Разновидности физкультурно-здоровительных технологий

Методика занятий  шейпингом

Содержание практического занятия шейпингом включает несколько разминочных упражнений (12—14) и 11 блоков (серий) основных упражнений, затрагивающих то или иное звено тела. При этом акценты воздействия физическими упражнениями определяют четыре области:

1. бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;
2. тазовая область: ягодичные мышцы;
3. туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;

4) голень: икроножные  мышцы, берцовые, подошвенные.

Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней  напряженностью, большой амплитудой и значительной повторяемостью. Упражнения выполняются в различных положениях (стоя, сидя, лежа, на коленях и т.д.), со сменой исходных положений после серии движений.

Средняя продолжительность  занятий классическим шейпингом  — в пределах одного часа. При  этом можно выделить разминочную часть (4—5 мин) основную и заключительную (3-4 мин). Регулярные двухразовые в неделю занятия в течение года предполагают ощутимые, зрительно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения.

3.ИЗОТОН

Изотон - это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991-93 гг. Занятия изотоном имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии - изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения - постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося изотоном.

Изотон - целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие системы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зависеть от квалификации занимающегося и, в значительной мере - от классности его инструктора.

Изотон как система включает:

- комбинацию видов физической тренировки (изотоническая, аэробная, стретчинг, дыхательная):

а) изотоническую тренировку (И.Т.), в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. И.Т. занимает центральное место и применяется: для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия, снижение жировых запасов, создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания «мышечного корсета» для профилактики его повреждений и т.д.;

б) аэробную тренировку (А.Т.) различных видов: циклические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. А.Т. используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки;

в) стретчинг - как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы — рефлекторным путем; релаксации;

г) асаны (позы) - позаимствованы из хатха-йоги и адаптированы к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции;

д) дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции;

- средства психологической  релаксации и настройки;

- средства физиотерапевтического  воздействия (массаж, сауна и др.);

- гигиенические очищающие  и закаливающие мероприятия;

- организацию рационального питания;

- методы контроля физического  развития и функционального состояния.

Центральное место в  системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность.

Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом управлении.

Во всех упражнениях  соблюдается напряжение мышц в пределах 30-60 % от максимального. Режим сокращения мышц - изотонический, статодинамический или статический (последний - иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц.

Упражнения выполняются  «до отказа», т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние - основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило - техника упражнения неверна (вероятно наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше - степень напряжения мышц - выше 60 % от максимального.

 

 

 

4. СТРЕТЧИНГ

Существуют два типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание  (удлинение мышц):

1. баллистические - это маховые движения руками и ногами, сгибания и разгибания туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний;
2. статические упражнения — это когда с помощью очень медленных движений (сгибаний или разгибаний туловища  и  конечностей)   принимается  определенная поза и спортсмен удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 с. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно).

Вторая группа упражнений, т.е. статические упражнения с растяжением мышц, получили название «стретчинг».

Стретчинг - это целый ряд статических упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Название это происходит от английского слова «stretching» — растягивание. Эти упражнения не новы.

Физиологической   основой   таких   упражнений   является миотатический рефлекс, при  котором в насильственно   растянутой   мышце   происходит   сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются  обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Поэтому стретчинг можно использовать и как средство повышения работоспособности,   профилактики   травматизма,   восстановления после травм и т. п.

Стретчинг можно использовать как отдельное занятие, а можно как дополнительное средство для занятий аэробикой, бегом, футболом и пр. В этом случае будет обеспечена разносторонность воздействия. Например, бег оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стретчинг — на нервно-мышечный аппарат.

Заниматься стретчингом рекомендуется каждый день по 15—30 минут, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия.

Первое - избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5—7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный по величине тренирующий эффект.

Второе - смешанного воздействия. В нем используются 5—7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика.

Длительность упражнения в стретчинге колеблется от 5 до 30 с, в среднем каждое упражнение повторяется 5-7 раз с отдыхом 10-30 с. Таким образом, суммарная длительность выполнения упражнения составляет от 2 (при минимальных значениях компонентов) до 7 минут (при максимальных значениях). В среднем в одном занятии используется 5-10 упражнений и продолжительность занятия колебаться в пределах от 15 до 60 минут.

При этом нужно обязательно  учитывать, что продолжительность упражнения тесно связана с его интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц. Интенсивность упражнения характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. При выполнении упражнений нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. Если напряжение мышц составляет 50-70% от максимального, то удерживать такую позу можно не более двух минут. Максимальные напряжения удерживаются в пределах 10-15 с, но длительность удержания зависит и от позы.

Характер отдыха в паузах между повторениями в определенной   степени влияет на протекание восстановительных процессов. Заполнение интервалов отдыха какой-либо малоинтенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40—60 минут только стретчингом) частота сердечных сокращений (ЧСС) повышается до 120—130 уд/мин (при условии, что в покое ее величина составляет 60—80 уд/мин).

 

5. ФИТНЕСС

В переводе с английского  языка «фитнесс (fitness)» означает пригодность, соответствие. В рассматриваемом аспекте фитнесс отражает способность вести без ущерба для здоровья достаточно активную бытовую и профессиональную деятельность.

Истоки свои фитнесс  берет в США, где в 80-х годах XX в. была предпринята попытка глубокого изучения состояния здоровья населения, оценки степени двигательной активности его и определения их взаимосвязей, а также возможностей реализации физических кондиций в повседневной бытовой и профессиональной деятельности. На основании такого исследования в 1990 г. нормирующей организацией здравоохранения и физической культуры США (АКСМ) были разработаны стандарты оптимальной физической подготовленности людей разных возрастов, определившие physical fitness - физическую пригодность к американскому образу жизни.

Система фитнес-тренинга включает в себя систему "строительства" тела (т.е. бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается "силового компонента" фитнес-тренинга, то уже в начале 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по строительству мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания. Без аэробики, т.е., аэробных упражнений, с лишним жиром порой не справиться. Кроме того, аэробика необходима для целенаправленного тренинга сердечно-сосудистой системы. Сбалансированное питание - одно из главных условий успешной тренировки. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сбалансированного питания, позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания невозможно увеличить сухую массу тела, при уменьшении жировой прослойки, решить проблему уменьшения или увеличения веса тела.

На сегодняшний день «фитнесс» в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенности и личной заинтересованностью.

Условно выделяют три вида фитнесса (Э.Т.Хоули, 2000):

1 - общий фитнесс, 2 - физический  фитнесс, 3 - спортивно-ориентированный.

Общий фитнесс, или вводный, используется на начальном этапе занятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охватывающее социальные, умственные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье».

Занятия общим фитнессом  характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2-3-разовый в неделю режим занятий.

Физический  фитнесс подразумевает достижение оптимального физического состояния в результате выполнения определенной двигательной программы деятельности. Иначе говоря, это - «базовый» фитнесс, направленный на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска возникновения заболеваний.