Гибкость

     Длина и положение перекладин  должны обеспечивать  ширину  хвата  руками от 40 до 100 см. Лучше, если перекладины будут передвижными, с  возможностью их фиксации на необходимой высоте.

     Описанный тест стабилен. После  15-минутной разминки  изменение  индекса гибкости не происходит. При способе же измерения гибкости по наклону  вперед даже  простое  разогревание  увеличивает  гибкость  в  несколько  раз,  что, конечно же, не отражает реального положения вещей.

     Хочется сказать, что пассивная гибкость всегда больше активной.

      Можно  сделать  вывод,  что   в  научных   исследованиях   используются

оптические,  механические,  механико-электрические   и   рентгенографические методы измерения объема  движения  в  суставах.  В  практике  же  тренерской работы используются наиболее простые механические методы.

Для развития гибкости используются различные приёмы:

1.  Применение  повторных  пружинящих  движений,  повышающих   интенсивность растягивания.

2. Выполнение  движений по возможно большей  амплитуде.

3. Использование  инерции движения какой-либо части  тела.

4. Использование  дополнительной  внешней  опоры:  захваты  руками  за  рейку  гимнастической  стенки   или   отдельной   части   тела   с   последующим притягиванием одной части тела к другой.

5. Применение  активной помощи партнера.

      Последнее  время  распространяется  активно-силовой   метод   развития гибкости,   в   основу   которого   положен   феномен    А.А.Ухтомского    – самопроизвольное    отведение    прямой    руки    после    30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука  непроизвольно  отводится  в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.

      Аналогичное  явление   наблюдается   при   выполнении   равновесия   и

растягивании свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в  этом  случае спортсмену не удается поднять ногу  на  привычную  для  него  высоту.  После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше  уровня, обычного для данного спортсмена. При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц  в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений. Существуют  два основных   метода   тренировки   гибкости   –   метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

       Метод   многократного   растягивания   основан   на   свойстве   мышц

растягиваться значительно больше при многократных повторениях  упражнения  с постепенным увеличением  размаха  движений.  В  начале  спортсмены  начинают упражнение с относительно небольшой  амплитудой,  увеличивая  её  к  8-12-му повторению до максимума.

      Высококвалифицированным  спортсменам   удается   непрерывно   выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой  до  40  раз.  Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения  размаха движений.   Наиболее   эффективно    использование    нескольких    активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого  из  них.

В течение  тренировки может быть несколько  таких серий, выполняемых подряд  с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в  том  числе  и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

     Активные динамические упражнения  могут включаться во все части   учебно-тренировочного занятия. В подготовительной  части  эти  упражнения  являются составной частью общей и специальной  разминки.  В  основной  части  занятия такие  упражнения  следует  выполнять  несколькими  сериями,  чередуя  их  с работой основной направленности. Если же развитие  гибкости  является  одной из основных задач тренировочного занятия,  то  целесообразно  упражнения  на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив  их самостоятельным «блоком».

      Метод  статического  растягивания  основан на  зависимости   величины

растягивания  от его продолжительности. Сначала  необходимо  расслабиться,  а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд  до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из  хатха-йоги,  прошедшие  многовековую  проверку.  Эти  упражнения  обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной  и  заключительной  частях занятия, или используются отдельные упражнения в  любой  части  занятия.  Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса  таких  упражнений  ввиде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка  проводится в утренние  часы,  то  статические  упражнения  на  растягивание  необходимо выполнить во второй  половине  дня  или  вечером.  Такая  тренировка  обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие  проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно  выполнить и в утреннее время.

     Эти упражнения  необходимо  использовать  и  в  подготовительной  части занятия,  начиная  с  них  разминку,  после  чего  выполняются  динамические специально-подготовительные  упражнения,  с  постепенным   наращиванием   их интенсивности.  При  таком  проведении  разминки,  в  результате  выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки,  ограничивающие подвижность в  суставах.  Затем   при  выполнении  динамических  специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются  к  интенсивной работе мышцы.

     Комплексы статических упражнений  на растягивание можно  выполнять   и  с партнером, преодолевая с  его  помощью  пределы  гибкости,  превышающие  те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

     В  каждом  целостном  действии  отдельные  мышечные  группы  не  только сокращаются и растягиваются, но  и  расслабляются.  Наиболее  выгоден такой режим  мышечной  работы,  при  котором  система  процессов   возбуждения   и торможения  обусловливает  работу  двигательного  аппарата   с   наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том  случае,  если  во  время работы в состоянии деятельного возбуждения будут  находиться  только  мышцы, которые действительно  должны  участвовать  в  выполнении  данного  движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются.

     С помощью упражнений на расслабление  занимающиеся научатся  сознательно и  произвольно  расслаблять  отдельные  мышечные  группы  и  смогут   скорее овладеть техникой упражнений.

       Процесс   торможения   и   связанное   с   ним   расслабление    мышц

благоприятствуют  протеканию восстановительных процессов. Поэтому  упражнения  на  расслабление  используются  также   для   улучшения кровообращения  в  мышцах  или  в   качестве   отвлекающих   упражнений,   в особенности после сильных напряжений статического характера.

      Чтобы  уметь  произвольно   расслаблять   мышцы,   необходимо   развить

способность  воспринимать  изменяющееся  состояние  мышцы,  т.е.   различную степень  расслабления.  Для   решения   этой   задачи   используются   такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1. Четко  различать ощущения напряженного  и расслабленного состояния мышц  по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;

2. Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;

3.  Поддерживать  движение  расслабленной  части   тела  по   инерции   путем

   использования активного движения  других частей тела;

4. Самостоятельно  определять в цикле движения  фазы отдыха  и  соответственно  им максимально расслаблять мышцы.

Методы  измерения  гибкости  в   настоящее   время   нельзя   признать

совершенными. На это есть серьезные  причины.  В  научных  исследованиях  её обычно выражают в градусах, на практике же пользуются линейными мерами.  Для определения  размаха  движений  в  суставах  живого  человека   используются различные  конструкции   гониометров   (математический   метод),   а   также электрогониометров. Общий недостаток гониометров тот, что  их  ось  вращения необходимо  установить  соответственно  оси  вращения  сустава,  в   котором производится измерение. Точное же определение  оси  невозможно,  особенно  в том случае, если в процессе движения она перемещается. Световая  регистрация движений позволила не только фиксировать  какое-то  положение  (фотография), но  и  измерить  амплитуду  движения  в  процессе   движения   (киносъемка).

Существенные  недостатки  световой  регистрации  заключаются  в   дальнейшей обработке для получения данных о степени подвижности в суставах.

     Появление рентгенологического  метода исследования  открыло   возможности для  изучения  суставов  на  живом  человеке.   Он   обладает   тем   важным преимуществом, что позволяет видеть расположение  костей,  следовательно,  и точно измерить углы  между их  продольными осями.  Однако  рентгенография позволяет  изучать  соотношения  суставных  поверхностей  костей  только   в фиксированном    положении.    Восполнить    этот    недостаток    позволяет кинорентгеносъемка, которая позволяет не только проследить  за  соотношением суставных поверхностей в  процессе  выполнения  движения,  но  и  произвести расчеты.

     По  наклону  вперед  судят   об  уровне  развития  гибкости.  Для  этого

испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к  которому вертикально  приставлена линейка  с  сантиметровыми  делениями,  выполняет  наклон  вперед.  Гибкость оценивается расстоянием от кончиков пальцев руки до опоры.  Но  этот  способ нельзя признать удовлетворительным для оценки уровня общей гибкости.

     При  способе  Ф.Л.Доленко  гибкость  тела  определяют  путем  измерения степени максимального прогиба из заданного исходного положения. Этот  способ измерения гибкости стабилен.

      Можно  сделать  вывод,  что   в  научных   исследованиях   используются оптические,  механические,  механико-электрические   и   рентгенографические методы измерения объема  движения  в  суставах.  В  практике  же  тренерской работы используются наиболее простые механические методы.

     Основная  задача  упражнений  на  растягивание  состоит   в  том,  чтобы увеличить  длину  мышц  и  связок  до  степени,  соответствующей  нормальной анатомической  гибкости.  Для  развития  гибкости   используются   различные приемы: применение повторных пружинящих движений,  повышающих  интенсивность растягивания,   выполнение   движений   по   возможно   большей   амплитуде, использование  инерции  движения  какой-либо   части   тела,   использование дополнительной внешней опоры, применение активной помощи партнера.

      Последнее  время  распространяется  активно-силовой   метод   развития гибкости, в основу которого положен  феномен  А.А.Ухтомского.  При  активно-силовом методе увеличивается сила мышц в зоне «активной  недостаточности»  и амплитуда движений.

       Существует   два   основных   метода   тренировки   гибкости:   метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

      Чтобы  уметь  произвольно   расслаблять   мышцы,   необходимо   развить способность  воспринимать  изменяющееся  состояние  мышцы,  т.е.   различную степень напряжения. Для решения этой задачи используются  такие  упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1. четко  различать ощущения напряженного  и расслабленного состояния мышц  по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;

2. расслаблять  одни группы мышц при одновременном  напряжении других;

3.  поддерживать  движение  расслабленной  части   тела  по  инерции,  путем использования активного движения других частей тела;

4. самостоятельно  определять в цикле движения  фазы отдыха и  соответственно им максимально расслаблять мышцы.

     По сравнению с  другими   методами  развития  гибкости  упражнения  йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются  не  с  таким большим   мышечным   напряжением,   они   активно   вовлекают    в    работу проприорецепторы и интерорецепторы, что, по признанию современной  медицины, является важным фактором здоровья. Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой.  В-третьих,   упражнения   йогов   можно   выполнять,   сообразуясь   с