Занятия фитнесом высокой интенсивности

         В результате занятий степом укрепляются мышцы ног, талия, осанка делается красивой, тело становится гибким и упругим, снижается лишний вес, и Вы получаете замечательную физическую форму и хорошее настроение.  

         Занятия степ-аэробикой - прекрасное средство сжечь калории. Обычно занятие продолжается около 50 минут, за это время вы сжигаете 250-400 калорий. Разумеется, количество уничтоженных калорий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Чтобы повысить эффективность занятий, используйте более высокую платформу. Занятие степ-аэробикой можно начинать с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до часа (когда мышцы и сердце привыкнут к нагрузкам). В процессе занятия степом основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища, шаги помогают повысить тонус мышц. Степ-аэробика - это тренировка в высокоинтенсивном режиме. Идеальное положение для занятия степ-аэробикой - голова высоко поднята, плечи опущены, спина, живот и ягодицы напряжены.

 

Бой с тенью.  

   Тай-бо (в нашем клубе эта тренировка носит название «Бой с тенью») — направление фитнеса, которое базируется на борьбе с воображаемым противником. По своей сути тренировки тай-бо являются оригинальным сочетанием активных ударов руками и ногами по невидимому сопернику, базовых шагов аэробики и блоков силовых упражнений. Тренировки проходят под ритмичную, зажигательную музыку. За час сжигается от 500 до 700 каллорий. Это эффективный метод борьбы с лишним весом, при регулярных занятиях тай-бо можно избавиться даже от 5 кг за 1 месяц. Кроме того, это эффективный метод для тренировки всех видов мышц. Элементы каратэ тренируют руки, плечи и верхнюю часть туловища, а приемы тхеквондо дают тонус ногам и ягодицам. Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. C помощью тай-бо можно увеличить выносливость организма, ускорить реакцию, улучшить координацию движений, развить баланс и гибкость. Так как тай-бо аэробика основана на нескольких видах боевых искусств, можно не только сбросить лишние килограммы, но и научиться некоторым приемам самообороны. Люди чувствуют себя отдохнувшими после таких занятий, даже если они проходят вечером после долгого рабочего дня. Плохое настроение и стресс отступают, а энергией можно зарядиться еще на целые сутки.   

   Помните, чтобы достичь значимых результатов, вам необходимо приучить себя тренироваться регулярно, не позволяя пропусков или перерывов.

 

Тренировка с использованием Slide - специальной скользящей поверхности

и чехлов для обуви.

           Вся тренировка проходит на скользкой дорожке с двумя устойчивыми бортиками по бокам, которая не позволит вам ни на секунду остановиться при выполнении упражнений. Благодаря постоянному движению добивается двойной эффект. С одной стороны, сжигаются калории и тренируется сердечно-сосудистая система, с другой стороны, укрепляются мышцы нижней части туловища.  

 

 

          Слайд-аэробика заставит вас серьезно попотеть, перед тем как вам удастся освоить новую практику и тренироваться с полной отдачей. Вы должны, в первую очередь, научиться делать сильный толчок, для того чтобы откатиться от центра слайда к его бортику, ну, разумеется, и обратно. Для этого необходимо напрячь внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Другими словами, вы должны быть достаточно сильны и координированы. Но, добившись навыков в катании вправо-влево на слайде, вы сделаете только полдела. Дальше вам предстоит перейти к довольно сложным комбинациям, с махами руками, поворотами корпуса и даже подъемами ног, что весьма трудно осуществимо на такой скользкой дорожке. Потому слайд-аэробика, несмотря на всю кажущуюся легкость, считается достаточно сложным видом фитнеса и подходит как нельзя лучше решительным и упорным людям. 

         Слайд-аэробика достаточно травмоопасная тренировка, потому людям, имеющим проблемы с коленями или позвоночником, лучше выбрать себе другой вид фитнеса или хотя бы перед началом занятийпроконсультироваться у врача.

 

Тренировка с использованием полусферы с неустойчивой поверхностью Bosu.

На БОСУ можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Причем все это можно делать с обеих сторон – используя его основанием вверх и вниз (собственно, название и произошло от аббревиатуры Both Side Use – «использовать с обеих сторон»). Степень жесткости босу, и соответственно, сложность тренировки, можно регулировать, выпустив из него немного воздуха. Но для чего все это нужно?  

Накачать мышцы. Надоели тренажеры – возьмите БОСУ. Конечно, «качаться» с применением БОСУ не возбраняется – особенно если вдобавок вооружиться гантелями или боди-барами. Но создавался БОСУ не для этого. 
 Кардиотренировка. Другой вариант – использовать БОСУ для кардиотренировок. Нагрузки окажутся немного выше, чем при обычной аэробике, поскольку придется дополнительно удерживать равновесие.

БОСУ позволяет не только тренировать  глубокие мышцы одновременно с поверхностными. Это уникальный тренажер для реабилитации позвоночника, проблемы с которым испытывают все, кто ведет сидячий образ жизни. 
Человеческое тело природой не приспособлено к долгому пребыванию в сидячей позе. Слабость мышц спины и живота не позволяет сидеть ровно в ежедневной активности. Из-за постоянного сидения позвоночник и крестец изменяют свое физиологическое расположение, поясница сильно округляется, натягивая и сокращая мышцы шеи, в результате - частые головные боли и снижение остроты зрения.

Единожды возникнув локально, изменения  распространяются по всему позвоночнику. Поэтому из-за изменений расположения таза и его соединения с крестцом, возникают изменения в работе всего позвоночного столба, а также  состояния крупных суставов ног.

Позвоночник нуждается в регулярной, правильной двигательной активности, которой недостаточно в обычной  жизни «сидячего человека».

Баланс и растяжка. Функциональный тренинг (и, соответственно, занятия на босу) отвечает за то, чтобы привести тело в состояние равновесия. А что может быть лучше для тренировки на равновесие, как не поверхность, на которой надо балансировать?  

 

 

          Интервальные тренировки недаром еще называют круговыми. В борьбе за идеальную фигуру вам придется целый час чередовать аэробные и силовые нагрузки. А затем чуть передохнуть – и начать все заново. Принцип интервальных тренировок широко применяется профессиональными спортсменами. Чередуя прыжки и бег на месте с выпадами и отжиманиями, они готовятся к соревнованиям. Ну а начинающие спортсменки на таких занятиях смогут укрепить сердечно-сосудистую систему и проработать все основные группы мышц.  

         Каждый интервал длится не более 10 минут и преследует свою цель. Скажем, после энергичных танцев вам нужно будет резво скручивать пресс, а после прыжков со скакалкой – приседать и отводить ноги. Такой подход позволяет избежать вредного эффекта привыкания и дать полноценную нагрузку на все тело сразу.   

         Метод интервальной тренировки основан на повторении упражнений столько раз, сколько это требуется для каждого тренировочного занятия. Первоначально вы должны начать вашу интервальную тренировку с коротких периодов высокой интенсивности и длительных периодов отдыха. Тогда вы сможете постепенно прогрессировать и перейти к более длительным периодам увеличенной нагрузки большей интенсивности и с более короткими периодами отдыха.

 

 

 

 

Зумба -   танцевальная фитнесс-программа. Автором является Альберто Перез, фитнес-инструктор из Колумбии. 

Основа данного направления  аэробной нагрузки — ритмичные движения, выполняемые под зажигательную популярную танцевальную музыку. 

Программа отличается от стандартных  танцевальных классов своей доступностью.  
Когда речь идет о формировании подтянутого тела, программа Зумбa впереди всех! Она сочетает в себе упражнения, формирующие подтянутое тело, и энергичную кардиотренировку с прикольными движениями. Такая методика позволит сжечь калории и укрепить общую силу тела. Опытные участники  пользуются легкими, похожими на маракасы гантелями, чтобы повысить тонус во всех целевых зонах, включая руки, пресс, ягодицы и бедра. 

Зумбa отлично подходит для тех энтузиастов, которые стремятся естественным образом создать подтянутое тело, получая при этом удовольствие. 

 

 

Список литературы.

1. Теория и методика фитнес-тренеровки. УЧЕБНИК ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА. Калашников Д.Г.

2. Wikipedia.org – интерне-ресурс

3. http://sportschools.ru/page.php?name=chto_takoe_fitness