Методика развития силовой выносливости при занятиях оздоровительной аэробикой с женщинами 35 – 40 лет

Четвертое направление – фитнес - программы, основанные на сочетании оздоровительных видов гимнастики и занятий силовой направленности: шейпинг, упражнения по системе Пилатес.

Шейпинг – разработанная специалистами  советской школы аэробики и бодибилдинга система оздоровительных занятий для женщин и девушек, направленная на достижение гармонично развитых форм тела в сочетании с высоким уровнем двигательной подготовленности.

Пилатес – система, основанная на принципах йоги. Особенность этой системы – осознанное выполнение упражнений, благотворно воздействующих на опорно-двигательный аппарат, способствующих повышению гибкости, стимулирующих развитие функций внешнего дыхания.

Пятое направление – аква - фитнес, который представляет собой систему физических упражнений избирательной направленности в условиях водной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естественного многофункционального тренажера. В настоящее время аква- фитнес представляет собой разнообразные комбинации упражнений избирательной направленности.

Весьма существенным является вопрос о средствах фитнеса. Проанализировав литературу [10,11,19,29], можно выделить три основные группы упражнений:

1. Аэробные упражнения:

• циклического характера, развивающие выносливость и силу;
• упражнения на шагательных, беговых, гребных кардиотренажерах, развивающих выносливость и силу;
• циклического характера, развивающие выносливость, силу и координацию.

2. Силовые упражнения:

• динамические,
• статические,
• смешанные, которые выполняются с собственным весом, предметами, отягощениями и на тренажерах.

3. Упражнения на расслабление:

• аутогенная тренировка,
• медитация
• растягивания

Термин «аэробика» предложен известным американским специалистом по оздоровительной физической культуре К. Купером [10]. Аэробика по К. Куперу - это систематическое применение продолжительных, умеренных по интенсивности физических упражнений для укрепления здоровья При работе в аэробном режиме в организме происходят энергетические процессы, основывающиеся на использовании кислорода, т е на окислении [10].

Причем, под «аэробикой» понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела) и являются продолжительными (15-40 минут без перерыва и более), но самое главное - обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов. Поэтому нужна оптимальная интенсивность мышечной работы [10].

Автор определения относит к  типичным аэробным упражнениям бег, ходьбу, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи и т. д. Положительные изменения в организме были обнаружены и при обычной ходьбе по лестнице, выполняемой с определенной интенсивностью [10] .

Главное доказательство эффективности  аэробных упражнений в плане укрепления здоровья - морфофункциональная перестройка  в организме, обусловленная специфическим влиянием регулярного выполнения циклических упражнений аэробного характера. Такая перестройка, лежащая в основе совершенствования адаптации, отмечается на всех уровнях организма от клеточного (тканевого) до целостно- организменного [11].

Аэробные упражнения могут служить средством профилактики и лечения заболеваний [20].

Особенность оздоровительной аэробики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно - сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения - на центральную нервную систему.

Упражнения в партере развивают  силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств аэробики могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Ритмическая гимнастика (аэробика) –  это комплексы физических упражнений, выполняемых, как правило, без отдыха в быстром темпе под музыку.

Существуют разные виды аэробики:

• Аэробика по-американски (базовая аэробика).

Это синтез общеразвивающих упражнений, бега, подскоков, в танцевальном стиле, выполняемых без пауз отдыха под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту:

• низкая интенсивность – простые по координации движения, позволяющие формировать базовые навыки. ЧСС – 120 – 135 уд/мин
• высокая интенсивность – увеличение пульса до 150 – 160 уд/мин.

В комплекс включается большое число  беговых и прыгательных упражнений.

• Танцевальная аэробика

Характерной чертой является то, что  помимо традиционных средств, в ней  широко используются элементы джазового  танца:

• Фанк - аэробика;
• рок-аэробика – элементы танца рок-н-ролла;
• брейк-аэробика – это сплав танца, пантомимы, гимнастики, акробатики
• Шейп - аэробика – тренировка с отягощениями.

Наиболее эффективный способ избирательного воздействия на телосложение человека.

• Спортивная аэробика

Фантастический коктейль из культуризма, гимнастики, б - аэробики и спортивных танцев.

• Степ-аэробика

Комплекс упражнений  выполняется  с подъемом  и спуском на специально оборудованных ступенях.

• Гидро - аробика комплекс упражнений выполняемых в воде.

Рассмотрим виды аэробики, направленные на развитие силовой выносливости и силы мышц, формирование гармоничной фигуры:

Супер - стронг - силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок - бодибар (Body bar), а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса [11,29].

Памп - аэробика (Pump) - созданное в фитнесс - центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер, продолжительность стандартного курса - 3 мес. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ - платформы. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.

Слайд-аэробика представляет собой  программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Упражнения слайд - аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела. Установлено, что, выполняя базовую программу низкоинтенсивной слайд - аэробики (начальный уровень сложности) человек массой 70 кг теряет за 30 мин в среднем до 250 ккал, что является одним из наиболее высоких в сравнительном плане показателей энергозатрат в аэробике.

Занятия слайд - аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180 х 60 см с плоской эластичной поверхностью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках.

Характерным примером рационального использования в фитнес - программах современных достижений научно-технического прогресса является стремительное развитие новых классов аэробики, известных как фитбол- тренинг и тераэробика.

Фитбол - аэробика представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг).

Возможность проведения аэробной части  занятия в положении сидя на поверхности  мяча оказывает положительное воздействие  на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный аппарат, позволяя значительно расширить контингент занимающихся аэробными упражнениями.

В занятиях фитболом применяется специальное  музыкальное сопровождение, темп которого определяется характером движений и степенью амортизации мяча с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Тераэробика, основанная в 1995 г. немецким тренером Ю. Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераэробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 2. ИССЛЕДОВАНИЕ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКОЙ С ЖЕНЩИНАМИ 35-40 ЛЕТ.…

 

 

 

2.1. Методы исследования

1. Теоретический анализ использованной  литературы

2. Тестирование

3. Педагогический эксперимент

4. Методы математической статистики

1. Теоретический анализ использованной литературы. Была исследована литература, с целью выяснения степени изученности проблемы, а также с целью подбора необходимых методов для диагностики развития силовой выносливости.

2. Тестирование – процесс, определяющий уровень подготовленности испытуемых, с помощью специальных упражнений. Для получения достоверной информации об уровне специальной физической подготовленности женщин при проведении контрольных испытаний необходимо руководствоваться следующими правилами:

- Контрольные упражнения должны быть доступными для всех женщин данного возраста.

- Необходимо подбирать тесты, доступные малоподготовленным.

- Контрольные упражнения должны быть по возможности простыми, быстро измеряемыми, наглядными по результатам.

- Контрольные испытания необходимо проводить в одинаковых условиях для всех.

В нашей работе были использованы тесты на развитие силовой выносливости по методике Т.С. Лисицкой и Л.В. Сидневой [11].

 Несколько простейших контрольных  упражнений позволят быстро  и  достаточно легко оценить силовую подготовленность занимающихся.

1. И.п. – упор лежа на коленях, руки шире плеч. Сгибание – разгибание рук в упоре. Ноги, туловище и голова сохраняют одну линию. Во время разгибания рук локти остаются слегка согнутыми, при сгибании рук грудь касается пола. Упражнение на развитие силы мышц рук, грудных мышц. Максимальное количество повторов.

2. И.п.– стоя спиной к стене на расстоянии шага выполнить приседание. Бедра и голень под прямым углом, руки на бедрах, спина касается стены. Упражнение на развитие силы мышцы ног. Предельное время сохранения позы.

3. И.п.- лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Подъем туловища вперед – вверх. При подъеме локти касаются колен. Партнер помогает удерживать ноги испытуемому. Упражнение на развитие силы мышц брюшного пресса. Максимальное количество повторов.

Тестирование физической подготовленности позволяет оценить уровень физической подготовленности и на этой основе рекомендовать ту или иную программу занятий.

3. Педагогический эксперимент проводится для того, чтобы: сравнить физическое и физиологическое состояние организма, улучшение силовых способностей.

Цель предварительного педагогического  эксперимента является оценка влияния на эффективность силовых способностей и улучшение техники для женщин в оздоровительной аэробике.

В процессе эксперимента предусматривались  следующие мероприятия:

- показатели развития силовых способностей у женщин 35 – 40 лет.

- динамика изменения этих показателей  в ходе исследований.

Целью эксперимента являются проверка рабочей гипотезы исследований и  определение эффективности разработанной методики развития силовой выносливости у женщин 35 – 40 лет.

4. Методы математической статистики. В работе использовались следующие статистические параметры: среднее значение признака ( ); % прироста показателей.