Комплекс упражнений на гибкость

№

Содержание упражнений

Дозировка упражнений

ОМУ

1.

Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.

При потягивании вдох, при возвращении в исходное положение- выдох

Немедленно прекратить упражнение при малейшем чувстве головокружения

2.

Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.

Выполнять упражнение начиная с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку

3.

Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.

Вдох во время потягивания руки, выдох при возвращении в исходное положение

При болевых ощущениях снизить нагрузку до минимума

4.

Встать прямо, поднять правую руку прямо вверх( мышцы расслаблены) и отвести  её за голову, углубить движение, опустить руку.

Повторит упражнение 4-6 раз каждой рукой

Упражнение выполнять мягкими плавными движениями

5.

Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее снизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.

Упражнение выполнять 4-6 раз в каждую сторону, помнить о равномерном дыхании

При сильных болевых ощущениях ослабить нагрузку

6.

Поставить ноги на ширине плеч, ступни параллельно, поднять руки в стороны, перенести тяжесть тела на левую ногу и сильно согнуть её, наклонить вправо - назад и коснуться правой рукой левой пятки. Выпрямить туловище, принять вертикальное положение опустить руки вниз.

Делать выдох во время наклона, вдох, когда выпрямляешься.

Упражнение повторить в каждую сторону 4-6 раз

Рекомендуется выполнять постепенно увеличивая нагрузку

7.

Стоя на одной ноге взяться   одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.

Выполнять медленно, с паузами, до тех пор пока нога не устанет

Не рекомендуется делать данное упражнение без разминки

8.

Опустить на оба колена, выпрямить стопу, руки свободно опущены. Медленно согнуть коленные и бедренные суставы и сесть на пол справа около своих ступней, сделать рывок вперёд и вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 8-10 раз, по возможности увеличивать нагрузку

Это упражнение рекомендуется выполнять пред отпуском

9.

  Ноги расставлены широко, скрестить руки в  локтях( правой рукой за левый локоть  левой за правый),стараться достать локтями до пола.

Повторить упражнение 6-8 раз постепенно увеличивая норму

Упражнение выполняется босиком с максимальной концентрацией внимания

10.

Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону. Перенести тяжесть тела на правую ногу, сгибая её сильнее затем на левую ногу и в правую выпрямить в колене.

Сделать 8 переносов тяжести и вернуться в исходное положение

упражнение выполнять без помощи рук, необходимо научиться свободно перемещать тяжесть тела

11.

Присесть опираясь на руки, колени соединены вместе. Ноги на полу стоят на носках, затем выпрямить ногу в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Снова присесть  также резко подняться.

Начинать выполнение с 3-4 раз, постепенно довести до 8- 10 раз

Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Если  в последствии мышцы побаливают, значит упражнение выполняется правильно

12.

Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.

При поднимании туловища вход, при опускании выдох.

Для достижения наибольшего эффекта, во время упражнения энергично отжиматься от пола