Психология спорта

Оптимальный уровень психического напряжения может не совпасть со временем старта. Спортсмен может оказаться в наиболее благоприятном состоянии за какое-то время до старта. Поскольку сохранять достаточно высокую готовность к деятельности, требующей максимальных проявлений, длительное время нельзя, психическое напряжение в этих случаях начинает усиливаться, переходя в психическую напряженность, и спортсмен оказывается в состоянии стартовой лихорадки. Пик стартовой лихорадки находится на границе возможностей нервной системы выдержать длительное концентрированное возбуждение. Одни спортсмены могут продолжительное время находиться в состоянии высокого эмоционального возбуждения без особого ущерба для спортивного результата, другие быстро обнаруживают в своем поведении элементы запредельного торможения. Однако в любом случае в состоянии стартовой лихорадки снижаются надежность спортсмена и вероятность достижения высокого результата, хотя это еще не значит, что результат обязательно будет низким. В этом состоянии возможен и очень высокий результат, но определяется

он нюансами непосредственной подготовки к выполнению спортивного действия, особенно в скоростно-силовых видах спорта. Например, прыгун в длину может показать в пяти попытках низкий для себя результат и какие-то из них совершить с заступом, а в шестой —рекордный.

Стартовая лихорадка — неблагоприятное  психическое состояние. В большинстве случаев она мешает спортсмену максимально мобилизоваться, не позволяет реализовать все свои возможности в условиях соревнований. Кроме того, если стартовая лихорадка возникает не в день соревнований, а раньше, у спортсмена может нарушиться сон.

Наихудшее предстартовое состояние  возникает тогда, когда уровень психического напряжения резко падает — состояние стартовой апатии. Переход от максимального психического напряжения к апатии обычно кратковременен. Только что спортсмен проявлял нервозность, нетерпеливость в ожидании старта, лицо его горело, движения были порывисты, он не мог усидеть на одном месте —и вдруг резко сник, стал пассивным, сидит в отрешенной позе, не проявляет активного желания соревноваться, замедленно реагирует на раздражители, иногда зевает. Чаще все-j го стартовая апатия является следствием острого перенапряжения в предсоревновательной ситуации.

Состояние стартовой апатии характеризуется  резким снижением мотивации деятельности, волевой активности и чувства ответственности. Оно не позволяет спортсмену не только вскрыть резервные возможности, но и реализовать даже достигнутый уровень подготовленности.

Знать особенности предстартовых  состояний'спортсмена необходимо для планирования и организации психологической подготовки к соревнованиям.

47) Саморегуляция неблагоприятных внутренних состояний. В ходе общей психологической подготовки к соревнованиям спортсмен овладевает способами саморегуляции неблагоприятных предстартовых состояний. От соревнования к соревнованию он учится выбирать из усвоенных способов саморегуляции наиболее эффективные и приемлемые в определенных ситуациях. При подготовке к конкретному соревнованию он использует их, постоянно совершенствует свой ритуал предсоревновательного поведения.

Сохранение и восстановление нервно-психической свежести. Это звено системы специальной психологической подготовки теснейшим образом связано с предыдущим. Но в данном случае имеются в виду особенности поведения спортсмена за какое-то время до соревнования. Правильное построение режима дня в период подготовки к соревнованию, умение отвлекаться от мыслей о соревновании, нормирование общения и продуманный выбор его объектов, контроль аффективной среды и т. д. — все это должно быть подчинено накоплению нервно-психического потенциала, лежащего в основе резервных возможностей спортсмена, которые необходимо проявить в самый ответственный момент соревнования.

Реализация совокупности звеньев  психологической подготовки спортсмена к конкретному соревнованию представляет собой большую по объему и очень нелегкую в организационном отношении работу. Она осложняется еще и тем, что примерно за неделю до соревнования резко снижается объем тренировочной нагрузки и у спортсмена появляется много свободного времени. При этом постепенно возрастает предсоревновательное психическое напряжение. Возникает задача продуманно, целесообразно заполнить свободное время спортсмена с целью создать у него отношение к предстоящему соревнованию как к празднику, где он рможет показать свою готовность, силу воли и спортивное мужество.

Способы регуляции предстартовых состояний

Предстартовые состояния эмоционального возбуждения часто возникают задолго до соревнований и могут истощить нервную систему спортсмена, дезорганизовать его деятельность. В связи с этим требуется проведение мероприятий, направленных на уменьшение психической напряженности. Имеется несколько способов уменьшения психической напряженности спортсменов: выполнение в определенном ритме дыхательных актов, расслабление скелетных мышц, изменение направленности сознания, моторная разрядка и т. д.

Психическая саморегуляция. Воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов (представлений) называют психической саморегуляцией. Она может осуществляться с помощью самоубеждения, воздействия на себя с помощью логических доводов, самовнушения, основанного на беспрекословной вере. Основным способом, используемым на практике и тщательно разработанным теоретически, является самовнушение. Оно использовалось человеком еще несколько тысяч лет назад в системе йога. Дальнейший этап в развитии этого способа психической саморегуляции связан с именем немецкого психиатра И. Г. Шульца, выпустившего в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка».

Наряду с аутогенной тренировкой известна система саморегуляции Э. Дже-кобсона —«прогрессивная релаксация» (расслабление). Джекобсон обнаружил, что при эмоциях у человека напрягаются скелетные мышцы. Для снятия эмоциональной напряженности он предложил расслаблять их. Этот способ помогает снимать чувство тревоги и страха.

Канадский ученый Л. Персиваль предложил еще один способ психической саморегуляции: сочетание дыхания с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку вдоха на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение. Таким образом, метод Персиваля соединил в себе два способа саморегуляции, описанных выше,— дыхание и изменение тонуса скелетных мышц.

Умение расслабляться (и не только мышечно, но и психически), выключаться из борьбы важно в соревновательной деятельности, которая осуществляется с короткими перерывами. Это сохраняет спортсмену энергию во время ожидания следующих попыток.

Долгое время аутогенная тренировка была основным способом психической саморегуляции. Однако использование ее спортсменами высокого класса обнаружило и ее недостатки. Была создана новая методика, названная «психорегули-рующей тренировкой», которая отличается от аутогенной тем, что в ней не используется для самовнушения «чувство тяжести» в различных частях тела, так как спортсмены в дальнейшем с трудом избавляются от этого чувства. В активизирующих формулах психорегулирующей тренировки (ПРТ) есть, кстати, специальная формула, направленная на снятие «чувства тяжести». 

Эффект действия ПРТ зависит от многих факторов и порой вместо ощущения комфорта, спокойствия, расслабленности, ощущения теплоты могут возникать неожиданные реакции. Л. Д. Гиссен одним из первых стал использовать аутогенную тренировку для ускорения восстановления спортсменов после тренировочных нагрузок. 

«Однажды, — рассказывал он мне, — я проводил сеанс такой тренировки на одном гребце. Вдруг в середине сеанса спортсмен вскочил с кресла и в сильно возбужденном состоянии набросился на меня с руганью: "Ты что со мной делаешь?! Я пришел сюда для того, чтобы отдохнуть, успокоиться, а ты меня еще больше возбуждаешь!" — Что с ним случилось, до сих пор не пойму», — говорил Гиссен. Объяснение этой неадекватной реакции спортсмена я получил, пронаблюдав влияние аутогенной тренировки на девушек сборной команды России по художественной гимнастике. Измерив у них перед сеансом баланс между возбуждением и торможением, я обнаружил у двух девушек наличие ультрапарадоксальной парабиотической стадии. И именно эти две гимнастки заявили после сеанса, что сегодня на сеансе они не достигли комфортного состояния, а, наоборот, замерзли. Отсюда следует: прежде чем воздействовать на спортсмена с помощью психорегулирующего сеанса, нужно узнать, в каком состоянии он пришел — нормальном или парабиотическом. Иначе можно получить у него реакцию, обратную ожидаемой.

Важно учитывать, что формулы успокаивающей части ПРТ на первых порах приводят не к успокоению, а к возбуждению. Лишь в конце второй-третьей недели занятий достигается успокаивающий эффект.

ПРТ сложна для юных спортсменов. Упрощенным вариантом ее является психомышечная тренировка — ПМТ. Была создана методика с более простыми формулами словесного внушения, понятными детям. ПМТ является вариантом ПРТ в сочетании с некоторыми элементами из методов Э. Джекобсона и Л. Персиваля. Она требует меньшего времени для овладения, а эффективность ее не меньшая, поэтому ею предпочитают пользоваться и взрослые спортсмены.

Известны случаи, когда спортсмены, использовавшие приемы расслабления, могли засыпать на короткое время даже между забегами на соревнованиях. 

Снятие нервного напряжения может быть достигнуто за счет регуляции мимической мускулатуры лица. При нервном напряжении мышцы лица напряжены. Психотерапевты используют обратную связь: «мышцы — нервное напряжение». Для 

Снятие нервного напряжения может быть достигнуто за счет регуляции мимической мускулатуры лица. При нервном напряжении мышцы лица напряжены. Психотерапевты используют обратную связь: «мышцы — нервное напряжение». Для этого человеку рекомендуют улыбаться, то есть расслаблять мимические мышцы. Вслед за этим рефлекторно снижается и нервное напряжение.

Изменение направленности сознания. Варианты этого способа саморегуляции разнообразны.

Отключение состоит в умении думать о чем угодно, кроме обстоятельств, вызывающих психическое напряжение. Отключение большей частью требует проявления волевых усилий, с помощью которых человек старается включить в сферу сознания (путем концентрации внимания) посторонние предметы, объекты, ситуации и т. п.

Переключение связано с концентрацией внимания и направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело, на чтение увлекательной книги, просмотр фильма, спектакля и т. п.

Отвлечение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине, с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, при актуализации в представлениях ситуаций, в которых человек чувствует себя легко и спокойно (отдых на берегу моря, в лесу и т. п.).

Эффективность этих способов регуляции зависит, вероятно, от силы возникшей у спортсмена доминанты и от его индивидуальных особенностей.

Интересно в связи с этим высказывание известной польской бегуньи Ирены Киршен-штейн (Шевиньской) о своем состоянии на старте и его регуляции: «Сейчас в спортивном мире весьма модной стала психологическая обработка, с помощью которой пытаются отвлечь спортсменов от мыслей о предстоящем старте, успокоить их. Я в это не верю. Для меня лучше всего заняться чем-нибудь, самой заставить себя забыть о том, что мне предстоит» (Советский спорт. 1972. 17 декабря).

Во многих случаях эффективнее не отвлекать внимание спортсмена от предстоящей деятельности, а переключить его внимание (сознание) от мучительных раздумий на деловую сторону работы, осмысление трудностей через их анализ, уточнение инструкций и заданий, проверку и опробование спортивных снарядов, мысленное повторение упражнения. 

Снятие психического напряжения путем разрядки. Во многих случаях снятие напряженности может быть осуществлено за счет замещающей деятельности. Типы разрядки нервного напряжения у разных людей различны: одни разряжаются через двигательные акты, другие — через речь.

В качестве первого способа разрядки может использоваться разминка. При апатии она может привести спортсмена в состояние боевой готовности, при чрезмерном возбуждении — успокоить. Однако при очень резко выраженных предстартовых реакциях разминка еще больше увеличивает возбуждение. Следовательно, необходимо учитывать исходный фон и подбирать к нему нагрузку при разминке. При регулировании сильного психического возбуждения следует, по-видимому, обеспечить «золотую середину», так как слишком слабый разряд оставляет большое по силе возбуждение, а слишком сильный разряд способствует возникновению еще более сильного возбуждения, то есть самовозбуждения.  

Регулирующий эффект разминки определяется качеством и видом используемых для нее упражнений: чем больше разминка похожа на упражнения предстоящего соревнования, тем больше она увеличивает предстартовое возбуждение. Предварительная же работа, отличающаяся по характеру от предстоящей деятельности, уменьшает возбуждение спортсмена. Показана целесообразность комплексного применения разминки и методов аутогенной тренировки для снятия у спортсменов возникшей напряженности.

Ю. Г. Коджаспиров предлагает оптимизировать эмоциональное предстартовое состояние спортсменов с помощью музыкального воздействия (см.: Музыка как психофизиологическое средство организации учебно-тренировочных занятий // Теория и практика физической культуры. 1975. № 3). Он выделяет три вида музыки в зависимости от ее функционального предназначения: отвлекающая, расслабляющая и мобилизующая. Задача отвлекающей музыки состоит в переключении внимания спортсмена с тяжелых и тревожных предстартовых переживаний на приятные и нейтральные мысли. При подборе музыкального материала предварительно определяются музыкальные вкусы данного спортсмена. Задача расслабляющей музыки заключается в дальнейшем понижении тревожности с помощью музыкальной стимуляции мышечного расслабления. Используется лирическая музыка с нежной, как бы льющейся мелодией, способствующей непроизвольному расслаблению нервно-мышечной системы. Звучание музыки должно быть негромким, без резких перепадов громкости звука. Можно использовать природные звуки — шелест листвы деревьев, пение птиц, плеск морских волн и т. п. Сеанс длится 20 минут, после чего делается часовой перерыв. Затем наступает третий этап с использованием мобилизующей музыки. Ее задачей является повышение соревновательной готовности спортсмена. Эта музыка помогает спортсмену приобрести уверенность в себе. Продолжительность сеанса 20-25 минут. По характеру эта музыка — бодрые марши, спортивные или военные песни.