Методика развития силовой выносливости при занятиях оздоровительной аэробикой с женщинами 35 – 40 лет

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

 

Основные правила для организации  силовой тренировки женщин:

• Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.
• Общефизическая подготовка - основа успехов в развитии силы. Поэтому, включайте в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений, спортивные и подвижные игры.
• Тренировки не должны быть монотонными.
• Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
• Предупреждайте травмы - они являются следствием неправильной тренировки.
• Не выполняйте глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанги в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена.
• Не увлекайтесь упражнениями с уступающим (эксцентрическим) режимом работы.
• Прекращайте тренировку при возникновении болей.
• Регулярно проходите осмотр у врача.

Оздоровительные занятия фитнесом для женщин 35–40 лет должны носить ярко выраженный аэробный характер: умеренные, низкоинтенсивные упражнения выполняются в течение 30–45 минут непрерывно при частоте пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту.

При выполнении женщинами упражнений под музыкальное сопровождение, необходимо первые три месяца выполнять движения с частотой 110–120 ударов в минуту и в последующие месяцы довести до 120–140 ударов в минуту. В процессе занятий запрещается выполнение следующих упражнений: резкие наклоны головы назад, махи прямыми ногами вперёд и назад выше угла 90 градусов, круговые движения коленями в положении стоя или приседе, выполнять положение «мост», сидеть в позе «барьериста».

Для индивидуального контроля и  коррекции состояния здоровья женщин рекомендуется дневник здоровья, содержащий критерии контроля динамики самочувствия, антропометрических и функциональных показателей, экспресс-оценку общего состояния здоровья; комплексы физических упражнений и профилактических мероприятий.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

Характеристика испытуемых в экспериментальной группе

№ Испытуемых	Возраст	Длительность занятий в клубе
1	35 лет	1 год
2	38 лет	11 месяцев
3	40 лет	1 год
4	37 лет	1 год
5	38 лет	1 год
6	40 лет	11 месяцев
7	36 лет	1 год
8	35 лет	1 год
9	37 лет	1 год
10	39 лет	10 месяцев

 

Характеристика  испытуемых в контрольной группе

№ Испытуемых	Возраст	Длительность  занятий в клубе
1	40 лет	1 год
2	35 лет	1 год
3	38 лет	11 месяцев
4	36 лет	1 год
5	38 лет	1 год
6	37 лет	1 год
7	35 лет	10 месяцев
8	39 лет	1 год
9	39 лет	1 год
10	36 лет	1 год

 

Приложение 2

 Таблица 1

Уровень развития силовой выносливости в экспериментальной группе до начала эксперимента

№ Испытуемых	Сгибание и разгибание рук (раз)	Приседания (время выполнения в с)	Подъем туловища вперед  (раз)
1	16	20	25
2	14	17	26
3	14	19	24
4	15	21	27
5	15	23	27
6	12	15	20
7	16	20	26
8	19	35	36
9	15	20	28
10	14	25	30
Сред.значение	15,1	21,5	26,9

 

Таблица 2

Уровень развития силовой выносливости в контрольной группе

до начала эксперимента

№ Испытуемых	Сгибание и разгибание рук (раз)	Приседания (время выполнения в с)	Подъем туловища вперед  (раз)
1	17	27	30
2	16	23	28
3	16	25	29
4	12	15	22
5	15	19	26
6	15	22	27
7	14	20	25
8	13	17	21
9	14	22	28
10	14	21	26
Сред.значение	14,6	21,1	26,2

 

Таблица 3

Уровень развития силовой выносливости в экспериментальной группе после  эксперимента

№ Испытуемых	Сгибание и разгибание рук (раз)	Приседания (время выполнения в с)	Подъем туловища вверх (раз)
1	21	27	32
2	19	25	34
3	18	29	29
4	19	30	33
5	22	32	35
6	17	23	26
7	22	28	34
8	30	50	42
9	20	30	35
10	24	40	36
Средн.значение	21,2	31,4	33,6

 

Таблица 4

Уровень развития силовой выносливости в контрольной группе

после эксперимента

№ Испытуемых	Сгибание и разгибание рук (раз)	Приседания (время выполнения в с)	Подъем туловища вверх (раз)
1	20	30	36
2	19	26	32
3	20	26	33
4	15	15	25
5	18	23	30
6	17	25	32
7	15	23	29
8	15	22	26
9	17	26	32
10	16	25	30
Средн.значение	17,2	24,1	30,5

 

 

Приложение 3

Формат урока Body sculpt продолжительностью 55 минут, в контрольной группе, включает в себя:

1. Аэробная разминка 5-7 мин. (базовые шаги аэробики).
2. Основная часть:

- упражнения на мышцы ног  5 – 7 мин.

- упражнения на мышцы спины  5 – 7 мин.

- упражнения на мышцы плеча  4 – 5 мин.

- упражнения на бицепс 4 – 5 мин.

- упражнения на трицепс 4 –  5 мин.

Упражнения в партере:

- упражнения на мышцы ягодиц 2 – 3 упр.,5 – 6 мин.

- упражнения на мышцы, отводящие  либо приводящие бедро 4 мин.

- упражнения на грудные мышцы  4 – 6 мин.

- упражнения на мышцы брюшного  пресса 5 – 7 мин.

3. Заключительная часть 5 – 7 мин.

Все упражнения выполняется в режиме 1*1 – на каждый счет и 2*2 – медленно.

Формат урока Body sculpt в экспериментальной группе длительностью 55 минут включает в себя те же упражнения, что и в контрольной, но выполняются в таких режимах как: 4*4 – очень медленно; 2*2 – медленно; 3 пружины; 7 пружин; 3*1 – медленно 3 вниз – 1 наверх; 1*3 – 1 вниз – медленно 3 наверх; удержание 3, 7 счетов (стоп).

Формат урока по степ – аэробике в контрольной и экспериментальной  группах продолжительностью 55 минут  включает в себя:

1. Аэробная разминка – 5 –  7 мин.

2.  Предварительный стретчинг – 2 – 3 мин.

3. Основная часть – 20 – 35 мин.:

- разучивание базовых шагов

- соединение базовых шагов в  комбинации

- модификации этих шагов

4. Заключительная часть – 3 – 5 мин.

5. Заключительный стретчинг – 4 – 5 мин.