Методика и структура занятия шейпингом. Особенности занятия шейпингом в зависимости от типа конституци

2. Методика занятий шейпингом

Для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния и возможностей сердечно−сосудистой и дыхательной систем; определении тканевого состава тела (в частности, жировой подкожной прослойки); подборе индивидуального рациона и режима питания и др. Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и режимов выполнения упражнений и контролем за состоянием занимающихся.

Непосредственным занятиям физическими упражнениями предшествует подготовительная работа, содержанием которой является оценка особенностей и возможностей занимающегося и выбор пути индивидуального совершенствования, иначе говоря − в выборе шейпинг−технологии, − что зависит от текущих притязаний человека к улучшению своего состояния. В связи с этим в данном случае термин «технология» подразумевает точную последовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конкретного результата, определяемого выбранной моделью.

Ознакомление с занимающимися начинается с опроса общего характера (возраст, дата последнего медицинского осмотра, состояние здоровья и психических реакций и т. д.). Затем проводится медицинское тестирование, которое включает анкетирование (более 30 вопросов), оценку аэробной производительности и мышечной выносливости (групп живота, рук, ног, спины). В табл. 1 вы можете увидеть пример общей диагностической картой шейпинга, разработанной И.В. Прохорцевым и его сотрудниками.

Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска  возможных нарушений, определить диапазон нагрузок, доступных и целесообразных женщине с учетом ее физических возможностей.

Кроме того, оцениваются  отдельные параметры физического развития: гибкости, осанки (две категории), походки (три категории), двигательной координации.

Антропометрическое  исследование включает измерение: 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных размеров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно−жировых складок (14 показателей).

Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать общую  оценку внешности (форма лица и его  особенности).

Таким образом, на основании  диагностики по составу тела, уровню общего развития и особенностей состояния  различных звеньев тела, а также  внешних показателей − устанавливается конституционный тип развития, степень отклонения от идеальной шейпинг−модели для данной женщины и производится выбор соответствующего способа тренировки. [1]

Содержание практического занятия шейпингом включает несколько разминочных упражнений (12− 14) и 11 блоков (серий) основных упражнений, затрагивающих то или иное звено тела. При этом акценты воздействия физическими упражнениями определяют четыре области:

1. Бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;
2. Тазовая область: ягодичные мышцы;
3. Туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;
4. Голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвенные.

Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значительной повторяемостью. Упражнения выполняются в различных положениях (стоя, сидя, лежа, на коленях и т.д.), со сменой исходных положений после серии движений.

Средняя продолжительность  занятий классическим шейпингом  − в пределах одного часа. При этом можно выделить разминочную часть (4− 5 мин) основную и заключительную (3−4 мин). Регулярные двухразовые в неделю (см. 1.3 Структура занятия шейпингом) занятия в течение года предполагают ощутимые, зрительно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения.

 

Таблица 1

Общая диагностическая карта  шейпинга, разработанной И.В. Прохорцевым и его

сотрудниками

Разделы	Вопросы, пункты, показатели
1. Общие данные	1) ФИО; 2) возраст; 3) форма мед. допуска; 4) дата последнего мед. осмотра; 5) двигательная активность: вид физич. упражнений, длительность, режим; 6) наличие заболеваний: «да−нет», когда, какие последствия; 7) оценка ОМЦ: частота, длительность, регулярность, особенности протекания.
2. Физическая подготовленность	1) аэробная производительность – общая выносливость (степ−тест); 2) локальная мышечная выносливость: живот, ноги, грудь, руки, спина; 3) гибкость: позвоночный столб, тазобедренные суставы, плечевые суставы.
3. Антропометрия	1) рост; 2) вес: 3) 5 длиннотных размеров; 4) обхватные размеры: основные (запястье, грудная клетка, щиколотка) и дополнительные (шея, талия, бедро, плечо, ягодицы); 5) 15 показателей КЖС – калиперометрия (см. рисунок 1).
4. Внешние параметры	1) осанка; 2) походка; 3) артистичность; 4) фигура: 20 показателей по отдельным звеньям тела; 5) форма лица (7 позиций); 6) состояние отдельных элементов лица (9 показателей); 7) прическа+волосы: вид, длина, толщина, линия роста, густота.
5. Производные и интегральные показатели	1) плечевой индекс;2) состав тела (количество жира, деленное на вес тела, выраженное в %); 3) относительное отклонение мышечных обхватов; 4) конституционный тип – вариант сочетания степени развитости костных компонентов верхних и нижних конечностей; 5) пропорциональность продольных размеров тела; 6) шейпинг−рейтинг: количественная оценка привлекательности: 25 % − фигура, 50 %− привлекательность образа, 25 % − ухоженность внешности; 7) общее шейпинг−впечатление – оценка фигуры в целом; 8) шейпинг−класс характеристика, отражающая в целом уровень шейпинг привлекательности.

 

Как правило, для занятий  шейпингом характерны два этапа  тренировок. Первый «катаболический» − для большинства занимающихся направлен на уменьшение избыточного жира. С этой целью индивидуально рассчитываются оптимальные режимы выполнения упражнений, определяется пищевой рацион, оценивается эффект предыдущих циклов занятий. Второй этап − «анаболической тренировки» преследует цель построения красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режимом питания.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 1 Диагностические точки

Таким образом, классический шейпинг − это, прежде всего, физическая тренировка, призванная исправить имеющиеся физические недостатки фигуры и приблизиться, насколько возможно, к параметрам шейпинг−модели.

Что касается уже не раз  упомянутого термина «шейпинг−модель», оно является основой системы шейпинга. Оно определяет эталон физического совершенства женщины, обладающей главными признаками женской физической красоты и привлекательности: ухоженной внешностью, эстетической женственной фигурой, привлекательным образом.

На занятиях шейпингом  имеются широкие возможности контроля за состоянием занимающихся. Это, прежде всего, использование педагогических средств, позволяющих оценить реакцию организма на физическую нагрузку по внешним признакам (дыхание, цвет кожи, потоотделение). Такой постоянный персональный контроль со стороны инструктора повышает полезность занятий и их педагогическую оценку, давая возможность своевременно вносить соответствующие коррективы.

Помимо этого обязательно  ежемесячное антропометрическое тестирование по всем ведущим параметрам. Анализ текущих результатов с помощью компьютерных системных программ позволяет объективизировать контроль и коррекцию, сделать их более действенными, а занятия − эффективнее.

 

1.3 Структура занятия шейпингом

Борис Ивлев, президент Российской федерации шейпинга предлагает нижеследующую структуру планирования занятия шейпингом (см. табл. 2). Каждая из частей занятия существенно различается по физиологической направленности, технике и способам регулирования нагрузки. Кроме того, некоторые исследования показали, что структура занятия может строиться по разным схемам, в зависимости от самой цели занятия им.

Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа прорабатывается путем многократного повторения упражнения (принцип культуризма). При этом каждое движение рассчитано на целенаправленное воздействие строго на конкретную мышцу и ее перестройку.

Если необходимо нарастить  мышечную массу, то в тренировку включаются силовые упражнения, выполняемые  в анаэробном режиме, кроме того, 50% времени занятия проводится при частоте сердечных сокращений выше 80 % от максимума. Для коррекции жирового компонента эффективен вариант аэробной тренировки, 77,5+/−14,4 % времени занятий уделяется аэробным упражнения, и интенсивность составляет 72+/−6,6% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений). Иными словами пульс должен составлять не более 130−140 ударов в минуту. При таком пульсе эффективность тренировки наиболее высокая. Во время тренировки нужно также следить за дыханием.

Таблица 2

Структура планирования тренировочного занятия

I. Подготовительная часть. Разминка
8–10 простых общеразвивающих  упражнений	4–5 мин.
II. Основная часть
1. Упражнения на мышцы  передней поверхность бедра	4–5 мин.
2. Упражнения на мышцы  задней поверхности бедра	4–5 мин.
3. Упражнения на мышцы  внутренней поверхности бедра	4–5 мин.
4. Дополнительные упражнения: – на мышцы передней поверхность  бедра; – на мышцы задней поверхности  бедра; – на мышцы внутренней поверхности  бедра	4–5 мин.
5. Упражнения на мышцы  боковой поверхности бедра	4–5 мин.
6. Упражнения на ягодичные  мышцы	4–5 мин.
7. Комбинированные упражнения  на бедро сбоку и ягодичные  мышцы	4–5 мин.
8. Комбинированные упражнения  на талию, мышцы поясницы и  тазовой области	4–5 мин.
9. Упражнения на мышцы  живота	4–5 мин.
10. Дополнительные упражнения:   – на пресс снизу;  – на пресс сверху;  – на косые мышцы живота	4–5 мин.
11. Дополнительные упражнения: – на мышцы рук сзади; – на мышцы спины сверху; – на мышцы голени	4–5 мин.
III. Заключительная часть
12–14 упражнений стретчинга	2–3 мин.

 

Данная таблица 2 является лишь примером комплекса упражнений – их можно менять в зависимости  от поставленных целей и задач, желания  нарастить мышцы или убрать жировые  отложения.

Выводы  по главе 1.

В данной главе была приведена  история возникновения шейпинга, которая была разработана в СССР советским исследователем И.В. Прохорцевым. Также была образована Федерация шейпинга, выдающая сертификаты, подтверждающие право преподавать данную систему инструкторам (см. Приложении I, рисунок 3, Патент).

Существует и практикуются различные виды шейпинг-систем. Занятие ими зависит от целей, возраста и желания практикующих. В данной главе были рассмотрены методика и структура занятия, приведен пример анкетирования и диагностические точки и др.

Делая вывод, скажем, шейпинг – это система физических упражнений, направленная на физическое совершенствование женского организма путем изменения соотношений между элементами состава тела, повышением общей двигательной активности и внешней привлекательности женщины. [6]  

Глава II ШЕЙПИНГ В ЗАВИСИМОCТИ ОТ ТИПА КОНСТИТУЦИИ

ЧЕЛОВЕКА

2.1 Тип телосложения  и конституции тела

Kак было выяснено в первой главе, шейпинг – это индивидуальная программа упражнений, целью которой является достижение составленной в начале занятий шейпинг−модели, того или иного внешнего вида, состояния фигуры, для той или иной женщины являющейся идеальной. [6] Понятие «шейпинг−модели» является основой системы. Оно определяет эталон физического совершенства женщины. Ухоженная внешность, эстетическая женская фигура, привлекательный образ – все это то, к чему стремится женщина, занимаясь шейпингом.

Но, как известно, две женщины, девушки одинакового возраста и  социального статуса редко имеют  одинаковый рост, вес, состав тела, функциональные, психологические и двигательные возможности. Они могут иметь разные мотивы для занятий и совершенно неодинаковый уровень физической подготовки. Тем более, организм человека индивидуален и неповторим, это обусловлено  генетической принадлежностью человека и окружающей средой. Совмещение множества индивидуальных морфологических признаков в организме определенного человека предопределяет индивидуальную физическую и анатомическую неповторимость конкретного человека. [9] Именно поэтому разрабатывают индивидуальные программы занятий, направленные на совершенствование тела конкретной женщины определенного типа телесной конституции.

Говоря о типах телосложения и их определении, следует упомянуть, что существуют различные методы. В России чаще всего придерживаются классификации профессора В.М. Черноруцкого, который различал три основных типа: астенический (тонкокостный), нормастенический (нормокостный) и гиперостенический (ширококостный) (см. рисунок 2).