Особенности развития силы с помощью отягощений с детьми среднего школьного возраста

При тренировке мышц передней спинки живота используют в основном упражнения двух типов:

1) поднимание ног при фиксированном верхнем отделе туловища;

2) поднимание туловища при функционировании нижних конечностях. Оба типа упражнений отличаются некоторой спецификой, корреляция между результатами в них обычно не превышает 0,35 - 0,40. В первом случае мышцы живота работают по преимуществу в изометрическом режиме. Непосредственно в сгибании тазобедренного суставе они не участвуют, но способствуют фиксации таза.

Электромиграфлический анализ показывает, что наибольшую нагрузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота.

В упражнениях второго типа мышцы живота работают в более динамических условиях; в данном случае больше нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота. Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше; для тренировки мышц брюшного таза несколько более эффективны. Однако упражнения первого рода в силу более статического характера лучше способствуют повышению тонуса мышц живота, что может быть использовано, например, при коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяют упражнения, связанные с движением позвоночного столба в сторону и, в особенности с его скручиванием.

При тренировке мышц брюшного пресса в избегании травм и излишнего повышения внутрибрюшного давления не следует широко использовать метод максимальных усилий. Но нельзя впадать и в другую прастность - доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15-20), так как при том увеличении повторений уже будет мало сказываться на росте силы. В таких случаях надо усложнить упражнение, чтобы число возможных повторений в одном подходе было около 6-10.

Мышцы поясничной области. Они так же относятся к тем мышечным группам, развитию которых следует уделять особое внимание. Определяется это, прежде всего соображением профилактики: пожалуй, ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях с тяжестями столь часто, как поясничная. Это объясняется огромными перегрузками, действующими в области поясничных позвонков при поднимании тяжестей. При положении вперед с отягощением плечо силы тяжести очень велико, плечо              мышц во много раз меньше. В результате наблюдается 10-15 кратный проигрыш в силе, и даже при поднимании относительно небольших тяжестей общая сумма сил действующих в области пятого поясничного позвонка оказывается весьма высокой. Так,   уже при постоянно наклоне вперед нагрузки в это в области могут превышать 300кг, а если руками удерживать вес 300кг, нагрузка превосходит 700кг.!

Естественно, что этих условиях у неподготовленных людей возникает опасность травм. Рациональная методика позволяет предупредить их появление. Методические рекомендации здесь сводятся к следующему.

1. Упражнение мышц поясничной области должно предшествовать
работе с большими весами. Это касается всех движений, исходное
положение для которых - стойка со штангой на плечах или груди.
Здесь необходимо создание «силового фундамента»: тогда можно
выполнять большой объем работы с тяжестями.

2. Следует уменьшать нагрузку на позвоночный столб, для чего надо шире использовать упражнения типа лежа на наклонной скамейке, ногами в положении лежа на спине.

3. Надо чередовать в занятии поднимание тяжестей с весами. В этом случае в силу собственной эластичности сдавленных межпозвоночных дисков восстанавливается их исходная форма.

4. Большое значение имеет правильная техника подъема тяжестей с земли, в частности рациональное положение позвоночного столба. При «круглой» спине возникает опасность сдавливания межпозвоночных дисков. Сохранение нормального поясничного лордоза устраняет эту опасность. К тому же при «круглой» спине проекция центра тяжести рук дальше отходит от оси вращения, нежели в случае сохранения выпрямленного положения спины, что делает этот способ выполнения подъема еще более неэффективным. [9, 16] 

Задачи развития силы:

1.Общее гармоническое развития всех мышечных групп опорно-двигательного  аппарата человека. Она решается путем использование избирательных упражнений. Они должны обеспечить пропорциональное развития мышечных групп.

2.Разносторонние развития силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий. Задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

3.Создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом или в плане профессиональной физической подготовки.

Воспитание силы может осуществляться в процессе ОФП и СФП. В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развития силы и задачи которые необходимо решить исходя из этой установки.

В настоящее время на человеке достаточно изучены лишь движения, связанные с сообщением ускорения телам определенной массы. Исследования такого рода проводятся с помощью приборов динамографов, позволяющих устранять влияние силы тяжести. В этих динамографах используются горизонтальная ось   с маховиком на ней. На ось наматывается шнур, за который тянет испытуемый, тем самым, раскручивая маховик. Регистрируется сила тяги, а также сообщаемые маховику ускорения и скорость.

Если человек выполнит ряд движений с предельным мышечным ускорение, перемещая тела различной массы, величины проявленной силы будут различны. Сначала с увеличением массы перемещаемого тела сила будет расти, однако дальнейшее возрастание массы не приведет к увеличению силы.

Математическая связь сила - перемещаемая масса в том диапазоне переменных масс, где сила возрастает, может быть выражена уравнением:

F = a +klnm,

где F - сила, а и к - индивидуальные компоненты;

In - обозначение натурального логарифма, m - масса.

Зависимость сила-масса находит многочисленные проявления в спортивной практике. Так, сила, которую спортсмен может приложить к ядру, будет меньше той, которую он способен проявить при поднимании штанги и т.п. Однако если масса ускоренного тела велика, то величина силы, которую человек может приложить к тому телу, уже не зависит от перемещаемой массы и определяется лишь силовыми возможностями человека.

Если толкать ядра различного веса, измеряя скорость вылета ядра и проявленную силу, то сила и скорость будут находиться в обратно пропорциональной зависимости: чем выше скорость, тем меньше проявляемая сила и наоборот. В крайнем случае, если ядро будет настолько тяжелое, что его нельзя сдвинуть с места, можно проявить наибольшую силу. Наоборот, при движении свободной руки скорость оказывается наибольшей. Толкание обычного яда занимает промежуточное положение, скорость и сила здесь имеют какие-то средние величины.

Зависимость между показателями силы и скорости в ряду движений с различными отклонениями. [17, 33] 

Виды силы как двигательного качества человека.

Величины силы, проявляемые в медленных движениях, не отличаются существенно от показателей силы в изометрических условиях;

- в плиометрическом режиме наблюдается наибольшие величины силы, иногда в 2 раза превосходящие соответствующие показатели в геометрических условиях;

- в условиях быстрых движений величины силы уменьшаются с нарастающим скорости;

- между силой, проявляемой в условиях предельно быстрых движений, и максимальной изометрической силой нет никакой связи.

Исходя из указанного, можно, по-видимому, в качестве самой приблизительной, сугубо рабочей классификации предложить следующее деление видов силовых способностей:

Вид силовой                                                                                    Условия

способности                                                                                    проявления

1. Собственно-силовые способности                            Статический режим                                                                                                                             и медленные упражнения

2. Скоростно-силовые способности

а) динамическая              сила.                                                         Быстрые движения

б) амортизационная сила.                                          Уступающие движения

Из них главной является статическая сила: величины силы, которые человек может проявить в условиях быстрых движений или при уступающем режиме, существенно зависит от его максимальных показателей силы в изометрических условиях.

Указанные виды силовых способностей - основные, однако они не исчерпывают всего многообразия проявления силы человека. Во многих случаях очень важна так называемая «взрывная сила» - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время.

При одинаковом уровне тренированности люди большого веса могут проявлять большую силу.

Зависимость между силой и собственным весом проявляется тем четче, чем более высока и одинакова спортивная квалификация испытуемых.

Для сравнения силы людей различного веса обычно пользуются понятием так называемой относительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг, собственного веса. В противоположность этому силу, которую проявляет спортсмен в каком-либо движении безотносительно к собственному весу, иногда называют абсолютной силой.

абсолютная сила

Относительная сила =------------------------------

собственный вес

У людей примерно одинаковой тренированности, но разного веса абсолютная сила с увеличением веса возрастает, а относительная падает.

Падение относительной силы объясняет тем, что собственный вес спортсмена пропорционален объему тела, т.е. кубу его линейных размеров; сила же пропорциональна физиологическому поперечнику, т.е. квадрату линейных размеров. Следовательно, с увеличением размеров тела вес будет возрастать быстрее, чем растет мышечная сила.

Для метателей, штангистов тяжелого веса и некоторых других спортсменов важнейшее значение имеет абсолютная сила. В видах, связанных с перемещением своего тела, а также там, где увеличение веса, ограничивается весовыми категориями основное значение имеет, относительная сила. Так, в гимнастике упор, кури в стороны на кольцах могут выполнять лишь те спортсмены, относительная сила которых в этом движении близка к 1 кг, на килограмм веса. В данном случае на весу удерживается не все тело гимнаста, потому «крест» можно выполнить, когда относительная сила несколько меньше.

В видах спорта, где главным являются абсолютные показатели силы, стараются тренироваться таким образом, чтобы параллельно с совершенствованием нервнокоординационных отношений, определяющих проявление мышечной силы, происходит рост мышечной массы. Увеличение же относительной силы могут быть различно связаны с изменением собственного веса. В одном случае рост силы сопровождается стабилизацией или даже падением собственного веса.

Однако этот путь далеко не всегда возможен. Он весьма эффективен у лиц, имеющих жировые отложения или избыточное содержание воды в тканях тела. Для спортсменов же, соблюдающих весовой режим, значительное уменьшение собственного веса без ухудшения работоспособности и самочувствия - задача почти не выполнимая. Но, разумеется, возможностью уменьшить собственный вес следует пользоваться. Естественно, что все приемы уменьшения веса допустимо применять лишь взрослым спортсменам; следует решительно пресекать малейшие попытки ограничивать естественное нарастание веса у детей и юношей.

Второй путь - рост силы с одновременным увеличением мышечной массы. Этот путь вполне оправдан; спортсмену не следует бояться увеличения массы мышц несущих основную нагрузку в его виде спорта. При значительно, чем собственный вес.

Максимальная сила, которую может проявлять человек, зависит, с одной стороны, от биомеханических характеристик движения; с другой - от величины направления отдельных мышечных групп и их взаимного сочетания. [10, 78] 

Средства воспитания силы

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направ­ленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Та­кие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Распределение силовых упражнений в занятии во многом определяется стремление выполнять наиболее ценные попытки на фоне оптимального, «свежего», состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит формирование и совершенствование нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда спортсмен утомлен предшествующей рабой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной - в этом случае условнорефлектораная деятельность протекает, как известно, менее успешно и рост силы происходит не столь быстро.

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в занятиях приходится решать и многие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызывает утомление, что   следует успешность последующей работы по воспитанию быстрому совершенствованию в технике и др.

Для современной методике характерно увеличение отдыха между подходами. Но и больше перерывы недостаточны для полного восстановления, на которое при поднимании предельных весов необходимо свыше 10-15 мин. Если увеличение продолжительности занятия нежелательно, можно объединить силовые упражнения в серии, включая между подходами относительно небольшие интервалы отдыха, а между сериями - интервалы отдыха, увеличивая до 5-7 мин.