Тренажерный зал

Министерство  образования и науки Российской Федерации 

Федеральное агентство по образованию

Государственное общеобразовательное учреждение высшего  профессионального образования 

ГОУ ВПО  – «Сибирская Государственная Геодезическая  Академия» 
 
 
 

Кафедра экологии и природопользования  

ИГиМ 

Реферат на тему: «Тренажерный зал»

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Выполнил:                                                                                      Проверил:

ст.гр. ЭТ-31                                                                                     Сагеева Г.Н.

Алексеенко И.О. 
 
 
 
 
 
 
 

Новосибирск,  2011

Содержание:

1. Введение

2. Упражнения в тренажерном зале

    2.1 Упражнения для похудения

    2.2 Силовые упражнения и упражнения для набора массы мышц

3. Виды тренажеров

    3.1 Кардиотренажеры

    3.2 Силовые тренажеры

4. Правила поведения в тренажерном зале

5. Интересные факты

6. Литература 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1.Введений

   Тренажерный зал – это место, где можно  избавиться от стресса и нервного напряжения, хорошо провести время  и привести свою фигуру в порядок. Тренажерный зал - это место, где вы можете почувствовать себя человеком.

   Тренажерный зал состоит из нескольких зон. Условно  можно выделить кардио-зону, зону тренажеров и зону со свободными весами.

   В кардио-зоне представлены кардио-тренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы, вертикальные и горизонтальные велотренажеры, гребные тренажеры. В различных тренажерных залах сочетание и количество этих тренажеров может быть разнообразно, но назначение у них у всех одно – это разминка перед тренировкой или заминка после нее, укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение веса и увеличение выносливости организма.

   Альтернативой разминке в кардио-зоне может быть пробежка, но в современном городе порой трудно найти место, где можно спокойно побегать, да и воздух зачастую хуже, чем кондиционированный в тренажерном зале.

   В зоне тренажеров находятся тренажеры, предназначенные для проработки отдельных групп мышц. Здесь находятся  многочисленные разнообразные тренажеры  из-за которых и идут в зал. В зависимости от целей с их помощью развивают силу, увеличивают мышечной массы или повышают выносливость мышц.

   То  же само делают и в зоне со свободными весами. Только инструментами здесь  являются разнообразные грифы, гантели  и прочее оборудование. Тренажерный зал оборудован большими зеркалами. Это делается для того, чтобы видеть выполнение упражнения и корректировать его. А так же это помогает лучше сосредоточиться на прорабатываемом участке и тем самым лучше проработать его.В зале должен быть инструктор. Инструктор должен делать подсказки как выполнять упражнения правильно, подсказывать нужные комплексы упражнений, делать личные консультации.

   Удобно, когда в зале есть душ и можно  привести себя в порядок после  тренировки.

   Выбирая зал, так же стоит учитывать расстояние до него, если зал будет находится далеко, вам надоест до него добираться и вы перестанете его посещать. Сейчас существует очень много тренажерных залов и можно найти подходящий вам недалеко от дома. 

   2. Упражнения в тренажерном зале

2.1 Упражнения для похудения.

Лучший способ похудеть - аэробная тренировка

   Любая тренировка должна начинаться с 7-10-минутной разминки. Для тренировок на выносливость разминаться можно, начиная в  невысоком темпе упражнения основной части (ходьба, бег, велосипед...), и постепенно доводя темп до того, в котором будет проходить основная часть тренировки. К концу разминки пульс должен достигнуть значения, при котором идет похудение, сжигание жира (его мы определили на предыдущей страничке), и основная часть тренировки должна проходить с частотой пульса в этих границах. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку (минимум 5 минут).

Комплексы упражнений

   Подчеркнем, что приведенные комплексы упражнений предназначены не для тех, кто  хочет накачать мышцы как у Шварценегера или стать чемпионом мира по тяжелой атлетике, а для простых мало- и среднетренированных людей, цель которых - сбросить лишний вес, сформировать стройную и подтянутую фигуру, обрести необходимый минимум спортивной формы. Приведены примерные комплексы упражнений, вы можете менять упражнения на другие, которые вам больше понравятся, на те же группы мышц, чередовать от тренировки к тренировке разные упражнения, главное - чтобы в каждой тренировке присутствовали упражнения на все основные группы мышц (руки - бицепсы и трицепсы, плечевой пояс, спина, брюшной пресс, ноги).

   Самые эффективные способы тренировки выносливости и сжигания лишнего  веса:

• быстрая ходьба;
• бег трусцой;
• велотренажеры; 
• аэробика, шейпинг.

Быстрая ходьба - идеальная тренировка выносливости для начинающих. Если вы давно не занимались спортом, имеете большой лишний вес, сильный целлюлит, проблемы с суставами или спиной, начинайте худеть с ходьбы. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы, включайте в маршрут подъемы в гору, по лестнице. Можно взять в руки небольшие отягощения.

Переходите  на бег трусцой, когда быстрой ходьбой вы не сможете довести пульс до оптимального. Бегите так, чтобы не задыхаться, чтобы вы могли на бегу переговариваться короткими фразами. Начинайте медленно. По мере повышения тренированности увеличивайте скорость бега, включайте участки с подъемами и спусками. Будете бегать - похудеете обязательно.

То же можно сказать  про велосипед. Велосипед, коньки, ролики - близкие виды спорта, оказывающие практически одинаковое тренирующее воздействие на организм.

Аэробика, шейпинг. Разница между аэробикой и шейпингом: аэробика на 99% тренировка на выносливость, предназначена для похудения, снижения веса, шейпинг же сочетает тренировку выносливости и силы, дает более гармоничное развитие - и похудение, и мускулатура, но сложнее, требует некоторой подготовленности, чтобы начать занятия. 

2.2 Силовые упражнения и упражнения для набора массы мышц.

   Начинайте тренировку с 7-10-минутной разминки. Во время разминки все органы - сердце, легкие, мышцы - "врабатываются", готовятся к настоящей нагрузке. Перед силовой тренировкой важно хорошо размять связки и суставы, чтобы не повредить их. Рекомендуем такую разминку:

• быстрая ходьба, легкий бег (можно на месте), легкие прыжки - 2-3 минуты;
• вращение кистей рук - по 10 раз в каждую сторону;
• вращение или махи руками в плечах - по 10 раз в каждую сторону;
• вращение в коленях - по 10 раз в каждую сторону;
• наклоны в стороны поочередно вправо и влево - по 10 раз;
• наклониться вперед, затем прогнуться назад - 10 раз;
• вращение корпусом - по 10 раз в каждую сторону;
• повороты или наклоны головы - по 10 раз в каждую сторону;
• несколько упражнений на растяжку (1-2 минуты).

К концу  разминки ваш пульс должен достигнуть значения, при котором идет сжигание жира (его мы определили на предыдущей страничке), основная часть тренировки должна проходить с частотой пульса в этих границах. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку (минимум 5 минут).

Основная  часть тренировки должна включать в себя 5-6 упражнений на разные группы мышц. Новичкам надо начинать с 2-3-х подходов, подготовленные могут довести количество подходов до 4-6 или увеличить количество упражнений до 7-8

Количество  повторений в каждом подходе зависит от цели, которую вы ставите. Самую гармоничную нагрузку, развивающую и силу, и силовую выносливость, дают 15-20 повторений для упражнений на мышцы брюшного пресса и 8-12 повторений для упражнений на другие группы мышц, выполняемые в среднем темпе. Если вы хотите в первую очередь развивать силовую выносливость и сжигать жир, то надо уменьшить отягощение, а количество повторений увеличить до 25-30 для пресса и до 15-18 для других мышц; выполнять упражнения в высоком темпе (женщинам лучше заниматься именно так). Если ваша главная цель - развить силу, то надо увеличить отягощение и уменьшить количество повторений: 10-12 для пресса и 4-6 для других мышц; выполнять медленно (так тренироваться можно только хорошо подготовленным).

Важно: последнее повторение в каждом подходе  должно быть действительно последним, у вас не должно остаться сил выполнить это упражнение еще раз. Иначе от тренировки пользы будет мало. Выбирайте упражнения и подбирайте отягощения соответствующим образом. Упражнения надо выполнять на полную амплитуду, от одного крайнего положения к другому, если иное не сказано в описании конкретного упражнения.

Упражнения  выполняйте по кругу: сделайте по 1 подходу  все упражнения комплекса, отдохните 1-2 минуты, затем начинайте следующий  круг. Хорошо подготовленные могут  выполнять подряд 2-3 упражнения на одну группу мышц, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Дельтовидные  мышцы

• Жим штанги из-за головы стоя или сидя
• Тяга штанги, гири или резинового жгута, зацепленного за ноги, к подбородку в положении стоя
• Подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя

Дельтовидные  мышцы + трицепсы

• Жим штанги (гантелей) с груди стоя

Трицепсы.

• Жим штанги лежа узким хватом
• Разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы лежа на горизонтальной скамье ("французский" жим)

Грудные мышцы + трицепсы

• Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье
• Отжимание в упоре лежа. И.П. упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Начинающим и женщинам можно опираться не на носки ног, а на колени, или выполнять упражнение не в горизонтальном положении, а расположив плечи выше ног (упор руками на стул, подставку и т.п.). Отжиматься можно опираясь на ладони, на кулаки, на пять, четыре, три пальца. Упражнение можно усложнить, изменяя положение рук и ног (шире, уже); отталкиваясь руками от опоры и хлопая ладонями друг о друга, перенося тяжесть тела попеременно на левую и правую руку, положив на лопатки отягощение (блин от штанги, попросить кого-нибудь маленького сесть) и т.д.
• Отжимание в упоре на брусьях. Это упражнение для подготовленных. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри.

Предплечья

• В руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание рук в запястьях

Бицепсы

• Подъем на бицепс. И.П. стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску, в руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание-разгибание рук в локтевых суставах
• Подтягивание на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Начинающим и женщинам можно подтягиваться из положения лежа на спине на перекладине, расположенной от пола на высоте вытянутых рук (пятки при таком подтягивании опираются на пол, спина и ноги прямые).

Трапециевидные  мышцы спины.

• Тяга штанги, гири, резинового жгута или рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя

Широчайшие  мышцы спины

• Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне
• Тяга рукоятки блочного тренажера к животу в положении сидя