Оздоровительный бег

 

Введение......................................................................................................3

1. Понятие оздоровительного бега..........................................................4
2. Методика...............................................................................................5

3. Общее влияние на организм.................................................................9

Заключение...................................................................................................

Список литературы......................................................................................

 

Введение 

     Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

     В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).

     Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его  воздействия следует выделить два  наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

     Цели:

1. Понятие оздоровительного бега;
2. Методика;
3. Общее влияние на организм.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. Понятие оздоровительного  бега 

     Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

     Для усиления пропаганды занятий оздоровительным  бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые  им руководят. Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий.

     Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

     Для усиления пропаганды занятий оздоровительным  бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые  им руководят. Н. С. Илларионов выделяет следующие основные мотивации людей  среднего возраста к занятиям оздоровительным  бегом:

• укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности;
• удовольствие от самого процесса бега;
• стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);
• следование моде на бег (эстетическая мотивация);
• стремление к общению;
• стремление познать свой организм, свои возможности;
• мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;
• "семейный" бег;
• случайные мотивации.

     Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным  стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве  случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти  ощущения. 
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения:

• недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения);
• отсутствие интереса к занятиям (47%);
• предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%);
• лень (57%);
• отсутствие информации о возможности занятий;
• проблема свободного времени;
• неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится"). 
  

 

2. Методика 

     Для занятий бегом, кроме желания, больше ничего не требуется. При желании, хотя бы несколько десятков минут даже самый деловой человек сможет выделить для себя. Мест для бега у нас предостаточно. Вышел из подъезда и побежал по намеченному  маршруту. Те, кто стесняется бегать по улице, могут найти себе для  этого занятия какой-нибудь парк или стадион близлежащей школы. Поверьте, особенно утром, достаточно много людей выходит на пробежку. На пути к здоровью стеснение не должно быть вам указчиком.

     Недостаточно  просто бегать, надо правильно бегать, чтобы эффект от пробежки был наибольший. В первую очередь, бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе нет  особого смысла бегать, в противном  случае вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку. После каждого  забега вам должно быть радостно, что  вы не поленились и смогли себя перебороть, что с каждой пробежкой вы теряете  ненавистные калории, ваша фигура становиться  более привлекательной, ваши мышцы  укрепляются, происходит вентиляция легких и обогащение кислородом вашей крови, вы просто сделали еще один шаг  к укреплению своего здоровья.

     Бежать  нужно легко, так, как бежится. Это значит, что темп бега должен быть естественным, не напряженным. Вы же не на рекорд бежите. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость, которая подходит вам. Если вы молоды и чувствуете в себе силу и желание, можете бегать, хоть каждый день. Для людей среднего и старшего возраста обычно рекомендуется совершать пробежки через день, так как с возрастом скорость восстановления организма снижается и при ежедневном беге может быть перетренировка.

     Нагрузка  не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак, что  нагрузку нужно уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки.

     Во  время бега вы должны дышать равномерно и обязательно через нос. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега.

     Величина  нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов - объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых  километров. Сколько километров нужно  наматывать в день сложно сказать. Это  зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.

     Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных  сокращений (ЧСС). Скорость в оздоровительном  беге не должна превышать порог, который  у начинающих соответствует 130 ударам пульса. То есть пробежка должна проводиться  со стопроцентным обеспечением организма  кислородом, без образования кислородного долга. У более-менее подготовленных пульс должен быть в пределах 130 - 150 ударов в минуту. Есть простой  способ примерно узнать ЧСС. Исследования показали, что до тех пор, пока дыхание  через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. В момент, когда необходимо сделать  дополнительный вдох через рот, пульс  уже составляет около 150 ударов в  минуту. Поэтому и рекомендовано  во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость бега и предупреждает преждевременное переутомление.

     Скорость  бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для  вас самих.

     О величине нагрузки после пробежки можно  судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).

     Чаще  всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их в связи с болевыми ощущениями, возникающими в мышцах и суставах нижних конечностей после  тренировки. На первых этапах занятий  это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к  нагрузкам. Избежать болей практически  невозможно, но уменьшить их, укоротить  период адаптации мышц и восстанавливаемость  после занятий может практически  каждый. Для этого необходимо выполнение ряда правил, выработанных практикой  оздоровительного и спортивного  бега.

     Важное  значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

     Туловище  держите прямо, практически без  всякого наклона вперед, руки согните  в локтях под углом 90 градусов, кисти  не сжимайте. Помните, что свобода  движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

     Важным  элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном  беге, особенно людям с большим  весом, ногу следует ставить на всю  ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В  момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить  ее, какая часть стопы должна коснуться  грунта раньше - носок, пятка или  внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с  индивидуальными особенностями  строения конечностей. Со временем беговые  движения будут постепенно приспосабливаться  к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

     Скорость  бега зависит от длины и частоты  шагов. Для людей с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как  длинный шаг требует больших  мышечных нагрузок, что вызывает большие  болевые ощущения в первые занятия. Длина шага должна быть равна 50-100 см или 2-3 ступням. Постепенно с увеличением скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности человека.

     Лучшей  обувью для бега являются кроссовки  с толстой подошвой. В такой  обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном  покрытии. Если таковых нет, можно  использовать кеды или полукеды с  толстой мягкой подошвой. Если же и  их нет, то бегайте в самых обычных  кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки. 

 

3. Общее влияние  на организм 

     Общее влияние бега на организм связано  с изменениями функционального  состояния ЦНС, компенсацией недостающих  энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

     Тренировка  в беге на выносливость является незаменимым  средством разрядки и нейтрализации  отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного  поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.

     Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в  сочетании с водными процедурами  является лучшим средством борьбы с  неврастенией и бессонницей —  болезнями XX века, вызванными нервным  перенапряжением изобилием поступающей  информации. В результате снимается  нервное напряжение, улучшается сон  и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса  физическим" — так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская  чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.