Особенности развития силы с помощью отягощений с детьми среднего школьного возраста

Упражнения на растяжку необходимы всем без исключения, а детям среднего школьного возраста и подавно. Стоит уделять растяжке всего по 2-3 минуты, и вы никогда не узнаете, что такое боль в мышцах и суставах, а после большой нагрузки мышцы не будет приступов судорог!

Прыжки со  скакалкой. Проводимые в быстром темпе (до 130 оборотов скакалки в минуту), эти упражнения служат эффективным средством развития скорости движений.

Комплекс динамической гимнастики.

Вращения кистями

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями 10-30 раз в одну сторону, потом в другую.

Вращения предплечьями

Встать прямо, руки в стороны на уровне плеч. Вращение предплечий в локтевом суставе, при этом локтевой сустав неподвижен

Вращение прямыми руками

Встать прямо, руки свободно опущены. Выполнять круговые вращения прямыми руками вокруг плечевых суставов вперед, назад, попеременно вперед, попеременно назад, правая рука вперед, левая - назад и наоборот.

Упражнения для шеи

Наклоны головы вперед-назад, влево-вправо, к правому-левому плечу. Вращение головой в влево-вправо. Повороты головы налево-направло

Наклоны корпуса к ногам

Встать прямо, руки согнуты в локтях. С выдохом максимально наклониться вперед, сгибаясь в пояснице, при этом ноги в коленях не сгибать. Не задерживаясь в этом положении, с вдохом выпрямиться и прогнуться максимально назад, откинув голову назад. Повторить несколько раз.

Вращение тазом

Стоя выполнять круговые вращения тазом с максимальной амплитудой в горизонтальной плоскости. Вращать 20-25 раз в одном, затем в другом направлении.

Вращение корпусом

Стоя, наклонившись немного вперед, совершать круговые движения верхней частью туловища в одном и другом направлениях. Выполнять по 20-25 повторов в каждом направлении.

Разминка для голеностопа

Стоя выполнять различные перекаты с носка на пятку, с внешней стороны стопы на внутреннюю и наоборот. Затем выполнять вращения в голеностопном суставе в различных направлениях. Далее, к вращению в голеностопе, подключается вращение в коленном суставе, так же осуществляемое в разных направлениях.

Вращение голенью

Встать прямо, руки на уровне подбородка, локти опущены. Поднять одну ногу, согнув ее в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а голень - перпендикулярна. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня неподвижны, вращение происходит только в коленном суставе. Выполнить 25-30 повторов в одну и другую стороны. Затем поменять ноги.

Вращение бедром

Стоя, поднять одну ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру. Выполнять вращательные движения согнутой ногой в тазобедренном суставе сбоку от бедра. Вращать 10-15 раз вперед, затем столько же назад. После поменять ноги.

Наша программа и комплексы

При выборе упражнений для начинающих лучше выбрать базовые упражнения, которые задействуют большее количество мышц.

   Вот основные базовые упражнения.

Упражнения на группы мышц

Ноги.

       Приседания со штангой.

       Вышагивания на платформу (скамейку).

       Рывок штанги на грудь.

       Становая тяга на прямых ногах.

       Выпады со штангой.

Спина.

       Становая тяга.

       Наклоны со штангой.

       Тяга штанги в наклоне.

       Тяга штанги к подбородку.

       Шраги со штангой.

       Подтягивания широким хватом.

Грудь.

       Жим штанги лежа.

       Жим штанги на скамье с наклоном вверх.

       Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа.

Плечи.

       Жим штанги стоя.

       Жим штанги, сидя из-за головы.

       Подъем штанги вперед.

Трицепс.

       Отжимания от скамьи.

       Жим штанги узким хватом.

       Французский жим штанги.

Бицепс.

       Подъем штанги на бицепс.

       Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

       Подтягивания узким обратным хватом.

Пресс.

       Скручивания на полу.

       Обратные скручивания на полу.

       Косые скручивания.

       Подъемы коленей в висе.

       Подъемы ног в висе.

Все эти упражнения хорошо развивают общую мускулатуру вашего тела и на начальном этапе для детей среднего школьного возраста идеально подходят для укрепления мышц, развития  силы и увеличения мышечной массы.

При подборе веса для выполнения каждого упражнения не стоит торопиться. Начните с легкого веса - это поможет вам прочувствовать упражнения. Вы сможете отработать технику их выполнения, что усилит эффективность ваших занятий. Постепенно вы сами, сможете определить с каким весом сможете работать.

От темпа выполнения упражнения так же зависит эффективность ваших тренировок. Не стоит торопиться, просто изматывая себя бесполезными телодвижениями. Выполняйте каждое упражнение размерено. 2 - 4 секунды на подъем, пауза в верхней точке 1 - 2 секунды, затем 2 - 4 секунды на опускание и опять пауза 1 - 2 секунды в нижней точке. Паузы регулируют время нахождения ваших мышц под напряжением. Для увеличения времени под напряжением паузы можно свести к нулю. Все зависит от веса и вашей подготовленности. Для начала поработайте с темпом 4/2/4/2. Первая цифра - время подъема в секундах, вторая - время паузы,  третья - время опускания, четвертая - время паузы. В процессе тренировок вы сами сможете подобрать себе более подходящий вам темп.

На начальном этапе тренироваться следует три раза в неделю (понедельник, среда, пятница), прорабатывая все мышцы на каждой тренировке. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.

верх тела программа №1

низ тела программа №1

верх тела программа №2

низ тела программа №2

верх тела программа №3

низ тела программа №3

Все упражнения выполняйте последовательно (по кругу), друг за другом. Эта круговая система на начальном этапе считается самой эффективной.

Начинать можно с двух кругов и через 2 - 3 недели прибавить еще по одному кругу к каждой тренировке.

Главное не вес отягощения, а правильность выполнения каждого упражнения.

По этой схеме одно упражнение выполняется за несколько сетов, после чего переходите к выполнению следующего упражнения. Старайтесь отдыхать между сетами не более 1 минуты. Не доводите мышцы до отказа. Старайтесь выполнять каждое упражнение с ощущением, что вы смогли бы сделать еще 1 - 2 повторения.

Ошибки, которые допустили ребята, работая с отягощением:

Не стоит поднимать больший вес и при этом нарушать технику. Главное правило - это правильная техника выполнения упражнения, а вес подбирайте такой, какой позволит вам выполнить все повторения с правильной техникой. Несоблюдение этого правила приведет к травме.

Не нарушайте темп при выполнении упражнения. Имейте ввиду, что плавное опускание отягощения не менее важно, как и подъем. Не снижайте нагрузку на мышцы при опускании отягощения.