Особенности развития силы с помощью отягощений с детьми среднего школьного возраста

Не стоит начинать тренироваться по программам опытных спортсменов, это не даст вам положительных результатов, а перетренерованность вам гарантирована.

Тренировка с гирей

Рывок гири одной рукой. Рывок гири одной рукой к плечу. Подъем гири к плечу стоя или сидя. Жим одной гири двумя руками стоя. Толчок гири одной рукой. Жим гири одной рукой стоя или сидя. Жим гири с наклоном туловища. Приседания с гирей сзади. Приседания с гирей у плеча. Наклоны в стороны с гирей в руке. Тяга гири двумя руками вверх. Разгибание рук с одной гирей из-за головы. Рывок гири к плечу вверх дном. Жим гири вверх одной рукой вверх дном. Вращение гири одной рукой вокруг себя. Ложиться и вставать с гирей. Тяга гири двумя руками с приседаниями. Рывок двух гирь к плечам. Подъем двух гирь к плечам. Толчок гирь двумя руками. Жим двух гирь одновременно или попеременно. Жим, лежа двух гирь одновременно или попеременно. Жим двух гирь сидя одновременно или попеременно. Рывок двух гирь. Приседания с двумя гирями. Приседания с двумя гирями у плеч. Приседания с двумя гирями на вытянутых руках. Выпад с двумя гирями у плеч. Выпад с двумя гирями на вытянутых руках. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.

            Тренировка с набивным мячом

Без партнера

1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.

2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.

3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.

4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

С партнерам

1. Толкать мяч двумя руками от груди.

2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).

3. Бросать мяч сбоку двумя руками.

4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).

5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.

7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.

8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).

9. Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.

  10. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище вперед.

  11. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.

     Тренировка с гантелями и штангой

Гантели используют, чтобы увеличить в упражнениях нагрузку на руки и плечевой пояс и этим содействовать более эффективному развитию различных мышечных групп.

Упражнения с гантелями особенно рекомендуются ребятам с незначительно развитой мускулатурой плечевого пояса и рук. Тренер, желая развить ту или иную группу мышц, указывает ученику, в какой степени она участвует в том или ином простейшем движении, и предлагает проделать движение с гантелями определенное количество раз. Упражнение дозируют в каждом частном случае в зависимости от веса гантелей, общей развитости и возраста ученика. Вес гантелей 2—5 кг.

1. Руки опущены вниз, ладони обращены вперед:

а) одновременно сгибать руки в локтевых суставах;

б) попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

2. Руки опущены вниз, ладони обращены назад:

а) одновременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;

б) попеременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;

в) быстро вращать гантели по вертикальной оси.

3. Руки опущены вниз, ладони обращены внутрь:

а) одновременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;

б) попеременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;

в) одновременно двигать вытянутыми руками в передне-заднем направлении;

г) попеременно двигать вытянутыми руками в передне-задием направлении.

4. Руки вытянуты в стороны, ладони обращены вперед:

а) резко сводить руки перед собой до горизонтального положения;

б) поднимать руки вверх до вертикального положения;

в) делать мелкие круговые движения руками;

г) делать мелкие движения руками вверх и вниз;

д) делать мелкие движения руками вперед и назад.

5. Руки вытянуты вперед:

а) резко разводить руки в стороны до горизонтального положения;

б) поднимать руки вверх до вертикального положения;

в) одновременно двигать обеими руками в правую и левую стороны.

6. Руки опущены и согнуты в локтях:

а) одновременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх;

б) попеременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.

Вся тренировочная программа рассчитана на недельный период.

За одну неделю прорабатываются все группы мышц.

Вы можете добавлять или менять некоторые упражнения на более удобные и подходящие для вашей физической подготовки, но не в коем случае не перегружайте одни группы мышц забывая про другие. Это не только существенно снизит ваши результаты, но и может привести к травме.

Вес гантелей подбирайте на каждое упражнение отдельно. Он должен быть такой, с которым вы сможете сделать нужное число повторений, не нарушая технику выполнения упражнения.

Темп выполнения упражнений подойдет 3/1/3/0. Паузы между повторениями не более 1-ой минуты, между сетами не более 2-х минут. Тренировка в таком темпе будет более эффективна и не займет много времени.

Комплекс упражнений для нижних конечностей

         И.п. — стоя пятками на бруске с гантелями в руках: глубо­кие приседания. Высота бруска — 3-5 см, спину держать прямо. Следить за ритмом дыхания.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч: выпрыгивания вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди с одновре­менным махом руками вверх. Это упражнение можно выполнять и с отягощением, в виде пояса. Следить за ритмом дыхания.

И.п. — стоя со штангой на плечах на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с под­ставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания.

И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок 3-5 см высотой: глубокие приседа­ния. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

И.п. — стоя спиной к скамье со штангой на плечах: присе­дания с тяжелой штангой в сед на скамью. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок: полуприседы со штангой. Дыхание: в и.п. — вдох, полуприсед — выдох.

И.п. — стоя со штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа. Дыхание: выпрыгивание вверх — выдох, полу­присед — вдох.

И.п. — стоя со штангой на груди, под пятки подложить брусок: приседания. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.

И.п. — стоя со штангой за спиной, отклонив назад туло­вище, с фиксацией за пояс к опоре цепью или тросом (для смеще­ния назад центра тяжести): приседание. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

И.п. — сидя на краю скамьи с отягощением на стопах (или голенях) согнутых в коленных суставах ног: разгибание ног. Дыхание: в и.п. — вдох, разгибание ног — выдох.

И.п. — стоя одной ногой на высокой подставке с отягоще­нием (тяжелой гантелью, гирей) в руке: приседания на одной ноге. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.

И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч: попеременные выпады вперед. Спину держать прямо. Дыхание: в и.п. — вдох, выпад — выдох.

И.п. — в положении выпада вперед со штангой на пле­чах: выпрыгивания вверх со сменой ног. Дыхание: выпрыгива­ние вверх — вдох, приземление в выпад — выдох.

И.п. — стоя со штангой на плечах в полуприседе: попере­менные выпады вперед, стараясь акцентировать проталкивание разгибанием голени и подошвенным разгибанием стопы, спину держать прямо. Дыхание ритмичное, согласованное с движения­ми ног.

И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги шире плеч, ступ­ни развернуты наружу: глубокие приседания. Спину держать пря­мо. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.

И.п. — стоя, ноги шире плеч, со штангой между ног, держа гриф одной рукой спереди, другой сзади разным хватом: приседания со штангой. Следить за ритмом дыхания.

И.п. — стоя со штангой на груди, ноги на ширине плеч, ступни развернуты внутрь: полуприседы. Выполнять плавно, ос­торожно, без рывков. Следить за ритмом дыхания.

Комплекс упражнений для верхних конечностей

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями. Хват гантелей сверху - ладони опущены вниз. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох.