W = М·v·К,

       где М – масса человека в одежде и обуви; v – скорость движения, м/сек; К – эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра.

       Таким образом, каждый занимающийся может определить индивидуальную величину физической работоспособности. Чтобы не производить дополнительных расчетов уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC130. Все эти данные заносятся в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения за индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий физической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в 1,5–2 месяца.

       Для оценки физического  состояния организма человека и  его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

       К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы  можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется  по формуле

       (АДмакс. - АДмин.)*П , где АД – артериальное  давление, П – частота пульса.

       У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого  коэффициента указывает на затруднения  в работе сердечно-сосудистой системы.

       Существуют  две пробы для определения состояния органов дыхания - ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту – удовлетворительная реакция, более 20 – неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

       Ещё есть один довольно простой метод  самоконтроля «с помощью дыхания» – так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

       Большое значение в повышении работоспособности  вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень  физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.

       При занятиях физкультурой важно следить  за массой тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см, из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.

       Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

       Изменение веса до 10% регулируется физическими  упражнениями, ограничениям в потреблении  углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

       Можно также проводить исследование статической  устойчивости в позе Ромберга. Проба  на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку – стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант – стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

       Необходимо  также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.

  Как правильно  себя тренировать.

  В начале лирическое отступление. Давайте посмотрим, как учат тренироваться в школах и институтах. Не буду утверждать, что  во всех, но во многих. Прихожу я на урок физ-ры и тут узнаю, что сегодня  мы cдаем зачет по "подтягиванию". Сразу надо сказать, что на предыдущих уроках мы не разу не подтягивались, а играли в баскетбол. И тут я узнаю о себе много нового, оказывается? я могу подтянуться шесть раз. И также происходит с растяжкой, с прыжками в длину и т.д. Расскажу один забавный случай: был зачет по прыжкам через коня, надо было перепрыгнуть его вдоль. И так как школьники в большинстве народ хилый, то прыгнуть и толкнувшись один раз руками, перелететь всего коня нам не представлялась возможность. Мы дружно отказались прыгать. Нам пригрозили двойками. И тогда один из нас прыгнул. Уже в полете, он понял, что не долетает. Спасая "достоинство" он так извернулся, что успел подставить ноги. Выглядело это комично и страшно одновременно. Учитель физ-ры сам испугался и от нас отстал.  
Из выше сказанного можно сделать вывод, что физ-ра в школе и институтах создана для самопознания человека, для того, чтобы он сам мог тренироваться. Он узнает, сколько раз может отжаться, сколько подтянуться, как далеко прыгнуть и т.д., но он не тренируется на уроках. Видимо, тренироваться он должен сам, например, занимаясь в секции АЙКИДО.

  Теперь  немного о том, что такое тренировка. Это процесс привыкание организма  человека к определенным действиям. И этот процесс протекает по определенным законам, необходимо знать, как правильно себя тренировать:

  1. Первый  закон - закон регулярности. Наш  организм так устроен, что хорошо  привыкает только к периодически  повторяющимся действиям. И привыкнув  начинает делать их автоматически,  постоянно улучшая эффективность в сторону наименьшей затраты энергии на проведения действия. Если вы будете тренироваться от случая к случаю, результата не будет, либо он появится очень не скоро.

  2. Второй  закон - для поддержания интереса  к тренировкам, необходимо тренироваться так, чтобы получать удовольствие от процесса тренировки. Если вам нравится ваша цель, но тренировки вас не радуют, вы, вряд ли долго сможете заставлять себя тренироваться.

  3. Третий  закон - закон не зацикливания  на результате. Если вы постоянно  думаете о достижение результата, вам будет трудно тренироваться, так как будет трудно сосредоточится на самом процессе тренировки. Не ждите результата, продолжайте тренироваться, и он сам появится незаметно для вас.

  4. Четвертый  закон - если не развиваешься, то деградируешь. Если вы перестали тренироваться, то постепенно навыки потеряются.

  5. Пятый  закон - закон постепенности. Постепенно  увеличивайте нагрузку, скорость  действия и т.д. Посмотрите, в  природе все меняется плавно. Так и человек не может измениться  мгновенно, тренироваться нужно постепенно увеличивая нагрузку..

  Как тренироваться.

• Не тренируйте все тело сразу. Сегодня проработайте ноги и ягодицы, а завтра - мышцы  рук, спины и живота.
• Занимаясь на тренажерах, делайте по 20-25 повторений одного упражнения. Конечно не сразу, начните с 5-10 повторений, но с маленькими перерывами на отдых - до 20 секунд.
• Начинайте делать не меньше 3-4 подходов, а в дальнейшем делайте каждое упражнение по 5-10 подходов.
• На кардиотренажерах (например, степ-тренажер) занимайтесь не менее 40 минут. Первые 30 минут вы только теряете воду, а липолиз (распад жиров) начинается потом. Продолжайте заниматься, пока не устанете.
• Если ваша цель похудеть, то лучше заниматься на кардиотренажерах, аэробика только поддерживает форму, но не добавляет упругости.
• Лучшее упражнение для похудения бедер и ягодиц - выпады одной ногой вперед или назад. Повторять по 4 подхода 3 раза в неделю.
• Пресс нужно качать не менее 10-15 минут, с короткими передышками. Занимайтесь прессом через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
• Нужно менять программу или порядок упражнений каждые 3-4 недели.
• В сауну можно идти только через 15 минут после тренировки. Дайте немного отдыха сердечной мышце.

Заключение

       Вне всякого сомнения, культура человека как личности в значительной степени зависит от того, как он относится к своему здоровью. Даже чрезвычайно умный, воспитанный, образованный человек, будучи больным, не способен в полной мере пользоваться своими ментальными преимуществами. Беречь и укреплять собственное здоровье необходимо с малых лет до самого преклонного возраста, а методики, широко распространенные в средствах печати и доступные как по своей сложности, так и по затрачиваемому времени, позволят поддерживать высокую планку собственного здоровья.

Приложение 1. Комплекс упражнений, направленный на укрепление организма

       Важно выполнять весь комплекс движений для  всех групп мышц и суставов в определенной последовательности и с достаточной  нагрузкой. Примерной схемой проведения утренней зарядки продолжительностью 12-15 минут может быть следующая: 

       Для мышц и суставов головы и шеи ( в  течение 3-4 мин.):

• наклоны головы вперед, назад, влево и вправо (8-10 раз);
• повороты головы вправо и влево (8-10 раз);
• вращательные движения головы справа налево и наоборот (8-10раз).

       Для рук и плечевого пояса:

• выбрасывание рук в стороны, вверх и вперед с распрямлением их и приведением к туловищу со сгибанием в локтевых суставах (10 раз);
• вращение вытянутых рук спереди назад и сзади вперед (10 раз);
• схватывание руками туловища спереди (выдох) и разведение их в стороны (вдох) (8-10 раз); движения в лучезапястных суставах—сгибание и разгибание по 10-15 раз и вращение предплечья (15-20 раз);
• сжимание пальцев в кулак и разгибание их по 10-15 раз.

       Для мышц и суставов позвоночника:

• сгибание и разгибание вперед, назад, вправо и влево;
• вращение позвоночника вправо и влево с вытянутыми в стороны руками;
• сгибание позвоночника вперед с доставанием пола кончиками пальцев (8-10 раз).

       Для мышц и суставов нижних конечностей:

• ходьба на месте с максимальным сгибанием в коленных и тазобедренных суставах;
• поочередное движение прямой ноги вперед и назад с одновременным движением прямых рук в этом же направлении по 10-12 раз каждой ногой;
• поочередное вращательное движение правой и левой вытянутой ноги спереди назад и сзади вперед по 10-12 раз каждой ногой.

       Во  время упражнений следует следить  за вдохом и выдохом. Естественно, что  часть движений нельзя выполнять  лежа в кровати или сидя на стуле. В этих случаях их следует заменить другими или совсем исключить. Важно только следить за тем, чтобы все 4 группы мышц получали достаточную нагрузку. Что касается мышц туловища, брюшного пресса, то они активно работают при упражнении рук, ног и позвоночника, а дыхательные мышцы – во время вдоха и выдоха.