Разновидности физкультурно-здоровительных технологий

7) для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного - «техничного» и экономичного дыхания, которое способствует повышению результативности упражнения (вдох на расслаблении, выдох при напряжении).

Особенности питания  и восстановления в процессе занятий  силовой тренировкой

Рациональное питание  рассматривается в бодибилдинге как один из важных факторов, обеспечивающих успешность тренировки. Основная задача питания - обеспечение организма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами (для тренировки и для восстановления). Для организации рационального питания важно знать:

- При организации питания учитываются три функции организма: создания запаса энергии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток и тканей. Напряженная мышечная работа вызывает усиленный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивается обычно на 2-3 суток, но не более 96 часов, т.е. процесс протекает довольно медленно. Длительность процесса восстановления энерготрат зависит от величины нагрузки и структурных особенностей мышц.

- Ориентировочная калорийность суточного рациона питания в силовой тренировке составляет в пределах 65 ккал на один килограмм веса тела (т.е. при весе занимающегося в 70 кг общая калорийность питания должна составить 5000 ккал). При этом соотношение питательных веществ определяется их процентным отношением к общей калорийности пищи: белки - 20, жиры – 20-25, углеводы – 55-60, плюс естественные (натуральные) витамины, минеральные вещества и 2,5-3 литра жидкости; строительная (платическая) функция белков определяет их норму: 1,5-2 г на один кг веса тела в сутки; основным источником белков являются продукты животного происхождения (мясо, творог, рыба, яйца куриные, молоко, сыр, икра и др.) и растительного происхождения (фасоль, горох, соя, гречневая крупа, чечевица); для жиров нормы близки к показанным белковым, а углеводов должно быть 6-9 г на один кг веса тела в сутки.

Помимо основного рациона питания существенное значение имеют специальные «подпитывающие» препараты, искусственные витаминные комплексы.

В целом универсальных норм, рационов и режимов питания не существует, а есть некая «формула питания», поэтому подбор пищевых рационов должен осуществляться, исходя из тренировочной нагрузки (планируемой и перенесенной), степени подготовленности занимающихся и их индивидуальных особенностей: морфо-функциональных и психологических.

Восстановление  в бодибилдинге

Все восстановительные  мероприятия направляются на пополнение энергетического потенциала, реабилитацию состояния функциональных систем и обеспечение высокого уровня психической дееспособности - следствием чего сможет стать повышение уровня общей и специальной работоспособности, предупрежденность перетренированности, хорошее здоровье.

Помимо методически грамотного и рационального построения занятия и адекватного питания в решении этих задач положительную роль играют вспомогательные средства восстановления: массаж и гидромассаж, тепловые процедуры (суховоздушные бани, сауны, парные, ванны, душ), баровоздействия. (смена отрицательного и положительного барометрического давления с помощью специального технического оснащения), аэронизация (воздействуя с помощью специальных приборов на дыхательные пути отрицательными ионами воздуха), ультрафиолетовое облучение (солнечные ванны или специальные физиотерапевтические процедуры), электростимуляция, биомеханическая стимуляция (различного рода вибраторы).

Особенности занятий  бодибилдингом для лиц с различным  типом телосложения

Индивидуальное анатомическое  строение мышц и скелета определяет наличие индивидуальных наборов наиболее эффективных упражнений у атлетов. В организме каждого человека имеются физиологические различия, различия в скорости восстановительных процессов, индивидуальный характер адаптации к режиму физической нагрузки. Многое определяет генетика. От родителей, бабушек и дедушек наследуются отдельные болезни, тип нервной системы (холерик, сангвиник, меланхолик, флегматик), тип телосложения.

Дадим краткую  характеристику трех основных типов телосложения:

ЭКТОМОРФ	МЕЗОМОРФ	ЭНДОМОРФ
Узкокостный и сухой, низкий уровень  подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.	Генетически одаренный тип, наилучший  потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.	Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать  жир очень трудно. Склонен к  накоплению жира, это скрывает мышцы.

Рис. 2. Характеристика типов  телосложения для занятий бодибилдингом 

Эктоморф имеет узкоплечий, тонкокостный скелет с относительно слабой мускулатурой и медленным ростом мышечной массы. Скорость обменных процессов повышена.

Режим тренировок и отдыха:

1. Сплит-программа предусматривает  тренировку 1-2 групп мышц на одно  занятие. Каждая группа мышц  тренируется только раз за  недельный цикл. Тренировка включает  только тяжелые базовые движения.

2. Каждая сплит-программа  используется в течение месяца с постоянным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения весов, количества подходов и повторений.

3. При максимальной  интенсивности выполнения упражнений  время тренировок – 34-40 минут  с 5-10 – кратным повторением  в каждом подходе.

4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода шок использовать не чаще одного раза в 2 месяца.

5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму.

6. Отдых между подходами не  менее 60 секунд, а между упражнениями  на отдельные группы мышц не  менее 5 минут. При чувстве усталости  тренировку лучше отложить.

7. Сон не менее 8 часов в  сутки (по возможности и дневной  сон).

Мезоморф имеет широкую грудную клетку, узкий таз с сильными природными мышцами – тип прирожденного культуриста.

Режим тренировок и отдыха:

1. Сплит-программа состоит из  набора мини-комплексов для отдельных  мышц и мышечных групп и  дает отличные результаты. Тренировка состоит из 1-2 мощных базовых упражнений с последующим переходом на изолирующие движения.

2. Смена «тяжелого» тренинга  через 3-4 недели циклом «щадящих»,  «легких» тренировок предохраняет  от «застоя» и перетренированности.  При адаптации мышц необходима смена сплит-программ

3. Наиболее эффективны комбинации  медленных движений с полной  амплитудой и взрывных упражнений.

4. Не злоупотреблять занятиями  аэробикой.

5. Отдых: сон не менее 7,5 и  не более 9 часов в сутки.  При первых признаках переутомления  или недостаточном восстановлении мышц сделать паузу, перенести тренировку.

Эндоморф. Атлет имеет широкий скелет с утолщением подкожной жировой клетчатки, свойственно замедление обмена веществ.

Испытывает трудности в наборе «рельефа» мышц.

Режим тренировок и отдыха:

1. Главной целью тренировок является  увеличение скорости метаболизма.

2. При составлении сплит-программ  необходимо подбирать наиболее  эффективные упражнения для каждой  группы мышц, объединяя их по 2-3 в мини-комплексы. Обязательно  включение в тренировку пробной нагрузки. Первым упражнением для любого комплекса является тренировка брюшного пресса.

3. Всю тренировку проводят с  максимальной интенсивностью и  минимальным интервалом (не более  60 секунд) между подходами.

4. На каждую группу мышц не  более 5 подходов с числом повторений 9-12 для мышц верхней части тела и 12-25 повторений для ног.

5. Атлеты с таким телосложением  должны уделять большое внимание  аэробике (до 5 занятий в неделю  по 30 минут: 5 минут – разминка, 20 минут – сама тренировка и  5 минут – «заминка»), а также бегу, плаванию, велотренажеру и подвижным видам спорта (игровым).

6. Отдых: сон не более 7,5 часов  в сутки с ранним подъемом.