновременно задействует голеностоп, калено и бедро. Во время тренировки очень часто используется фанковая ходьбы в основе, которой лежит все тот же кач. В процессе тренировки очень часто выполняется кач из различных положений, а так же различные перебежки, повороты, подъемы на носки. Довольно часто выполняются движения с элементами скольжения. 

Латина - аэробика -- возможно самая популярная на сегодняшний момент направление в танцевальной аэробике. Хотя имеет некоторые весьма характерные только для нее черты. Прежде всего это хлестообразные движения ногами, что вообще не характерно для аэробики и отсутствие прыжковой нагрузки. Хотя справедливости ради надо заметить, что некоторые инструктора используют прыжки для увеличения нагрузки, но все же в основе латина аэробики лежат повороты, активные движения рук и бедер. Несмотря на то, что неискушенному человеку может показаться, что латина одно и тоже с народными танцами самба, мамбо, отличия весьма существенные. Прежде всего, отличия в движениях во время танца большинство движений делается на носках, а коленные суставы выпрямлены, в время аэробной тренировки постановка ноги мягче. Кстати латина существует не так давно, основоположницей сумевшей адаптировать латинские танцы под аэробную тренировку была танцовщица Анита Моралис явившая миру это направление в танцевальной аэробике. На мой взгляд, симбиоз активной работы бедер и фиксированной прямой спины делает это направление столь популярным, так как именно этот момент с совокупности с постоянными пружинящими движениями ног делают занятия латиной столь эффективны. Присоедините сюда зажигательную музыку и ритм и вы получите удивительное явление называемой латина аэробикой так широко любимее многим женщинами. 

Аква (водная) -- аэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин. 

Слайд -- аэробика самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела. 

Памп -- аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц. 

Тай -- Бо -- аэробика служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие. 

Бокс -- аэробика и каратэ -- аэробика направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно. 

Кик -- аэробика необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц. 

Тай -- Кик -- аэробика рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения. 

Спиннинг  или сайкл рибок  укрепляет мышцы  рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет  сбросить лишние килограммы. 

Фитбол-тренинг  представляет собой  комплекс разнообразных  движений и статических  поз с опорой о  специальный мяч. Оказывает положительное  воздействие на мышцы  спины, тазового дна, нижних и верхних  конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный  аппарат. 

Памп (Barbell Workout) силовая аэробика с мини-штангой  весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без  остановок в течение 45 минут, под ритмичную  музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них - различные  жимы, наклоны и  приседания. Тренировочный  эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она  только физически  подготовленным людям. 

1.3 Методика проведения  занятий степ-аэробикой  
 

1.3.1 Организация проведения  занятий 

Прежде  чем приступить к  тренировкам по степ-аэробике, следует провести небольшой инструктаж. 

При поднимании и опускании  платформы следует  сгибать ноги в  коленях, а не держать  ноги прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы  следует держать  ее ближе к телу. 

При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах. 

Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника. 

Правильная  осанка - туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и  ягодичные мышцы  напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны  или в свободной  позиции (слегка выворотно), при этом стопы  не касаются друг друга (для  большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также  параллельна и  в свободной позиции. 

Начинающим  рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания работать на платформе  внимание концентрируется  на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях  с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением). 

При подъеме на платформу  использовать естественный небольшой наклон туловища вперед. 

Ставить ногу на центральную  часть платформы  так, чтобы стопа  полностью была на платформе. Спускаясь  с платформы, ставить  ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы. 

Угол  сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу  не должно превышать 90 градусов (Scharff-Olson, Miller, 1997). 

Не  допускается сходить  с платформы (шагом  или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует  лишь после того, как освоена техника  работы ногами. 

При выполнении выпадов  и поворотов пятка  не опускается на пол. 

Время выполнения повторов базовых шагов  с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать  перенапряжение опорно-двигательного  аппарата. 

Максимальное  количество повторений одного элемента с  подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5-ти раз. Скачки и подскоки следует выполнять  на платформу, а не на платформе. 

Подходы к платформе могут  выполняться в  различных направлениях, что значительно  разнообразит хореографию  данного вида аэробики. В зависимости  от подготовленности занимающихся рекомендуется  разная высота платформы  и темп музыкального сопровождения (не более120-130 уд/мин). 

Таблица 3 

Высота  платформы и темп музыкального сопровождения  для людей различной  подготовленности (по данным Scharff-Olson et аl., 1996) 

Уровень подготовленности 

Высота  платформы в дюймах 

Темп  музыки 

акценты/мин  

Для людей, которые нерегулярно  занимаются физическими  упражнениями 

4 

118-122  

Для начинающих регулярные занятия, но не имеющих  опыта 

6 и выше 

124  

Для тренированных людей 

8 и выше 

126  

Для людей, имеющих высокую  тренированность (включая  инструкторов) 

10 и выше 

128  
 
 

Структура занятия 

Различают два типа программ: на выносливость и  комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа, в  котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45 - 60 мин, второго - 50-60 мин. На рисунке показаны соотношение частей урока при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа.