Методические основы занятий оздоровительным бегом

Медленный бег  и закаливание неразрывно связаны  друг с другом. Бегать приходится в  любую погоду, и со временем развивается  устойчивость к простудным факторам.

Дополнительным  закаливающим элементом является контрастный  душ после бега, своеобразная гимнастика кожных и подкожных сосудов. Душ - необходимый гигиенический элемент  занятий. Трудно представить себе человека, который после бега добровольно  отказался бы от такой приятной процедуры.

Бег является мощным естественным упражнением дыхательной  гимнастики: дыхание становится полным и редким.

Если человек  с большим желанием и радостью занимается с вредными привычками - курением и алкоголем.

Регулярный медленный  бег становится цементирующим началом  активного и правильного образа жизни.

При проведении занятий оздоровительным бегом  с людьми разных возрастов сохраняется  основной общебиологический принцип  тренировки: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, то есть оптимальной. Оптимум - это тот наименьший объем нагрузки, который дает наибольший оздоровительный  результат.

Занятия медленным  бегом нужно строить разумно, продолжительность их наращивать постепенно, следить, чтобы во время и после  пробежки было хорошее самочувствие, хотелось бы еще бежать, а после  бега важно полностью восстановиться. Ни в коем случае не следует заниматься через силу. Бег всегда должен быть удовольствием, а не тяжким трудом.

Каждое занятие  оздоровительным бегом на воздухе  должно включать в себя общеразвивающие  и специальные упражнения.

Приведем общую  схему занятий оздоровительным  медленным бегом:

1 часть - предварительная  разминка;

2 часть - медленный  бег;

3 часть - общеразвивающие  упражнения;

4 часть - специальные  упражнения по освоению техники  медленного бега;

5 часть - упражнения  для укрепления мышц брюшного  пресса и расслабления мышц.

Особенностью  методики занятий оздоровительным  медленным бегом на открытом воздухе  является их высокая плотность. Прежде всего это наблюдается в весенне-осенние  периоды года. Чтобы исключить  перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных  упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха и  т. д. Последовательность выполнения общеразвивающих  и специальных упражнений сохраняется  постоянно и не зависит от использования  основного средства - оздоровительного медленного бега. Подобное планирование позволяет инструктору знать, что и в какое занятие он даёт, а у занимающихся такое разнообразие упражнений вызывает значительно больший интерес к бегу.

Обязательной  составной частью каждого занятия  является разминка. Человек устроен, так в тренировке нуждаются не только мышцы, сердечно-сосудистая и  дыхательная системы, но и суставы  и связки. С годами подвижность  и эластичность последних все  более снижаются. Предварительная  разминка перед бегом поможет  сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц.

Перед бегом  обязательно нужна разминка. Во время  разминки в организме происходит следующие физиологические изменения:

- увеличивается  артериальное кровообращение и  повышается кровяное давление;

- увеличивается  температура мышц и их эластичность;

- возрастает  легочный и бронхиальный поток  крови;

- дыхание становится  более частым и глубоким;

- активность  процессов пищеварения и всасывания  снижается;

- расширяются  сосуды кожи.

Разминка состоит  из легкого бега (или быстрой ходьбы). Его продолжительность определяется индивидуально. Он, как пусковой механизм, "включает" отдельные органы и  системы организма для эффективного и экономичного выполнения предстоящей  работы.

Чем длиннее  бег, тем больше его оздоравливающее  воздействие на организм. Однако чрезмерные нагрузки могут принести только вперед. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила ему  максимальную пользу, но не создавала  бы риск для здоровья.

Занятия можно  проводить в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 ч. и с 17 до 19 ч. В это  время суток у человека наблюдается  самая высокая физическая активность. Однако не все могут позволить  себе бегать именно в эти часы в  рабочие дни недели. В таком  случае можно использовать ранние утренние часы и более поздние вечерние. Утренний бег пробуждает организм и  вводит его в рабочий ритм, вечерний - снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Для наилучшей  подготовки и развития выносливости метод длительного, медленного, непрерывного бега более эффективен. Для лиц, достаточно долго тренировавшихся в беге, можно применять облегченный  вариант интервального бега. В  подготовительном (начальном) периоде  его принципы следующие:

- вся дистанция  разделяется на отрезки по 100-200 м.;

- скорость не  высока, как и при длительном  беге, - 1 км. за 6-7 мин.;

- интервалы отдыха - пассивные или с ходьбой и  выполнением гимнастических упражнений; длительность интервала отдыха  зависит от подготовленности  занимающихся.

Одним из необходимых  условий оздоровительного эффекта  медленного бега является постоянное стремление к увеличению времени  максимальной пробежки. Но к выполнению этого условия надо подходить  постепенно, по мере готовности организма  к большим нагрузкам.

 

Заключение

Здоровье - это  первая и важнейшая потребность  человека, определяющая способность  его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно  является важнейшей предпосылкой к  познанию окружающего мира, к самоутверждению  и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого  фактора. По определению Всемирной  организации здравоохранения (B03) "здоровье - это состояние физического, духовного  и социального благополучия, а  не только отсутствие болезней и физических дефектов".

Здоровый и  духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится  к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и  внутренней красоты.

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических  и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма  повышает резервы здоровья, создает  условия для творческого самовыражения  в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго  сохраняет молодость, продолжая  созидательную деятельность, не позволяя "душе лениться". Академик Н.М. Амосов предлагает ввести новый медицинский  термин "количество здоровья" для  обозначения меры резервов организма.

Какой бы совершенной  ни была медицина, она не может избавить человека от всех болезней. Человек - сам  творец своего здоровья, за которое  надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ  жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила  личной гигиены, - словом, добиваться разумными  путями подлинной гармонии здоровья.

Каждый человек  имеет большие возможности для  укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый  смысл свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий  оздоровительной физической культурой  на организм человека, и, следовательно, на продолжительность человеческой жизни.

 

Список используемой литературы

1. Больсевич  В.К. Физическая активность человека. - М., Спорт 1994.

2. Букреев и  др. Возрастные особенности циклических  движений детей и подростков. - М., Спорт, 1996.

3. Волков В.М., Е.Г. Мильнер Человек и бег. - М. 1987 г.

4. Верещагин  Л.И. Оздоровительный бег: с  чего начинать?

5. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль  при занятиях физической культурой.

6. Доленко О.Л.  Берегите суставы. - М. 1990 г

7. Жеребцов А.B. Физкультура и труд. - М., 1986.

8. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое  воспитание. - М., Высш. школа, 1983.

9. Коц Я.М.  Спортивная физиология. - М., Физкультура  и спорт, 1986.

10. Кузнецов А.К.  Физическая культура в жизни  общества. - М., 1995.

11. Коробов А.Н.  О беге почти все. - М. 1986 г.

12. Матвеев Л.П.  Теория и методика физической  культуры. - М., Прогресс, 1991.

13. Мотылянская  Р.Е. Спорт и возраст. - М., 1956.

14. Мильнер Е.Г.  Формула жизни. - М. 1991 г.

15. Ю.Ф. Змановский  К здоровью без лекарств. - М. 1990 г.