Гигиеническое обеспечение тренировок

     Правильного ухода у футболистов требуют  кожные покровы ног, особенно при  повышенной их потливости, которая  способствует появлению потертостей, местных воспалительных процессов  и мозолей. Поэтому необходимо ежедневно  мыть ноги на ночь, чаще менять носки  и обувь. При появлении сухих  мозолей их надо своевременно удалять  с помощью мозольного пластыря или  мозольной жидкости.

     У футболистов иногда появляется грибковое  заболевание стоп — эпидермофития. Оно возникает при передаче от больного человека к здоровому болезнетворных микробов, которые могут находиться на полу спортивных залов, раздевалок, душевых и других подсобных помещений. Эпидермофития может также возникнуть при пользовании чужими носками, обувью, полотенцем. Развитию заболевания способствует плохой уход за ногами, потливость, потертости, опрелости. При первых признаках заболевания (зуд, жжение между пальцами ног) необходимо сразу же обращаться к врачу и добиваться полного излечения. Меры профилактики: использовать только свои личные вещи, носки, обувь, полотенце. При нахождении в раздевалках, туалетах, душевых надо применять индивидуальные резиновые «шлепки» из литой резины.

     Грязный рот и испорченные зубы — ворота для всевозможных инфекций и частая причина нарушений работы желудочно-кишечного  тракта. Нужно избегать частого чередования приема горячей и холодной пищи. После каждого приема пищи необходимо полоскать рот теплой водой, перед сном и утром чистить зубы порошком или пастой. При первых болевых ощущениях в ротовой полости надо обратиться к специалисту. Два раза в год следует проходить профилактические осмотры у зубного врача.

     Соблюдая  спортивный режим, футболист должен отказаться от вредных привычек: курения, употребления алкогольных напитков, половых излишеств.

     Курение — вредная привычка, которая развивается  по принципу условного рефлекса. При  курении в организм вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты: никотин, окись углерода, синильная кислота, аммиак, смолистые  вещества и т. п. Особой токсичностью отличается никотин.

     Систематическое курение оказывает вредное влияние  на центральную нервную систему, а через нее и на другие органы. У курильщиков часто отмечаются головные боли, нарушения сна, различные  заболевания дыхательных, путей, а  также болезни желудочно-кишечного  тракта. Установлено, что курение  снижает в значительной степени работоспособность. Смолистые вещества табачного дыма в большей мере способствуют возникновению рака легких.

     Приведенные данные убедительно свидетельствуют  о том, что курение — это, по существу, сознательное хроническое  отравление организма. Поэтому отказ  от табака — необходимое условие  хорошего здоровья и высокой работоспособности  футболиста.

     Употребление  алкогольных напитков—  пагубное пристрастие. Подчас после малых доз алкоголя человеку кажется, что он испытывает «прилив новых сил» и повышение работоспособности. Но это обманчивое чувство. В действительности же, как показывают эксперименты, при появлении алкоголя в организме отмечается падение работоспособности, снижение скорости двигательных реакций и мышечной силы, ухудшение точности движений. Резко расстраивается координация движений.

     Принятые  накануне алкогольные напитки оказывают  отрицательное действие и на следующий  день. Обычно это проявляется в  снижении работоспособности и ухудшении  самочувствия.

     Длительное  употребление алкогольных напитков — одна из причин развития тяжелых  заболеваний нервной и сердечно-сосудистой систем, печени и т. п. Статистические данные свидетельствуют о значительном сокращении сроков жизни у лиц, злоупотребляющих алкогольными напитками.

     Оказывая  вредное влияние на организм, алкоголь в значительной мере снижает эффективность  тренировочных занятий и ведет  к ухудшению спортивных результатов. При этом, как показали эксперименты, у спортсменов отмечается снижение выносливости, силы, быстроты и точности движений. Каждые выпитые 100 г крепких  спиртных напитков выводят спортсмена из формы примерно на неделю.

     Хорошо  сказал о вреде алкогольных напитков знаменитый футболист Альфредо ди Стефано: «Я убежденный трезвенник и поныне сторонник «сухого закона» в  футболе. Ведь не перечесть талантливых  футболистов, которых погубил алкоголь. И, напротив, сколько гроссмейстеров кожаного мяча сохранили футбольное долголетие ценой отказа от спиртных напитков».

     Половые излишества нарушают здоровье, истощают нервную систему и физические силы организма и могут привести к половому бессилию. При половых излишествах наблюдается замедленный рост спортивных результатов и часто происходят срывы на соревнованиях. Нормальная половая жизнь—это биологическая функция, которая у взрослых людей совместима с напряженной спортивной тренировкой. Регулярные половые сношения должны протекать в рамках семейной жизни.

     Питание футболиста

     Рациональное питание футболиста — один из важных факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.

     Пища  футболиста должна включать известное  количество воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ  и так называемые балластные вещества. Все эти компоненты пищи должны быть сбалансированы в оптимальных отношениях.

     Весьма  важно также соблюдать режим  питания и обеспечивать правильное распределение пищи в течение  дня с высоким уровнем усвоения пищевых продуктов.

     Суточное  количество энергии, получаемое с пищей, должно полностью покрывать энергетические затраты организма, которые принято  выражать в килокалориях (ккал). В  этих же единицах обозначается энергетическая ценность пищи.

     В сутки в период тренировочных  занятий футболист должен получить с пищей примерно 63-67 ккал на 1 кг веса тела. Если вес тела футболиста равен 75 кг, то, следовательно, в сутки  он должен получить с пищей 4725-5025 ккал.

     Калорийность  пищевого рациона можно вычислить  приближенно по меню- раскладке, представляющему  собой перечень блюд с обозначением количества продуктов, взятых для приготовления  пищи. Подсчет производится с помощью  специальных таблиц калорийности пищевых  продуктов, в которых указывается  количество калорий на 100 г продукта.

     О полноценности пиши в энергетическом отношении также можно судить по изменению веса тела футболиста. При достаточной калорийности пищи вес спортсмена колеблется в небольших  пределах. Увеличение веса тела при  отложении жира и отсутствии заметного  развития мышц указывает на чрезмерное питание, понижение же веса тела ниже оптимального уровня свидетельствует  о недостаточном питании.

     Качественная  полноценность пищи достигается, прежде всего, за счет правильного соотношения основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. Для футболистов это соотношение составляет 1 : 0,8 : 4.

     Питание футболиста должно быть разнообразным  и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. Одностороннее питание, которое иногда применяют некоторые  спортсмены, например чрезмерное употребление мяса, яиц или молока, себя не оправдало. Более того, такой рацион может  послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма  определенными продуктами обмена.

     Белки нужны в первую очередь для построения и постоянного обновления клеток и тканей организма. Большое значение имеет белок также и для правильного функционирования центральной нервной системы. Суточная норма белков для футболистов составляет 2,3—2,4 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны быть белками животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения более ценные белки содержатся в овсяной и гречневой крупе, сое, фасоли, картофеле, рисе, ржаном хлебе.

     Лучше всего продукты, богатые белками, распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, а также сыры на завтрак и обед, а рыба и  рыбные продукты, творог, каша с молоком  — на ужин.

     Жиры являются концентрированными источниками энергии. Один грамм жиров дает в 2,2 раза больше энергии, чем углеводы, и белки. Жиры также выполняют и пластическую функцию. Вместе с тем некоторые жиры (сливочное масло, рыбий жир, растительные масла) содержат весьма ценные витамины. Суточная норма жиров для футболистов— 1,8—1,9 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 70—80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр), а также 20—30% жиров растительного происхождения в виде растительных масел пли же за счет овощных и рыбных консервов.

     Углеводы — основной источник энергии при мышечной работе. Суточная норма углеводов для футболистов составляет 9— 10 г на 1 кг веса тела.

     В пищевых продуктах содержатся сложные  и простые углеводы. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза) содержатся в сахаре, меде, винограде. Они быстро всасываются  в кровь и тем самым дают возможность в короткий срок реализовать  их энергию для мышечной работы. Сложными углеводами богаты продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель. Содержащийся в них крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно. Это создает благоприятные  условия для возможно полного  ее использования. В пищевом рационе  сложные углеводы должны составлять 70%, а простые — 30%. Употребление больших  количеств сахара нецелесообразно, так как при этом концентрация сахара в крови может резко  возрасти и превысить допустимые пределы. Вследствие этого сахар  будет непроизводительно выделяться с мочой. Обычно такое уже наблюдается  при однократном приеме 200—300 г  сахара.

     Наряду  с этим необходимо использовать способность  сахара быстро всасываться в кровь. После напряженной тренировки с  целью быстрейшего восстановления надо принять 50— 100 г сахара или выпить стакан сладкого чая.

     Балластные вещества, или так называемая клетчатка, играют определенное значение в пищеварении. Они входят в состав растительных клеток и не расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Однако клетчатка усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из грубого помола, бобовых, свекле, репе, черносливе, редьке, моркови и других овощах и фруктах.

     Минеральные вещества играют важную роль в организме и поэтому должны обязательно содержаться в пище.

     Соли  кальция входят в состав опорных  тканей, оказывают влияние на нервно-мышечную возбудимость, необходимы для свертывания  крови и активизируют ряд ферментов. Суточная потребность в солях  кальция составляет 1000—1500 мг. Особенно богаты кальцием молоко и молочные продукты: творог, сыр, сметана, простокваша, а также яйца.

     Фосфор, так же как и соли кальция, участвует  в образовании костей. Он участвует  в процессах углеводного обмена в мышцах. Наряду с этим фосфористые  белки и жиры благотворно воздействуют на умственную работоспособность. Суточной нормой для футболистов является 2000—2500 мг фосфора. Большое его количество содержится в сыре, печени, рыбе, мясе, а также в фасоли, горохе, овсяной  крупе и гречневой крупе.

     Весьма  важно, чтобы соотношение солей  кальция и фосфора составляло в пище 1 : 1,5. В этом случае минеральные  вещества хорошо усваиваются. Благоприятное  количественное соотношение солей  кальция и фосфора имеется  в молоке и молочных продуктах, а  также в таком блюде, как гречневая  каша с молоком.

     Витамины  — регуляторы и катализаторы биохимических  и физиологических процессов. При  недостатке их в пище развивается  особое состояние—гиповитаминоз, который  характеризуется снижением работоспособности, падением сопротивляемости организма  к инфекционным заболеваниям, ухудшением самочувствия. При спортивной тренировке потребность в витаминах увеличивается, что связано с интенсивной  мышечной деятельностью и высокими нервно-психическими нагрузками. Наибольшее значение для футболистов имеют  витамины С, B₁ и А.

     Витамин С (аскорбиновая кислота) оказывает разнообразное влияние на жизнедеятельность организма. Он положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы, активизирует деятельность отдельных ферментов и гормонов, обеспечивает нормальную проницаемость капилляров. При недостатке этого витамина появляется общая слабость, кровоизлияния в коже и деснах, пониженная сопротивляемость к простудным и инфекционным заболеваниям. Суточная доза витамина С при обычной тренировке составляет 100—150 мг, а в период соревнований и в последующие 2—3 дня — 200—250 мг. Наилучшее действие наблюдается при приеме аскорбиновой кислоты в комбинации с глюкозой.