Методика проведения упражнений в тренажерном зале

Задачи  плана:

1. Увеличение общей мышечной  массы 
2. Развитие силы мышц 
3. Улучшение фигуры 

Сложность – средняя

Этот план предназначен для  мужчин, которые хотят набрать  мышечную массу. План универсальный  в плане уровня подготовки. Необходимый  инвентарь для этого:

• Штанга
• Гантели
• Стойки для жима лёжа и приседаний
• Турник

План вполне можно выполнять  и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения.. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

Первая  тренировка (грудь и спина)

аналоги

аналоги

1. Скручивания лёжа на полу (3х12 - 20)

аналоги

аналоги

2. Тяга становая со штангой (4-5х6-10)

аналоги

аналоги

3. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-12)

аналоги

аналоги

4. Жим штанги лёжа (4-5х6-12)

аналоги

аналоги

5. Разводы с гантелями лёжа на полу (3-4х10-15)

аналоги

аналоги

6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4-5х8-12)

аналоги

аналоги

7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая  тренировка (бицепс и трицепс)

аналоги

аналоги

1. Подъём ног в упоре (3х12-20)

аналоги

аналоги

2. Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х6-12)

аналоги

аналоги

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)

аналоги

аналоги

4. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-12)

аналоги

аналоги

5. Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

аналоги

аналоги

6. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-20)

Третья  тренировка (ноги и плечи)

аналоги

аналоги

1. Подъём ног сидя (3х12-20)

аналоги

аналоги

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)

аналоги

аналоги

3. Жим штанги стоя с груди (4-5х6-12)

аналоги

аналоги

4. Жим гантелей сидя (3-4х8-12)

аналоги

аналоги

5. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

аналоги

аналоги

6. Выпады со штангой (3х8-12)

аналоги

аналоги

7. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

 

Как видите, никаких секретных  или навороченных методик. Стандартная  схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине  и ногам, так как мышечная масса  растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов в  скобках указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать  от тренировки к тренировке в пределах, указанных в скобках. На занятие  должно уходить в среднем 1.30. Время  отдыха между подходами в базовых  упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем  только руки. А, значит, тратим меньше всего  энергии. Как и любой другой план советую по нему заниматься около  двух месяцев. Если будете нормально  питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

Данный рисунок демонстрирует  такое упражнение как скручивание  на тренажере.

Скручивание на тренажере.

Исходное  положение: сядьте в тренажёр, руки положите на валик, поместите ноги под  упоры. Держа бёдра неподвижными, согнитесь в поясничном отделе так, чтобы руки осуществили движение вперед-вниз. Вернитесь в исходное положение. И так далее по несколько повторений.

Жим лежа одно из базовых  упражнений так же как и упражнения на пресс и упражнения с гантелями. Если вы новичок то лучше начать именно с жима лежа и гантелей а затем уже переходить к более сложным упражнениям и более большим весам. Жим лежа направлен на увеличение размера груди и увеличения мышц рук

. Жим лёжа — это базовое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

В бодибилдинге варьирование техники  жима лёжа позволяет акцентировать  нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа с узким хватом большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и наклонный жим.

• Во время жима лёжа на наклонной скамье прорабатываются верхние отделы грудных мышц (если упражнение выполняется в положении, когда голова находится выше ног) или нижние отделы груди (если упражнение выполняется головой вниз).
• Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.
• Жим на тренажёре Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, но существенно влияет на амплитуду движения, ограничивая её.

При использовании большого веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трех страхующих.

Список различных упражнений на различные группы мышщ.

[скрыть]   Упражнения с весом
Квадрицепсы	Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и)
Бицепсы ног	Сгибания  ног (и) | Становая тяга (б)
Икроножные  мышцы	Подъём на носки (и)
Мышцы груди	Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные	Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б) | Шраги (и)
Дельтоиды	Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б) | Махи перед собой (и) | Поднятия через стороны (и) | Тяга к подбородку (б)
Трицепсы	Отжимания (б) | Разгибания рук (и)
Бицепсы	Сгибания  рук (и)
Мышцы пресса	Наклоны в  стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и)
Разгибатели спины	Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное

 

Сгибания рук — это изолированное упражнение со свободным весом или в тренажёре. Является одним из самых популярных упражнений . Как и во многих других силовых упражнениях, в сгибании рук очень важна правильная техника выполнения упражнения. Неправильное выполнение приводит к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и может стать причиной травм. Упражнение может выполняться стоя и сидя. При выполнении упражнения сидя штанга не позволит выполнять упражнение с полной амплитудой, поэтому для такого варианта упражнения используют гантели.

Техника выполнения

В исходном положении ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях  для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Штанга держится на прямых руках хватом снизу (ладони смотрят вверх), локти  строго вертикально по сторонам туловища. Ширина хвата такая, чтобы кисти  располагались чуть шире бедер, но может  варьироваться — важно подобрать наиболее комфортную для выполнения упражнения ширину хвата. Во избежание травм положение запястий должно быть зафиксировано. Поясница чуть прогнута и зафиксирована. На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше. В верхней точке траектории необходимо сделать паузу, держа при этом бицепсы напряженными. Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.

Основные  ошибки

Важно не разводить локти в стороны  и не смещать их назад, а также  не забрасывать штангу, помогая себе всем телом — все это приводит к тому, что подключаются нецелевые мышцы и бицепс не достаточно прорабатывается.

Варианты Существует множество различных вариаций упражнения со штангой, гантелями, а также на тренажёре. Меняя ширину и направление хвата (ладонями к себе и от себя), можно смещать акценты . Часто применяются специальным образом изогнутые т. н. EZ-грифы. Для фиксации локтей и уменьшения возможностей читинга (англ.Cheating — мошенничество, обман) используют скамью Скотта.

 

Ста'новая тяга — упражнение со штангой. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим («Стронгмен»).

]Техника выполнения

Становая тяга в классическом стиле

Существуют четыре основных разновидности  тяги: «становая» или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом» и др.

Классическая тяга выполняется  при узко поставленных ногах (практически  касающихся грифа штанги). Здесь  напряжение переносится на мышцы  спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва»  штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение  техники подъема штанги наличие  коротких пальцев, которые не в состоянии  удержать большой вес. Для таких  атлетов существует особый хват, когда  фаланга большого пальца располагается  под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях  не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы,широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Другая разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Тяга «сумо» выполняется с широкой  постановкой ног, так, чтобы носки  практически касались блинов, при  выпрямленной спине от начальной  и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).