Гибкость

    С моей точки зрения, важно, чтобы упражнения выполнялись в сопровождении  музыки, которая должна быть правильно  подобрана. Для одних типов движений музыкальное сопровождение должно быть достаточно ритмичным и здесь  важно следить за музыкальностью исполнения движений. В этом случае следование чёткой ритмической основе способствует развитию музыкальности и внутренней организованности.

    При выполнении упражнений важно постараться  сконцентрировать внимание на тех частях тела, которые находятся в движении. Каждого ученика необходимо настроить, чтобы он научился прислушиваться к своему состоянию и мог чётко реагировать на любые изменения, протекающие в его организме для того, чтобы наиболее рационально спланировать тренировочную программу. Найти ту грань, через которую нельзя переступать, каждому ученику придётся самостоятельно, ведь у каждого она своя. Важно объяснить  ученикам, что, только находясь около этой грани, они смогут раскрыть свой потенциал, переступив же её, они  получат не только физические травмы, но и психологические, что гораздо хуже.

    Высокая гибкость придает движениям плавность, эффектность и легкость. Поскольку  в Таеквон-до многие движения - например, в установочных упражнениях - оцениваются  с точки зрения эстетичности, плавность при их выполнении приобретает не последнее значение. Кроме того, гибкость необходима для проведения высоких ударов ногами, прыжков, технических приемов, требующих акробатических навыков, и глубоких стоек.

    Что еще более важно, гибкость обеспечивает эффективное использование естественной механики тела, позволяя беспрепятственно совершать широкие движения. Благодаря этому атлеты получают возможность выполнять движения максимальной амплитуды, развивая при этом полную скорость и мощь.

    Чтобы движение получилось максимально мощным, мышцы должны сначала полностью выпрямиться, а затем полностью сократиться. Если вы обладаете короткими мышцами, их потенциал создания силы оказывается существенно ниже. Представьте себе бейсбольного питчера. Перед замахом он максимально вытягивает руку и верхнюю часть тела, а затем резко сокращает мышцы при подаче мяча. Подобные примеры можно встретить и в боевых искусствах, например, при бросках через бедро. Спортсмен сначала выпрямляет мышцы бедра, груди и плеч, а затем при броске внезапно сокращает их.

    Обычно  до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении  температуры внешней среды, после  разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

      Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев  тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться.  Вместе с тем, если после 13 - 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

    Единственный  способ развития гибкости состоит в  регулярном выполнении упражнений на растяжку. Изменению длины каждой мышцы тела препятствует так называемый условный миотатический рефлекс (рефлекс  натяжения), особенно ярко проявляющийся при резком или чрезмерном увеличении длины мышцы. Когда при своем растяжении мышца достигает определенной критической точки, миотатический рефлекс заставляет ее напрячься и сократиться. Именно это напряжение мышцы мы и ощущаем при выполнении стретчинг упражнений. Миотатический рефлекс необходим для нормального функционирования организма, поскольку во многих случаях он препятствует излишнему растяжению и разрыву мышц. Без него мышцы могли бы растягиваться до тех пор, пока бы не порвались. Однако его негативная роль заключается в том, что он мешает вам максимально использовать возможности тела. 

    Существуют  три типа растяжки: статические, динамические и баллистические. При баллистической растяжки напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистическую растяжку не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс и вызывают в мышцах скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистической растяжки можно легко травмировать мышцы.

    При динамической растяжке мышцы удлиняются до максимально возможных для  них пределов. Выполнение динамической растяжки ведет к повышению гибкости, однако такими упражнениями нужно заниматься очень осторожно, следя, чтобы они не превратились в баллистические. Для правильного выполнения динамической растяжки сосредоточьтесь на плавности движений, не вызывающих в мышцах резких напряжений. Примерами динамической растяжки могут быть такие упражнения, как поднимание ног и коленей и вращение руками и торсом.

    При выполнении статической растяжки нагрузка на мышцы строго контролируется. Этот метод основан на зависимости  величины растягивания от его продолжительности. Определенная мышца или мышечная группа растягивается до появления в ней легкой боли и удерживается в этом положении на десять-шестьдесят секунд. Выполняя статическую растяжку, тщательно расслабляйте тренируемые мышцы и дышите как можно глубже. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

    Занятия по развитию гибкости начинайте с  нескольких минут активной двигательной деятельности, направленной на ускорение кровообращения. Ускоренный ток крови повышает мышечную эластичность. Затем переходите к расслабляющим суставы упражнениям, после которых выполняйте динамической растяжки для развития мышечной подвижности. Если вы работаете исключительно над гибкостью, завершайте тренировку статическими растяжениями. На занятиях по общей физической подготовке статические растяжения желательно выполнять периодически в процессе тренировки, так как двигательная способность мышц по мере разогревания тела увеличивается. В конце каждого занятия проделайте несколько легких статических растяжений для расслабления и восстановления тонуса мышц.

    Предостережения :

    Не  перенапрягайтесь. При выполнении всевозможных шпагатов в тренируемых мышцах должно ощущаться легкое жжение или натяжение. Оно не очень приятно, но вполне переносимо.

    Не  подпрыгивайте во время растяжки. Прыжки заставляют мышцы напрягаться, повышая риск травматизма.

    Точно следуйте инструкциям по выполнению упражнений. Каждую мышцу можно растягивать  правильно и неправильно. Упражнения для развития растяжки разработаны таким образом, чтобы обеспечивать максимальное растяжение мышц при минимальном риске травмировать их.

    Растяжения, в которых участвует сила тяжести, выполняйте с предельной осторожностью  и только после проведения тщательной разминки. К подобным растяжениям относятся такие упражнения как, например, шпагаты, при выполнении которых сила тяжести увеличивает нагрузку на растягиваемые мышцы.

    Во  время выполнения упражнений на растяжение вы не должны чувствовать боли в  суставах. В противном случае немедленно прекратите выполнять упражнение.

    Выполняя  упражнения для развития гибкости, включающие в себя наклоны, всегда сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице. Поясницу очень легко травмировать.

      Всегда развивайте силу и гибкость  одновременно.

    Для повышения уровня гибкости дзюдоистам необходимо заниматься растягивающими упражнениями 2–3 раза в неделю, с  нагрузкой 25–30 % от развивающей и  доводить амплитуду движений до 80 — 90 % от максимальной.

    Растягивающие упражнения рекомендуется выполнять сериями по 10–12 упражнений в каждой. Для борцов 14–16 лет количество повторений в отдельных упражнениях можно увеличивать: при сгибании и разгибании в тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых суставах до 40–60 повторений.

    У дзюдоистов гибкость является специфичной, наибольшую подвижность занимающимся необходимо проявлять при сгибании-разгибании позвоночного столба, при движениях верхних конечностей, движений в тазобедренных суставах. Для развития гибкости у дзюдоистов необходимо использовать комплексы упражнений 2 видов.

    1. Комплекс упражнений избирательного  воздействия на растягивание  одних и тех же мышечных  групп. Включаются 6–8 упражнений, например на растягивание мышц  туловища и верхних конечностей,  выполняемых 8-10 мин.

    2. Комплекс упражнений смешанного воздействия, например, на растягивание мышечных групп туловища и конечностей, время выполнения12-16 мин., количество упражнений — 8-10. Включаются упражнения на борцовском мосту, в упоре головой в татами, вращения, наклоны, махи и др.

    Для повышения гибкости у дзюдоистов детско-юношеского возраста рекомендуется применять стретчинг. Это система упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах. Упражнения выполняются в статическом режиме — растягивание мышц в определенном исходном положении с длительной паузой фиксации позы. Статический режим работы мышц может сочетаться с динамическим. Применение стретчинга развивает у дзюдоистов гибкость и улучшает функциональное состояние мышц. Для дзюдоистов 10–12 лет рекомендуется удержание позы в упражнении от 10 до 20 с, у занимающихся с 13–14 лет продолжительность фиксации позы возрастает от 20 до 60 с. Каждое упражнение необходимо повторять 2 — 6 раз, отдых между повторениями 20–60 с. В 1 комплексе — от 4 до 8 упражнений. Весь комплекс занимает 10–20 мин. Отдых — активный или пассивный.

    Гибкость  необходимо тренировать поэтапно –  начиная с суставной гимнастики, постепенно переходя к развитию специализированной подвижности в суставах и поддержания достигнутого уровня гибкости.

    Наилучшим способом является параллельное развитие гибкости и силы.