Методика развития силовой выносливости при занятиях оздоровительной аэробикой с женщинами 35 – 40 лет

Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

Особенности силовой тренировки женщин 35-40 лет в оздоровительной аэробике. Упражнения силовой направленности следует выполнять 2 – 3 раза в неделю, отдельно от кардио – нагрузки, а если это возможно, то после, а не до аэробной части занятия. Объем силовой нагрузки, который получает здоровый человек, может оказаться чрезмерным для некоторых больных. Для страдающих диабетом следует облегчать нагрузки, придерживаясь следующих рекомендаций [23,24,28].

Изометрический тип упражнений может привести к неблагоприятным  реакциям сердечно – сосудистой системы  у неврологических и сердечно - сосудистых больных. Допускается удержания сокращения не более 6 с.

Дыхание должно быть ритмичным, без задержки и натуживания. Нежелательно выполнять упражнения с удержанием тяжести над головой в течение нескольких секунд. Эти упражнения также негативно воздействуют на сердце и сосуды.

Рекомендуется использовать отягощения меньшего веса, выполняя большее число повторений 8 -16 раз (режим силовой выносливости). Например, гантели для рук весом от 0,5 – 3 кг, максимально 6 кг. Начинать тренировку с весом, не превышающим 3 кг, постепенно увеличивая его (если это под силу). Возможно выполнение 1- 2 серий с паузой отдыха 15 – 60 с. Подбирать упражнения следует с учетом охвата больших групп мышц [11,20].

1.2. Физиологические особенности женщин 35 – 40 лет

Анатомо – физиологические  особенности женщин 35- 40 лет

Основная цель занятий для женщин, помимо улучшения состояния их здоровья и поддержания его на хорошем уровне, это: улучшение телосложения, желание похудеть, исправить «проблемные зоны»; борьба с целлюлитом; подготовка к родам в период беременности и восстановление после родов; улучшение физического и психического здоровья в климактериальном периоде.

У женщин существуют свои особенности  в строении тела [7,8,12]. Женщины в среднем на 10 см ниже и на 10 – 20 кг легче мужчин. У женщин меньше ширина плеч, длина конечностей, больше ширина таза, относительно короче грудной отдел позвоночника, длиннее шейный и поясничный отделы. Поэтому позвоночный столб обычно более подвижен. Жировая ткань у женщин составляет около 30% от общей массы тела. Соответственно мышечная ткань составляет 25 – 35% у женщин, 40 – 45% у мужчин. Максимальная сила у женщин составляет 70% от такой же силы у мужчин. Аэробные и анаэробные возможности у женщин также меньше.

Следует отметить, что речь идет о  средних данных. В зависимости  от индивидуальных различий и степени  тренированности женщины могут превосходить мужчин по ряду показателей. При работе с женщинами следует учитывать овариально - менструальный цикл. Некоторые женщины плохо переносят фазу менструации, предменструальный период, что проявляется в плохом настроении, депрессии, приступах головной боли, тошноте и др.[2,8,13].

Особенности скелетно-мышечной системы у женщин 35- 40 лет.

Уменьшается плотность костной  ткани, понижается содержания кальция в костях, что приводит к остеопорозу, ухудшению осанки, увеличивается риск переломов костей.

Ухудшаются эластичные свойства связок и сухожилий. Часто наблюдается кальцификация хряща. Развивается остеоартроз, поражающий, главным образом, тазобедренные суставы и в меньше степени коленные.

Понижается содержание синовиальной жидкости в суставах, что приводит к ухудшению амортизационных способностей суставов и снижению их подвижности [8,14,28].

С возрастом уменьшается мышечная масса. У 30 – летних она составляет около 36 кг. Снижение количества моторных нейронов, мышечных волокон, понижение концентрации миозина и актина, ухудшение кровообращения, увеличение объема соединительной ткани в мышцах существенно влияют на силу мышц (в особенности относительную) и скоростно – силовые качества. В большей степени уменьшается сила тех мышц, которые в процессе жизни малоактивны (например, мышцы живота). Более активные мышцы, например сгибатели и разгибатели ног, «стареют» позднее. Понижение возбудимости нервных центров и уменьшение их лабильности приводит к снижению показателей быстроты (например, скорость двигательной реакции начинает уменьшаться уже после 30 лет).

Особенности сердечно – сосудистой и дыхательной систем у женщин 35- 40 лет.

Существенные изменения в процессе старения происходят и в сердечно- сосудистой системе. Уменьшается возбудимость, проводимость и сократимость мышцы, и, как следствие, снижается частота сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, замедляется скорость восстановления. Уменьшается содержание гликогена в сердце, повышается чувствительность к усталости. Повышается артериальное давление, замедляется скорость кровотока, уменьшается количество циркулирующей крови и содержание гемоглобина. Повышается вероятность заболевания сердечно - сосудистой системы [7,8,14,25].

Со стороны дыхательной системы  происходит понижение функции внешнего дыхания, ухудшается эластичность легких и подвижность грудной клетки. Увеличивается частота дыхания и уменьшается его глубина, в целом снижается эффективность дыхательной функции.

Уменьшается возбудимость дыхательного центра. Снижаются аэробные возможности. Ухудшается возможность насыщения крови кислородом.

Особенности обмена веществ  и энергии у женщин 35 – 40 лет.

С возрастом понижается интенсивность  обмена веществ и энергии, в особенности  интенсивность гликолиза. Снижается  обмен белков и нуклеиновых кислот, что, в частности, проявляется в скорости заживления ран. Уменьшается содержание углеводов в печени и мышцах, ухудшается регуляция углеводного обмена, что нарушает отношение между инсулином и адреналином (уменьшается секреция адреналина и повышается чувствительность к инсулину). В результате уровень сахара в крови становится менее устойчивым. У пожилых людей часто наблюдается снижение содержания сахара в крови при мышечной деятельности [8,14,28].

Особенности физиологического развития силовой выносливости у женщин 35- 40 лет.

Особенности развития силовой выносливости у женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной:

• центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное туловище и более короткие ноги;
• у женщин характерным является увеличение жировых отложений на бёдрах и ягодицах («груша»), у мужчин на животе («яблоко»);
• женщины имеют более высокий болевой порог («терпеливы»)

Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не «перегружающим» позвоночник, т. е., выполняемым в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости [12,13].

Поэтому, в тренировках женщин широко применяются методы развития силовой выносливости:

• они связаны с небольшими отягощениями,
• быстро снижают жировой компонент массы тела,
• способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.

Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

Нагрузки на выносливость для женщин должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них значительно ниже.

Правильно организованные занятия  по развитию силовой выносливости  благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и  женщин. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками.

Особо важное значение имеют для  укрепления и поддержания здоровья женщин занятия современным фитнесом, который подразделяется на оздоровительный, лечебный и прикладной [22,29]. Адекватным потребностям женщин 30–40 лет, по мнению Т.С. Лисицкой [11], будет комплекс с четкой направленностью упражнений из фитнеса на развитие силы рук, брюшного пресса, ликвидацию излишков жировой ткани на бедрах, ягодицах, талии и т.п. Применяемые танцевальные элементы, простые по координации, эстетически окрашивают обычные гимнастические упражнения, придают современность линиям и позам, создавая этим единство с музыкальным сопровождением [11].

В настоящее время широкое распространение  у женщин получили занятия силовыми упражнениями в форме ритмической гимнастики и шейпинга.

Женщинам в этом возрасте не рекомендуется увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Занятия физической культурой должны быть комплексными, т. е. включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную (общую) выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего выполнять в положении сидя и лежа, чтобы не перегружать позвоночник.

Лучшими способами развития аэробной выносливости у женщин являются упражнения из фитнеса циклического характера (ходьба, бег, плавание). Но существуют научные исследования указывающие, что аэробные возможности можно развивать и с помощью ациклических общеразвивающих гимнастических упражнений смешанного аэробно-анаэробного характера при условии выполнения наряду с упражнениями на выносливость упражнений на быстроту [11,21]. Потребление кислорода в данном случае составляет 85–95 % от максимального. Нагрузка анаэробной направленности может достигать 25–30 %. Включение в занятия анаэробных нагрузок  целесообразно лишь при достижении определенного уровня  предварительной подготовленности – через два–три месяца.

 

1.3. Характеристика фитнеса и оздоровительной аэробики

В последние годы, как когда-то аэробика, в обществе очень популярным является термин фитнес. Специалисты по-разному трактуют определение этого понятия, нет единого мнения о содержании и средствах фитнеса.

В буквальном переводе с английского  слово «фитнес» означает «пригодность» или соответствие. Под этим термином понимается разностороннее развитие физических способностей при улучшении самочувствия [3,4,20].

Существует много определений понятия «фитнес», которые включают в себя здоровый образ и стиль жизни, двигательную активность, состояние организма человека, его функциональных систем и уровень развития физических качеств.

Из всего многообразия определений можно выделить определение Э. Хоули, Б. Френкса [29],  которые выделяют общий и физический фитнес.

• Общий фитнес – оптимальное качество жизни, которое охватывает социальные, умственные, духовные и физические компоненты;
• Физический фитнес включает оздоровительный фитнес, направленный на достижение и поддержание физического благополучия и снижение риска развития заболеваний и спортивно-ориентированный или двигательный фитнес, направленный на развитие способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне [22].

В основе фитнеса и физического  здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие функциональных систем организма и двигательных качеств. Обобщая литературу, можно выделить физические способности, которые дают наиболее полное определение фитнеса [11,18,27]:

• общая аэробная выносливость;
• скоростная выносливость;
• силовая выносливость;
• скоростно-силовая выносливость;
• гибкость;
• быстрота;
• динамическая мышечная сила;
• координационные способности;
• композиция (состав) тела.

Выделяется понятие «фитнес-программа» как форма двигательной активности, специально организованная в рамках групповых или индивидуальных занятий, которые могут иметь как оздоровительно-кондиционную направленность, так и преследовать цели, связанные с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне [3,5].

Наибольшее распространение получили фитнес - программы с использованием двигательной активности аэробной направленности. Содержанием этих программ являются циклические виды двигательной деятельности: ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, разработанные К. Купером [10]; катание на роликовых коньках, танцы, спинбайк - аэробика, упражнения на кардиотренажерах.

Второе направление – фитнес - программы, основанные на оздоровительных видах гимнастики.

В настоящее время на рынке фитнес - индустрии существуют более ста программ, основанных на видах оздоровительной гимнастики. Классификация этих программ затруднена из-за их многообразия, различных целевых установок, используемых средств, характера музыкального сопровождения и других факторов. Вместе с тем, выбор в качестве отличительного характера воздействия на организм занимающихся позволяет классифицировать все многообразие видов аэробики на категории, которые направлены на развитие:

• аэробной выносливости;
• силовой выносливости и силы мышц, формирование гармоничной фигуры;
• координационных способностей и музыкально-ритмических навыков;
• гибкости и достижение релаксации (расслабления).

Третье направление – фитнес - программы, основанные на видах двигательной активности силовой направленности. Оптимальный уровень силы и силовой выносливости является важным компонентом оздоровительного фитнеса. Наряду с этим широко популярны силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием «бодибилдинг» (культуризм, атлетическая гимнастика) – система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемыми с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела. К этому направлению относится также калланетика, бодистайлинг и бодиформинг – популярные системы упражнений, объединяющие элементы аэробики, хореографии, бодибилдинга.