Методика и структура занятия шейпингом. Особенности занятия шейпингом в зависимости от типа конституци

У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают  над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная плоская, узкая (см. рисунок 2). Мышцы у данного типа развиты слабо. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют небольшой вес, они энергичны, и обильное питание не сразу приводит к увеличению их веса, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок 2 Классификация типов телосложения

по В.М. Черноруцкому

 

Для нормостеников (среднекостный тип) характерна пропорциональность основных размеров тела. У женщин этого типа часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.

У гиперстеников (ширококостный тип) поперечные размеры  тела значительно больше, чем у  астеников и нормостеников. Их кости  толстые и тяжелые, широкие плечи, грудная клетка широкая и короткая. Женщины данного типа склонны  к полноте. [16]

Очень много женщин имеют смешанный тип телосложения. И сложно в повседневной жизни найти женщину с ярко выраженными чертами определенного типа конституции.

Также различают классификацию вариантов конституций тела по соотношению различных его тканей. В соответствии с преобладанием в организме костной, мышечной или жировой ткани выделяют различные типы конституции человека (соматотипы): эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный.

При эндоморфии на первый план выступает развитие жировой ткани. Человек с такой конституцией имеет округло−шарообразную форму тела, слабое развитие мускулатуры, большое содержание жира. При мезоморфии развивается преимущественно мышечная ткань. Типичными признаками эктоморфии являются худое тело со слабым развитием подкожного жира, с длинными тонкими конечностями, плоской грудной клеткой, слабой мускулатурой. Гармоничное соотношение жировой и мышечной ткани соответствует значениям от 1,30 до 1,50, преобладание жировой ткани − от 1,50 до 2,05, мышечной − от 1,00 до 1,30.

Для определения  конституции тела существует много  способов. Один из самых простых − это определение по номограмме. Точность этого способа приблизительна, но он дает некоторое представление о телосложении. Необходимо соединить линейкой точки, соответствующие росту и весу (см. рисунок 3). Цифра в точке пересечения этой линии со средней шкалой и будет показателем конституции. [4]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок 3 Определение  конституции тела по номограмме

Другим способом определения соматипа является определение  его по весо-ростовому индексу Кетле частным от деления массы тела в граммах на рост в сантиметрах. Полученный результат покажет нам недостаток или излишек массы тела. Существуют определенные границы для разных соматипов. Так для тонкокостной конституции тела показатель должен быть меньше значения в 325, для нормокостной – между 326–355, а для ширококостной конституции – 355.

Учитывать тип телосложения и конституции  тела очень важно. Женщина ширококостного типа никогда не сможет иметь такой же вес и окружности частей тела, как представительница нормокостного, а тем более легкокостного телосложения. Кости у нее тяжелые и широкие, что значительно влияет на параметры фигуры.

Следовательно, для объективной оценки фигуры нужно  пользоваться такими формулами и  таблицами, которые разработаны  с учетом типа телосложения, роста, возраста. Этим и занимаются на начальной стадии шейпинга для дальнейшей разработки программы индивидуальных занятий.

Также выделяют классификацию людей−андроидов и геноидов – по особенностям отложения и накопления жира. Андроидная форма тела чаще встречается у мужчин. Жир накапливается в верхней части тела: на груди и животе. Геноидная форма встречается чаще у женщин, так как гормон−эстроген способствует отложению жира в нижней части тела. Несмотря на данную классификацию человек любого телосложения может быть как «геноидом», так и «андроидом». Часто он не является ни тем, ни другим: жир распределяется пропорционально по всему телу.

2.2 Особенности занятия  шейпингом в зависимости от  типа

конституции

Как было выяснено в 2.1, существует три основных типа конституции тела – легкокостный, нормокостный и ширококостный типы. И для женщин, девушек определенных типов составляется индивидуальная программа с индивидуальными целями – задачами. В зависимости от задач должны формироваться упражнения, которые затем объединяются в комплексы, выполняемые на шейпинг-тренировке. Группа упражнений должна быть несложна по технике и должна воздействовать на одну или несколько групп мышц. Программы тренировок для различных соматипов различны по своим параметрам: отличаются по продолжительности выполнения, отдыху между подходами, динамикой и количеством повторений, темпам выполнения упражнений.

На кафедре физического  воспитания ЮУрГУ Романовой Л.А. было проведено исследования занятия  шейпингом в зависимости от типа конституции (см. таблицу 3). Девушки различных типов (тонкокостный, нормокостный, ширококостный) занимались по различным программам, что споспособствовало достижению ими наиболее лучших результатов.

Как будет ясно из таблицы  для шейпинга существует три метода шейпинг-упражнений:

1. Метод, разработанный для тонкокостной телесной конституции. Физические нагрузки направлены на повышение мышечной массы проблемных зон – это достигается путем целенаправленной мышечной работы силового характера и индивидуальным рационом и режимом питания. Количество упражнений с отягощениями 8−12,  количество подходов в каждом упражнении 2−4 и т.д. беспредельно мышцы утолщаться не могут. Достигнув некоторого предела, соответствующего особенностям выполнения упражнений, их поперечник перестанет увеличиваться. В таком случае следует, выполнять  околопредельными и максимальными усилиями упражнения, которые включают в работу все волокна мышцы и вызывают максимальное утомление. Для роста мышечной массы после шейпинг-тренировки следует употребить белковый или углеводный продукт.
2. Основная цель нормостеников – поддержание имеющегося уровня пропорций тела. Однако по мере повышения адаптации систем организма к нагрузкам следует несколько повышать вес отягощений, количество подходов и повторений.

Таблица 3

Особенности занятия шейпингом  в зависимости от типа конституции

№ п/п	Показатели (параметр физической нагрузки)	Типы телосложения
		тонкокостный	нормокостный	ширококостный
1	Продолжительность занятий, мин	60	60	60−80
2	Отдых между подходами, мин	До относительно полного восстановления, около 3 мин	1,5…2	1
3	Динамика выполнения и  количество повторений	По убывающей схеме: 10, 8, 6,4	По возрастающей схеме: 10, 12, 15	По возрастающей схеме: 10, 15, 20
4	Среднее количество повторений	6−8	9−12	11−15
5	Темп выполнения упражнения	Медленный	Средний	Выше среднего
6	Количество тренировочных занятий в недельном цикле	4	3−4	3

 

3. Основная цель для женщин ширококостного типа – снижение жировой массы тела. Для выполнения данной цели рассчитывается и составляется индивидуальный оптимальный режим и программа выполнения упражнений. оптимальная программа для потери веса тела состоит из комплекса аэробных упражнений в сочетании с упражнениями на выносливость на фоне повышенных энергозатрат и диеты пониженной калорийности. [9]

Комплекс упражнений ведет к повышенным затратам энергии и уменьшению жировых отложений. С другой стороны, долговременной выполнение одного комплекса упражнений ведет к адаптации мышечной системы, и тренировка становится менее эффективной. Чтобы избежать монотонности, следует менять комплекс каждые 2−3 месяца, оставляя неизменной последовательность воздействия по группам мышц.

Различные конституции тела требует различных методик коррекции. Коррекция тела предполагает устранение рассогласований между индивидуальными значениями тела внутри соматипа с помощью специально подобранных физических упражнений и методом их применения. Так интенсивность и продолжительность тренировок, количество подходов и т.д. женщин ширококостного типа конституции будет выше интенсивности тренировок женщин легко− или нормокостного типа. И наоборот.

2.2 Шейпинг−противопоказания и шейпинг−наставления

Занятия шейпингом очень полезны  как для здоровья, психического состояния, так и для усовершенствования форм фигуры. Чтобы добиться наилучших  результатов, вам нужно лишь немного упорства, труда и, конечно же, желания.

Очень полезно заниматься шейпингом  людям с различными нарушениями  в области позвоночника: при сколиозе, кифозе, лордозе и др. Упражнения восстанавливают гибкость позвоночника, подвижность туловища в тазобедренных суставах, равномерно укрепляют мышцы спины и брюшного пресса. Упражнения для развития мышц плечевого пояса устраняют нарушения в работе кровеносных сосудов конечностей и способствуют выправлению осанки.

Следует помнить, что все упражнения строго согласуются с фазами дыхания, т. к. это улучшает устойчивость организма к кислородной недостаточности и положительно влияет на функции эндокринных желез.

Рекомендуем прекращать занятия во время менструального цикла. А женщинам, перенесшим роды, надо начинать восстанавливать фигуру спустя лишь три месяца после них.

Не следует перенапрягаться  людям, страдающим аритмией сердца, при  серьезных нарушениях кровообращения и ярко выраженных болезнях сердца (порок, инфаркт миокарда и др.), а также тем, кто недавно перенес какие−либо заболевания (следует проконсультироваться с врачом и тренером).

Во время занятий следует соблюдать определенную осторожность. Резкие движения могут привести к травмам, болям в суставах, мышцах. Амплитуду движений следует увеличивать постепенно, доводя до максимума к последним повторениям упражнений.

Занятия следует проводить не позднее чем за 2 часа до сна − и не ранее чем через 1,5−2 часа после еды. В дни тренировки стоит отказаться от животных белков, за и после 5 часов не принимать растительные белки. Во время тренировки разрешается пить негазированную воду.

 

2.3 Рекомендации по шейпинг-тренировки относительно гиперстенического типа телосложения

Данная подглава посвящена рекомендациям  относительно типа конституции «гиперстеник» и понижения жировой массы. Итак, как будет видно и ПРИЛОЖЕНИЯ II, я – гиперстеник с излишней жировой массой (индекс Кетле=0,517, ИМТ=31,7). Шейпинг, как было рассказано в двух предыдущих главах, направлен на приближение женского тела к идеальной шейпинг модели и уменьшение жировых отложений.

Тренировка должна продолжаться от 60 минут до 80. Рекомендовано, чтобы девушка данного подтипа тренировалась три раза в неделю. Отдых между подходами выполнения упражнений следует сократить максимум до 1 минуты, отсчет и динамика должна идти по возрастающей: 1, 2, 3…Среднее количество повторений 11-15, а темп упражнений должен быть выше среднего.

Касательно еды то, до тренировки и после тренировки в течение 5 часов не следует употреблять  белки растительного происхождения, а животного происхождения (яйца, молоко, мясо) – не употреблять в течение всего дня. Говоря о питании, стоит повториться, что правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг−тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой − набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория. Так как основная цель моих тренировок является – уменьшение жировой массы, т.е. катаболическая тренировка, то для лучшего эффекта такой тренировки характерно следующее:

• за 5 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки − без сахара;
• за и после 0,5 часа выпить стакан негазированной воды:
• в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;
• после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;
• используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.