Методика и структура занятия шейпингом. Особенности занятия шейпингом в зависимости от типа конституци

Выделяют три основных типа телосложения:

1. Астеник – человек с длинными ногами и руками, узкими плечами, бедрами и грудной клеткой. Обмен веществ слегка повышен.
2. Нормастеник – нормальный человек с нормальным обменом веществ. Людей данного типа большинство. Полнота и тучность грозит при неправильном питании с преобладанием высокоуглеводных продуктов, отягченном сидячем образе жизни.
3. Гиперстеник – человек с широкими плечами, укороченными руками, ногами, шеей. Обмен веществ замедленный.

Как всякая научная классификация, эти типы телосложения условны. существуют переходные варианты между астениками, нормастениками и гиперстениками. [13]

Для ориентировочной оценки гармоничности телосложения, воспользуюсь методом антропометрического индекса.

Весо-ростовой показатель (или индекс Кетле) определяется делением веса в граммах на рост в сантиметрах:

Индекс Кетле=

 

 

на сегодняшний день мой  индекс Кетле составляет:

 

Индекс Кетле =82,8/160=0,517

Мой индекс Кетле по семестрам  приведен ниже:

Индекс Кетле	1 семестр	2 семестр	3 семестр	4 семестр	5 семестр
	515	484	519	541	525

Делая вывод, скажем, что  мой тип телосложения – гиперстеник.

 

Комплекция  тела

Комплекцию тела составляет масса тела и масса жира. Масса  тела складывается из веса мышц, нервных тканей, кожи и внутренних органов. перечисленные ткани обладают высокой метаболической активностью и интенсивно участвуют в выработке энергии во время физических упражнений. Основная функция жира – накапливать энергию для ее последующего использования. Жировая прослойка не принимает активного участия в выполнении упражнений. Жир можно разделить на необходимый жировой запас и жировые скопления. Необходимый жировой запас нужен организму для поддержания жизнедеятельности. От жировых скоплений следует избавляться путем диеты, физической нагрузки или каким-либо другим методом, не причиняющим вреда здоровью.

Рассчитаем вес по формуле  Бернгарда на данный момент:

Вес=РОСТ*ОБЪЕМ ГРУДИ/240

Вес=159*114/240=75 кг 525г.

Данный результат дает возможность учитывать особенности  телосложения.

Для контроля за массой тела, используем уравнение индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ=ВЕС/рост*рост

ИМТ	1 семестр	2 семестр	3 семестр	4 семестр	5 семестр	6 семестр
	30,6	33,2	34,2	33,2	33,2	32,7

У женщин избыточной массой считается превышение отметки 25, а  признаком ожирения считается отметка выше 29. Таким образом, можно сделать вывод, что в комплекции тела присутствует ожирение.

 

Проба Генча

 

Показатели	Измерение
	№ 1	№ 2
	Сек.	Сек.
Задержка дых. на вдохе	46,3	54,3
Задержка дых. на выдохе	23,6	23

Оценивая результаты, то пробы Штанге (на вдохе) колеблется от «удовлетворительной» (промежуток 40−49) до «хорошей» (промежуток 50−60). Пробы Генча  неудовлетворительна (промежуток менее 34).

«Лестничная» проба (проба  с одышкой) для меня на первой ступени показала удовлетворительную работоспособность (121 ЧСС (в промежутке между 120−139) и некоторая легкая одышка). На второй ступени выполнения – плохо (153 ЧСС).

 

Проба Рюфье

Проба Рюфье оценивает приспособляемость к физической нагрузке. Чтобы провести пробу Рюфье, нужно:

• Сидя, после 3-мин. отдыха измерить пульс – Р_1;
• Выполнить 30 приседаний за 45 секунд, стоя, измерить пульс – Р₂;
• Отдохнуть 1 мин, измерить пульс – Р₃.
• Посчитать по формуле:

Jp=(4*(Р₁+Р₂+Р₃)─200)/100

Занесем результаты в таблицу:

Показатель, Р	Р1	Р2	Р3
Числовой показатель	90	123	105
Вычисление	318	1052	8,2
Показатель вычисления	Р= Р1+Р2+Р3	4*Р─220	Jp=(4*(Р1+Р2+Р3)─200)/100

Итак, мои результаты: Р₁=90 уд/мин.; Р₂=123 уд/мин.; Р₃= 105 уд/мин.

Относительно меня Jp=(4*(90+81+65)-200)/100=8,2

Моя приспособляемость к  физическим нагрузкам находится  в промежутке от 5,1 до 10, 0 –«хорошая». Но показатель близок к 10, что не очень хорошо, для ее улучшения мне следует разработать и практиковать тренировки на выносливость (бег, плавание, игры и т.д.). Для демонстрации приведен график.

 

123

 

 

105

 

90

 

 

 

 

0

0

 

 

 

 

 

 

 

        Р₁                              Р₂                             Р₃  

График. Проба Рюфье

   

 

 

 

Подвижность в тазобедренном суставе

Подвижность в тазобедренном  суставе оценивается разностью  показателях «шпагат−рост». Сделать разминку, а потом измерить максимальное расстояние между пятками в поперечном шпагате, произвести расчет по формуле:

Шпагат (см)─рост(см)=_1_

Мой результат составляет: 159-158=1 см. Что показывает необходимость в развитие гибкости для улучшения подвижность (необходимо так как тазобедренный сустав отвечает за выполнение разнообразных движений: ходьбы, бега и т.д.). необходимо выполнять упражнения на развитие тазобедренного сустава: махи, шпагат, сгибание ног (лежа, сидя) и др.

Рассчитать  количество потребляемых калорий в  сутки

 

Завтрак	Продукт	Килокалории
	Яблоко	200
	Ряженка	198
	Салат зеленый с огурцами	100
	Тушеная капуста	200
Обед	Борщ	240
	Чай без сахара	0
	Банан	60
Ужин	Яблоко	200
	Банана	120
	Ряженка	200
Итого		1718

По советам врачей и  книг, девушка, желающая поддерживать красивое телосложение, сохраняя свой вес, должна питаться большим количеством фруктов, овощей, воды, исключить из своего рациона мучное и жирное, жареное.

Сказано, что калорийность рациона не должна превышать 20−25 ккал на 1 кг. тела (необходимая мне калорийность=80*20=1600кал). Делая вывод, мне необходимо снизить потребление жирных и мучных блюд. Отказаться от сладкого, майонеза и др.

Вышеприведенный рацион присутствовал  в день, когда я занималась шейпингом. Чувства голода, ложась спать, я не ощущала.