Основы здорового питания

                                     Реферат

                              по дисциплине «Валеология»

                                               на тему:

                             «Основы здорового питания» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения  – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета. 

Правильное  питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной  системой стоит питаться пять, шесть  раз в день. Дневная норма еды  распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и  ужин, составляющий четверть дневной  нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание  – самый правильный выбор. Такая  система правильного питания  позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

Распределение продуктов  по часам приема очень сильно зависит  от состава и энергетического  потенциала. Например: продукты с высоким  содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной  системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и  овощи. Они не нагружают пищеварительные  органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так  вы можете активизировать нервную систему  и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего  стоит начинать с салатов или  овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение  желудочного сока. При этом блюда  стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для  хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного  приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Принимайте еду  по расписанию и не нарушайте его. Правильный и систематический прием  пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь  умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы. 

Чего мы достигнем, питаясь правильно? Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

Правильное питание  и возраст. Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые  должны стать “библией” для людей  старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям  старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

О значении белков, жиров  и углеводов. В основе правильного  питания лежит оптимальная пропорция  белков, жиров и углеводов. Сколько  их должно содержаться в еде для  каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом  деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров  и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм  белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм  углеводов. Кроме этого каждый человек  должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно  назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи  и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету. 

Общие основы правильного  питания: 

1. Пища должна  быть свежей. При хранении неизбежно  ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять  надолго. В ней начинают идти  процессы брожения и гниения.  Лучше кушать еду сразу после  приготовления. 

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения. 

И так под итожим: правильное питание, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие. 
 

От  диетолога др. Ионовой:

Часто спрашивают: что такое правильное питание? Где найти те универсальные правила, которые дадут ответ на столь волнующий вопрос: а правильно ли я питаюсь? Причем желательно, чтобы ответ был максимально прост: правильное питание – это сколько-то капусты, сколько-то кефира в день, это есть или не есть в какое-то время… в общем, все легко, просто и доступно. «Правильное и здоровое питание – это просто», собственно, этот лозунг вы слышали не раз, но вот потом начинались советы… часто противоречащие друг другу. 

Но  разнообразие советов  – не повод для  спора. И правила есть. Вернее, одно: правильно то, что на пользу. И действительно: разве может быть одинаковым правильное питание для человека с ожирением и худого? Для имеющего возможность есть в любое время и для того, кто не может и на минуту отойти с рабочего места? Для человека активного и малоподвижного?

Принципы  правильного питания  таковы:

1. Количество. Калорийность получаемой пищи должна соответствовать энергозатратам.

2. Разнообразие. В день нужно употреблять продукты из разных групп – белки, углеводы, молочные продукты, жиры, фрукты и овощи.

3. Соотношение разных групп продуктов по количеству. Как правило, подбирается индивидуально.

4. Дробность питания. Не слишком часто и не слишком редко, кому как удобнее.

Большее количество еды должно съедаться в первой половине дня.

Полноценность. Все  продукты должны быть максимально полезными  и давать хорошее насыщение. 

Теперь  об исключениях

В первую очередь  – а что было раньше?

 Сколько вы  съедали?

 Что любили?

 От чего набирался  вес или болел живот?

 Это очень важно!  Ведь человек не просто так  начинает искать секреты правильного  питания, чаще или со здоровьем  стало не все в порядке, или  с весом. И сам человек видит  явную связь с питанием. Тогда  следующий шаг – оценить, а  что было тогда, когда было  хорошо и что стало по-другому?  Это «хорошо» может и не  на сто процентов соответствовать  представлению о том, что такое  правильное питание, но, возможно, речь идет об индивидуальных  особенностях вашего организма.  Даже если организм просто  приспособился к вынужденным  условиям, лучше вводить изменения  постепенно. 

Есть  ли возможность приготовить  то, что совсем-совсем правильно? Конечно, мы не забываем о том, что все в ваших руках, но если на работе есть возможность перекусить только йогуртом и бутербродом, но при этом вы сыты, а пищеварение в норме, то это тоже вариант правильного питания, а фрукты-овощи доберете дома, на завтрак и обед. 

Разве то, что правильно, должно быть несоленым, сырым и желательно невкусным? Совсем нет. Еда должна быть удовольствием. И не нужно заталкивать в себя нелюбимые продукты. Не нравятся овощи или молочные продукты? Начните добавлять понемногу и так, чтобы было вкусно. 

Иначе говоря, нужно знать  и понимать, что  такое правильное питание. Подобрать правильное питание для вас помогут специалисты нашей Клиники.