Развитие и совершенствование физических качеств с применением тренажёров

Выносливость  можно охарактеризовать – как  способность организма противостоять утомлению.

Выносливость  – физическое качество необходимое  в той или иной степени в  каждом виде деятельности человека.

На практике различают общую выносливость и  специальную выносливость.

Общая выносливость – способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности, такие, как длительная ходьба, легкоатлетический бег, бег на лыжах, плавание на длинные дистанции и т.п.

Считается, что  общая выносливость является основой  для воспитания всех остальных разновидностей проявления выносливости, поэтому не случайно спортсмены уделяют большое время тренировки общей выносливости.

Одной из разновидностей общей выносливости является силовая выносливость, то есть способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия – это одно из наиболее значимых в физической подготовке и спорте двигательных качеств. От уровня развития силовой выносливости во многом зависит успешность двигательной деятельности человека.

Основным методом  развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов

 
Используются  следующие упражнения:

1. Упражнения с отягощениями 30 – 70% от максимального, с количеством повторений 8 – 15 раз. Выполняются они с произвольными интервалами отдыха, до восстановления. Количество подходов – до снижения мощности выполняемой работы (обычно – 6 – 8 подходов).
2. Упражнения с отягощением до 60% от максимального с количеством повторений от 15 до 30 раз. Выполняется 2 – 4 подхода с отдыхом 3 – 5 минут. В процессе работы необходимо постоянно контролировать технику выполнения упражнения.
3. Упражнения с отягощением 20 – 70% от максимального, выполняется “до отказа”, не более 3 – 4 подхода.
4. Упражнения с отягощением 20 – 70% от максимального, выполняется в течении заданного отрезка времени, 1, 2, 3, 4, 5 до 20 минут в определенном темпе, таких подходов от 1-го до 10 в зависимости от темпа, времени и отягощения.
5. Упражнения направленные на улучшение общей выносливости: длительный равномерный бег, кроссы, интервальный бег, бег на лыжах и т.п.

Гребные тренажеры 
 
Часто эти тренажеры называют комплексными, так как они в равной степени способствуют развитию как выносливости, а значит, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, так и силы. Действуя практически на все группы мышц, гребля гармонично развивает тело, поэтому можно порекомендовать этот вид тренажеров для людей, желающих совместить тренировки силы и выносливости. Гребля ускоряет обменные процессы в организме и одновременно нагружает все основные группы мышц (спины, бедер, пресса, плечевого пояса), таким образом, являясь уникальной по эффективности формой тренировок. Гребной тренажер очень хорош для людей с умеренным ожирением и даже с умеренным повышением давления крови. Особенно полезен гребной тренажер для молодежи, которой необходима одновременная тренировка выносливости и силы. Однако людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, дискогенным радикулитом и нарушениями мозгового кровообращения не рекомендуется заниматься на гребном тренажере. 
 
На начальном этапе тренировок следует плавно выходить на темп 20-25 гребков в минуту с мощностью от 100 до 300 вт. Средняя продолжительность занятий 20-60 минут, в зависимости от исходной физической работоспособности. 
 
Для здоровых лиц через каждые 4-5 минут, а для страдающих умеренной гипертонией и/или умеренным ожирением только за минуту до перехода в режим успокоения, рекомендуются "рывки", когда темп гребков на 30-50 секунд становится 30-36 в минуту.  
 
Главная характеристика гребных тренажеров - это система нагружения. Она бывает двух типов: гидравлическая (нагрузка создается двумя гидравлическими цилиндрами, каждый из которых связан с рычагом) и пневмопружинная. В обоих случаях изменять нагрузку можно бесступенчато.  
 
Как правило, все тренажеры оснащены компьютерами, которые измеряют: время занятий, число и частоту гребков, дистанцию, расход калорий, пульс. Существуют тренажеры с телевизионной системой, способные превратить вашу тренировку в увлекательное соревнование с компьютерным соперником. Однако такие системы весьма недешевы. Если вы собираетесь тренироваться профессионально, возможно, вам стоит обратить внимание на гребные эргометры. В отличие от гребных тренажеров, где нагрузка задается в неких условных единицах, в эргометрах она задается в ваттах. Компьютеры гребных эргометров более совершенны, их возможности позволяют измерять среднее и пиковое усилие гребка, ритм гребли, и т.д. 

Быстрота

   
Быстрота - это  способность человека в определённых специфических условиях мгновенно  реагировать с высокой скоростью  движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат.

  Эти формы относительно независимы и  слабо связаны с уровнем физической подготовленности. С возрастом элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при её развитии в процессе многолетней тренировки.

  Показатели  скорости в естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, а оно определяется силой мышц, и через нee массой тела, или его звеньев, длиной рычага, общей длиной тела и т.д.

  Двигательная  реакция – это ответ на внезапно появляющийся сигнал определёнными  движениями или действиями. Время реагирования на сигнал измеряется интервалом между появлениями сигнала и началом ответного действия. Это время определяется:

• быстротой возбуждения рецептора и посылки импульса в сенсорные центры;
• быстротой переработки сигнала в ЦНС;
• быстротой принятия решения о реагировании на сигнал;
• быстротой посылки сигнала к началу действия;

быстротой развития возбуждения в исполнительном органе (мышцы 

Методы  и средства скоростной подготовки.

  При совершенствовании скоростных качеств  важно иметь в виду, что быстрота, которую спортсмен может проявить в конкретном движении, зависит от ряда факторов и главным образом от уровня физических кондиций.

  Развитие  быстроты спортсмена тесно связано  с развитием способности мышц к расслаблению (от степени их эластичности). Поэтому большой резерв увеличения скорости кроется в улучшении техники движения.

  При развитии и совершенствовании скоростных качеств целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается  в использовании в рамках одного и того же занятия различных скоростных упражнений.

  Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с  большой эффективностью используются различные методы:

  - Ведущим методом развития быстроты  как физического качества является  метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и около предельной интенсивность. Количество повторений в одном занятии 3-6 повторений в 2-х сериях. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинается уже развитие выносливости, а не быстроты.

  Повторный метод позволяет проявить предельные скоростные возможности на благоприятном  эмоциональном фоне. При развитии быстроты необходимо быть сосредоточенным  и максимально собранным, выполнять упражнения чётко и точно.

  Наибольшее  значение при развитии быстроты имеет  скорость выполнения целостных двигательных действий - перемещений, изменений положения  тела (атак, защит в поединке и  т.д). Минимальная скорость движений зависит от скоростных нервных процессов и быстроты двигательной реакции и от других- способностей человека (динамической силы, гибкости, координат др.) Поэтому скоростные способности - это сложное комплексное двигательное качество. Наряду с повторным методом большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод, т.к. даёт возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействия на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. 

Взаимосвязь взаимозависимость  между физическими  качествами.

  Воздействуя, в процессе воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит  от двух причин: особенностей применяемых нагрузок и уровня физической подготовленности. У людей с низким уровнем физической подготовленности при преимущественном проявлении одного физического качества значительные требования предъявляются и к другим. Например, для новичков бег на 100м является испытанием не только их быстроты, но в значительной мере и силы, и выносливости, и ловкости.

  Развитие  одного из физических качеств на начальных  этапах тренировок приводит к coвершенствованию  и других. Однако в дальнейшем развитие качества прекращается. При этом упражнения, которые раньше оказывали влияние на развитие всех физических качеств, теперь будут оказывать тренирующее воздействие лишь на некоторые из них. В последующем могут даже проявиться отрицательные взаимоотношения между отдельными качествами. Так, оказываются несовместимыми задачи одновременно достижения максимальных показателей силы (поднимание большого веса) и максимальных показателей – выносливости (бег, марафон). Однако следует учитывать, что наивысшая степень проявления одного из физических качеств может быть достигнута лишь при определённой степени развития остальных.  
 
 
 

Тренажеры – ( от английского train – воспитывать, обучать, тренировать) это

учебно-тренировочные устройства для (воспитания и совершенствования) развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости). Совершенствования спортивной техники и анализаторных функций организма. Применяются преимущественно в физкультуре и спорте. Специальное оборудование позволяющее имитировать спортивное упражнение (полностью или отдельные его элементы). Тренажёры применяются для медицинской реабилитации. С помощью тренажёров осуществляется целенаправленное формирование двигательных качеств ( общая, скоростная и скоростно-силовая выносливость, быстрота, координация, сила, гибкость), являющихся одним из показателей здоровья.  За счёт специфики конструкции  их можно запрограммировать не только выполнение совершенствуемого движения, но заданный режим работы мышц. Тренажёры могут быть индивидуального и коллективного использования, а их воздействие на организм — локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные группы), региональным (в работе участвует примерно третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц).

Возникновение идеи  создания тренажёров для занятий физическими упражнениями, а  в последствии реализация этой идеи связаны, по видимому,  с тем, что интенсивность современной жизни потребовала столь же интенсивного  метода компенсации недостатка мышечной нагрузки. В условиях научно-технического развития остро встал вопрос, как сохранить физическую активность, как восполнить недостаток движений при минимальной  затрате времени, как сделать физическую культуру привлекательной.

Учёные, изобретатели,  рационализаторы начали создавать конструкции и приспособления различной степени сложности, увеличивающие эффективность физических упражнений. На вооружения были взяты новейшие достижения науки в области электроники, механики, позволяющие задавать определённые двигательные акт, контролировать и корригировать  степени  мышечных усилий, количество повторений и темп, имитировать прикладные движения (например: гребля, езду на велосипеде) .

Уже на первых этапах работы  по конструированию, изготовлению и эксплуатации тренажёров сотрудники научно исследовательских центров определили следующие положения:

1. В основе  конструкторского решения каждого тренажёра лежит физическое упражнение с присущим ему  внешним биомеханическими параметрами  проявления, целесообразное сточки зрения его влияния на отдельные функции  и системы организма.
2. Если в аппаратах  механотерапии  особое внимание уделяется опорным и фиксационным  приспособлениям, ограничивающим направленность мышечных сокращений, то тренажёры для оздоровительной физической культуры отличаются большей вариативностью исходных положений и разнообразием выполняемых действий (при этом не исключается возможность локального воздействия на определённые мышечные группы).
3. Как и всякое физическое упражнение,  упражнение выполняемое на тренажёре, есть определённая форма  биологического воздействия на организм. Степень такого воздействия определяется  следующими факторами: количеством энергии,  истраченной на выполнения физических упражнений с применением конкретных тренажёрных устройств в регламентированный период времени; особенностями реакции  сердечно сосудистой системы, дыхательной и ЦНС; кинематической и двигательной координации.
4. Применение  тренажёров позволяет решить задачу вычленения определённой двигательной структуры, являющейся своего рода биомеханической матрицей физических упражнений. Здесь двигательная структура обуславливает физиологические реакции. Наличие внешних определяющих условий выполнения физических упражнений, их доступность для лиц различного пола, возраста, функционального состояния и двигательного навыка, делают возможным эффективную профилактику, а так же нивелирование врождённых или приобретённых нарушений оперно-двигательного аппарата  и деятельности внутренних органов  занимающихся.
5. Стандартизация биомеханических условий выполнения физических упражнений на тренажёре предопределяет характер динамической структуры двигательного акта, анатомическую структуру функционирования мышечных групп, проявления гравитационных, инерционных, реактивных и других моментов. Циклический характер  работы на тренажёре создаёт условия  для использования длительности, темпа, ритма движений в качестве варьируемых нагрузочных факторов, что значительно облегчает подбор  и индивидуализацию дозы «раздражения», то есть «биологическую меру»,  являющуюся главной детерминантой физиологических реакций организма на любой фактор воздействия. При этом дополнительным фактором нагрузки  могут служить  изменения  технических параметров работы самого тренажёра.
6. Практическое применение тренажёра требует дальнейшего изучения основных закономерностей  физиологических реакций в системе человек-тренажёр, что позволит разрабатывать более  дифференцированные программы занятий, имеющие конкретные  прикладно – профессиональную, профилактико-оздоровительную,  спортивную и бытовую направленность. В этом плане предстоит изучить динамическую структуру матричных упражнений, знание которой необходимо для биомеханической паспортизации тренажёров, выявление силовых (тяговых) усилии в отдельных звеньях биомеханической цепи, что позволит воздействовать  локально-направлено  и восстановить функции мышц, суставов, костей.

Выяснение анатомической  структуры, то есть  участие мышц в  выполнение тех или иных  физических упражнений, и условий  работы определённых  мышц позволит более широко использовать  тренажёр в занятиях  по физической культуре. Изучение кинематики движений, выполняемых на тренажёре, даст возможность подбирать  тренажёры, адекватные основному (тренируемому) действию, а так же  моделировать  это действие  и совершенствовать элементы  техники физических  упражнений.

7. Тренажёрные устройства могут применяться  в условиях индивидуальных и групповых занятий  как одно из вспомогательных средств или как основное средство. Как в одном, так и в другом случае предполагается наличие специальных программ,  способных обеспечить избирательное или всестороннее воздействие  на организм человека.  Основой для разработки таких программ для лиц разного возраста, пола, уровня физического развития и функционального состояния могут служить  антропометрические показатели, ЧСС, А.Д., показатели физической работоспособности, максимальное потребление кислорода и др. Для создания программ направленного воздействия на развитие физических качеств и оценки эффективности  занятий с использованием технических средств и применяться система тестирования с использованием самих тренажёров.

Технические особенности  тренажёров зависят от конструкторских  решений, которые определяются необходимостью преимущественного развития одного или одновременно нескольких двигательных качеств. Например, такие технические устройства, как “бегущая дорожка”, велогребные и др. подобные тренажёры позволяют направленно развивать общую, скоростную и силовую выносливость; различные конструкции тяговых устройств, эспандеров, роллеров способствуют развитию динамической силы и гибкости; занятия на минибатуте совершенствуют ловкость и координацию движений. Различные по направленности воздействия на организм тренажёры могут быть объединены в одном универсальном устройстве. Так, например, с помощью гимнастического комплекса “Здоровье” можно развивать практически все двигательные качества.

Тренажёры можно  условно разделить на простейшие тренажёрные устройства, тренажёры  и устройства для локальной мышечной работы, тренажёры и приспособления общего воздействия.

Тренажёрные устройства изготавливаются в виде блочных  систем, амортизаторов, сдвигающейся кареткой, маятниковые, пружинные.

 Существуют различные классификации тренажёров: