Гибкость

индивидуальными   возможностями.   В-четвертых,   известно,    что    такого физического  совершенства,  умения  владеть  своим   телом   йоги   достигли благодаря чередованию  веками  продуманных  и  отработанных  положений  тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

     Чтобы выполнять упражнения на  гибкость нужно как  следует   разогреться. Это может быть и бег,  и  интенсивная  аэробика.  Начинать  упражнения,  как водиться, нужно с  самых  простых  и  лишь  постепенно  переходить  к  более сложным. Растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт  –  обычный её спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не  улучшит  вашу норму, скорее, наоборот. Да и вообще,  прежде  чем  выполнять  те  или  иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь с тренером.

Основным  критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются 1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический.

Для особо  точных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический  способы. Электрогониометры позволяют  получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

В физическом воспитании наиболее доступным и  распространенным является способ измерения  гибкости с помощью механического  гониометра — угломера, к одной  из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов.

Основными педагогическими тестами для  оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения.

1. Подвижность  в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической  палки (веревки), выполняет выкрут  прямых рук назад . Подвижность  плечевого сустава оценивают  по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот . Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2. Подвижность  позвоночного столба. Определяется  по степени наклона туловища  вперед . Испытуемый в положении  стоя на скамейке (или сидя  на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (—), а если опускаются ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).

«Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток  до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3. Подвижность  в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки . Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность  в коленных суставах. Испытуемый  выполняет приседание с вытянутыми  вперед руками или руки за  головой . О высокой подвижности  в данных суставах свидетельствует  полное приседание.

5. Подвижность  в голеностопных суставах. Измерять  различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может  быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

Гибкость – это способность эффективно действовать за пределами нормы, в ненормальной ситуации. У младенцев высокая степень гибкости и предельно широкий спектр восприятия нормы. С ростом сужение нормы сопровождается снижением степени гибкости. Гибкость и норма тесно взаимосвязаны между собой. Гибкость как способность преодолевать ограничения, представляет собой универсальный способ расширения границ нормы. Слишком регулярно, читай нормально, бьющееся сердце не способно гибко реагировать на изменяющиеся внешние условия, его адаптационные способности снижаются. Учёные приходят к заключению, что здоровье – это гибкое балансирование между хаосом и порядком.

С точки  зрения эволюции, гибкость проявляется  в так называемых мутациях со знаком «+», то есть, изменениях, которые повышают устойчивость, адаптивность и оптимизируют процесс жизнедеятельности.

    Влияние различных факторов на развитие гибкости неодинаково. Индивидуальное строение суставно-мышечного аппарата является важным, но не единственным фактором для  достижения высоких результатов  в развитии гибкости.

    Гибкостью называется способность суставов совершать  движения максимально возможной  для них амплитуды. Это качество в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и  их фасций (оболочек). Если мышцы и  окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения максимальной амплитуды. Если мышцы закрепощены, амплитуда движения суставов сокращается. Хотя мышцы обычно достаточно длинны, чтобы совершать движения максимальной амплитуды, эластичность их ограничена условным миотатическим рефлексом.

    Кроме мышечной эластичности, гибкость зависит  от натяжения связок, управляющих  подвижностью суставов, и силы мышц. Чтобы прочно удерживать сустав в  необходимом положении, связки должны быть до некоторой степени напряжены. Слишком напряженные связки ограничивают амплитуду движений суставов, но, с другой стороны, слишком расслабленные связки не способны удержать сустав в нужном положении.

      Мышечную силу следует наращивать  параллельно с развитием гибкости. Мышцы, не обладающие достаточной силой, склонны к растяжениям, что влечет за собой травмы суставов и связок. Одновременно развивая мышечную силу и гибкость, мы формируем мышцы, способные справиться с высоким напряжением и выполнять движения максимальной амплитуды.

    Нервно-мышечная система. Как известно, мышцами управляет нервная система. Движение в суставах осуществляется за счёт мышц, которые под действием нервных импульсов изменяют свою длину. Поэтому, от того, на сколько чётко нервная система координирует процессы возбуждения и торможения, протекающие в мышцах, и будет зависеть гибкость. Занимаясь упражнениями на развитие гибкости, т. е. развивая силу мышц (синергисты) и способность их удлиняться (антагонисты), мы тем самым заставляем их адаптироваться к новым условиям работы, и подготавливаем нервно-мышечную систему к более высоким амплитудам движения.

    Пол. Наверное, никто не будет спорить о том, что женщины превосходят по гибкости мужчин. Это зависит, прежде всего, от особенностей строения женского скелета, малой массы и силы мышц, а вследствие этого большей их податливостью к растяжению. Установлено, что у женщин гибкость примерно на 10% выше, чем у мужчин. Интересно, что в раннем детском возрасте у мальчиков и девочек гибкость находится практически на одном уровне, главным образом потому, что их мышцы имеют примерно одинаковое развитие. Максимальный прирост гибкости у девочек наблюдается в период 9-12 лет, у мальчиков 10-13 лет.

    Возраст. Наиболее благоприятный возраст для развития подвижности в суставах продолжается где-то до 15-16 лет. Это значит, что именно в этот период наблюдается её максимальный прирост, а вовсе не то, что после 16 лет развить гибкость уже не удастся. Подвижность в суставах, как и любое другое физическое качество, можно начать развивать в любом возрасте и достичь при этом неплохих результатов. Важно помнить только одно, что гибкость, как ни какое другое физическое качество теснейшим образом связана с возрастом! Поэтому, чем раньше начать её развивать, тем больших результатов можно достичь

    Для развития подвижности в суставах используют четыре основных метода.

    Метод медленных движений. Упражнения характеризуются  относительно небольшой амплитудой движений. Выполняются они за счёт активного сокращения мышц, участвующих  в данном движении. К ним относятся медленные наклоны, прогибы, повороты, отведения и приведения конечностей. Данные упражнения являются не слишком прогрессивными для развития гибкости, поэтому используются больше как подводящие к более сложным. Главное преимущество этого метода над другими в том, что риск получить травму сведён к минимуму. Многие хорошо знакомы с этими упражнениями, т.к. они составляют основу утренней физической зарядки. Эффективность данных движений можно повысить, если выполнять их с небольшими отягощениями в пределах 2-3 килограммов. 

    Метод маховых движений. Упражнения выполняются  с большой амплитудой за счёт использования  в первой «разгонной» фазе силы мышц. Во второй «пассивной» фазе мышцы  расслабляются, и движение продолжается за счёт инерции. Амплитуда, достигаемая при маховых движениях, уступает лишь амплитуде принудительного растяжения. Используя дополнительные отягощения до 1 кг, можно несколько повысить эффективность упражнений.

    Метод пружинистых движений. Характеризуется  серийным выполнением однотипного движения с неполной и полной амплитудой. Характерным примером являются пружинистые наклоны вперёд, когда спортсмен из положения стоя наклоняется вперёд и, совершая плавные покачивания, пытается достать ладонями пола. Амплитуды движений, достигаемые при использовании этого метода, уступают аналогичным при использовании принудительного растяжения и маховых движений. При этом травмоопасность  пружинистых движений значительно ниже, чем маховых.

    Метод принудительного растяжения. Это  метод, при котором достигается максимальная амплитуда движения. Все упражнения на гибкость, которые выполняются под действием внешних факторов, таких, как давление собственной массы тела, сила мышц, помощь партнёра, использование утяжелителей и блочных устройств, относятся к этому методу. Эффективность принудительного растяжения увеличивается, если в процессе тренировки постепенно наращивать силу внешнего воздействия.

    Все вышеперечисленные методы являются полностью автономными, т.е. допускается  применение каждого метода в отдельности. Но самая рациональная методика состоит в комплексном подходе, который представляет комбинацию всех 4-х методов, результатом применения которого будет высокая подвижность в суставах, умноженная на силу, быстроту и выносливость. Развивая подвижность в любом суставе, важно чётко знать, с каким типом сустава вы имеете дело, и не пытаться добиться подвижности шарового сустава от блоковидного, ведь функциональные возможности суставов  обусловлены самой природой.

    Даже  для физически подготовленных людей в некоторых ситуациях упражнения на растяжку могут быть опасны, т.к. они несут возможность травмы при несоблюдении методических указаний и тонкостей техники выполнения. Под техникой выполнения упражнений понимается правильная структура движения (соблюдение длительности частей упражнения, использование веса своего тела, использование пространства), а также умение сконцентрировать внимание, чтобы выполнить упражнения в определённом стиле или манере. Чем более совершенна техника выполнения упражнения, тем больше спортсмен приобретает силы и тем больше его контроль над мышцами.

      Приступая к тренировкам, стоит  более подробно остановиться  на некоторых аспектах, соблюдение  которых не менее важно, чем  все предыдущие рекомендации. 

    Занятия должны проводиться в помещении при температуре не ниже 16 градусов. На пол, надо положить небольшой коврик, на котором будут выполняться упражнения. Коврик должен быть не толстый и не тонкий, не жёсткий и не мягкий, самым хорошим вариантом является пенополиуретановый бытовой коврик.

    Форма для занятий должна быть удобной, не стесняющей любые движения. Желательно, чтобы она была из ткани, способной  растягиваться. Важным атрибутом для  любой спортивной тренировки является обувь. По моим наблюдениям ученикам комфортнее всего заниматься в джазовках, т.к. они обладают хорошей эластичностью и препятствуют проскальзованию ног (например, при выполнении упражнения «мостик»). Однако при выполнении «шпагатных» упражнений, лучше всего подходят носки для того, чтобы уменьшить коэффициент трения между стопой и покрытием пола.

    Эффективность занятий будет намного выше, если тренироваться с партнёром. Конечно, положительная мотивация и дух  соревновательности, которые возникают  в коллективе единомышленников, повышают коэффициент полезного действия каждого занятия, но всё же основная функция партнёра заключается в активных физических действиях, направленных на увеличение подвижности суставов того спортсмена, которому он помогает. В данном случае речь идёт о принудительном растяжении, при котором используется сила вашего партнёра, т.е. развивается пассивная гибкость. Во время такой тренировки между партнёрами должно быть полное взаимопонимание и согласованное взаимодействие. Практически любое упражнение на растяжку можно выполнять как самостоятельно, так и с партнёром.