— Приучите своих домашних к тому, что у  вас должна быть после работы передышка. Теплая ароматная ванна, мягкий халат и полчаса для себя — вы имеете полное право расслабиться.

- Не  занимайтесь муссированием неприятностей  – сознательно формируйте позитивное  отношение к тем, кто вас  окружает, по вечерам вспоминая  о приятных минутах за прошедший  день.

— Заведите массажиста. Это хорошее совмещение полезного с приятным. Только во время сеанса не подходите к телефону. Иначе эффекта не будет.

— Начните  свой день с чашки кофе в кофейне  недалеко от работы. Затраченное время  — 30 минут. А эффект – как от отложенного  визита к стоматологу.

— Поддерживайте  нервную систему витаминными  комплексами, рекомендуемыми при нервных и физических перегрузках. Они содержат основные витамины и микроэлементы, способные защитить клетки от свободных радикалов (активных химических соединений, повреждающих клетки и ткани организма).

— Максимально  сократите потребление кофеина и алкоголя, ищите стимулы не в них, а в окружающей действительности. Уменьшите потребление продуктов, содержащих консерванты, избегайте фаст-фуда, пейте побольше чистой воды. Не «заедайте» стресс, для этого просто перестаньте есть автоматически, сделайте процесс употребления пищи сознательным и приносящим удовольствие.

- Старайтесь  всегда находить время для  отдыха, помня о том, что к  началу нового рабочего дня  организм должен восстановить  силы.

Поскольку способы выхода из стресса зависят от комбинации профессиональных, организационных и личностных факторов и психологических особенностей того или иного человека — универсального рецепта избавления от синдрома эмоционального выгорания не существует. Просто помните главное правило — не смешивайте профессиональные проблемы с личными, работайте на работе, а отдыхайте дома, учитесь снимать стресс и быстро перестраиваться.

Универсальных методик выхода из стресса нет. Это многоуровневое воздействие: это и медикаментозное лечение, и музыка, и чтение литературы, и психометоды. Большинство методов направлено на саморазвитие человека и основаны на 4-х принципах или способах саморегулирования.

1. Релаксация. В основе лежит сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего нервного напряжения или наоборот, обеспечение возможности собраться.

Релаксация необходима:

— Для  подготовки тела и психики к углубленному самопознанию, самовнушению. — В стрессовых моментах, конфликтных ситуациях, требующих выдержки, самообладания. Основа релаксации это связь: наше тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается, когда расслабляется тело.

Методики: правильное дыхание, ощущение тепла, тяжести  тела, сосредоточение внимания на предмете.

2. Концентрация. Чтобы почувствовать свое внутреннее состояние можно сосредоточиться на своих внутренних ощущениях, своих мыслях и образах, которые возникают в сознании. В основе концентрации лежит управление вниманием.

А) умение фокусировать внимание на определенном внимании.

Б) развитие произвольного внимания с помощью волевого усилия.

В) умение сосредоточиться на разных внутренних процессах.

Г) умение переключаться с внутренних процессов на внешние и наоборот. По-другому это называется медитация.

3.Визуализация. Она помогает человеку активировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытывает и таким образом обогатить и освежить свои чувства, развить интуицию. С помощью визуализации мы заставляем работать подсознание.

4.Самовнушение. Это утверждение от первого лица в настоящем времени. Способ создать положительный образ себя и закрепить этот образ с помощью слов. При самовнушении должны быть позитивные жизненные утверждения. Должны использоваться краткие формулировки — «я хочу, я буду, я есть». В последнее время на основе этих методов создаются различные комбинированные программы. В их основе лежат способы самосохранения и развития психики человека.

 Практикующий  психолог-консультант Скорова Ольга Ивановна предлагает несколько упражнений и методик⁴, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, снять эмоциональное напряжение.

 Упражнение  на осознание особенностей самовосприятия и  восприятия себя другими.

 Упражнение  «Самокритика» 

 У каждого  человека есть свое собственное представление  о том, что делает его уникальным, неповторимым, отличает от других. Но при этом возникает вопрос: разделяют ли окружающие его мнение о самом себе, видят ли его другие таким, каким он сам видит себя. Данное упражнение помогает прояснить этот вопрос.

 Чистый  лист бумаги разделить на три вертикальных полосы:

 1-я  графа: «Кто я?» . Написать 10 слов-эпитетов. Записывать быстро, точно в той  формулировке, в которой они приходят  в голову.

 2-я  графа: «Как на этот вопрос  ответили бы мои родители, знакомые, друзья?» (можно выбрать кого-то  одного).

 3-я  графа: на этот же вопрос  отвечает кто-то из родственников  или знакомых.

 Когда все графы заполнены, нужно сравнить ответы, выделяя сходство характеристик. Можно выделить доминирующую линию  поведения – она повторяется  во всех трех характеристиках. Подсчитывается количество совпадений, которое определяет степень открытости человека.

 Упражнение  на развитие позитивного  самовосприятия.

 Упражнение  «Сильные стороны»

 Это упражнение направлено не только на самораскрытие, но и на умение мыслить о себе в положительном ключе. Выполняя его, необходимо избегать высказываний о своих недостатках, ошибках и слабостях, никаких попыток самокритики и самоосуждения.

 Возьмите  чистый лист бумаги и напишите все  свои сильные стороны – что  вы любите, цените, принимаете в себе, что дает вам чувство внутренней уверенности и доверия к себе в разных ситуациях, отметьте то, что является точкой опоры в различные моменты жизни. 
После этого попытайтесь провести «инвентаризацию» своих сильных сторон.

 Упражнение  на развитие эмпатии.

 Упражнение «Эпитеты»

 Основу  эмпатии составляют эмоциональная  отзывчивость, разум и рациональное восприятие окружающего. Эмпатия –  это способность к сочувствию: отразить чувство, принять его не растворяя полностью чувство  другого в своих чувствах, что  предотвратит развитие синдрома «Эмоционального выгорания». Эмпатия, как и всякое эмоциональное явление, поддается развитию и совершенствованию.

 Возьмите  какую-нибудь фотографию «эмоционального  состояния» человека. Внимательно рассмотрите  фотографию и охарактеризуйте ее. Это должна быть характеристика не каких-то отдельных частей лица, а личности в целом. Подберите не менее семи эпитетов, раскрывающих характер человека и его эмоциональное состояние. (Например: этот человек спокойный, уживчивый, слабый, бесхитростный, дружелюбный, покладистый, простой, веселый, радостный, беззаботный).

 Способы саморегуляции эмоционального состояния.

 При напряженных эмоциональных состояниях у человека меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

 Самый простой, но достаточно эффективный  способ эмоциональной саморегуляции  – расслабление мимической мускулатуры. научившись расслаблять лицевые мышцы и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять соответствующими эмоциями.

 Важным  резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование  дыхания. Дыхание человека меняется в разных ситуациях и зависит  от внутреннего состояния человека. Существует успокаивающее дыхание и мобилизирующее дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, мобилизует внимание.

 Представляю цифровую схему данных дыхательных  упражнений:

 Успокаивающее дыхание. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй – выдоха, в скобках – продолжительность паузы – задержки дыхания. Выполнение упражнения регулируется счетом вслух или про себя: 4 – 4 (2); 4 – 5 (2); 4 – 6 (2); 4 – 7 (2); 4 – 8 (2); 4 – 8 (2); 5 – 8 (2); 6 – 8 (3); 7 – 8 (3); 8 – 8 (4); 8 – 8 (4); 7– 8 (3); 6– 7 (3); 5 – 6 (2); 4 – 5 (2);

 Мобилизующее  дыхание. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобках заключена пауза, затем – фаза выдоха: 4 (2) 4; 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4;

 Первая  помощь, система приемов  эмоциональной саморегуляуии после воздействия стрессовых факторов.

 1.Смочить  лоб, виски, артерии на руках  холодной водой.

 2.Медленно  осмотреться по сторонам, переводя  взгляд с одного предмета на  другой, мысленно описывая их  внешний вид.

 3.Посмотреть  в окно на небо, сосредоточиться на том, что видите.

 4.Медленно, глотками выпить стакан воды, сосредоточив внимание на ощущениях  в тот момент, когда вода будет  течь по горлу.

 5.Представить  себя в приятной обстановке  – в саду, на пляже, на качелях,  под душем...

 6.Проговорить (лучше вслух) формулы успокоения, например: «Сегодня я игнорирую пустяки».

 7.Переключитесь  на интересную деятельность, интересное  занятие – создайте новую доминанту.

 8.Вспомните  приятные события из собственной  жизни, постарайтесь почувствовать  это состояние вновь всем телом – позой, улыбкой, жестами, походкой, осанкой.

 9.Используйте  приемы логики, включите рассудочную  деятельность. Произведите общую  переоценку значимости ситуации  по типу: «Не очень то и хотелось»  или постарайтесь найти что-то  положительное, используя прием «зато». Успокойтесь, а затем все обдумайте – по принципу: «Подумаю об этом завтра».

 10.Не  надо блокировать физиологические  механизмы разрядки, в виде плача,  смеха, желания ударить, выговориться:

 - чувство  раздражения и агрессии можно  снять, сделав несколько ударов ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку и т.д;

 - разрядить  эмоции – выговориться кому-то  до конца, т.к. после снятия  возбуждения человек может осознать  свои ошибки и принять правильное  решение;

 - дать  себе усиленную физическую нагрузку (приседания, бег на месте, подъем пешком на несколько этажей);

 - найти  место, где можно проговорить,  прокричать, выплакать: пустая комната,  закрытая машина;

 - техника  «пустой стул». Представьте, что  на этом стуле сидит человек,  который вас обидел. Излейте ему все свои чувства, скажите ему все, что хочется; 
 
 
 

Заключение.

     Синдром профессионального выгорания, это  процесс, развивающийся во времени. Начало выгорания лежит в сильном  и продолжительном стрессе на работе. В том случае, если внешние и внутренние требования к человеку превышают его собственные ресурсы, происходит нарушение равновесия его психофизиологического состояния. Сохраняющийся или усиливающийся дисбаланс приводит к полному истощению имеющихся ресурсов и выгоранию сотрудника.

Причина истощения ресурсов, приводящего  к выгоранию – неуправляемый  стресс. При отсутствии конструктивных мер по преодолению хронического состояния стресса в профессиональной деятельности, у человека формируется  комплекс негативных переживаний, нарушений адаптивных способностей представляющих угрозу как для его личного здоровья, так и для организации в целом.