Развитие и совершенствование физических качеств с применением тренажёров

подвижность в  тазобедренных суставах  при  сгибании  вперед  и  меньшая  при

разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при

длительном  воздействии  относительно  малой  интенсивности.  Исследованиями

доказано, что  упражнения на растягивание целесообразно  выполнять два раза  в

день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже. (2)

     Если  выполнять  только  силовые  упражнения,  то  способность  мышц  к

растягиванию  уменьшается. И, наоборот,  постоянное  растягивание  мышц  (при

исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому  в  ходе  тренировочного

занятия следует  предпочитать частое чередование  упражнений  на  гибкость  с

силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает  одновременное  повышение

силы и гибкости в работе не только с квалифицированными  атлетами,  но  и  с

подростками (рис. 6, 7, 7(). (1) 

     Для  развития гибкости используются различные приёмы:

1.  Применение  повторных  пружинящих  движений,  повышающих   интенсивность

   растягивания.

2. Выполнение  движений по возможно большей  амплитуде.

3. Использование  инерции движения какой-либо части  тела.

4. Использование  дополнительной  внешней  опоры:  захваты  руками  за  рейку

   гимнастической  стенки   или   отдельной   части   тела   с   последующим

   притягиванием  одной части тела к другой.

      Последнее  время  распространяется  активно-силовой   метод   развития

гибкости,   в   основу   которого   положен   феномен    А.А.Ухтомского    –

самопроизвольное    отведение    прямой    руки    после    30-60-секундного

изометрического напряжения мышц. Например, рука  непроизвольно  отводится  в

сторону после  попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.

      Аналогичное  явление   наблюдается   при   выполнении   равновесия   и

растягивании  свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в  этом  случае

спортсмену не удается поднять ногу  на  привычную  для  него  высоту.  После

снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается  значительно выше  уровня,

обычного для  данного спортсмена.

     При  активно-силовом методе развития  гибкости увеличивается сила  мышц  в

зоне «активной  недостаточности» и амплитуда движений. (2)

      Существуют  два  основных   метода   тренировки   гибкости   –   метод

многократного растягивания и метод статического растягивания.

       Метод   многократного   растягивания   основан   на   свойстве   мышц

растягиваться значительно больше при многократных повторениях  упражнения  с

постепенным увеличением  размаха  движений.  В  начале  спортсмены  начинают

упражнение с  относительно небольшой  амплитудой,  увеличивая  её  к  8-12-му

повторению до максимума. 

  Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте во мне связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата способности к мышечной релаксации - гибкостью.

  В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для  выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьёзным травмам мышц и связок.

  Сам термин "гибкость" обычно используется для интегральной оценки подвижности  звеньев тела, т.е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идёт о подвижности в суставе всего  тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говори о "подвижности" в них.

  В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфункциональное  свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы проявления гибкости:

• активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
• пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движении, достигаемой воздействии внешних сил, например, с помощью партнёра, либо отягощения и т.п.

 
 

Ловкость 

Упражнения на мини- батуте улучшают координацию  движений .

Выносливость 

Во всем мире для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и прекрасного настроения используются тренажеры для развития выносливости.

Одним из показателей  здоровья человека является состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. К тренажерам, обеспечивающим тренировку данных систем, относятся велотренажеры, велоэргометры, беговые дорожки, степперы, гребные тренажеры, райдеры, эллиптические тренажеры и т.д.

    Выносливость – это  способность  человека  достаточно  долго  выполнять

тяжелую работу.  Большой  максимальный  объем  и  интенсивность  выполняемой

работы сопровождается большим потреблением кислорода.  Поэтому  выносливость

целесообразно  определять  величиной  максимального потребления   кислорода

организмом (МПК). Лица с высокой выносливостью  имеют большую  величину  МПК.

В то же время  непредельную работу люди с высокой  выносливостью  выполняют  с

меньшей  реакцией  ССС,  с  меньшим  потреблением  кислорода,   т.е.   более

экономично. Для  развития  выносливости,  как  правило,  необходимы  нагрузки

определенного объема и интенсивности.

    Эффективность  нагрузок определяется 4  факторами:  типом  нагрузки,  ее

эффективностью, частотой и продолжительностью.

    1.ТИП НАГРУЗКИ.

    Для  развития выносливости  предпочтительны   динамические  упражнения  с

участием больших  мышечных  групп.(не  менее  1/6-1/7  общего  объема  мышц).

Динамические  упражнения – это работа, проводимая при  постоянном  напряжении

и включающая  в  себя  ритмические  сокращения  сгибателей  и  разгибателей.

Занятия состоят  из так называемых циклических  упражнений:  бега,  плавания,

езды на велосипеде, ходьбы на лыжах и др. Статические  нагрузки  не  вызывают

необходимых  изменений  в  ССС  и  сами  по  себе  не   ведут   к   развитию

выносливости, но значительно увеличивают силу мышц.

    2.ИНТЕНСИВНОСТЬ  НАГРУЗКИ.

    Интенсивность  нагрузки является основным фактором, от которого  зависит

повышение  функциональных  возможностей  органов  кровообращения    и   ССС,

которыми  определяется  оздоровительное  действие   физической   активности.

Обобщение  классических  исследований   показало,   что   только   нагрузка,

вызывающая учащение пульса до 130 ударов  в  минуту  и  выше  и  сохраняющая

определенное время этот ритм, ведет к достоверному увеличению МПК

    Таблица.1

    ЧСС  при максимальной работе

|               |20-29 лет  |30-39 лет  |40-49 лет |50-59 лет  |60-69 лет |

|28            |50            |

|42            |60            |

|56            |70            |

|70            |80            |

|83            |90            |

|100           |100           | 
 

    В  таблице 2 приведены данные о  соотношении потребления кислорода  и  ЧСС

(в процентах  от максимального).

      Серия  специальных  экспериментов показала,  что   интенсивность   и

продолжительность  нагрузки  –   это   основные   факторы   оздоровительного

действия.

     При  составлении программы  занятий   физическими  упражнениями  следует

учитывать данные о необходимости «пиковых нагрузок».  Для лучшего развития

выносливости  нужны  не  монотонные   нагрузки,   а   работа   с   периодами

максимальной  мощности. Работа переменной мощности с  периодами  возрастающей

интенсивности оказывает на организм более выраженное воздействие. 

    Таблица  3

    Максимальная,  средняя  необходимая  и   минимальная  частота  сердечных

сокращений при  оздоровительных занятиях

|ЧСС                 |20-29лет  |30-39 лет |40-49 лет |50-59 лет  |60-69   |

|                    |          |          |          |          |лет     |

|Максимальная        |190       |185       |180       |170       |160     |

|«Пиковая» (90-95%)  |179       |174       |170       |161       |152     |

|Минимальная         |144       |141       |138       |132       |126     |

|Средняя             |155       |152       |149       |141       |135     | 
 

    При  организации физкультурно-оздоровительных  мероприятий  целесообразно

на фоне нагрузок средней  интенсивности  включать  кратковременные  нагрузки

(на уровне 95-100% от максимальной ЧСС).Средняя интенсивность составляет 70-

80% от максимальной  ЧСС.(см.табл.3).

    3.ЧАСТОТА  НАГРУЗОК.

    Если  физические нагрузки регулярны,  то определяется прямая  зависимость

между частотой тренировок  и  их  оздоровительным  действием.  Исследовалась

эффективность физкультурно-оздоровительных занятий  разной частоты  (1-5  раз

в неделю) при  интенсивности  70-90%  от  максимальной  ЧСС.  Оказалось,  что

достоверное увеличение МПК и  работоспособности  начинается  с  2-х  разовых

занятий в неделю. Значительный прирост МПК начинается с 3-х разовых занятий

и дальнейшее увеличение частоты до 5  раз  не  дает  дополнительный  прирост

МПК.

    При  увеличении частоты занятий   может  возрастать  риск  травм   опорно-

двигательного аппарата, поэтому нецелесообразно заниматься чаще, чем  5  раз

в неделю.  2-3  разовые  занятия  обеспечивают  необходимый  оздоровительный

эффект. Для поддержания  уже  достигнутого  уровня  выносливости  необходимо

также не менее 2 занятий в неделю.  При  этом  возможно  некоторое  снижение

интенсивности до нижнего предела при увеличении времени занятий.

    4.ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ  НАГРУЗОК. 

Для чего нужны аэробные тренировки? 
 
Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.