Психологическая подготовка легкоатлетов

К числу приемов, способствующих достижению оптимального возбуждения, относятся в первую очередь словесные воздействия (разъяснения, убеждения, одобрение, похвала и др.). С их помощью снижается эмоциональная напряженность, неуверенность в своих силах, уменьшается чрезмерное чувство ответственности за выступление.

Воздействие словом рекомендуется проводить за несколько  дней до начала соревнований. Практика показывает, что в день соревнований, особенно перед их началом, это воздействие не дает положительного эффекта, а иногда приносит вред.

Приемы самовоздействия, которыми овладел юный спортсмен  в процессе круглогодичной подготовки, имеют, пожалуй, наибольшее значение в соревновательной обстановке. К ним относятся: переключение Мыслей и внимания на образы и явления, вызывающие положительные реакции (на спортивную технику, процесс спортивного совершенствования), самоубеждение, самоприказы типа «успокойся», «не волнуйся», «возьми себя в руки» и т. п.

Весьма эффективными являются и другие приемы снижения уровня возбуждения: произвольная задержка выразительных движений, свойственных возбужденному состоянию; произвольная регуляция дыхания путем изменения интервалов вдоха и выхода, задержек дыхания; чередование напряжения и расслабления групп мышц (лежа, сидя); контроль за собственной мимикой, выражением лица, моторикой и другими внешними проявлениями и «приведение» их к уровню, соответствующему нормальному, спокойному состоянию; успокаивающие приемы массажа и самомассажа (легкое поглаживание, потряхивание и др.).

Для повышения  уровня возбуждения с целью мобилизации  перед предстоящим выступлением, настройки на максимальную отдачу в  соревнованиях используются те же методы, которые, однако, имеют противоположную (по результатам воздействия) направленность. Так, словесное воздействие тренера (убеждение, похвала, требование и пр.) должно способствовать повышению психического напряжения, концентрации внимания и т. д.

Словесные самовоздействия  сводятся в этом случае к концентрации мыслей на достижении победы, высокого результата, настройке на максимальное использование технико-тактических  и физических воздействий, самоприказам типа: «отдай все — только выиграй», «мобилизуй все, что можешь» и т. д².

Используются  также «тонизирующие» движения; произвольная регуляция дыхания с применением  кратковременной гипервентиляции; разминка с имитацией усилий, бросков; массаж и самомассаж (разминки, растирания, поколачивания); воздействие Холодовыми раздражителями на локальные участки тела.

Из психопрофилактических  методов влияния применяются  прежде всего аутогенная тренировка, активизирующая терапия и впущенный  сон-отдых. Г. Д. Горбунов (1975) считает, что  для регуляции неблагоприятных предстартовых состояний аутогенная тренировка может применяться уже с юными спортсменами 12-летнего возраста. Эффективность ее применения в этом случае во многом зависит от того, насколько задачи, решаемые аутогенной тренировкой, связаны с деятельностью подростков, а также с пониманием ими полезности этого метода для повышения результатов. Подбор средств и методов регуляции эмоционального состояния юных спортсменов должен осуществляться в соответствии с их индивидуальными особенностями (проявлением силы, подвижности и баланса нервной системы, уровнем эмоциональной возбудимости, характером его зрительных, мышечно-двигательных представлений, возрастом, подготовленностью и пр.)³.

 

Преодоление состояния фрустрации (регуляция  психических состояний)

 

Состояние фрустрации - психическое состояние, вызываемое неожиданным возникновением препятствий  на пути к намеченной цели, переживанием неудачи. Непреодолимая разница  между желаемым и реально достижимым служит предпосылкой для возникновения  стойких негативных эмоций, а в сочетании с утомлением и стрессом представляет значительную опасность для психического здоровья спортсмена (не говоря уж об исходе соревнования).

Стратегия преодоления  фрустрации характеризуется быстрым  переходом от состояния спокойного рационального анализа ситуации к энергичным действиям по достижению цели. Успешному разрешению ситуации способствует устранение избыточной реакции на неудачи и внушение уверенности в своих силах. Для этих целей используется самовнушение и самоубеждение.

Особое место в регуляции психических состояний спортсменов занимают средства саморегуляции. Саморегуляция предполагает воздействие человека на самого себя с помощью слов, мысленных представлений и их сочетание. Различают самоубеждение и самовнушение.

Самоубеждение - воздействие на самого себя с помощью логически обоснованных доводов, на основе познания законов природы и общества.

Самовнушение - способ воздействия, основанный на вере, на доверии к источнику, когда  истина принимается в готовом  виде, без доказательств, но от этого она не становится менее значимой, чем познанная истина.

С помощью средств  саморегуляции можно управлять  процессами, которые в обычных  условиях регуляции не поддаются. В  качестве примера приведем общеизвестные  достижения йогов в регуляции обмена веществ, работы сердца, температуры тела. В культуре и науке народов мира накоплены обширные сведения о саморегуляции.

В спорте чаще всего  используются четыре разновидности  психической саморегуляции: аутогенная тренировка, психорегулирующая тренировка, психомышечная тренировка и идеомоторная тренировка.

 

Аутогенная  тренировка (АТ)

 

Аутогенная  тренировка - один из методов психотерапии, метод самовнушения, предложенный Шульцем  в 1932 году. В ней привлекают простота лечебных приемов, сочетающихся с выраженной эффективностью психологического воздействия, способствующего нормализации высшей нервной деятельности, коррекции отклонений в эмоциональной и вегето-сосудистой сфере, повышению эффективности лечения. С АТ связаны проблемы управления и адаптации поведения.

Широко распространено мнение, что АТ - отпрыск гипноза, успокаивающее средство с общим  седативным эффектом. В настоящее  время существует ряд модификаций  методов АТ, направленных на психофизиологическую активацию, стимулирующих нервно-эмоциональное напряжение для определенного состояния.

Метод активно  включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности.

АТ способствует снижению нервно-эмоционального напряжения, чувства тревоги, эмоционального дискомфорта, оказывает нормализующее воздействие на основные физиологические функции. Под влиянием АТ улучшается настроение, нормализуется сон, повышается уровень функционирования и произвольной регуляции различных систем организма, происходит активизация личности.

 

Нейрофизиологические и нейропсихологические механизмы саморегуляции.

 

Базисным элементом  АТ является тренированная мышечная релаксация, на фоне которой реализуются  специфические приемы аутодидактики  и аутосуггестии. Выделяют два основных типа реагирования на эмоционально значимые стимулы : психосоматическое, при котором отреагирование осуществляется во внутренней сфере, и социальное, когда разрядка направлена во внешнюю сферу. Первый тип обеспечивает надежное функционирование регуляторных механизмов организма и личности. Тренировка произвольного управления и коррекции возникающих отклонений составляют основную цель психотерапевтических приемов и механизмов АТ.

Существенным  коррелятом отрицательных эмоций является мышечное напряжение. Переходное состояние  связано с релаксацией. Релаксация вызывается самовнушением и служит базой на которой основывается дальнейшее самовнушение. Используемые механизмы АТ способствуют снижению роли соматического компонента отрицательных эмоциональных переживаний. Путем специфического воздействия на корковые интегративные процессы она приводит к восстановлению внутреннего равновесия, а при длительном применении метода - к регуляции функций на качественно новый уровень, обеспечивающий оптимальное реагирование.

Состояние мышечной релаксации и покоя, возникающие во время АТ сопровождается ослаблением тонуса мускулатуры и угнетением эмоциональной напряженности.

 

Нейропсихологические  эффекты комплекса упражнений АТ.

 

Основные нейропсихологические эффекты связаны с развитием  способности к образным представлениям, улучшением памяти, усилением рефлексивной способности сознания, возможностей саморегулирования произвольных функций и формирование навыков к сознательному управлению непроизвольными функциями.

Особенно демонстративно влияние АТ на память. В процессе АТ повышается способность к запоминанию иностранных слов, появляется гипермнезия.

С помощью АТ можно целенаправленно вызывать у себя гипнотическое состояние  с эффектами автоматической речи и автоматического письма. Возможно также погружение в состояние общей каталепсии.

АТ повышает скорость сенсомоторного регулирования, способствует концентрации внимания и  повышению эмоциональной устойчивости, стабилизации настроения и поведенческих  реакций, нормализации сна, снижению тревожности, внутренней напряженности, развитию уверенности в себе, улучшению социальной адаптации и общительности.

АТ увеличивает  способности к психофизиологической мобилизации резервных возможностей личности и организма человека.

Краткосрочный отдых в аутогенном расслаблении ведет к быстрому восстановлению сил и снижает развитие утомления при значительных физических нагрузках.

Действенность самовнушения при АТ вероятно объясняется  тем, что оно проводится в состоянии  релаксации и сопровождается развитием  легкого гипнотического фазового состояния. В этом состоянии следовой раздражитель может приобрести большую силу воздействия, имеет значение и то, что самовнушения многократно повторяются для регулирования непроизвольных вегетативных функций, необходимо много раз вызывать представления, направленные на эту функцию.

Аутогенная  тренировка (регуляция психических  состояний)

Аутогенная  тренировка (АТ) состоит из двух ступеней - низшей и высшей. Первая ориентирована  на снятие психического напряжения, успокоение, вторая предполагает переход человека в особое состояние - надежды, доверия, веры в безграничные возможности организма по преодолению болезней и различных недостатков характера, по формированию желательных психических качеств. При этом человек не представляет, каким путем может быть достигнуто желаемое, полностью полагаясь на возможности своего организма. Степень овладения данным методом психорегуляции зависит от разработки своеобразной лестницы словесных формул, шагая по ступеням которой, человек переходит от исходного психического состояния к необходимому для здоровья, высших спортивных достижений, развития психики.

Применение  аутогенной тренировки у спортсменов.

1.    Снижение  чувства тревоги, волнения, эмоциональной  напряженности.

Существующие  независимо от нас эмоции отражают наше отношение к окружающему, позволяет оценивать происходящее с точки зрения значимости для организма. Тесно взаимосвязаны с ориентировочной реакцией и биологически целесообразны, т.к. мобилизуют организм к условиям деятельности в новых условиях.

Релаксация  устраняет страх и может быть рекомендована для устранения эмоциональной напряженности, чувства тревоги, психогенного беспокойства, волнения во время публичного выступления, в спорте.

Для мышечной релаксации овладевают 1 и 2 стандартными упражнениями.

Лицам, страдающим страхом перед публичным выступлением рекомендуется вызывать образы, связанные с ассоциацией покоя. Перед выступлением следует сказать: «Я спокоен». Выйти, сделать вдох и выдох и перенести центр тяжести на ведущую ногу, мышцы остальных конечностей и лица расслабить, принять спокойную непринужденную позу.

2.    Регуляция  сна.

АТ позволяет  засыпать и пробуждаться в заданное время.

Для вызывания  сна проводится первое упражнение без  выведения из состояния покоя.

Релаксация  переходит в сон.

Для пробуждения  применяют самовнушение.

3.    Краткосрочный  отдых.

Для быстрого восстановления сил рекомендовано погружение в  релаксацию на 5-15 минут с самовнушением  бодрствования.

4.    Активизация  сил организма.

С помощью АТ возможно устранение сонливости, вызов  чувства бодрости, подготовка к действию. Для этих целей возможно самовнушение стенических эффектов: гнева, ярости, вызывания соответствующих образных представлений и сопутствующим им соматических проявлений. Например, вызывание образов, связанных у данной личности с активной деятельностью. Возможно прямое самовнушение чувства бодрости по окончании сеанса АТ.

5.    Укрепление  воли, коррекция поведения, характерологических  особенностей и мобилизация личностных  ресурсов. Для укрепления волевой  активности применяют метод самовнушения в состоянии релаксации. Формулы индивидуальны, но краткие и в утвердительной форме. Например: «Намерения тверды», «Намеченное выполню».

Для борьбы с  вредными привычками, корректировки  нежелательных характерологических  особенностей применяются формулы: «Уверен в себе», «Я людям приятен», «Говорю тихим голосом», «Спокоен, всегда спокоен» (повторять следует 5-10 раз в покое или прибегая к элементам внушения).