Здоровое питание подростков

     Овощи перед употреблением нужно хорошо почистить и вымыть, чтобы исключить  опасность кишечных, инфекционных и  паразитарных заболеваний.

     Много витамина С содержат перец (особенно красный), шпинат, салат, свежий лук, капуста, помидоры и т.д. Чем свежее овощи, тем больше в них содержится витамина С. Свежие овощи имеют ярко-зеленый цвет листьев и высокое содержание витамина С. Так, например, внутренние или увядшие листья капусты содержат меньше витамина С, чем внешние зеленые листья.

     Наиболее  богаты витаминами группы В зерновые продукты, особенно их зародыши и чешуйки, которые отделяются в виде отрубей, а также бобовые продукты (фасоль, чечевица, соя, горох и т. д.).

     Много каротина (провитамина А) содержат оранжево-красные н темно-зеленые овощи - морковь, помидоры, красный перец, шпинат, салат, крапива, тыква, зеленая фасоль, горох, капуста и т. д.

     Для того чтобы в организм доставлялись в достаточном количестве все  витамины, необходимо ежедневно включать в меню продукты, богатые витамином С (шпинат, лук, салат, перец, помидоры, капуста и т.д.), продукты, богатые витамином В (зерновые и мучные изделия, бобовые продукты), каротином - витамином А (морковь, помидоры, тыква, красный перец, капуста, шпинат, салат и др.).

     Большая часть витаминов, в особенности  витамины С и А, разрушается под влиянием воздуха и света, поэтому при долгом хранении и увядании овощей витаминное содержание их все больше уменьшается. Увядшие и пожелтевшие листья овощей почти не содержат витамина С, Сохраняемые на зиму овощи к весне содержат очень мало или почти не содержат витаминов С и А.

     Небольшая часть витаминов растворяется в  воде и уходит в нее при замачивании, мытье и варке продуктов. Это  может значительно уменьшить  питательную ценность, если не соблюдать  некоторые основные правила при  приготовлении пищи. 

     Роль  минеральных веществ  в питании. Минеральные вещества, так же как и другие вещества, входящие в состав нашего тела, непрерывно расходуются организмом, причем размеры этих трат зависят от ряда причин, как, например, от вида деятельности, условий работы, состояния организма и т. п. Если пища человека разнообразна, то в ней в достаточном количестве содержатся все необходимые минеральные вещества. Значение многих минеральных веществ и количество их, необходимое для человека, далеко еще не изучены. Но в отношении некоторых из них уже проведено много исследований на животных и на человеке. Соли кальция и фосфора являются главнейшими составными частями костной системы, фосфор входит в состав нервной и других тканей. В настоящее время уже известно, что соли кальция и магния имеют большое значение для правильной работы сердечной мышцы и вообще всей мышечной системы. Соли железа входят в состав красящего вещества крови и способствуют переносу кислорода к тканям, а соли меди имеют большое значение для процессов кроветворения и т. д.

     Большое значение для организма имеет  также обычная поваренная соль, которую многие привыкли считать только вкусовым веществом. На самом же деле как при отсутствии поваренной соли в пище, так и при ее избыточном потреблении в организме могут произойти серьезные нарушения. Научными исследованиями доказано, что если организм в течение длительного времени не получает поваренной соли, то это вызывает серьезные болезненные явления — головокружения, обмороки, расстройство сердечной деятельности и т.п. Но и избыточное потребление соли отражается на состоянии сердечнососудистой системы, работе почек и других органов.

     Использование организмом минеральных веществ, их всасывание через стенки кишечника, зависит в значительной мере от продуктов, с которыми они вводятся. Так, например, известно, что в грубом ржаном и  пшеничном хлебе, а также в  некоторых видах зелени — шпинат, салат, щавель — много кальция, но этот кальций содержится в них в таких химических Соединениях, которые плохо растворяются в пищеварительных соках и плохо всасываются. Лучшими источниками кальция являются молоко, молочнокислые продукты, сыворотка молока, сыр.

     Фосфор  поступает в организм с продуктами животного и растительного происхождения  и хорошо всасывается в кишечнике, причем фосфорные соединения, получаемые с продуктами животного происхождения, как печень, мозги, мясо, сыр, яйца, используются значительно лучше и оказывают  благоприятное действие на нервную  стему, особенно в период напряженной умственной работы.

     Магний  имеет большое значение для организма. Он оказывает влияние на работу сердца, а также на состояние костной  системы. К числу источников солей  магния относятся ржаной хлеб, крупы, отруби. Если ржаного хлеба или грубого пшеничного хлеба потребляется мало, т. е. употребляются главным образом высшие сорта пшеничного хлеба, то, как показали исследования, проведенные на людях, количество магния в организме уменьшается. При обильном же потреблении этих продуктов — ржаного хлеба, круп, но при недостатке молока и молочных продуктов в питании организм теряет кальций, что может вызвать нарушения в состоянии костной системы.

     Выше  было указано на значение поваренной соли для организма. Наряду с этим необходимо указать и на роль солей  калия, которые способствуют выведению  воды через почки, регулированию  содержания воды в тканях, что особенно важно при сердечной слабости и повышенном кровяном давлении, а  также при нарушениях сердечнососудистой системы. Источником солей калия являются различные овощи, например капуста, картофель. Соли натрия содержатся в продуктах животного происхождения, а также вводятся в различных количествах, в зависимости от привычки, в виде поваренной соли. За среднюю норму поваренной соли, на основании многочисленных наблюдений, проведенных на людях, следует признать 15 г в сутки, включая соль (хлористый натрий), которая содержится в пищевых продуктах. Такое количество соли вполне покрывает потребность в ней организма в умеренном климате. В условиях жаркого климата, а также в летние жаркие дни количество соли, необходимое организму, может достигать 20 г в связи с повышенным выделением пота.

     Значение  других минеральных веществ для организма еще недостаточно изучено, поэтому не определена и количественная потребность в них. Что касается железа, необходимого для правильной доставки тканям кислорода, то большинство исследователей в качестве суточной нормы рекомендует 15 мг. Это количество с.избытком покрывается при обычном смешанном питании. К продуктам, богатым железом, относятся говядина, яичный желток, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, печень, почки и др. Медь — необходимый элемент для кроветворения, но еще нет точных данных о тех количествах ее, которые можно было бы рекомендовать в качестве нормы. Из химических анализов известно, что медь является обычной составной частью большинства пищевых продуктов.

     Кисловатые, приятные на вкус ягоды брусники содержат сахар, витамин С, каротин, яблочную, лимонную и бензойную кислоты. Их употребляют свежими, мочеными в воде, пареными, сушеными и вареными с сахаром и даже без сахара со сладкими фруктами в виде джема. Все эти продукты показаны при катаре желудка с недостаточной кислотностью, при поносах, ревматизме, подагре. Ягоды действуют очень мочегонно без вреда для почек, даже в больших количествах. Брусничная вода обладает слабительными свойствами.

     Ягоды черники - популярнейшее народное лекарственное  средство. В ягодах черники них  содержится до 12% конденсированных дубильных  веществ, витамины группы В, органические кислоты, пектиновые вещества, аскорбиновая кислота и каротин, микроэлементы. Они оказывают общеукрепляющее, нормализующее обмен веществ, вяжущее, кровоостанавливающее, мочегонное, желчегонное действие. Хороший эффект наблюдается при приеме свежих ягод при подагре, ревматизме, хронических расстройствах кишечника, пониженной кислотности желудочного сока, при камнях в почках, при снижении остроты зрения (благодаря неомиртиллину - "растительному инсулину" даже обостряется ночное зрение).

     В ягодах черники (особенно свежих) интересна  та особенность, что они, скрепляя кишечник при поносах, в то же время лечат  хронические запоры. После черничной  терапии перистальтика на длительное время приходит в норму.

     Эффективно  применение свежих ягод для лечения  экземы: бланшированные ягоды толстым  слоем наносят на пораженные участки, обвязывают марлей, меняют повязки  ежедневно. Компресс из таких же ягод можно сделать и при геморрое.

     Голубика, похожая на чернику, является источником витамина С, полезна при малокровии, нарушении обмена веществ и также содержит витамины разных групп.

     В ряду ягод-прим первое место по содержанию витамина С занимает черная смородина. Здоровые люди могут обеспечить суточную потребность в аскорбиновой кислоте, съев 15-20 граммов свежих ягод. Кроме витамина С в ягодах есть витамин В1, Р и каротин. Ароматный сок из ягод с медом рекомендуется при болезнях горла, сильном кашле, хрипоте. При язве желудка, ахиллии и всяких катаральных его состояниях, а также при болезнях кишечника принимают сок из ягод по 2-3 рюмки 3 раза в день (хорошо смешать с соком из плодов шиповника).

     Древние греки дали облепихе название, исходя из двух слов: "лошадь блестит". Они  кормили жеребят облепихой, от чего те быстро прибавляли в весе и шерсть их начинала лосниться. Кисло-сладкие ягоды облепихи - настоящая кладовая витаминных и других лекарственных веществ. Витамина С с облепихе больше, чем в лимоне, а по содержанию каротина (провитамина А) она превосходит морковь.

     Витамины  в ягодах : Е, В1, В2, В6, Р, дубильные вещества, кумарины, флавоноиды, эфирные масла, микроэлементы. Плоды облепихи едят свежими и консервированными, из них готовят сок с запахом ананасов, пюре, повидло, мармелад, варенье. Особой популярностью в медицине пользуется масло, получаемое из плодов облепихи. В народной медицине плоды и масло используются при авитаминозах, при язвенной болезни желудка, наружно - при экземе, для лечения долго не заживающих ран, язв, ожогов, эрозии шейки матки.

     Высокими  пищевыми и вкусовыми качествами обладают плоды малины. В ягодах содержатся до 12% сахара (глубокой обработки  глюкозу, фруктозу), 2-3% органических кислот, витамины С, В1, В2, РР, фолиевую кислоту, каротин, соли меди, калия и др. Свежие ягоды улучшают пищеварение и используются в диетическом рационе как обладающие противорвотными, противовоспалительными свойствами при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

     Пользу  малины при различных простудах, гриппе, ангине никому доказывать не надо. Сухие ягоды, заваренные в виде чая, обладают жаропонижающим и потогонным свойствами (лечебный эффект зависит  от наличия в плодах салициловой  кислоты). Свежезамороженные и сушеные  ягоды применяются как противосклеротическое средство, благодаря наличию в плодах жирных кислот и бета-ситостерина.

     Ягодки  ежевики, весьма приятные на вкус, применяются, как и малина. Недаром она приходится малине родственницей.

     Каждая  уважающая себя хозяйка должна иметь  сухую черемуху. Ее черные ягоды  имеют специфический вкус благодаря  наличию в них до 3% дубильных  веществ, которые и придают отвару ягод вяжущие свойства. Черемуха, часто  вместе с черникой - незаменимое  средство при поносах неинфекционной природы и других желудочно-кишечных расстройствах. Недолог век свежих ягод, большинство из них сразу  требуют переработки. Для лечебных целей ягоды чаще всего сушат. Рассыпают тонким слоем и сначала  провяливают на открытом воздухе, затем  сушат при температуре 60-65 градусов. Хорошо высушенные ягоды не слипаются  и сохраняют натуральный цвет. Чтобы витамины в ягодах сохранялись  их можно держать замороженными  до 6 месяцев.  

Список  используемой литературы

1. Биохимия: Учебник для институтов физической культуры. / Под ред. В.В. Меньшикова, Н.И. Волкова. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 384 с.
2. Захаров А., Карасев А., Сафонов А. Энциклопедия физической подготовки. – М.: ЛЕПТОС, 1994
3. Ладодо К.С., Отт В.Д., Фатеева Э.М. Основы рационального питания детей. – Киев: Здоровье, 1987, с. 6–8.
4. Рогов Е.И. Общая психология – М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2000
5. Рогозин В.А., Назаров И.Б., Казаков В.И. Генетические маркеры физической работоспособности человека. Теория и практика физ. культуры. 2000, №12, с. 34–36.
6. Сапин М.Р., Брыксина З.Г. Анатомия и физиология детей и подростков: Учеб. пособие для студ. пед. вузов. – М.: Издательский центр «Академия», 2000