Здоровое питание подростков

 
 
 
 
 
 
 
 

Контрольная работа

по  предмету «Физическая  культура» 
 
 
 
 
 

Выполнил:

студент____гр.

Морев Максим Игоревич 

Преподаватель:

Потапова  С.О. 
 
 
 
 
 

Ангарск 2012 

1. Здоровое питание подростка.
2. Рациональное питание – залог долголетия.
3. Витамины и микроэлементы, содержащиеся в сибирских овощах и ягодах. Их значение для организма.

 

     Как известно, подростковый период – это  возраст 10-18 лет. Это время ознаменовано не только бурным половым созреванием, но и ускоренным ростом всего организма, перестройкой внутренних органов и  систем. Именно в этот период ребенок  превращается во взрослого человека. Поэтому правильно организованное питание растущему организму просто необходимо.

     В первом периоде (с 10 до 13 лет) происходит активный рост организма, поэтому ребенку очень необходим кальций. Его недостаток может вызвать серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом - сколиоз и остеохондроз. Восполнить запасы кальция помогут молоко и молочные продукты - творог, кефиры и йогурты. Для мышц также необходим строительный материал, а потому просто необходимо включать в рацион ребенка достаточное количество животного белка.

     В 14-16 лет активно формируются железы внутренней секреции, именно их работа и вызывает ненавистные угри. Поэтому очень осторожно нужно относится к жирной пище, хотя исключать жиры совсем не стоит.

     К 18 годам подростковый организм можно уже считать полностью сформированным и готовым к взрослой жизни. Именно в это время подростки и начинают свои эксперименты с питание: увлечение диетами, вегетарианством, голоданием, что категорически противопоказано в их возрасте.

     Питание должно обеспечивать организм подрастающего  ребенка энергией и полезными  веществами. Среди продуктов первой необходимости - молоко, фрукты, овощи, белый хлеб, бобовые, мясо. А вот содержание сахара, соли и жиров в приготовляемых блюдах не должно быть высоким.

     Обязательно четырехразовое питание. На обед должно приходиться 35-40% потребляемой пищи, на завтрак и ужин – по 25% и на полдник – 15%.

     Завтрак подростка должен включать в себя горячие, мясные блюда и закуски. Это может быть салат из овощей или фруктов и бутерброд с сыром, маслом или отварным мясом. Очень полезны каши на молоке, тушеное мясо или рыба, запеканки, сырники, омлеты и т.п. В качестве напитков можно предложить чай, какао, кисель, настой шиповника или компот. Утренний кофе – только для взрослых!

     Обед обязательно должен быть полноценным – с первым и горячим вторым. На первое – суп, бульон, суп-пюре. На второе может быть овощной гарнир или крупа с чем-то мясным или рыбным. Кашами увлекаться не стоит, их достаточно употреблять и 1 раз в день, лучше, если это будут разные крупы. Гречневая, овсяная и пшенная крупы должны присутствовать в рационе в обязательном порядке. В качестве десерта – свежие фрукты или сухофрукты.

     Полдник также жизненно необходим растущему организму. Он восполняет потери энергии и в то же время является альтернативой перекусов, поскольку включает в себя молочные продукты и выпечку.

     Ужин не должен перегружать желудок перед сном, а потому может быть достаточно легким: омлет, запеканка, легкая каша, азу из овощей. Перед сном – стакан теплого молока с медом или любой кисломолочный продукт.

     Для нормального развития и роста  подросткового организма необходима такая группа продуктов:

     1. Крупы и злаки, которые являются  сложными углеводами и восполняют  необходимые затраты энергии,  нужной организму для быстрого  роста.

     2. Белковые продукты – мясо и  рыба. Белок является главным  строительным материалом для  мышц и тканей внутренних органов.  А в красном мясе содержится  еще и большое количество железа, недостаток которого вызывает  анемию.

     3. Овощи, корнеплоды и фрукты  – источники растительной клетчатки,  которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, растительная пища – это еще и природный антиоксидант, продлевающий нашу молодость и выводящий из организма токсины.

     4. Растительные жиры, которые содержатся  в растительном масле и орехах. Они чрезвычайно полезны, так  как содержат ненасыщенные и  полиненасыщенные жирные кислоты,  благодаря им волосы делаются шелковистыми, а ногти более крепкими.

     5. Молоко и кисломолочные продукты – источник кальция, необходимый для роста костей, фосфора и витамина D.

     6. Достаточное количество воды. Чистая  питьевая вода обеспечивает нормальное  функционирование органов и систем, ее объем в сутки определяется  из расчета 30 мг на 1 кг массы  тела.

     Если  подросток будет придерживаться этих нехитрых правил, то он сможет нормально  развиваться и сохранить свое здоровье в последующем. Очень важно  именно в этот период сформировать у ребенка принципы питания, которых  он бы придерживался и во взрослой жизни. Поскольку от вредных привычек (я имею в виду, прежде всего, привычки питания), приобретенных еще в юношестве, бывает после очень трудно отказаться, они сохраняются у человека на всю жизнь. Неправильное питание опасно не только этим, оно является основной причиной избыточного веса и многих серьезных заболеваний. 
 

     Важную  роль в физическом развитии и профилактике заболеваний детей играет рациональное питание, которое, базируется не только на научно обоснованном употреблении молочных, мясных, рыбных и других продуктов, но и на обязательном использовании  овощей, фруктов и ягод в питании  растущего организма.

     Рациональное  питание детей и подростков строится с учетом общих физиологических  и гигиенических требований к  пище. Количественное и качественное питание детей несколько отличается от потребностей взрослых и тем более  пожилых лиц, что связано с  анатомо-физиологическими особенностями  растущего организма. Правильно  построенное питание имеет большое  значение для нормального физического  и нервно-психического развития детей, повышает трудоспособность и успеваемость, выносливость, устойчивость к неблагоприятным  влияниям внешней среды, к инфекционным и другим заболеваниям.

     Недостаток  или избыток пищи нередко служит причиной заболеваний желудочно-кишечного  тракта, нарушения обмена веществ, излишнего  нарастания массы тела, вплоть до развития ожирения, или, наоборот, приводит к  исхуданию и т. д. Дефекты в  питании не всегда сразу отражаются на здоровье. Чаще они проявляются  позже, в процессе жизнедеятельности, при неблагоприятных внешних  условиях, заболеваниях, повышенной учебной  нагрузке в школе, а иногда и в  более зрелые годы.

     У детей и подростков из всех пищевых  веществ наиболее остро ощущается  потребность в белках, которые  необходимы не только для возмещения потерь в структурных клеточных  элементах и энергии, но и для  роста и развития организма. Чем  меньше ребенок, тем больше у него потребность в белке. Например, в возрасте 1 года ему необходимо употреблять 3,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки, в 7 лет — 3 г, в 11 — 13 лет — 2 г, в 17 лет — 1,7 г. Взрослым людям при легкой физической нагрузке достаточно 1,2 — 1,3 г. Удельный вес животного белка (молока, яиц, мяса и рыбы) в рационах детей от 1 до 6 лет должен быть 65 — 70%, в школьном возрасте — 60% от общего количества белка в суточном рационе. Наиболее ценный источник животного белка для детского организма — молоко. В ясельном возрасте ребенку ежедневно рекомендуется давать 600 — 700 мл, школьникам — 400 — 500 мл.

     Для эффективного использования белков животного происхождения в детском  питании целесообразно предусмотреть  достаточное количество растительных белков, содержащихся в зерновых и  бобовых продуктах, овощах, фруктах, ягодах и др. Бобовые культуры (горох, фасоль, бобы, соя и др.) по содержанию белка приближаются к таким продуктам  животного происхождения, как мясо, рыба, творог, яйца, а некоторые даже превосходят их. Например, если в 100 г мяса имеется 16 — 20 г белка, рыбы — 13 — 19 г, творога — 14 — 18 г, то в сое он достигает 35 г. В детском питании бобовые продукты (зеленые стручки фасоли, зеленый горошек и др.) являются важным источником ценных растительных белков. Детям от 3 до 7 лет необходимо давать их ежедневно около 70 г с крупяными и макаронными изделиями.

     В детском возрасте отмечается повышенная потребность в незаменимых, не синтезируемых  в организме аминокислотах (основные структурные единицы молекулы белка), обеспечивающих нормальное течение  процессов, связанных с интенсивным  ростом и развитием ребенка. В  раннем возрасте незаменимой аминокислотой  является гистидин, который у детей  до 3 лет еще не может синтезироваться  в необходимых количествах для  нормального обмена веществ. Аминокислоты наравне с витамином А относятся к факторам роста. Это — лизин, триптофан и гистидин, которыми богаты белки мяса, рыбы, а также яйца и орехи. Яйца являются источником биологически активного белка вителлина, который находится в соединении с лецитином. Вителлин играет важную роль в формировании центральной нервной системы в качестве поставщика пластических материалов для построения нервной ткани, в том числе клеток головного мозга. Вот почему ребенок до 3 лет должен употреблять ежедневно 0,5 яйца и около 150 г мяса и рыбы, а от 3 до 7 лет — одно яйцо и приблизительно 180 г мяса и рыбы.

     Значение  жира в питании детей весьма многообразно. Употребление жиров в детском  возрасте несколько увеличивают  в связи с тем, что они представляют более концентрированные источники  энергии, чем углеводы, и содержат жизненно важные для детей витамины А и D, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды и др. В то же время избыток жира в пище детей нежелателен, так как это нарушает процесс обмена веществ, понижает аппетит, расстраивает пищеварение и ведет к ожирению. При избытке жира нарушается усвоение белков. Наиболее биологически ценный источник жира для детей — сливочное масло, сливки, молоко и другие легкоусвояемые молочные продукты,, а также яйца. Детям необходимы растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, которые должны составлять около 25—30% от общего содержания жира в рационе в зависимости от возраста. От 3 до 7 лет рекомендуется давать 35 г сливочного и 10 — 15 г (столовая ложка) растительного масла. Для заправки овощных салатов, винегретов и гарниров лучше использовать нерафинированное растительное масло, так как в нем сохраняются фосфатиды, витамины и другие биологически ценные вещества.

     В детском питании целесообразно  использовать натуральные растительные продукты, богатые маслами, полиненасыщенными  жирными кислотами, витамином Е. Этими веществами богаты грецкие  и кедровые орехи, фундук, подсолнечник, арахис, фисташки, маслины и др.

     Дети  от 3 до 7 лет должны ежедневно употреблять 15 — 20 г этих продуктов. рациональное питание углеводы витаминизация

     Детям младшего возраста углеводов требуется  меньше, чем старшим.

     Избыточное  количество углеводов, особенно содержащихся в рафинированном сахаре, угнетает рост и развитие детей, приводит к  снижению иммунитета и повышенной заболеваемости кариесом зубов. Как известно, нерафинированный (желтый) сахар не прилипает к  поверхности зубов и содержит такие химические соединения, которые  предохраняют эмаль зубов от разрушения. Вот почему желательно для изготовления кондитерских изделий, прохладительных  напитков и других продуктов детского питания использовать нерафинированный сахар. Научно-практические исследования показывают, что у детей, получающих пищу с большим преобладанием  углеводов, наблюдаются понижение  мышечного тонуса, бледность кожных покровов и слизистых оболочек, избыточная масса тела и даже ожирение. Такие  дети чаще болеют, заболевания протекают  тяжелее и часто сопровождаются осложнениями.

     Соотношение белков, жиров и углеводов в  младшем возрасте должно быть 1:1:3, в старшем — 1:1:4.

     Хорошими  источниками углеводов для питания  детей являются овощи, фрукты, ягоды  и свежие соки, а также молоко, содержащее молочный сахар лактозу. В рационе питания детей необходимо регулировать в пределах физиологических  потребностей печенье, пастилу, конфеты, варенье и другие кондитерские изделия  — не более 19—25 г ежедневно, в  зависимости от возраста. Детям и  подросткам рекомендуется давать 20% простых Сахаров (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза), 75% крахмала, 3% пектиновых веществ и 2% клетчатки от общего количества углеводов в суточном рационе. Дети от 3 до 7 лет должны ежедневно  употреблять не более 60 г сахара, 340 г хлебобулочных и макаронно-крупяных изделий, а также 700—800 г свежих фруктов, ягод, овощей и их соков.

     Дети  более чувствительны к недостатку любых витаминов, чем взрослые. С  процессами роста потребность в  них повышается. Кроме специфических  болезненных проявлений, связанных с авитаминозом, у детей отмечаются некоторая вялость, бледность, быстрая утомляемость, иногда боли в коленях, понижение аппетита и др. Особенно важное значение для них имеют витамины А и D, дефицит которых приводит к задержке роста, снижению массы тела, нарушениям зрения, появлению рахита, кариеса и другим неблагоприятным, последствиям.