Методы и способы развития физических качеств

      Возрастные  особенности существенно ограничивают возможности развития быстроты движений. Наиболее благоприятным является возраст 11-12 лет у девочек и 12-13 лет у  мальчиков.

      При развитии быстроты движений у детей  предпочтение следует отдавать естественным формам движений и нестереотипным способам их выполнения. Стандартное повторение упражнений с максимально возможной  скоростью может уже в детском  возрасте привести к образованию  скоростного барьера. Подвижные  игры в младшем школьном возрасте и спортивные игры в среднем и  старшем имеют явное преимущество перед стандартными пробежками на быстроту.

      В младшем школьном возрасте используют разнообразные упражнения, требующие  быстрых кратковременных перемещений  и локальных движений. Это упражнения с короткой и длинной скакалкой (вбегание и выбегание), эстафеты с  бегом, упражнения с бросками и ловлей мяча и т. п.

      В среднем школьном возрасте все большее  место должны занимать скоростно-силовые  упражнения: прыжки, многоскоки, спрыгивания  и выпрыгивания в темпе, переменные ускорения в беге, метания. Следует также включать повторное преодоление коротких дистанций (от 30 до 60 м) с максимальной скоростью. В старшем школьном возрасте применяется комплекс собственно скоростных, скоростно-силовых упражнений и упражнений для развития скоростной выносливости. Продолжают использоваться и спортивные игры, эстафеты. Дистанция бега для развития скорости увеличивается до 80-100 м.

      Скоростные  упражнения у детей необходимо сочетать с упражнениями на расслабление мышц. Следует учить их умению расслаблять  мышцы и по ходу выполнения упражнений (например, в беге после отталкивания подчеркнуто расслаблять мышцы  голени).

      Быстрота  двигательной реакции, то есть быстрота ответа человека движением на какой-либо сигнал (световой, звуковой, тактильный), представляет собой сенсомоторную  реакцию.

      Различают простые и сложные реакции. Простая  реакция — это ответ заранее  определенным движением на ожидаемый  сигнал (например, принятие старта при  выстреле стартера). Сложные реакции  разделяются на реакции выбора и  реакции на движущийся объект. Реакция  выбора — это ответ определенным движением на один из нескольких сигналов, который заранее обусловлен (например, реагировать на красный и не реагировать  на зеленый сигнал). Реакции на движущийся объект часто встречаются в играх  и спортивных единоборствах (например, выход игроков на пас мяча партнером). Время сложных реакций значительно  длиннее времени простой реакции  за счет «центральной задержки», дифференцировки  сигналов.

      Простые реакции обладают свойством переноса: если человек быстро реагирует на сигнал в одной ситуации, то он будет  быстро реагировать на них и в  других ситуациях. Сложные реакции, наоборот, отличаются специфичностью. Если человек относительно быстро реагирует  на предъявление попеременно двух сигналов, то это не означает, что он будет также быстро реагировать на предъявление трех и более сигналов.

      Измеряют  быстроту двигательной реакции в  секундах и миллисекундах.

      Обычно  не прибегают к специальным упражнениям  для развития быстроты реакций. Простая  реакция хорошо развивается в  ходе выполнения различных скоростных упражнений. Однако в обратном направлении  перенос не наблюдается, то есть, развивая быстроту реакции, нельзя увеличить  быстроту движений. Особенно ценны  для развития быстроты реакции разнообразные  подвижные и спортивные игры, среди  которых ведущее место принадлежит  баскетболу.

      Основной  метод — повторное возможно более  быстрое реагирование на появляющийся сигнал. Метод аналитического подхода, то есть раздельное развитие быстроты реакции в облегченных условиях и скорости последующих движений, также дает хорошие результаты. Применяют  и сенсомоторный метод, при котором  увеличение способности различать  временные интервалы приводит к  повышению скорости реагирования на сигналы.

      На  уроках физического воспитания в  школе время реакции развивают  с помощью разнообразных упражнений, требующих быстрого реагирования на заранее обусловленные сигналы (например, свободный бег с остановками  или изменением направления по сигналу  учителя). Хорошим средством развития быстроты реагирования являются спортивные игры. 

      1.3 Выносливость и  методика ее развития 

      Под выносливостью понимают способность  человека длительно выполнять работу без снижения ее интенсивности.

      Развитие  выносливости — это в значительной мере развитие биохимических процессов, способствующих более длительному  выполнению работы, а также устойчивости нервной системы к возбуждению  большой интенсивности.

      Длительность  работы до момента снижения интенсивности  можно разделить на две фазы. Первая фаза — работа до появления чувства  усталости, которое у спортсменов  свидетельствует, как правило, о  наступлении утомления. Вторая фаза — работа на фоне утомления до тех  пор, пока человек может за счет дополнительного  волевого усилия поддерживать заданную или выбранную им самим интенсивность. Соотношение длительности этих двух фаз различно: у людей с сильной  нервной системой длиннее вторая фаза, со слабой нервной системой —  первая фаза. В целом же выносливость тех и других может быть одинаковой.

      Волевое напряжение, за счет которого сохраняется  интенсивность, является общим компонентом  для всех видов выносливости, однако оно имеет предел. Поэтому необходимо наряду с развитием воли адаптировать занимающихся к тем неблагоприятным  факторам, которые возникают в  конце работы и приводят к утомлению.

      Интенсивность работы и особенности упражнений, выполняемых в процессе этой работы, определяют разновидности выносливости: скоростная, силовая, выносливость к  статическим усилиям и т. п. Проявление выносливости всегда конкретно, поскольку  определяется конкретными условиями  деятельности. Однако в сходных по интенсивности видах деятельности наблюдается явление переноса выносливости, которое обусловлено общими физиологическими и биохимическими механизмами. Например, лыжник будет обладать большой выносливостью  и в других циклических видах  деятельности (легкоатлетическом беге, гребле и т. д.), так как в них решающим фактором является уровень развития аэробных возможностей организма.

      Иногда  выносливость при работе умеренной  интенсивности в циклических  упражнениях называют общей выносливостью. Это не совсем правильно: можно обладать большой выносливостью в беге и не иметь ее в статических  напряжениях.

      Измеряется  выносливость временем выполнения работы без снижения интенсивности. Поскольку  интенсивность работы может быть разной, выведены соотношения между  интенсивностью работы и длительностью  ее выполнения. В общем виде кривая, отражающая это соотношение, показывает: чем интенсивнее деятельность, тем  ниже выносливость человека.

      Поскольку при разной интенсивности работы причины утомления различны, различными должны быть и методические приемы развития конкретного вида выносливости. Так, при работе максимальной и субмаксимальной  интенсивности главная причина  утомления состоит в уменьшении анаэробных возможностей организма (гликолитических  и креатинофосфатных). При работе большой и умеренной интенсивности  ведущая роль в обеспечении работы принадлежит аэробным (окислительным) процессам. Схема развития аэробных и анаэробных возможностей организма  с учетом интенсивности и длительности разовой нагрузки, числа повторений и интервалов отдыха дана в таблице (Приложение № 2).

      Надо  иметь в виду, что интенсивность  работы индивидуальна и зависит  от уровня физической подготовленности. Поэтому 75-85% от максимальной интенсивности  у новичков составляют одну величину, а у хорошо подготовленных спортсменов  — другую. Так, развитие аэробных возможностей у новичков будет проходить при пробегании одного километра за 5-7 мин, у квалифицированных спортсменов — за 3,5-4,5 мин.

      Школьники до 15-16-летнего возраста могут преодолевать наступившее утомление лишь короткое время вследствие малой устойчивости нервной системы к сильным  раздражителям. В последующем фаза компенсированного утомления увеличивается  за счет повышения способности к  волевым усилиям.

      У младших школьников целесообразно  развивать выносливость прежде всего  к работе умеренной и переменной интенсивности, не предъявляющей больших  требований к аназробно-гликолитическим  возможностям организма. Средством  развития выносливости являются подвижные  игры с повышенной моторной плотностью, однако игры не позволяют достаточно точно дозировать нагрузку. На уроках физического воспитания применяют  упражнения, которые дают возможность  оказывать точно дозированное воздействие: для 12-13-летних — темповый бег на 200-400 м в чередовании с ходьбой; медленный бег продолжительностью до 2 мин для мальчиков и до 1,5 мин для девочек; ходьба на лыжах  на 3-3,5 км для мальчиков и на 2-3 км для девочек; для 14-15-летних —  темповый бег на 400-500 м для мальчиков  и на 200-300 м для девочек; лыжные гонки на скорость до 203 км; для 16-17-летних — кроссовый бег; гонки на лыжах  на 3-4 км; переменный и повторный  бег. 

      1.4 Ловкость и методика  ее развития 

      Под ловкостью понимается совокупность координационных способностей.

      Одной из этих способностей является быстрота овладения новыми движениями, другой — быстрая перестройка двигательной деятельности в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации. Несомненно, что этими двумя способностями содержание ловкости не исчерпывается, но особенности двигательной деятельности, группируемые под названием ловкость, до настоящего времени изучены недостаточно.

      Психофизиологические  механизмы ловкости различны. Быстрота образования навыка может зависеть от двигательной памяти, а последняя  — от инертности нервных процессов. Быстрота же переделки навыка, наоборот, может определяться подвижностью нервных  процессов. Поэтому пути развития различных  видов ловкости должны быть разными.

      Выбор измерителей ловкости представляет большие трудности. Первым мерилом  ловкости считается координационная  сложность двигательных действий. Однако сама по себе сложность действия может  и не являться показателем ловкости, важно, как быстро осваивает учащийся сложное упражнение. Вторым мерилом  ловкости считают точность движений по пространственным, силовым и временным  параметрам. Однако говорить о точности движений вообще неправомерно. Существует точность воспроизведения, дифференцирования, отмеривания параметров движений, которые, как правило, не связаны друг с  другом и являются относительно простыми самостоятельными способностями. Кроме  того, говорят еще о точности реагирования на движущийся объект, о меткости (как  точности баллистических движений) и  т. п., которые являются комплексными двигательными качествами, включающими  в себя работу не только проприорецепторов, но и зрительной системы.

      Развитие  ловкости происходит в процессе обучения человека. Для этого необходимо постоянное овладение новыми упражнениями. Для  развития ловкости могут быть использованы любые упражнения, но при условии, что они имеют элементы новизны.

      Второй  путь развития ловкости — увеличение координационной трудности упражнений, которая может определяться повышением требований к высокой точности движений, их взаимной согласованности, соответствия с внезапно изменяющейся ситуацией.

      Третий  путь — борьба с нерациональной мышечной напряженностью, так как  проявление ловкости во многом зависит  от умения расслабить мышцы в необходимый  момент. Люди с разными психофизиологическими  особенностями обладают разной способностью к расслаблению мышц. Выделяют даже группу так называемых напряженных  учащихся, которые при выполнении двигательных действий скованы, а расслабление дается им с трудом даже при длительной тренировке.

      Четвертый путь развития координированности человека — повышение его способности  поддерживать равновесие тела. Существует два способа развития этой способности: 1) упражнения в действиях, затрудняющих сохранение равновесия, например, в  ходьбе на ограниченной опоре; 2) упражнения в действиях с прямолинейными и угловыми ускорениями, например, в  кувырках с различными направлениями.

      При развитии ловкости необходимо учитывать  возрастные особенности учащихся. В  младшем школьном возрасте имеются  существенные морфологические и  психофизиологические предпосылки  координационных способностей. Именно в этом возрасте развитие координации  дает наибольший эффект. Школьники  младшего возраста очень легко схватывают технику довольно сложных физических упражнений, поэтому в технически сложных видах спорта отмечается ранняя спортивная специализация. В  младшем и среднем школьном возрасте сравнительно легко развивается  способность поддерживать равновесие тела, усиленно развивается точность движений (способность дифференцирования  и воспроизведения пространственных, силовых и временных параметров движений). В дальнейшем в связи с наступлением периода полового созревания происходит либо замедление, либо даже ухудшение показателей, характеризующих это качество. 

      1.5 Подвижность в  суставах и методика  ее развития 

      Подвижность в суставах — морфофункциональное  двигательное качество. С одной стороны, она определяется строением сустава, эластичностью связок, с другой —  эластичностью мышц, которая зависит  от физиологических и психологических  факторов. Подвижность в суставах увеличивается при повышении  температуры мышц в результате их работы (увеличение температуры мышц приводит к повышению их эластичности), при эмоциональном возбуждении, например во время соревнований, при  высокой температуре внешней  среды.