Методика обучения классических лыжных ходов для 5-7 классов

Целесообразно впереди шеренги обучающихся  поставить школьника, хорошо владеющего ходом. В этом случае обучение идет успешнее, так как ученики сразу  копируют каждое его движение, а  учитель подает команды и поправляет учеников. Вначале движения выполняются  с остановками после каждого  шага и выноса руки (ученики проверяют  принятое положение), затем слитно, но в замедленном темпе, а в  конце обучения скорость увеличивается  и постепенно доходит до нормальной. Учитель все это время подсказывает следующие движения и исправляет ошибки.

Движения по разделениям выполняются следующим  образом: на счет «раз» - шаг правой в положении одноопорного скольжения (закончен толчок левой ногой и  правой рукой) и вынос вперед левой  палки; на счет «два» - шаг левой ногой  и вынос вперед правой палки; на счет «три» - шаг правой ногой и постановка левой палки на снег; на промежуточный  счет «и» - толчок левой палкой, который  несколько опережает толчок ногой; на счет «четыре» - вновь шаг левой  ногой, на снег ставится правая палка, положение скольжения на левой лыже; на промежуточный счет «и» - толчок правой палкой.

Когда ученики  овладевают полной координацией движений в переменном четырехшажном ходе, можно приступить к его совершенствованию  на учебной лыжне с разнообразным  рельефом. При совершенствовании  хода в целом обращается внимание на усиление толчков руками и ногами и удлинение скользящих шагов (все  это повышает скорость передвижения).

При изучении попеременного  четырехшажного хода у учащихся могут  появляться следующие ошибки: отсутствие согласованности в движениях  рук со скользящими шагами, передвижение на прямых или недостаточно согнутых ногах, подпрыгивающий ход, общая скованность  движений, непрямолинейный вынос  палок, короткие «подбегающие» шаги, напряженный вынос палок.

Устранение указанных  ошибок происходит на учебном круге. Учитель останавливает учеников, делающих ошибки, объясняет и показывает правильные движения. Иногда целесообразно  вновь вернуться к расчлененному  методу и к движениям под счет или даже повторить скользящий шаг  с короткими отталкиваниями палками  на третий-четвертый шаг в цикле  хода [7, с. 173-176].

Одновременный ход

В попеременном двухшажном вы будто шли-скользили, отталкиваясь то одной палкой и лыжей (правая рука - левая нога), то другой. Во всех же одновременных ходах лыжник отталкивается сразу двумя палками. Отсюда и название - «одновременные».

Таким образом, основным элементом одновременных  ходов является одновременное отталкивание палками. Этот элемент общий для  всех ходов, и удобнее его анализировать  на примере одновременного бесшажного хода. Кроме того, следует рассмотреть  и другие общие требования к технике  одновременных ходов.

Различают три  одновременных хода: бесшажный, одношажный и двухшажный.

В бесшажном  вы «стоите» на двух лыжах и передвигаетесь вперед за счет отталкивания палками, сильно сгибаясь в пояснице.

В одношажном - на один толчок ногой (правой или левой) вы отталкиваетесь двумя палками.

В двухшажном - после  двух шагов на лыжах (вроде бы с  разбега) - толчок палками.

По затрате  физических усилий в единицу времени (то есть по нагрузке) одновременные  ходы труднее, а по передвижению - быстрее, чем попеременный. И поэтому, чтобы  не перенапрячься и чтобы ходы эти получались легко, красиво, разучивать их целесообразнее опять же под небольшой  уклон по хорошо накатанной лыжне: вверх  поднимаетесь ступающим шагом, отдыхая, набираясь сил, вниз - то бесшажным, то одношажным, то двухшажным одновременными ходами.

Бесшажный ход - самый быстрый. Его обычно применяют на пологих спусках по ледянистым накатанным лыжням.

Одновременный бесшажный ход применяется при  отличном скольжении и с твердой  опорой для палок на равнине, при  хорошем скольжении - на пологих  спусках, при плохом - на спусках  средней крутизны. Кроме этого, его  целесообразно применять на раскатанных  и леденистых участках лыжни, когда попытка сделать шаг может привести к потере равновесия, а передвижение в таких условиях скольжения возможно только за счет одновременного отталкивания палками.

Очень важно  во время лыжных гонок своевременно перейти на этот ход (если есть соответствующие  условия), так как по сравнению  с другими ходами скорость передвижения выше, а также в связи с достаточной  экономичностью хода. Скорость передвижения при данном способе поддерживается только за счет одновременных толчков  палками, скольжение происходит все  время на двух лыжах, поэтому основная нагрузка падает на мышцы рук и  туловища (мышцам нижних конечностей  предоставляется относительный  отдых).

Одновременный бесшажный ход выполняется следующим  образом:

1. После окончания  толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова  чуть приподнята.

2-3. Продолжается  скольжение, лыжник медленно выпрямляется  и легким маятникообразным движением  выносит палки вперед.

4. Лыжник почти  полностью выпрямляется, начинается  подготовка к отталкиванию - масса  тела перемещается на носки,  ноги слегка сгибаются, палки  выведены вперед перед постановкой  на снег.

5. Палки ставятся  на снег чуть впереди креплений,  начинается толчок руками.

6. Основное усилие  на палки развивается за счет  сгибания туловища. Угол сгибания  рук в локтевых суставах несколько  уменьшается. 

7-8. Толчок заканчивается  полным разгибанием рук. Кисти  рук находятся на уровне не  выше колен, угол наклона палок  наибольший.

9. После окончания  толчка лыжник по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах.

Цикл движений повторяется.

Техника одновременного бесшажного хода довольно проста, и  обучение проводится целостным методом. Однако перед началом передвижения по лыжне целесообразно проимитировать движение (наклон туловища, отталкивание руками и медленное выпрямление) без палок, стоя на месте. При объяснении следует обратить особое внимание учеников на медленное выпрямление туловища при прокате, расслабленный, маятникообразный вынос рук вперед и постановку палок на снег под углом около  креплений. Это позволяет сразу  начать эффективное отталкивание. Палки  ставятся на снег активным движением, почти «ударом». Очень важно сразу  создать жесткую систему передачи усилия отталкивания на скользящие лыжи (руки - туловище - ноги - лыжи).

Толчок начинается с наклона туловища («навала») на палки и заканчивается резким выпрямлением рук. В то же время ноги в коленях слегка согнуты и  жестко «закреплены» - сгибание или  разгибание ног приводит к уменьшению силы отталкивания. Обучение этому  ходу удобно проводить на ровном пологом  склоне с длинным прямым выкатом. Набрав скорость на спуске, школьники  продолжают движение по равнине, пытаясь  как можно дольше поддержать ее за счет одновременных толчков палками. Попытка приводит к снижению скорости, а это недопустимо, так как требуется больше сил при следующем толчке. Таким образом, каждое отталкивание важно начинать, не дожидаясь уменьшения скорости.

Обучение этому  ходу в плохих условиях скольжения проводить нецелесообразно. Учащиеся в связи с недостаточным уровнем  развития силы мышц плечевого пояса  не в состоянии выполнить в  таких условиях полноценный толчок. В этом случае все их внимание будет  сосредоточено на силе отталкивания, а не на правильной технике движения, что затрудняет обучение. Единственный правильный выход - проводить обучение под уклон на хорошо подготовленной лыжне с твердой опорой на палки. Величина уклона зависит от условий  скольжения и возраста учащихся [7, с. 180-181].

Одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить высокую скорость скольжения - до 8 м/с. Чаще всего ход используется на равнине при хорошем скольжении и при твердой опоре для палок. С ухудшением условий скольжения его можно применять на пологих спусках. При отличном скольжении высококвалифицированные лыжники могут проходить начало пологих подъемов (при переходе на высокой скорости от равнины в подъем), используя этот ход. Цикл одновременного хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах.

Различают два  варианта одновременного одношажного  хода. Отличие связано с изменением согласованности в работе рук  и ног. Основной вариант - руки выносят  палки вперед до начала толчка ногой, толчок руками начинается сразу после  окончания отталкивания ногой (два  толчка следуют непрерывно один за другим). Стартовый вариант - одновременно с толчком ногой палки выносятся  вперед, а отталкивание палками выполняется  после небольшого проката на одной  лыже. Основной вариант более экономичен (общее время цикла примерно на 0,4 с больше, чем в скоростном), так как частота движений ниже. Естественно, что скорость скольжения в основном варианте чуть меньше, чем  в скоростном (на 1-2 м/с).

Основной вариант  выполняется следующим образом:

1. После окончания  толчка руками лыжник скользит  на лыжах. 

2. Медленно выпрямляясь,  выводит палки вперед.

3. Предварительно  перенеся вес тела на левую  ногу, лыжник выполняет толчок  левой ногой одновременно с  постановкой палок на снег.

4. В момент  окончания толчка ногой начинается  отталкивание руками, которое выполняется  так же, как и в других одновременных  ходах. 

5-6. Лыжник скользит  на правой лыже, продолжая толчок  руками. Левая нога активным маховым  движением выносится вперед и  приставляется к опорной в  момент окончания толчка руками.

7. Толчок руками  закончен, лыжник скользит на  двух лыжах.

Цикл движений повторяется.

Изучение этого  хода начинается целостным методом  по общепринятой методике (рассказ - показ - объяснение). Кроме этого целесообразно  имитировать движение в цикле  хода без палок - это позволит ученикам освоить ритм движений хода. Затем  обучение продолжается при передвижении по учебному кругу.

В обучении этому  ходу встречаются некоторые специфические  трудности, заключающиеся в согласованности  работы рук и ног. Овладеть согласованностью движений помогает выполнение хода под  команды преподавателя «Вынос!» (палок), «Шаг!», «Толчок!» Можно проводить  обучение под счет: на «раз» - палки  выносятся кольцами вперед; на «два» - шаг с толчком другой ногой  и с одновременной постановкой  палок на снег; на «три» - толчок палками  и приставление ноги. Следует напомнить  ученикам известное методическое правило  при выполнении данного хода: не начинать толчок ногой, пока палки не займут положение кольцами вперед. После освоения общей схемы движения переходят к совершенствованию  хода в целом - усилению отталкиваний ногами и руками, удлинению скользящего  шага и т.д.

Одновременный одношажный ход предъявляет довольно высокие требования к силе мышц плечевого  пояса, поэтому изучение его также  необходимо вести в облегченных  условиях (под пологий уклон, при  хорошем скольжении и твердой  опоре для палок). У школьников при выполнении этого хода встречаются  следующие ошибки: преждевременный  толчок руками, начало цикла шагом  с одной и той же ноги, а также  все ошибки, присущие одновременному отталкиванию палками, аналогичные  одновременному бесшажному ходу.

Вторым вариантом  одновременного одношажного хода является «скоростной». Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует  прокат на опорной ноге. После небольшой  паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением  маховой ноги, далее следует более  длительный второй прокат. Этот вариант  позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще  стартовым. Ввиду одновременности  в работе рук и ног школьники  довольно легко овладевают координацией этого хода.

Во втором варианте хода очень важно активно («ударом») поставить палки на снег и сразу  резко увеличить давление на них, что способствует уменьшению давления лыж на снег и увеличению скорости скольжения.

Скоростной вариант  одновременного одношажного хода последние  годы все шире применяется в соревнованиях  по лыжным гонкам. Лыжники, перейдя  при необходимости на этот ход, могут  значительно повысить частоту движений и на коротком отрезке сразу заметно  увеличить скорость по сравнению  с основным вариантом. В таком  случае движения могут даже выполняться  с меньшей амплитудой. В этом варианте хода по сравнению с остальными сила отталкивания может повыситься на 20-30 кг, время отталкивания сокращается  на 6-8%, скорость скольжения при прокате  на двух лыжах больше на 1-2 м/с, а максимум давления на палки после начала отталкивания (постановки их на снег) достигается  в 4-5 раз быстрее.

С целью быстрого освоения скоростного варианта одновременного одношажного хода в начале обучения целесообразно проимитировать движения, добиваясь согласованности в  работе рук и ног (по времени). Исходное положение для выполнения этого  упражнения - положение проката на двух лыжах после окончания толчка палками: на счет «раз» - шаг ногой  вперед и одновременный вынос  рук с палками вперед (кольца назад); на счет «два» - одновременный толчок палками (обозначение) и приставление толчковой ноги к опорной. После освоения имитации работы рук и ног ученики выполняют на лыжне весь ход в целом в медленном темпе, но слитно. Затем скорость движений увеличивается.